Vitamine B-12

Il est essentiel de maintenir un niveau adéquat de vitamine B-12. Il affecte votre synthèse d’ADN, vos nerfs et vos cellules sanguines. Une carence en vitamine B-12 peut avoir de graves conséquences sur la santé, comme l’anémie pernicieuse.

Cette vitamine se trouve dans les produits d’origine animale, en particulier les viandes, les produits laitiers et les œufs. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer d’obtenir une quantité adéquate de B-12 par jour pour éviter une carence.

La vitamine B-12 est produite par des bactéries ou dans le corps de certains animaux. Il n’existe pas d’aliments d’origine végétale qui fournissent une quantité durable de vitamine B-12. Les végétariens et les végétaliens doivent donc rechercher différentes sources de B-12, y compris des produits enrichis en vitamines.

Top vitamine B-12 aliments pour végétariens

Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B-12. Il s’agit notamment des produits laitiers, des œufs et de certains aliments enrichis. La vitamine B-12 est même présente dans certains champignons et algues. La vitamine est absorbée dans le corps lentement. Le consommer tout au long de la journée est le meilleur moyen de s’assurer qu’il se décompose correctement.

Produits laitiers

L’une des façons les plus simples de consommer suffisamment de vitamine B-12 lorsque vous êtes végétarien est de manger des produits laitiers :

  • Huit onces de yogourt peuvent fournir 1,1 microgramme de B-12.
  • Une tasse de lait faible en gras produit 1,2 microgramme de B-12.
  • Une once de fromage suisse fournit 0,9 microgramme de B-12.

Ces aliments peuvent être consommés à tout moment de la journée et sont facilement accessibles. Vous pouvez essayer de prendre du yogourt avec votre petit-déjeuner, du lait comme boisson du midi ou avec vos céréales du petit-déjeuner, et quelques tranches de fromage pour le goûter.

Oeufs

Une autre source de B-12 pour les végétariens est l’œuf. Un gros œuf dur contient 0,6 microgramme de vitamine B-12. Vous auriez besoin de manger plusieurs œufs chaque jour pour satisfaire vos besoins totaux en B-12. Cela peut être difficile, mais les œufs peuvent faire partie de votre apport quotidien en B-12. Essayez un œuf dur en salade ou des œufs brouillés au petit déjeuner.

Céréales enrichies

Les aliments enrichis en vitamine B-12 peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens. Les céréales du petit-déjeuner constituent un excellent aliment enrichi. La quantité de vitamine B-12 ajoutée aux céréales peut varier. Par conséquent, vous devriez lire l’emballage pour déterminer si vos céréales pour petit-déjeuner saines préférées contiennent suffisamment de vitamine B-12 par portion. Par exemple, une portion de 3/4 tasse de Kellogg’s Corn Flakes contient 1,5 microgramme de B-12. Les noix de raisin contiennent la même quantité de vitamine B-12 dans une portion de 1/2 tasse.

Les aliments enrichis sont faciles à digérer pour l’organisme car ils ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie qu’ils n’ont pas besoin d’être décomposés par votre corps pour pouvoir être absorbés. Ils sont plutôt utilisés immédiatement. Cela aidera votre corps à obtenir plus de vitamine B-12.

Levure nutritionnelle

Un autre aliment enrichi qui contient de la vitamine B-12 est la levure nutritionnelle. C’est un aliment de choix pour de nombreux végétariens et végétaliens. Il donne une profondeur de saveur à la cuisine. Bon nombre d’entre eux utilisent la levure nutritionnelle pour donner aux aliments une saveur semblable à celle d’un fromage. Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle fournit 4 microgrammes de vitamine B-12. Saupoudrez de levure nutritionnelle sur du maïs soufflé pour une collation savoureuse ou dans une recette végétarienne ou végétarienne.

Nori

Un étude lie la cuvette violette, ou nori, comme une bonne source de vitamine B-12. Ce produit à base d’algues est couramment consommé dans les pays asiatiques. L’étude recommande de consommer 4 grammes d’eau de toilette séchée pourpre pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine B-12. Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques. Il est utilisé dans les sushis et peut être une collation saine et simple en soi.

Champignon Shitake

Comme Nori, certains champignons comme le shitake contiennent de la vitamine B-12, qui est rare dans les aliments à base de plantes. Il est probable que ces champignons ne peuvent pas satisfaire tous vos besoins alimentaires en B-12 chaque jour, mais ils peuvent parfois être une bonne source.

Les champignons peuvent être incorporés dans la cuisine pour un déjeuner ou un dîner savoureux. N’oubliez pas qu’il vous faudrait consommer 50 grammes de champignons Shitake séchés pour combler vos besoins quotidiens en vitamine B-12.

Avantages du B-12 pour la santé

La consommation de vitamine B-12 est essentielle à votre alimentation. La vitamine B-12 contribue aux fonctions vitales de votre corps, notamment :

  • la formation et la division des globules rouges
  • protéger votre système nerveux
  • synthétiser votre ADN
  • donner de l’énergie à votre corps

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de vitamine B-12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre apport quotidien en vitamine B-12 devrait être d’environ 2,4 microgrammes par jour si vous êtes un adulte. Les enfants ont besoin de moins de vitamine B-12. Par exemple, un nourrisson de 7 à 12 mois n’a besoin que de 0,5 microgramme par jour. Un enfant entre 4 et 8 ans n’a besoin que de 1,2 microgramme par jour.

Le maintien d’un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel pour les végétariens afin d’assurer le bon fonctionnement de leur corps. Un étude a examiné les carences en B-12 dans des populations particulières, dont les femmes enceintes (62 % avaient une déficience), les enfants (entre 25 % et 86 % avaient une déficience), les adolescents (entre 21 % et 41 % avaient une déficience) et les adultes âgés (entre 11 % et 90 % avaient une déficience).

Risques et complications

Les complications et affections courantes causées par une carence en B-12 comprennent l’anémie, les troubles neurologiques et l’incapacité des cellules à se diviser.

Si vous n’avez pas assez de vitamine B-12 dans votre corps, vous pouvez également ressentir les symptômes suivants :

  • détérioration nerveuse
  • épuisement
  • picotement des mains et des pieds
  • engourdissement
  • faille
  • vision trouble
  • fièvre
  • transpiration excessive
  • difficultés de marche
  • problèmes digestifs
  • langue endolorie

Si vous éprouvez ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Il se peut que votre médecin doive rédiger certains textes pour déterminer si vos taux de B-12 sont normaux.

Les végétariens et les végétaliens devraient toujours être conscients de leur consommation de B-12. Il s’agit d’une vitamine très importante pour l’organisme et qui peut manquer chez ceux qui ne mangent pas de viande. Vous pouvez obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs ou d’aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent même couvrir votre consommation de B-12 à certaines occasions.

Assurez-vous de discuter avec votre médecin des façons d’ajouter le B-12 à votre régime alimentaire et de faire surveiller régulièrement vos taux afin de maintenir une santé optimale. Vous pouvez décider qu’un supplément est nécessaire pour vous assurer d’avoir assez de vitamine B-12 dans votre système.