L’obésité et les maladies métaboliques sont devenues les plus grands problèmes de santé dans le monde.

En fait, au moins 2,8 millions d’adultes meurent de causes liées à l’obésité chaque année (1).

Le syndrome métabolique touche plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre ce phénomène, de nombreux régimes alimentaires ont vu le jour, dont peu sont soutenus par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène, d’autre part, sont bien étayés par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Un régime cétogène est riche en matières grasses, modéré en protéines et extrêmement faible en glucides (8).

Au fur et à mesure que les glucides diminuent et que les graisses augmentent, l’organisme entre dans un état métabolique appelé cétose. Puis le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules capables de fournir de l’énergie au cerveau (9, 10).

Après quelques jours ou semaines d’un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones au lieu des glucides.

Le régime cétogène abaisse également les taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a tant d’avantages pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base d’un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en carbone.

Par contre, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes à teneur élevée en glucides.

Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément protéiné et faible en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d’insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.

Alimentation cétogène et perte de poids

Il existe des preuves solides que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de la maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime faible en gras recommandé à un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l’apport calorique total est égal (17, 20, 21).

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et faible en gras. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

Vous pouvez voir les résultats d’une perte de poids typique sur ce graphique (19) :

Une autre étude a comparé un régime à faible teneur en glucides aux lignes directrices alimentaires du Diabetes UK. Elle a constaté que le groupe à faible teneur en glucides a perdu 15,2 lb (6,9 kg), tandis que le groupe à faible teneur en lipides a perdu seulement 4,6 lb (2,1 kg). En 3 mois, le régime pauvre en glucides a causé 3 fois plus de perte de poids (22).

Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, tandis que d’autres pensent que les régimes cétogènes présentent un net « avantage métabolique » (23, 24).

D’autres études sur les régimes cétogènes ont montré que les gens peuvent perdre du poids lorsque la consommation d’aliments n’est pas contrôlée ou limitée. C’est extrêmement important lorsque l’on applique la recherche à un contexte réel (25).

Si vous n’aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu’un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et n’avez pas à faire le suivi des calories.

Le régime cétogène est un régime amaigrissant efficace qui est bien étayé par des données probantes. Il est très rassasiant et ne nécessite généralement pas de comptage calorique.

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

  • Apport plus élevé en protéines : Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l’apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids (23).
  • Élimination des aliments : Limiter votre consommation de glucides limite également vos options alimentaires. Cela peut réduire sensiblement l’apport calorique, qui est la clé de la perte de graisse (24, 25).
  • Gluconeogensis : Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour le carburant. Ce processus peut brûler beaucoup plus de calories chaque jour (26, 27).
  • Suppresseur d’appétit : Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline (28).
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline : Les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l’utilisation du carburant et le métabolisme (29).
  • Diminution du stockage des graisses : Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en matières grasses (30).
  • Augmentation de la combustion des graisses : Les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisses que vous brûlez pendant le repos, les activités quotidiennes et l’exercice (31, 32).

Il est très clair qu’un régime cétogène peut être un outil de perte de poids efficace comparativement aux régimes riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras recommandés.

Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire votre apport calorique et à augmenter votre sensation de satiété, comparativement à d’autres régimes amaigrissants.

Un régime cétogène peut combattre les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d’obésité, de diabète de type 2 et de cardiopathie (33, 34) :

  • Hypertension artérielle
  • Obésité abdominale (beaucoup de graisse abdominale)
  • Taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL
  • Faible taux de « bon » cholestérol HDL
  • Taux de glycémie élevé

Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés, voire éliminés, grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie (35).

L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour abaisser les taux d’insuline, surtout chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

Une étude a montré qu’après seulement 2 semaines de régime cétogène, la sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 75 % et la glycémie est passée de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l (36).

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16 % de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont été en mesure d’arrêter complètement tous les médicaments pour le diabète (39).

Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a révélé que les taux de triglycérides sont passés de 107 à 79 mg/dL après seulement 4 semaines (40).

Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Les mécanismes à l’origine des effets sur les maladies métaboliques

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Il s’agit notamment de :

  • Moins de glucides : Un régime riche en glucides peut constamment élever les taux de glycémie et d’insuline, ce qui peut entraîner un mauvais fonctionnement des cellules et des dommages au fil du temps (36).
  • Diminution de la résistance à l’insuline : La résistance à l’insuline peut causer des problèmes de santé comme l’inflammation, des taux élevés de triglycérides et un gain de graisse (42).
  • Des graisses saines : Les graisses saines supplémentaires que vous consommez pendant que vous suivez un régime cétogène peuvent contribuer à améliorer le « bon » taux de cholestérol HDL (43).
  • Corps cétoniques : Les corps cétoniques ont des bienfaits surprenants pour la santé, y compris des maladies comme le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie (44, 45, 46).
  • Inflammation : Le régime cétogène peut réduire considérablement l’inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies (46, 47, 48, 49).
  • Perte de graisse : Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L’excès de graisse dans la région abdominale est désastreux pour la santé métabolique (50).

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir la fonction normale de l’insuline. La recherche a montré qu’une fonction saine de l’insuline peut combattre l’inflammation, tandis qu’une faible fonction de l’insuline peut l’augmenter (51).

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l’insuline, en réduisant l’inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.

Comment suivre un régime cétogène

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base :

  • Éliminer les glucides : Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 30 grammes de glucides ou moins par jour.
  • Faites le plein d’agrafes : Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ce sont maintenant des aliments de base dans votre alimentation.
  • Mange tes légumes : Les sources de gras sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié.
  • Expérience : Un régime cétogène peut encore être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des poudings, de la crème glacée, etc.
  • Élaborez un plan : Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est important d’avoir un plan et des collations ou des repas à emporter.
  • Trouvez ce que vous aimez : Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le régime céto ultime pour vous.
  • Suivre les progrès : Prenez des photos, prenez des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si la progression s’arrête, essayez de réduire légèrement la taille des portions.
  • Remplacez les minéraux : La cétose modifie votre équilibre hydrique et minéral. Pour cette raison, salez vos aliments et peut-être prenez des électrolytes ou du magnésium.
  • Essayez les suppléments : Pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel cétonique, de l’huile MCT (5-10 grammes deux fois par jour) ou utiliser de l’huile de noix de coco régulièrement.
  • Soyez cohérent : Il n’y a pas de raccourci vers le succès. Dans tout régime alimentaire, la consistance est le facteur le plus important.

Vous pouvez également surveiller les taux de cétones dans l’urine ou dans le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez les taux de carbones suffisamment bas pour atteindre la cétose.

D’après les recherches actuelles, les études effectuées dans mon laboratoire et les tests continus avec les clients, toute quantité supérieure à 0,5-1,0 mmol/l démontre une cétose nutritionnelle suffisante (21).

Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, du poisson ou des œufs riches en gras. Vous pouvez également surveiller vos taux de cétones.

Devriez-vous essayer un régime cétogène ?

Aucun régime ne convient à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.

Cependant, le régime cétogène canwork merveilles pour les personnes qui sont en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Néanmoins, si vous n’aimez pas les aliments riches en matières grasses, mais que vous aimez les glucides, ce régime peut être difficile à suivre. Si vous aimez toujours l’idée d’un régime à faible teneur en glucides, alors le cyclisme glucidique ou un régime standard à faible teneur en glucides pourrait être une meilleure option pour vous.

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre du gras et à améliorer votre santé. Pourtant, cela exige beaucoup de discipline et doit être suivi d’une alimentation saine.

Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent construire de grandes quantités de muscle. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également éprouver des difficultés avec ce régime, en raison du rôle clé joué par la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

De plus, le passage à un régime cétogène peut occasionnellement provoquer des symptômes négatifs, souvent appelés  » grippe céto « .

Il peut s’agir d’un manque d’énergie et de fonctions mentales, d’une augmentation de la faim, de troubles du sommeil, de nausées, de malaises digestifs et d’une mauvaise performance physique.

Bien que cela ne se produise que rarement, cela peut amener certaines personnes à cesser de fumer avant même d’avoir commencé correctement, d’autant plus que les premières semaines de tout régime sont les plus difficiles.

En raison de l’apport très limité en glucides – moins de 50 grammes par jour – les régimes cétogènes peuvent également ne pas convenir aux personnes qui veulent prendre un congé le week-end.

Le régime cétogène peut donner des résultats étonnants si on s’y tient. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.

Afin de tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en matières grasses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Si vous vous y tenez, les avantages d’un régime cétogène sont extrêmement impressionnants – surtout pour la santé et la perte de poids.

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques et même combattre des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité.