Vous avez peut-être beaucoup entendu parler des gras trans.
Ces graisses sont notoirement malsaines, mais vous ne savez peut-être pas pourquoi.
Bien que la consommation ait diminué au cours des dernières années en raison d’une sensibilisation accrue et d’une réglementation restreinte, les gras trans posent toujours un problème de santé publique.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les gras trans.
Que sont les gras trans ?
Les gras trans, ou acides gras trans, sont une forme de gras insaturés.
Ils se présentent à la fois sous forme naturelle et sous forme artificielle.
Les gras trans naturels, ou gras trans de ruminants, sont présents dans la viande et les produits laitiers des ruminants, comme les bovins, les moutons et les chèvres. Ils se forment naturellement lorsque les bactéries dans l’estomac de ces animaux digèrent l’herbe.
Ces types comprennent généralement de 2 à 6 % de gras dans les produits laitiers et de 3 à 9 % de gras dans les morceaux de bœuf et d’agneau (1, 2).
Cependant, les consommateurs de produits laitiers et de viande n’ont pas à s’inquiéter.
Plusieurs études ont conclu qu’une consommation modérée de ces graisses ne semble pas nocive (
Le gras trans le plus connu des ruminants est l’acide linoléique conjugué (ALC), que l’on retrouve dans les gras laitiers. On croit qu’il est bénéfique et qu’il est commercialisé comme supplément alimentaire (6,
Cependant, les gras trans artificiels – aussi appelés gras trans industriels ou gras partiellement hydrogénés – sont dangereux pour la santé.
Ces graisses se produisent lorsque les huiles végétales sont modifiées chimiquement pour rester solides à la température ambiante, ce qui leur donne une durée de conservation beaucoup plus longue (
Les gras trans se présentent sous deux formes – naturels, qui se retrouvent dans certains produits d’origine animale et ne sont pas considérés comme nocifs, et artificiels, qui sont des huiles végétales hydrogénées et ont de graves conséquences sur la santé.
Est-ce qu’ils blessent votre cœur ?
Les gras trans artificiels peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Dans une série d’études cliniques, les personnes qui consomment des gras trans plutôt que d’autres gras ou glucides ont connu une augmentation significative du cholestérol LDL (mauvais) sans augmentation correspondante du cholestérol HDL (bon).
Entre-temps, la plupart des autres gras ont tendance à augmenter à la fois le LDL et le HDL (
De même, le remplacement d’autres gras alimentaires par des gras trans augmente considérablement votre rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL (bon) et a un effet négatif sur les lipoprotéines, deux importants facteurs de risque de maladie cardiaque (
En effet, de nombreuses études d’observation établissent un lien entre les gras trans et un risque accru de maladie cardiaque (
Les études d’observation et les essais cliniques suggèrent que les gras trans augmentent considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Ont-ils une incidence sur la sensibilité à l’insuline et le diabète ?
La relation entre les gras trans et le risque de diabète n’est pas tout à fait claire.
Une vaste étude menée auprès de plus de 80 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de gras trans présentaient un risque 40 % plus élevé de diabète (
Toutefois, deux études similaires n’ont révélé aucun lien entre l’apport en gras trans et le diabète (
Plusieurs études contrôlées portant sur les gras trans et les facteurs de risque du diabète, comme la résistance à l’insuline et les taux de glycémie, révèlent des résultats non uniformes (
Cela dit, la recherche sur les animaux révèle que de grandes quantités de gras trans nuisent à la fonction de l’insuline et du glucose (
Notamment, dans une étude de 6 ans chez le singe, un régime riche en gras trans (8 % des calories) a causé une résistance à l’insuline et un taux élevé de graisse du ventre et de fructosamine, un marqueur de l’hyperglycémie (
Les gras trans peuvent entraîner une résistance à l’insuline et le diabète de type 2, mais les résultats des études chez l’humain sont mitigés.
Lien avec l’inflammation
L’inflammation excessive est considérée comme la cause principale de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète et l’arthrite.
Deux études indiquent que les gras trans augmentent les marqueurs inflammatoires lorsqu’ils remplacent d’autres nutriments dans le régime alimentaire – mais une autre étude a changé le beurre pour la margarine et n’a constaté aucune différence (
Dans les études d’observation, les gras trans sont liés à une augmentation des marqueurs inflammatoires, en particulier chez les personnes ayant un excès de graisse corporelle (
Des études indiquent que les gras trans augmentent l’inflammation, surtout chez les personnes ayant un excès de poids ou souffrant d’obésité.
Relation avec les vaisseaux sanguins et le cancer
On croit que les gras trans endommagent la paroi interne de vos vaisseaux sanguins, connue sous le nom d’endothélium.
Dans une étude de 4 semaines dans laquelle les gras trans ont remplacé les gras saturés, le cholestérol HDL (bon cholestérol) a chuté de 21 % et la dilatation des artères a diminué de 29 % (
Dans une autre étude, les marqueurs du dysfonctionnement endothélial ont également augmenté dans le cadre d’une alimentation riche en gras trans (
Pourtant, très peu d’études ont examiné l’effet des gras trans sur le cancer.
Dans le cadre d’un vaste projet de recherche intitulé Nurses’ Health Study, la consommation de gras trans avant la ménopause a été associée à un risque accru de cancer du sein après la ménopause (
Toutefois, deux examens suggèrent que le lien avec le cancer est très faible (
D’autres recherches sont donc nécessaires.
Les gras trans peuvent endommager la paroi interne de vos vaisseaux sanguins. Pourtant, leur effet sur le risque de cancer est moins clair.
Sources dans l’alimentation moderne
Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la plus grande source de gras trans dans votre alimentation parce qu’elles sont bon marché à fabriquer et ont une longue durée de conservation.
Bien qu’on en trouve dans une variété d’aliments transformés, les gouvernements ont récemment pris des mesures pour restreindre les gras trans.
En 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l’utilisation d’huile partiellement hydrogénée dans la plupart des aliments transformés (
Toutefois, cette interdiction n’a pas été entièrement mise en œuvre, de sorte que de nombreux aliments transformés contiennent encore des gras trans.
Plusieurs autres pays ont pris des mesures semblables pour réduire la teneur en gras trans des produits transformés.
Les aliments transformés qui contiennent de l’huile végétale partiellement hydrogénée sont la source la plus riche en gras trans dans l’alimentation moderne, bien que les régulateurs aient récemment commencé à la limiter.
Comment les éviter
Il peut être difficile d’éviter complètement les gras trans.
Aux États-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits » sans gras trans » tant qu’il y a moins de 0,5 gramme de ces gras par portion.
De toute évidence, quelques biscuits « sans gras trans » pourraient rapidement s’ajouter à des quantités nocives.
Pour éviter les gras trans, il est important de lire attentivement les étiquettes. Ne mangez pas d’aliments qui contiennent des éléments partiellement hydrogénés sur la liste des ingrédients.
En même temps, la lecture des étiquettes ne va pas toujours assez loin. Certains aliments transformés, comme les huiles végétales ordinaires et les gras trans, n’apparaissent pas sur l’étiquette ou sur la liste des ingrédients.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola achetées en magasin a révélé que 0,56 à 4,2 % des graisses étaient des graisses trans – sans aucune indication sur l’emballage (44).
Ainsi, la meilleure chose à faire est de réduire la quantité d’aliments transformés dans votre alimentation.
Bien que la lecture des étiquettes soit une étape utile pour réduire au minimum votre consommation de gras trans, l’option optimale consiste à éliminer complètement les aliments transformés de votre routine.
La plupart des gras trans contenus dans le régime alimentaire occidental sont dangereux pour la santé.
Bien que les gras trans (naturels) provenant de ruminants provenant de produits d’origine animale soient considérés comme sûrs en quantité modérée, les gras artificiels sont fortement associés aux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.
Les gras trans artificiels sont également liés à l’inflammation à long terme, à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2, surtout chez les personnes obèses ou en surpoids.
Bien que la quantité de gras trans dans l’alimentation moderne ait diminué, l’apport moyen demeure une préoccupation dans de nombreux pays.