La poussée décroissante est une variante de la poussée de base. Il se fait avec les pieds sur une surface surélevée, ce qui place votre corps à un angle vers le bas.Lorsque vous faites des pompes dans cette position, vous travaillez davantage vos muscles pectoraux supérieurs et vos épaules antérieures.
Baisse par rapport à l’inclinaison et aux pompes de base
| Pushup incliné | Pushup de base | Baisse de la poussée vers le haut | |
|---|---|---|---|
| Position | Les mains sont placées sur une surface surélevée qui soulève le haut du corps plus loin du sol que vos pieds. | Avec les mains et les pieds sur une surface plane et plane, la position relevée est une position de planche. | Les pieds sont placés sur une surface surélevée avec les mains sur une surface inférieure ou sur le sol. |
| Le meilleur pour | travailler vos pectoraux inférieurs | poitrine, épaules, bras, abdominaux et musculation du tronc | travailler les épaules et les pectoraux supérieurs |
Comment faire Instructions étape par étape
Vous aurez besoin d’une surface surélevée comme un banc, une boîte ou une chaise pour faire des pompes de déclin.
Plus la surface est élevée, plus l’exercice sera difficile. Si vous êtes nouveau à refuser les pompes, commencez par une surface basse, comme une bordure ou une marche. Vous pouvez augmenter la hauteur avec le temps.
- Agenouillez-vous dos au banc. Mettez vos mains sur le sol, les épaules au-dessus de vos poignets et les coudes à 45 degrés. Placez vos pieds sur le banc.
- Préparez vos muscles abdominaux, fessiers et quadriceps. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’au sol, en gardant votre dos et votre cou droits.
- Poussez dans le sol pour revenir à la position de départ, en étendant les coudes.
- Compléter 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.
Arrêtez de faire cet exercice si vous ressentez de la douleur dans vos poignets, vos coudes ou vos épaules.
Conseils sur la technique
Comme tous les exercices, les pushups de baisse exigent une forme appropriée pour travailler efficacement vos muscles.
Une bonne technique vous aide aussi à éviter la douleur et les blessures.
Gardez le dos droit pendant toute la durée du déménagement. Pour éviter de courber le dos, inclinez votre bassin vers l’arrière. Engagez votre corps et vos fesses pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Vous devriez également regarder vers le bas – au lieu de vers le haut – pour maintenir un cou neutre. Assurez-vous que votre dos et votre cou sont alignés en tout temps.
Pour protéger vos épaules, évitez d’évaser vos coudes. Gardez-les toujours à 45 degrés.
Diminution des avantages du pushup
Le principal avantage de faire des pompes de baisse est de renforcer les muscles de la partie supérieure de la poitrine.
Dans une poussée vers le bas, vos bras poussent vers le haut et s’éloignent de votre torse.
Ce mouvement fait travailler vos pectoraux supérieurs et les muscles de vos épaules.
Lorsqu’elles sont faites régulièrement, les pompes à bascule vous aideront à augmenter la force globale du haut du corps. Un haut du corps solide est essentiel pour les activités de tous les jours comme soulever les provisions et porter un sac à dos.
Diminuer les modifications de pushup
Vous pouvez modifier la poussée de déclin en fonction de votre niveau de forme physique, de vos préférences et de vos objectifs.
Des ajustements vous permettront également de garder votre séance d’entraînement intéressante et amusante.
Avec les variations suivantes, vous pouvez profiter des avantages des pushups de déclin de différentes manières.
Facilitez-vous la tâche
Utilisez un banc ou un marchepied bas pour faciliter les pompes de descente. La surface doit être à un pouce ou deux du sol.
Si vous avez de la difficulté avec les pompes de déclin, pratiquez d’abord vos pompes régulières. Une fois que vous avez maîtrisé la version de base, essayez le pushup decline.
Rendre les choses plus difficiles
Pour faire la poussée vers le bas plus fort, placez vos pieds sur une surface plus haute. Vous pouvez aussi les poser sur un mur pour faire un pushup mural avancé.
Une autre option est de porter une ceinture ou un gilet lesté, ce qui augmente le poids que vous devez soulever.
Voici d’autres façons de vous mettre au défi :
- Pousse-pousse à une jambe. Gardez une jambe levée tout en faisant des pompes de déclin. Répétez l’opération avec l’autre jambe pour compléter une série.
- Pushups à un bras. Placez un bras derrière le dos.
- Poussoirs de ballon de stabilité. Mettez vos mains sur un ballon de stabilité plutôt que sur le sol. Engagez vos bras et votre corps pour rester en équilibre.
- Pompes à genouillère. Après chaque poussée, pliez le genou vers le coude. Alternez les côtés entre les pompes.
- Des rangées d’haltères. Placez chaque main sur un haltère. Après avoir fait une poussée, tirez un haltère vers le haut, puis répétez l’opération de l’autre côté.
- Applaudissez les pompes. Dans la phase ascendante, poussez vers le haut de façon explosive tout en gardant votre corps droit. Applaudissez pendant que vous êtes dans les airs et atterrissez doucement.
Ces modifications sont des mouvements avancés, vous voudrez peut-être les essayer avec des pompes de base d’abord. Parlez à un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés.
Concentrez-vous sur différents muscles
Vous pouvez également modifier la position de vos bras et de vos mains pour cibler différents muscles.
Ces muscles comprennent :
- Triceps. Une poussée étroite, où vos mains sont placées près l’une de l’autre, augmente l’activité dans vos triceps.
- Poitrine et épaules. En plaçant vos mains plus larges qu’une poussée normale, vous vous concentrez sur la poitrine et les épaules.
- Biceps. Pour augmenter l’activité biceps, tournez vos poignets et vos avant-bras pour pointer vos doigts vers l’arrière. Cette version peut être dure pour les poignets, il est donc important de pratiquer la bonne forme.
Ces positions peuvent sembler gênantes au début, il est donc préférable de travailler avec un entraîneur personnel pour éviter les blessures.
Autres déménagements et avantages
Effectuer des pompes de déclin n’est pas la seule façon de travailler le haut des pectoraux et les épaules. Vous pouvez aussi faire le bench press incliné, qui implique les mêmes muscles.
Dans cet exercice, vous soulevez un poids loin de votre corps en vous allongeant sur un banc incliné.
Grâce à l’angle vers le haut, vos bras poussent contre la résistance tout en remontant et en s’éloignant de votre torse. C’est le même mouvement qu’une poussée vers le bas.
Pour équilibrer votre séance d’entraînement, complétez vos pushups de baisse avec des pullups.
Alors que les pushups ciblent la poitrine et les triceps, les pullups travaillent le dos et les biceps.
En faisant à la fois des pompes et des pullups, vous pouvez travailler les muscles de votre torse supérieur et de vos bras de façon uniforme.
Muscles de poussée
Une poussée de base est l’un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps. Il utilise votre poids corporel comme résistance.
Le pushup travaille les muscles suivants :
- muscles pectoraux (poitrine)
- deltoïdes antérieurs et médians (épaules)
- triceps brachii (dos des bras)
- abdominaux (noyau)
- serratus anterior (sous l’aisselle)
Vous pouvez refuser de faire des pompes pour changer les choses.
Les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes de base, tandis que les pompes inclinées sont plus difficiles. L’angle descendant d’une poussée vers le bas vous oblige à soulever une plus grande partie de votre poids corporel.
Une fois que vous avez maîtrisé les pompes d’inclinaison et les pompes de base, donnez un coup de pouce à la poussée de descente. C’est un exercice impressionnant pour stimuler le haut de votre poitrine et vos épaules.
En tant qu’exercice intermédiaire, la poussée vers le déclin prend du temps à se perfectionner. Vous voudrez maîtriser l’inclinaison et les poussées régulières avant d’essayer ce mouvement.
Si vous êtes nouveau aux pompes, ou si vous vous remettez d’une blessure, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous montrer les modifications et vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites des pompes.