La tendinite des ischio-jambiers survient lorsque les tissus mous qui relient les muscles de l’arrière de la cuisse au bassin, au genou et au bas des jambes deviennent enflammés. La tendinite est souvent provoquée par une surutilisation et provoque une douleur aiguë, ou immédiate, qui diminue avec le repos et les premiers soins mineurs. La plupart des gens peuvent reprendre leurs activités régulières après environ une semaine. La récupération complète implique généralement des exercices de réadaptation et dure plusieurs semaines.
Qu’est-ce qu’une tendinite des ischio-jambiers ?
Le groupe des muscles ischio-jambiers comprend deux muscles internes ou médians. Ces muscles sont connus sous le nom de semitendinosus et semimembranosus. Il y a aussi un muscle externe, ou latéral, le fémur biceps. Les tendons, un type de tissu conjonctif, attachent ces muscles au bassin, au genou et aux tibias, et permettent au genou de fléchir et à la hanche de s’étendre.
Lorsque les tendons des ischio-jambiers sont surutilisés ou mal utilisés, de minuscules déchirures apparaissent, causant inflammation et douleur.
Les cas de tendinite des ischio-jambiers peuvent être latéraux ou médians selon les muscles impliqués. Elles peuvent également être décrites comme distales, impliquant les tendons autour du :
- genou
- cuisse arrière
- veau
L’inflammation des tendons est techniquement appelée tendinite, mais l’utilisation populaire de tendinite a rendu les termes interchangeables. La tendinite est souvent confondue avec la tendinose, une affection chronique causée par une surutilisation répétitive ou une blessure.
Symptômes
Les symptômes les plus courants d’une tendinite des ischio-jambiers sont les suivants :
- douleur vive et brûlante
- faiblesse musculaire et articulaire
- lancinants douloureux ou ennuyeux
- raideur musculaire et articulaire
- enflure ou inflammation
Les symptômes s’aggravent avec l’exercice ou l’utilisation, et s’aggravent souvent après de longues périodes d’inactivité, comme dormir ou s’asseoir.
Les symptômes s’aggravent souvent dans les premières heures qui suivent immédiatement la blessure, puis diminuent graduellement. Des tendons tendineux tendineux tendus ou enflammés provoquent souvent des douleurs irradiantes dans la région :
- genou
- cuisse
- fesse
- bas du dos
Diagnostic
Pour diagnostiquer correctement une tendinite des ischio-jambiers, un médecin ou un physiothérapeute demandera une IRM ou une radiographie. Ils utiliseront ces images pour confirmer une tendinite, éliminer d’autres causes et évaluer la blessure afin d’orienter les plans de traitement.
Dans certains cas, vous pouvez auto-diagnostiquer une tendinite des ischio-jambiers à la maison. Toute activité qui active les ischio-jambiers et provoque une poussée soudaine de douleur est probablement un signe de tendinite des ischio-jambiers. Quelques tests d’étirement différents sont considérés comme des signes révélateurs de la blessure.
L’un des tests consiste à poser le pied sur une surface solide, à redresser la jambe à un angle de 90 degrés et à tirer ou à fléchir le pied vers la poitrine. Un autre test consiste à s’allonger sur le dos avec le genou fléchi et à redresser lentement la jambe à un angle de 90 degrés. Les deux étirements peuvent être faits avec ou sans l’aide d’une corde, d’une ceinture ou d’une courroie de yoga. Si les étirements causent de la douleur, vous avez probablement une tendinite des ischio-jambiers.
Traitement
Pour la plupart des gens, l’utilisation de la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) pendant 72 heures est suffisante pour traiter les symptômes.
La glace provoque la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui réduit le flux sanguin et, par conséquent, l’inflammation. La glace devrait être appliquée pendant un maximum de 10 minutes à la fois. Après une pause de 20 minutes, la glace peut être réappliquée plusieurs fois en suivant le même horaire de mise en marche de 10 minutes et de 20 minutes au besoin. Les séances de glaçage peuvent avoir lieu deux ou trois fois dans la journée.
La compression et l’élévation de la zone blessée diminuent également l’inflammation en réduisant le flux sanguin vers la région.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) peuvent rendre les symptômes plus faciles à traiter dans les jours suivant la blessure. Si la douleur intense persiste pendant plus de quelques jours ou ne répond pas bien au traitement de base, consultez un médecin.
Temps de récupération et exercices de traitement immédiat
Lorsque les tissus blessés sont utilisés trop tôt, il arrive souvent qu’ils ne se rétablissent pas complètement. Les tendons affaiblis sont beaucoup plus susceptibles de se blesser de nouveau. Plus le même tissu est endommagé, plus les chances de développer des lésions à long terme sont grandes.
Il faut généralement plusieurs jours pour que les gens commencent à ressentir un soulagement majeur et six semaines ou plus pour se sentir complètement mieux.
Évitez tout ce qui active le tendon pendant les 48 premières heures. Après cela, les exercices ne devraient être faits que s’ils ne causent pas de douleur supplémentaire.
Au cours de la première semaine suivant la blessure, vous pouvez commencer à réintroduire des mouvements lents et réguliers qui visent à maintenir la force générale. Un bon exercice de départ est la flexion isométrique du genou, où l’ischio-jambier blessé est placé sur la jambe opposée et contracté à des angles de 30, 60 et 90 degrés, comme confortable.
Exercices de rétablissement à long terme
Il est habituellement sécuritaire de commencer les exercices d’amplitude de mouvement, d’allongement et de renforcement après environ une semaine. Un point de départ facile est un moulin à vent à une jambe. Pour faire cet exercice :
- Reposez la jambe indemne sur une chaise tout en gardant l’autre droite.
- Tendez la main vers le bas avec un dos plat.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Vous pouvez ajouter des poids à main pour rendre l’étirement plus difficile.
L’exercice des ischio-jambiers nordiques est un autre exercice utile :
- Agenouillez-vous et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec une hanche neutre.
- Demandez à un assistant de retenir vos pieds.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Après quelques semaines, vous pouvez commencer à ajouter des exercices supplémentaires qui travaillent le muscle dans un état allongé. Un bon exercice consiste à se coucher sur le dos avec le genou plié et à utiliser une bande élastique de résistance pour créer une force opposée tout en fléchissant lentement le genou.
Quatre à six semaines après la blessure, vous pouvez commencer à ajouter des exercices plus intensifs comme les accroupissements, les boucles des ischio-jambiers et les bridges. Ces mesures peuvent aider à renforcer la région tout entière et à prévenir les blessures à l’avenir.
La majorité des cas de tendinites sont dus à une surutilisation. La course à pied, les coups de pied et les sauts qui impliquent une flexion intensive du genou et une extension de la hanche sont des causes courantes. Les sports qui impliquent des poussées soudaines d’utilisation ou des changements brusques de vitesse et de direction, comme le football et le soccer, sont souvent des causes courantes de cette blessure.
Une surutilisation peut également survenir lorsque les tendons sont forcés de travailler plus longtemps que d’habitude. Ne pas s’échauffer peut aussi causer une tendinite. L’échauffement permet de préparer progressivement le tissu musculaire à l’exercice.
Chez certaines personnes, la tendinite est due à un déséquilibre des muscles de la cuisse ou à une faiblesse des muscles centraux. Une mauvaise posture, en particulier l’affaissement du bas du dos ou de la région lombaire, a également été liée à une tendinite.
Cette blessure peut généralement être traitée avec du repos, de la glace, de la compression et de l’élévation. Une fois que la douleur commence à s’atténuer, réintroduisez lentement l’exercice, en commençant par de légers étirements pour cibler les ischio-jambiers.
Si votre douleur ne s’améliore pas ou si vous vous blessez continuellement aux ischio-jambiers, consultez un médecin.