Un régime à 3 000 calories : Avantages, gain de poids et plan de repas

Un régime de 2 000 calories est considéré comme la norme et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir au sujet d’un régime de 3 000 calories, y compris les raisons de le suivre, les aliments à manger et leurs limites, et un exemple de plan de repas.

Qui devrait suivre un régime à 3 000 calories ?

Vos besoins caloriques quotidiens sont basés sur plusieurs facteurs, dont les suivants :

• Sexe. Les femmes brûlent généralement de 5 à 10 % moins de calories au repos que les hommes de la même taille (1).
• Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge (2).
• Hauteur. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
• Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et le remuement augmentent les besoins caloriques (3).

Les besoins caloriques quotidiens varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les extrémités inférieures des fourchettes étant pour les personnes sédentaires et les extrémités supérieures pour celles qui sont actives (4).

Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4″ (163 cm) et pèse 126 livres (57,3 kg), tandis que l’homme de référence mesure 5’10 » (178 cm) et pèse 154 livres (70 kg).

Selon votre taille et votre niveau d’activité physique, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.

Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes qui occupent des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent aussi avoir besoin d’un nombre élevé de calories pour maintenir leur poids.

Inversement, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité physique entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin de beaucoup de calories, car l’exercice brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le pensent (5, 6, 7)

Des facteurs comme le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité influent sur l’opportunité de suivre un régime à 3 000 calories.

Peut vous aider à prendre du poids

Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le prendre.

Le gain de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Selon votre niveau d’activité physique et votre taille, 3 000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids (8).

Pourquoi vous voulez peut-être prendre du poids

Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.

Si votre indice de masse corporelle (IMC) indique que vous souffrez d’insuffisance pondérale, votre professionnel de la santé ou votre diététiste professionnel peut vous recommander de prendre du poids.

Par ailleurs, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour être plus performant dans votre sport.

De même, si vous êtes culturiste ou adepte de la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter votre taille et votre force musculaire.

Dans d’autres circonstances, il se peut que votre état de santé augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou que vous soyez en convalescence après une chirurgie majeure (9, 10).

Taux de prise de poids sans danger

Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux acceptable de prise de poids est de 0,5-2 livres (0,2-0,9 kg) par semaine (11).

Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 2 kg (4,4 livres) par semaine a été réalisé sans danger (12).

Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, comme des ballonnements, des maux d’estomac et une rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à votre performance en affectant négativement vos séances d’entraînement ou vos pratiques (13).

De plus, une prise de poids rapide peut augmenter votre taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

La vitesse à laquelle vous prenez du poids dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous maintenez votre poids à 2 000 calories par jour, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime à 3 000 calories qu’avec un régime à 2 500 calories par jour.

Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories de plus que leur poids – pour maintenir leur apport calorique -, elles prenaient en moyenne 11,7 livres (5,3 kg) – 7,7 livres (3,5 kg) de gras (16).

Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories de plus que leurs besoins en calories d’entretien pour la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.

Pour certaines personnes, un apport de 3 000 calories peut vous aider à prendre du poids. Un taux acceptable et sécuritaire de prise de poids est de 0,5-2 livres (0,2-0,9 kg) par semaine.

Comment suivre un régime alimentaire sain de 3 000 calories

Les calories de votre alimentation proviennent de trois macronutriments – glucides, lipides et protéines.

Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les lipides.

Les Plages de distribution des macronutriments acceptables (AMDR) établies par l’Institute of Medicine of the National Academies recommandent que les gens obtiennent (17) :

• 45 à 65 % de leurs calories proviennent de glucides
• 20 à 35 % de leurs calories proviennent des matières grasses
• 10 à 35 % de leurs calories proviennent des protéines

Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3 000 calories :

En combinaison avec l’entraînement à la résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle dû à un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire (18, 19, 20).

L’entraînement à la résistance peut favoriser le gain musculaire au lieu d’un gain de graisse dans le cadre d’un régime à haute teneur en calories (21).

Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’à intervalles réguliers tout au long de la journée pour favoriser la récupération musculaire et la croissance (22, 23).

Un apport plus élevé en protéines combiné à un entraînement de résistance peut aider à optimiser la composition de votre corps.

Aliments à manger, aliments à éviter

La consommation de 3 000 calories par jour provenant d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être un défi.

C’est parce que ces aliments contiennent beaucoup de nutriments, mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important d’aliments.

Inversement, il serait relativement facile de consommer 3 000 calories provenant d’aliments raffinés hautement transformés, comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et riches en calories.

Pourtant, parce que ces aliments vides manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel d’obtenir la plupart de vos calories à partir d’aliments complets nutritifs, y compris :

• Protéines d’origine animale : saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et coupes maigres de bœuf, comme le bifteck de flanc ou de surlonge.
• Protéines végétales : tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches.
• Céréales : avoine, riz, pain, pâtes et quinoa.
• Produits laitiers : lait, fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
• Graisses et huiles : amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre naturel d’arachide ou d’amande.
• Fruits : avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
• Légumes : courges, patates douces, pois, choux frisés, poivrons, courgettes, brocolis, tomates, choux-fleurs, etc.

De plus, les poudres protéinées, y compris le lactosérum, la caséine et les poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou le pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.

Enfin, les suppléments de gain de masse, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en éléments nutritifs par l’alimentation.

Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments à éviter ou à limiter dans le cadre d’un régime à 3 000 calories comprennent :

• Aliments frits : Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
• Restauration rapide : tacos, hamburgers, pizza, hot dogs, etc.
• Aliments et boissons sucrés : boissons gazeuses, bonbons, boissons pour sportifs, pâtisseries sucrées, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
• Les glucides raffinés : biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.

Si la plupart de votre alimentation se compose d’aliments entiers et riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.

Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des sucreries et des aliments vides pour les gâteries occasionnelles.

Exemple de menu

Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours d’un régime de 3 000 calories.

lundi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (80 grammes) d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait de vache ou de lait d’origine végétale, 1 banane tranchée et 2 c. à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide
• Collation : mélange montagnard fait avec 1 tasse (80 grammes) de céréales sèches, 1/4 tasse (30 grammes) de granola, 1/4 tasse (34 grammes) de fruits secs et 20 noix.
• Déjeuner : 1 tasse (100 grammes) de spaghetti avec 3/4 tasses (183 grammes) de sauce tomate et 4 onces (112 grammes) de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 c. à soupe (14 grammes) de beurre
• Collation : 1 tasse (226 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (70 grammes) de bleuets
• Dîner : 4 onces (110 grammes) de saumon, 1 tasse (100 grammes) de riz brun et 5 pointes d’asperges

mardi

• Petit-déjeuner : smoothie fait avec 2 tasses (480 ml) de lait de vache ou de lait d’origine végétale, 1 tasse (227 grammes) de yogourt, 1 tasse (140 grammes) de bleuets et 2 c. à soupe (33 grammes) de beurre d’amande
• Collation : 1 barre granola, 1 fruit et 2 morceaux de fromage à effilocher.
• Déjeuner : Sandwich sous-marin de 12 pouces avec de la viande, du fromage et des légumes avec 3 onces (85 grammes) de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe (28 grammes) d’hoummos et des tranches de pommes sur le côté.
• Collation : 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée à 1 tasse (240 ml) de lait de vache ou à base de plantes.
• Dîner : 4 onces (113 g) de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre au four de taille moyenne (173 g) avec 1 c. à soupe (14 g) de beurre et 1 tasse (85 g) de brocoli

mercredi

• Petit-déjeuner : 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses (480 ml) de lait de vache ou d’origine végétale.
• Collation : 1 barre granola à base de noix et 1 once (28 grammes) d’amandes
• Déjeuner : 6 onces (170 g) de hamburger 90 % maigre sur pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse (86 g) de frites de patates douces faites maison cuites dans l’huile d’olive
• Collation : 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec et 1 tasse (140 grammes) de fraises.
• Dîner : 4 oz (112 g) de poitrine de poulet, 1/2 tasse (84 g) de quinoa et 1 1/3 tasse (85 g) de pois sugar snap

jeudi

• Petit-déjeuner : omelette de 3 œufs avec oignons tranchés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé avec 2 tasses (480 ml) de lait de vache ou à base de plantes pour boire
• Collation : 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
• Déjeuner : 8 onces (226 grammes) de filets de tilapia, 1/4 tasse (32 grammes) de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse (30 grammes) de noix.
• Collation : 2 œufs durs tranchés sur une salade verte mélangée.
• Dîner : chili de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces (114 g), oignons hachés, ail, céleri et poivrons doux, 1/2 tasse (123 g) de tomates en conserve en dés et 1/2 tasse (120 g) de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse (28 g) de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin au goût.

vendredi

• Petit-déjeuner : 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse (80 grammes) de gruau d’avoine préparé avec 1 tasse (240 ml) de lait de vache ou d’origine végétale.
• Collation : 1 tasse (226 grammes) de yogourt nature avec 1/4 tasse (30 grammes) de granola et 1/2 tasse (70 grammes) de framboises.
• Déjeuner : poitrine de poulet de 6 onces (168 grammes), 1 patate douce de taille moyenne (151 grammes), 3/4 tasse (85 grammes) de haricots verts, et 1 once (28 grammes) de noix.
• Collation : 1/2 tasse (130 grammes) de pois chiches au sommet des pois verts
• Dîner : bol de burrito avec 6 onces (170 grammes) de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse (130 grammes) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 grammes) de riz brun, 1 tasse (35 grammes) de laitue et épinards déchiquetés et 2 c. à soupe (16 grammes) de salsa

Ce menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.

Selon plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité physique et votre taille, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.

Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres devraient constituer la majorité, sinon la totalité, de votre alimentation.

D’autre part, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées devraient être limités.