Les régimes végétaliens ont été associés à une variété d’avantages pour la santé, y compris une meilleure gestion du poids et une protection contre certaines maladies chroniques.

Cependant, trouver des repas équilibrés et sains avec un régime végétalien peut souvent être difficile et accablant.

S’ils sont mal planifiés, les régimes végétaliens peuvent causer des carences nutritionnelles et des problèmes de santé.

Cet article fournit un plan de repas végétalien sain et un exemple de menu pour vous aider à commencer.

Vegan Meal Plan

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Le régime végétalien est un régime alimentaire qui élimine tous les produits animaux, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.

Les gens décident d’adopter le véganisme pour différentes raisons, telles que des préoccupations éthiques ou des principes religieux.

D’autres peuvent décider de devenir végétaliens pour réduire leur empreinte écologique, car on pense que les régimes à base de plantes génèrent moins d’émissions de gaz à effet de serre et utilisent moins de ressources naturelles.

Pourtant, l’impact environnemental de tout régime alimentaire dépend de multiples facteurs, y compris la façon dont les aliments sont produits, emballés et transportés (1, 2).

Certains décident également de suivre un régime végétalien pour des raisons de santé, car le véganisme est associé à une multitude d’avantages et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques (3).

En particulier, il a été démontré que les régimes végétaliens améliorent la santé cardiaque, augmentent la perte de poids et favorisent le contrôle de la glycémie (4, 5, 6).

Les régimes végétaliens éliminent tous les produits animaux, y compris la viande et les produits laitiers. Les gens peuvent adopter le véganisme pour des raisons éthiques, religieuses, environnementales ou de santé.

Les bienfaits du véganisme pour la santé

La recherche démontre qu’un régime végétalien bien équilibré peut améliorer plusieurs aspects de votre santé.

Selon une étude, les végétaliens courent 75 % moins de risques de développer une hypertension artérielle que les omnivores, ou ceux qui mangent à la fois de la viande et des plantes (7).

Ils ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) plus faibles. Des concentrations élevées de ces marqueurs sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (7).

Les régimes végétaliens peuvent également aider à la gestion du poids.

Une étude menée auprès de 18 femmes a révélé qu’une alimentation végétalienne pendant 6 mois entraîne une diminution de l’apport calorique et lipidique, ainsi qu’une perte de poids plus rapide à court terme, comparativement à une alimentation faible en calories et omnivore (8).

Certaines recherches suggèrent également que le véganisme peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et pourrait aider à réduire votre risque de diabète (9, 10).

En fait, une étude sur près de 61 000 personnes a montré que les végétaliens étaient 2,6 fois moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les omnivores (11).

Un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l’arthrose – y compris les douleurs et l’enflure articulaires – et le risque de certains cancers, tels que ceux du sein et de la prostate (12, 13).

Les régimes végétaliens sont associés à de nombreux avantages, y compris une meilleure santé cardiaque, une perte de poids à court terme plus rapide, un meilleur contrôle de la glycémie, moins de douleurs articulaires et un risque moindre de cancer.

Liste d’épicerie végétalienne

Un régime végétalien sain devrait contenir une variété de grains entiers, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes.

Les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits du soja et la levure nutritionnelle peuvent tous aider à augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.

Entre-temps, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive sont des choix nutritifs et respectueux des végétaliens pour des gras sains.

Voici un exemple de liste d’épicerie végétalienne pour vous aider à commencer.

Produits frais

  • Légumes : asperges, poivrons, brocoli, chou, carottes, chou-fleur, ail, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, courgettes, etc.
  • Fruits : pommes, bananes, bleuets, raisins, pamplemousses, citrons, limes, kiwis, oranges, pêches, poires, grenades, fraises, etc.

Produits congelés

  • Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, courge musquée, carottes, choux-fleurs, maïs, haricots verts, pois, pois, mélange de légumes, etc.
  • Fruits : mûres, bleuets, cerises, mangues, ananas, framboises, fraises, etc.

Grains entiers

  • orge
  • riz brun
  • sarrasin
  • boulgour
  • farro
  • avoine
  • quinoa
  • sorgho
  • teff

Pains et pâtes alimentaires

  • pâtes de riz brun
  • Pâtes de blé entier
  • pain germé, comme le pain Ezekiel
  • wraps de riz brun

Sources de protéines

  • Noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de cajou, noisettes, noix macadamia, arachides, pacanes, pistaches, noix de Grenoble, etc.
  • Graines : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, etc.
  • Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots pinto, etc.
  • Produits à base de soja : tempeh, tofu, etc.
  • Poudres protéiques : protéine de pois en poudre, protéine de riz brun, protéine de chanvre, etc.

Alternatives laitières

  • Substituts de lait : amandes, noix de cajou, noix de coco, lin, avoine, riz, lait de soja, etc.
  • Substituts de yogourt : yogourts à l’amande, à la noix de cajou, à la noix de coco, au lin, au soja, etc.
  • Fromage végétalien : parmesan végétalien, râpé et tranché, etc.

Alternatives aux oeufs

  • aquafaba
  • poudre d’arrow-root
  • graines de chia
  • fécule de maïs
  • farine de lin
  • substitut d’oeuf végétalien préemballé
  • tofu soyeux

Graisses saines

  • avocats
  • huile d’avocat
  • huile de coco
  • huile de lin
  • huile d’olive
  • noix de coco non sucrée
  • tahin

Les grignotines

  • edamame
  • chocolat noir
  • fruits secs
  • cuir fruité
  • hoummous
  • beurre de noix
  • croustilles pita
  • pop-corn
  • pois chiches rôtis
  • chips d’algues
  • mélange de pistes

Édulcorants

  • sucre de coco
  • dates
  • sirop d’érable
  • mélasse
  • fruit du moine
  • stevia

Épices et condiments

  • poivre de cayenne
  • poudre de chili
  • à la cannelle
  • cumin
  • poudre d’ail
  • gingembre moulu
  • levure nutritionnelle
  • paprika
  • poivron
  • romarin
  • thym
  • curcuma

Notez que de nombreux produits végétaliens transformés que l’on trouve au magasin – comme les substituts de viande végétaliens – sont souvent chargés de sodium, de matières de remplissage, d’additifs et d’autres ingrédients qui peuvent nuire à votre santé.

Essayez de vous en tenir à la plupart des aliments entiers non transformés – et évitez les viandes et autres ingrédients végétaliens hautement transformés ainsi que les repas préparés à l’avance.

Un régime végétalien équilibré devrait inclure une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines et de graisses saines.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas d’une semaine qui présente quelques-uns des aliments nutritifs qui peuvent être consommés dans le cadre d’un régime végétalien.

lundi

  • Petit-déjeuner : bacon de tempeh avec champignons sautés, avocat et roquette flétris.
  • Déjeuner : pâtes à grains entiers avec des « boulettes » de lentilles et une salade d’accompagnement
  • Dîner : tacos de chou-fleur et pois chiches avec guacamole et pico de gallo
  • Collations : maïs soufflé soufflé à l’air, croustilles de chou frisé et mélange montagnard.

mardi

  • Petit-déjeuner : yaourt à la noix de coco avec baies, noix de Grenoble et graines de chia.
  • Déjeuner : tofu cuit au four avec chou rouge sauté, choux de Bruxelles et couscous aux fines herbes.
  • Dîner : pain de lentilles aux champignons avec chou-fleur à l’ail et haricots verts italiens
  • Snacks : poivrons avec guacamole, cuir de fruit et chips d’algues.

mercredi

  • Petit-déjeuner : toast de patates douces garni de beurre d’arachide et de banane
  • Déjeuner : salade de tacos tempeh avec quinoa, avocats, tomates, oignons, haricots et coriandre.
  • Dîner : risotto à l’avoine avec bette à carde, champignons et courge musquée.
  • Collations : baies mélangées, boisson protéinée végétalienne et noix.

jeudi

  • Petit-déjeuner : quiche sans oeufs avec tofu soyeux, brocoli, tomates et épinards.
  • Déjeuner : curry de pois chiches et épinards au riz brun
  • Dîner : Salade de lentilles méditerranéenne avec concombres, olives, poivrons, tomates séchées au soleil, chou frisé et persil.
  • Collations : edamame rôti, poire tranchée et boules d’énergie à base d’avoine, de graines de chia, de beurre de noix et de fruits secs.

vendredi

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des tranches de pommes, des graines de citrouille, de la cannelle et du beurre de noix.
  • Déjeuner : hamburger végétarien aux haricots noirs avec brocoli cuit à la vapeur et quartiers de patates douces
  • Dîner : macaronis et « fromage » avec levure nutritionnelle et feuilles de chou vert.
  • Collations : pistaches, granola maison et pouding chia à la noix de coco.

samedi

  • Petit-déjeuner : poêle à déjeuner avec tempeh, brocoli, chou frisé, tomates et courgettes.
  • Déjeuner : tofu à l’ail et au gingembre avec légumes sautés et quinoa
  • Dîner : salade de haricots avec petits pois aux yeux noirs, tomates, maïs, poivrons et oignons.
  • Collations : graines de citrouille rôties, raisins congelés et céleri au beurre d’amande.

dimanche

  • Petit-déjeuner : pain grillé aux grains entiers avec avocat et levure nutritionnelle, accompagné d’un shake protéiné végétalien.
  • Déjeuner : chili aux lentilles avec asperges grillées et pommes de terre au four
  • Dîner : paella aux légumes avec riz brun, oignons, tomates, poivrons, artichauts et pois chiches.
  • Collations : amandes, salade de fruits et carottes avec hoummos.

L’exemple de plan de repas énuméré ci-dessus met en évidence un grand nombre d’ingrédients et de plats sains qui peuvent être savourés dans le cadre d’un régime végétalien bien équilibré.

Inconvénients et précautions possibles

Bien qu’un régime végétalien bien équilibré puisse être sain et nutritif, un régime végétalien mal planifié peut nuire à votre santé.

Voici quelques facteurs que vous voudrez peut-être prendre en considération lorsque vous commencerez un régime végétalien.

Carences nutritionnelles

Les régimes végétaliens peuvent être associés à un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.

En effet, la viande, le poisson et la volaille sont riches en plusieurs nutriments importants qui manquent surtout dans les aliments d’origine végétale, notamment les protéines, le fer, le zinc, la vitamine B12, le phosphore et les acides gras oméga-3 (14).

Les produits d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines et en micronutriments comme le calcium, le potassium, le phosphore, l’iode, le fer et le magnésium (14, 15).

Le fait d’éliminer complètement ces aliments de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

En particulier, les végétaliens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en vitamine B12, vitamine D, calcium, iode, fer et protéines (16, 17).

Cela peut entraîner un risque accru d’anémie, d’affaiblissement des os et d’affaiblissement de l’immunité (18, 19, 20, 21, 22).

De faibles taux de vitamine B12 peuvent être particulièrement inquiétants pendant la grossesse, car une carence peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural et nuire au cerveau et au système nerveux de votre bébé (23).

L’inclusion d’une variété d’ingrédients riches en nutriments et d’aliments enrichis dans votre alimentation est nécessaire pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.

La vitamine B12 et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, comme les laits à base de plantes, les céréales et la levure nutritionnelle.

Pendant ce temps, les protéines, le zinc et le fer se trouvent dans les légumineuses, les produits du soja, les noix et les graines.

Inclure des quantités modérées de sel iodé dans votre alimentation peut également vous aider à combler vos besoins en iode.

Suppléments

Il peut être difficile de répondre à vos besoins nutritionnels tout en suivant un régime végétalien.

Certains nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D et l’iode se trouvent principalement dans les produits animaux et certains aliments enrichis.

De plus, bien que le fer non hémique soit présent dans une variété d’aliments végétaux, il peut ne pas être aussi bien absorbé que le fer hémique présent dans les produits animaux (24).

La prise d’une multivitamine ou d’autres suppléments peut aider à combler toute carence nutritionnelle et à fournir les micronutriments clés qui pourraient vous manquer.

Pour de meilleurs résultats, recherchez une multivitamine qui contient de la vitamine B12, du zinc, du fer, de la vitamine D et du calcium.

Gardez à l’esprit qu’il est généralement recommandé de prendre des suppléments avec des quantités plus élevées de vitamine B12 que l’apport nutritionnel recommandé (ANR), car votre corps n’est capable d’absorber qu’une petite quantité à la fois (25).

Essayez de viser 2 000 à 2 500 mcg de vitamine B12 par semaine. Ceci peut être divisé en plusieurs petites doses et peut nécessiter un supplément séparé en plus de votre multivitamine (25).

Vous pourriez également envisager de prendre de l’huile d’algue, une forme végétale d’acide gras oméga-3. Votre corps a besoin de ce type de graisse pour optimiser la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la prévention des maladies (26).

Des suppléments comme le végétalien B12 et l’huile d’algue peuvent être communément trouvés en ligne.

Lorsqu’ils ne sont pas bien planifiés, les régimes végétaliens peuvent augmenter votre risque de plusieurs carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée et la prise de certains suppléments peuvent vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Les régimes végétaliens bien équilibrés sont sains, nutritifs et associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie et de la masse corporelle.

Suivre un plan de repas végétalien peut vous aider à incorporer de nombreux aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

N’oubliez pas que les suppléments et une bonne planification sont essentiels pour éviter les carences en plusieurs nutriments essentiels.

Si le véganisme vous intéresse, consultez cette liste d’aliments et le plan de repas pour avoir des idées créatives pour votre prochain plat végétalien.