Les protéines sont un macronutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme.
La quantité recommandée de protéines est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, soit 0,8 g/kg (
Cependant, les personnes physiquement actives ont besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre, soit 1,4 à 2 g/kg (
La recherche montre que les régimes à haute teneur en protéines aident aussi à perdre du poids (
La façon la plus simple d’augmenter votre apport en protéines est de consommer davantage d’aliments riches en protéines.
Cela dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux. Certains d’entre eux sont extrêmement élevés, presque rien que des protéines et de l’eau.
Voici 10 aliments qui sont presque des protéines pures, comme dans 80% des calories ou plus
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1. Poitrine de poulet
Le poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus couramment consommés.
Le sein est la partie la plus maigre. Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories (4).
Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les mêmes avantages sont également perçus avec le bœuf comme principale source de protéines (
Le profil nutritionnel d’un poulet est souvent influencé par son alimentation. Les poulets élevés au pâturage ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et d’oméga-3 (
Outre les protéines, le poulet est également une excellente source de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (4).
Teneur en protéines en 100 grammes : 31 grammes (80 % des calories).
La poitrine de poulet est une source de protéines très populaire, avec une poitrine de 3 onces fournissant 27 grammes. C’est aussi une excellente source de vitamines B et de minéraux
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2. Poitrine de dinde
La dinde est une source de protéines faible en gras. La poitrine est la partie la plus maigre de l’oiseau.
Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde rôtie sans peau contiennent environ 24 grammes de protéines et 115 calories (8).
La Turquie est également riche en niacine, vitamine B6, sélénium, phosphore et zinc (8).
Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un important neurotransmetteur.
Teneur en protéines en 100 grammes : 30 grammes (95% des calories).
La dinde est une source de protéines faible en calories, soit environ 95 % des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux tels que le sélénium et le zinc
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3. Blancs d’oeufs
Comme la plupart des autres aliments d’origine animale, les œufs contiennent des protéines de haute qualité parce qu’ils contiennent tous les acides aminés.
La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, les blancs d’œufs contiennent au moins 60 % de la protéine.
Une portion d’une tasse (243 grammes) de blanc d’œuf vous donne 26 grammes de protéines et seulement environ 115 calories (9).
Teneur en protéines en 100 grammes : 11 grammes (91 % des calories).
Le blanc d’œuf se compose principalement d’eau et de protéines. Environ 91 % des calories contenues dans les blancs d’œufs proviennent des protéines.
4. Poisson séché
Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en plusieurs variétés.
Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l’aiglefin ou la plie.
Une once (28 grammes) de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines (10).
Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il est également chargé en vitamine B12, potassium, magnésium, sélénium et autres nutriments (10).
Teneur en protéines en 100 grammes : 63 grammes (93 % des calories).
Le poisson séché est extrêmement riche en protéines, jusqu’à 93% des calories. Il contient également des acides gras oméga-3 et de grandes quantités de certaines vitamines et minéraux
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5. Crevette
Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.
Ils sont non seulement riches en protéines, mais aussi faibles en calories, en glucides et en gras. Trois onces (85 grammes) de crevettes contiennent 17 grammes de protéines et seulement 90 calories (11).
Les crevettes sont riches en vitamine D, niacine et vitamine B12. Ils contiennent également du fer, du phosphore, du cuivre et du sélénium (11).
De plus, les crevettes contiennent des antioxydants comme l’astaxanthine, qui réduit l’inflammation et les dommages oxydatifs (
Teneur en protéines dans 100 grammes : 20 grammes (82% des calories).
Les crevettes sont une excellente source de protéines, avec 82 % des calories. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques
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6. Thon
Le thon est très faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment protéiné presque pur.
Trois onces (85 grammes) d’albacore cru peuvent contenir environ 20 grammes de protéines, avec seulement 92 calories (14).
C’est aussi une bonne source de vitamines B et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.
Le thon possède également des propriétés antioxydantes en raison de sa teneur élevée en sélénium. 3,5 onces (100 grammes) contiennent 52% de la valeur quotidienne.
De plus, le thon est une bonne source d’acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation.
Le thon a tendance à contenir du mercure, mais sa forte teneur en sélénium aide à le protéger contre la toxicité du mercure. Manger du thon en conserve une fois par semaine est probablement sécuritaire (
Toutefois, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas manger du thon cru, bouilli ou grillé plus d’une fois par mois.
Teneur en protéines dans 100 grammes : 23 grammes (92% des calories).
Le thon est l’une des espèces de poisson les plus maigres. Il fournit 20 grammes de protéines dans une portion de 3,5 onces, mais il est très faible en calories
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7. Flétan
Le flétan est un autre poisson qui est une excellente source de protéines complètes. Un demi filet (159 grammes) de flétan vous donnera 42 grammes de protéines et 223 calories (16).
Le flétan d’Alaska est également une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.
Le flétan est également riche en sélénium. En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium (16).
Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger du flétan souvent (
Dans la mesure du possible, achetez du flétan frais dans une poissonnerie locale.
Teneur en protéines dans 100 grammes : 27 grammes (81% des calories).
Le flétan offre de grandes quantités de protéines complètes, avec 42 grammes dans un demi filet. Il est riche en oméga-3, en vitamines B et en minéraux comme le sélénium et le magnésium
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8. Tilapia
Le tilapia est un poisson populaire et relativement bon marché.
C’est un poisson d’eau douce blanc qui est une excellente source de protéines tout en étant faible en calories et en gras.
Trois onces (85 grammes) de tilapia peuvent contenir jusqu’à 20 grammes de protéines avec seulement 110 calories (18).
Le tilapia a soulevé une certaine controverse parce qu’il a un rapport oméga-6/oméga-3 plus élevé que les autres types de poissons, à environ 1:1 (
Néanmoins, la quantité d’oméga-6 dans une portion de tilapia est loin d’être suffisante pour être une source de préoccupation.
Le tilapia est également une grande source de vitamines B et de minéraux comme le sélénium, le phosphore et le potassium (18).
Teneur en protéines dans 100 grammes : 26 grammes (81% des calories).
Le tilapia contient beaucoup de protéines, soit environ 81 % des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux tels que le sélénium et le phosphore
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9. Morue
La morue est un poisson d’eau froide avec une délicieuse viande blanche feuilletée.
Ce poisson est plein de protéines. Il est également faible en calories et contient peu de matières grasses. Trois onces (85 grammes) contiennent environ 20 grammes de protéines avec seulement 90 calories (20).
La morue est une excellente source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d’acides gras oméga 3, tous bénéfiques pour la santé cardiaque.
De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.
Teneur en protéines dans 100 grammes : 23 grammes (93% des calories).
La morue est un poisson blanc maigre avec des protéines à 93% de calories. Il est faible en calories et en gras, mais contient des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur
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10. Goberge
La goberge d’Alaska est un excellent poisson à saveur douce.
Aussi connu sous le nom de lieu jaune, ce poisson blanc est rempli de protéines.
Trois onces (85 grammes) contiennent 20 grammes de protéines et environ 100 calories (21).
La goberge de l’Alaska est une excellente source d’acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de choline et de vitamine B12, ainsi que de nombreux autres nutriments.
Il est intéressant de noter que la goberge a également l’une des teneurs en mercure les plus faibles de tous les poissons (
Teneur en protéines dans 100 grammes : 24 grammes (89% des calories).
La goberge est un poisson populaire avec des protéines à 89% de calories. Il est très faible en mercure, mais constitue une excellente source d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments
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Tous les aliments énumérés ici contiennent plus de 80 % de protéines.
Bon nombre d’entre eux ont également d’autres bienfaits pour la santé en raison de leur teneur élevée en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
Parce que ces aliments sont si riches en protéines, ils sont aussi incroyablement rassasiants malgré leur faible teneur en calories.
Pour cette raison, ils sont aussi parmi les aliments les plus amicaux pour la perte de poids que vous pouvez manger.
En savoir plus sur les protéines :
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