Lorsque vous souffrez d’ostéoporose, il y a plusieurs nutriments clés que vous devez fournir à votre corps pour rendre vos os aussi solides que possible.
Avant d’élaborer votre plan d’alimentation de sept jours, vous devez d’abord connaître les types de nutriments dont votre corps a vraiment besoin et les aliments à éviter.
Nutriments à privilégier
Calcium
Ce minéral est un composant important du tissu osseux.
Vitamine D
C’est la vitamine qui accompagne le calcium dans votre corps. Sans assez de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium.
Protéines
Vous avez besoin de protéines pour maintenir les tissus sains, y compris les tissus musculaires. Un faible apport en protéines est associé à un risque accru de fracture de la hanche.
Vitamine C
La vitamine C améliore l’absorption du calcium. Pris ensemble, ils peuvent maximiser la solidité des os et jouer un rôle dans la prévention de l’ostéoporose. Tirez beaucoup de vitamine C des fruits et légumes frais.
Magnésium
Ce minéral joue un rôle dans la formation d’os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l’âge. Manger une variété d’aliments sains peut vous aider à obtenir assez de magnésium sur une base quotidienne.
Vitamine K
Les chercheurs ont identifié une relation entre la vitamine K1 et l’ostéoporose : Les femmes dont l’apport en vitamine K était plus faible présentaient un risque plus élevé de fracture de la hanche. Ceux qui prenaient plus de 254 mg par jour présentaient un risque significativement réduit de fracture de la hanche.
Zinc
Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester forts. De faibles apports en zinc sont associés à une mauvaise santé osseuse.
Aliments à limiter ou à éviter
Aliments riches en sel
Une consommation excessive de sel peut entraîner la libération de calcium par l’organisme, ce qui est nocif pour les os. Évitez les aliments qui contiennent plus de 20 % de l’apport quotidien recommandé en sodium. Dans la mesure du possible, limitez votre consommation à un maximum de 2 300 mg par jour.
Alcool
Bien qu’une quantité modérée d’alcool soit considérée comme sécuritaire pour les personnes atteintes d’ostéoporose, un excès d’alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour.
Haricots et légumineuses
Bien que les haricots aient certains attributs sains pour les femmes atteintes d’ostéoporose, ils sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium.
Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots : Tremper d’abord les haricots dans l’eau pendant deux à trois heures avant la cuisson, puis les égoutter et ajouter de l’eau fraîche pour la cuisson.
Son de blé
Non seulement le son de blé contient des niveaux élevés de phytates, ce qui peut nuire à l’absorption du calcium, mais le son de blé à 100 % est le seul aliment qui semble réduire l’absorption du calcium dans les autres aliments consommés en même temps.
Par conséquent, si vous prenez des suppléments de calcium, ne les prenez pas dans les deux ou trois heures suivant la consommation de son de blé à 100 %.
Excès de vitamine A
Une trop grande quantité de cet élément nutritif est associée à des effets néfastes sur la santé des os. Il est peu probable que cela se produise uniquement par le biais d’un régime alimentaire.
Cependant, ceux qui prennent quotidiennement un supplément de multivitamines et d’huile de foie de poisson – également riche en vitamine A – peuvent avoir un risque accru d’effets néfastes sur la santé en cas de consommation excessive de vitamine A.
Caféine
La caféine peut diminuer l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse. Les boissons comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes contiennent toutes des quantités variables de caféine, alors choisissez ces boissons avec modération.
Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants lorsque vous souffrez d’ostéoporose, voici un plan de sept jours recommandé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire pour vous assurer qu’il n’interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.
Jour 1
Petit déjeuner
- 8 oz de jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D
- 1 tasse de céréales complètes enrichies de vitamine D
- 4 oz de lait écrémé
Déjeuner
- 2,5 oz de boeuf haché extra-maigre sur pain de grains entiers (on peut ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomate rouge)
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 cuil. à soupe de vinaigrette hypocalorique
- 8 oz de lait écrémé
Collation
- 1 orange
Souper
- 2,5 oz de poitrine de poulet
- 1/2 tasse de brocoli
- 3/4 tasse de riz
- 2 tranches de pain français avec 1 c. à thé de margarine
- 1 tasse de fraises avec 2 c. à soupe de garniture fouettée légère
Jour 2
Petit déjeuner
- 1 tranche de pain grillé de grains entiers avec du beurre d’arachide, de l’avocat ou de la confiture de fruits
- 8 oz de jus d’orange enrichi de calcium ou 4 oz de lait écrémé
Déjeuner
- chili végétarien
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 cuil. à soupe de vinaigrette hypocalorique
- petit sorbet de service aux framboises
Collation
- yogourt faible en gras ou sans gras avec fruits tranchés ou baies
Souper
- pâtes primavera avec pâtes de grains entiers, poulet grillé, courges jaunes, courgettes, courgettes, carottes et tomates cerises, assaisonnées à l’huile d’olive
- salade de concombres, avocats et tomates
- petit sorbet au citron garni de sauce aux baies
Jour 3
Petit déjeuner
- gruau à cuisson lente préparé avec des pommes et/ou des raisins secs
- 8 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Déjeuner
- sandwich falafel pita (peut ajouter concombre, laitue et tomate)
- 1 tranche de pastèque
Collation
- 1 pomme, banane ou orange, ou 1 portion de fraises
Souper
- burrito fajita avec poulet ou steak maigre, poivrons, oignons et quinoa sur tortilla de grains entiers
- purée de patate douce
- maïs
Jour 4
Petit déjeuner
- tofu brouillé avec des légumes, comme des poivrons, des pois mange-tout et des épinards
- pommes de terre rôties au four pour le petit déjeuner (peuvent être saupoudrées de fromage américain râpé au lait écrémé)
Déjeuner
- Enveloppe de blé entier avec hoummos au poivron rouge, carottes râpées et tomates (on peut aussi essayer des tartinades aux haricots noirs ou blancs)
- 1 pomme ou banane
Collation
- smoothie aux fruits mélangé à du yogourt faible en gras ou du lait écrémé
Souper
- poulet grillé sauté avec courgettes, asperges et champignons
- épi de maïs
Jour 5
Petit déjeuner
- céréales à grains entiers avec des fraises tranchées
- 4 oz de lait de soja
- 1 petite banane
Déjeuner
- Soupe thaïlandaise avec nouilles, épinards, champignons et maïs
- trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et/ou carottes pour trempette
- salade verte aux tomates et basilic
Collation
- trempette aux pois chiches ou aux haricots blancs
- 1 pain pita de grains entiers grillé, tranché en quatre pour la trempette
Souper
- spaghetti de grains entiers avec légumes, comme des oignons hachés, des carottes râpées et du brocoli en dés
- petit sorbet de service avec sauce aux baies ou aux fruits
Jour 6
Petit déjeuner
- crêpes à grains entiers garnies de compote de pommes ou de tartinade de fruits
- 1 petite saucisse végétarienne à la saucisse
- 4 oz de lait ou de jus d’orange enrichi de calcium
Déjeuner
- soupe aux légumes et/ou aux haricots
- salade de haricots noirs et maïs aux poivrons rouges
- 1 pomme, banane ou orange
Collation
- 4 cubes de fromage allégé
- craquelins ou croustilles de grains entiers
Souper
- lasagne aux épinards de blé entier et au fromage faible en gras
- salade verte, avec légumes de votre choix
Jour 7
Petit déjeuner
- omelette ou quiche aux tomates, épinards et autres légumes désirés
- 8 oz de jus ou de lait écrémé enrichi de calcium
Déjeuner
- 4 à 6 oz de hamburger de saumon sur pain de grains entiers
- purée de pommes de terre
Collation
- riz au lait ou pouding au lait préparé avec du lait faible en gras
- 1 poignée d’amandes non salées
Souper
- nachos garnis de haricots rouges, d’avocat et de fromage faible en gras
- Salade grecque au fromage feta
Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l’American Dietetic Association, le livre « Building Bone Vitality : A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis « , et la International Osteoporosis Foundation, qui propose de nombreuses recettes adaptées aux os.