La protéine de lactosérum est parmi les suppléments les mieux étudiés dans le monde, et pour cause.
Il a une valeur nutritionnelle très élevée et des études scientifiques ont révélé de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici 10 bienfaits pour la santé des protéines de lactosérum qui sont appuyés par des études chez l’humain.
1. Le lactosérum est une excellente source de protéines de haute qualité
La protéine de lactosérum est la fraction protéique du lactosérum, qui est un liquide qui se sépare du lait pendant la production du fromage.
C’est une protéine complète, de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
De plus, il est très digestible, absorbé rapidement par l’intestin comparativement à d’autres types de protéines (
Ces qualités en font l’une des meilleures sources alimentaires de protéines disponibles.
Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum en poudre, concentrées (WPC), isolées (WPI) et hydrolysées (WPH).
Le concentré est le type le plus courant et aussi le moins cher.
En tant que supplément diététique, la protéine de lactosérum est largement populaire parmi les culturistes, les athlètes, et d’autres qui veulent des protéines supplémentaires dans leur alimentation.
La protéine de lactosérum a une valeur nutritionnelle très élevée et est l’une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité. Il est hautement digestible et absorbé rapidement par rapport aux autres protéines.
2. La protéine de lactosérum favorise la croissance musculaire
La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge.
Cela entraîne généralement un gain de graisse et augmente le risque de nombreuses maladies chroniques.
Cependant, ce changement défavorable dans la composition corporelle peut être en partie ralenti, empêché ou inversé par une combinaison d’entraînement musculaire et d’une alimentation adéquate.
L’entraînement musculaire associé à la consommation d’aliments riches en protéines ou de suppléments protéinés s’est avéré une stratégie préventive efficace (
Les sources de protéines de haute qualité, comme le lactosérum, qui est riche en un acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine, sont particulièrement efficaces.
La leucine est l’acide aminé (
Pour cette raison, les protéines de lactosérum sont efficaces pour la prévention de la perte musculaire liée à l’âge, ainsi que pour améliorer la force et l’apparence du corps (
Pour la croissance musculaire, les protéines de lactosérum se sont révélées légèrement meilleures que d’autres types de protéines, comme la caséine ou le soja (
Cependant, à moins que votre alimentation ne soit déjà pauvre en protéines, les suppléments ne feront probablement pas une grande différence.
La protéine de lactosérum est excellente pour favoriser la croissance et le maintien des muscles lorsqu’elle est associée à l’entraînement musculaire.
3. La protéine de lactosérum peut abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle anormalement élevée (hypertension) est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et une tension artérielle réduite (
Cet effet a été attribué à une famille de peptides bioactifs dans les produits laitiers, appelés inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IECA) (
Dans les protéines de lactosérum, les inhibiteurs de l’ECA sont appelés lactokinines (
Un nombre limité d’études humaines ont étudié l’effet des protéines de lactosérum sur la tension artérielle, et de nombreux experts considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.
Une étude chez des personnes en surpoids a montré qu’une supplémentation en protéines de lactosérum, 54 g/jour pendant 12 semaines, a fait baisser la tension artérielle systolique de 4 %. D’autres protéines du lait (caséine) ont eu des effets similaires (
Cela est corroboré par une autre étude qui a révélé des effets significatifs lorsque les participants ont reçu du concentré de protéines de lactosérum (22 g/jour) pendant 6 semaines.
Cependant, la tension artérielle n’a diminué que chez les personnes dont la tension artérielle était élevée ou légèrement élevée au départ (18).
Aucun effet significatif sur la tension artérielle n’a été décelé dans le cadre d’une étude utilisant des quantités beaucoup plus faibles de protéines de lactosérum (moins de 3,25 g/jour) mélangées dans une boisson lactée (
Les protéines de lactosérum peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle élevée. Ceci est dû aux peptides bioactifs appelés lactokinines.
4. La protéine de lactosérum peut aider à traiter le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par une glycémie élevée et une altération du fonctionnement de l’insuline.
L’insuline est une hormone qui est censée stimuler l’absorption de sucre dans le sang dans les cellules, en le maintenant dans des limites saines.
La protéine de lactosérum s’est avérée efficace pour modérer la glycémie, en augmentant à la fois le taux d’insuline et la sensibilité à ses effets (
Comparée à d’autres sources de protéines, comme le blanc d’œuf ou le poisson, la protéine de lactosérum semble avoir l’avantage (
Ces propriétés des protéines de lactosérum peuvent même être comparables à celles des médicaments pour diabétiques, comme la sulfonylurée (
Par conséquent, les protéines de lactosérum peuvent être utilisées efficacement comme traitement complémentaire pour le diabète de type 2.
Il a été démontré que la prise d’un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides modère la glycémie tant chez les personnes en santé que chez les diabétiques de type 2 (
Les protéines de lactosérum sont efficaces pour modérer la glycémie, surtout lorsqu’elles sont prises avant ou pendant les repas riches en glucides. Il peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. La protéine de lactosérum peut aider à réduire l’inflammation
L’inflammation fait partie de la réaction de l’organisme aux dommages. L’inflammation à court terme est bénéfique, mais dans certaines circonstances, elle peut devenir chronique.
L’inflammation chronique peut être nocive et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Elle peut refléter des problèmes de santé sous-jacents ou de mauvaises habitudes de vie.
Une vaste étude de synthèse a révélé que des doses élevées de suppléments de protéines de lactosérum réduisaient considérablement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation dans l’organisme (
Il a été démontré que de fortes doses de protéines de lactosérum réduisent les taux sanguins de protéine C réactive, ce qui indique qu’elles peuvent aider à réduire l’inflammation.
6. La protéine de lactosérum peut être bénéfique pour les maladies inflammatoires de l’intestin
La maladie inflammatoire intestinale est une affection caractérisée par une inflammation chronique de la paroi du tube digestif.
Il s’agit d’un terme collectif pour désigner la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Chez les rongeurs et les humains, on a constaté que la supplémentation en protéines de lactosérum avait des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l’intestin (
Cependant, les preuves disponibles sont faibles et d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations fortes.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l’intestin.
7. La protéine de lactosérum peut améliorer les défenses antioxydantes de l’organisme
Les antioxydants sont des substances qui agissent contre l’oxydation dans l’organisme, réduisant le stress oxydatif et diminuant le risque de diverses maladies chroniques.
L’un des antioxydants les plus importants chez l’homme est le glutathion.
Contrairement à la plupart des antioxydants que nous procurent les régimes alimentaires, le glutathion est produit par l’organisme.
Dans l’organisme, la production de glutathion dépend de l’apport de plusieurs acides aminés, comme la cystéine, dont l’apport est parfois limité.
Pour cette raison, les aliments à haute teneur en cystéine, comme les protéines de lactosérum, peuvent stimuler les défenses antioxydantes naturelles de l’organisme (
Un certain nombre d’études chez les humains et les rongeurs ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent réduire le stress oxydatif et augmenter les niveaux de glutathion (
La supplémentation en protéines de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes de l’organisme en favorisant la formation du glutathion, un des principaux antioxydants de l’organisme.
8. La protéine de lactosérum peut avoir des effets bénéfiques sur les lipides sanguins
Un taux élevé de cholestérol, en particulier de cholestérol LDL, est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude menée chez des personnes en surpoids, 54 grammes de protéines de lactosérum par jour, pendant 12 semaines, ont entraîné une réduction significative du cholestérol total et du LDL (le « mauvais » cholestérol) (
D’autres études n’ont pas trouvé d’effets similaires sur le cholestérol sanguin (18,
D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
À long terme, la supplémentation en protéines de lactosérum à forte dose peut abaisser le taux de cholestérol à long terme. Les preuves sont très limitées pour le moment.
9. La protéine de lactosérum est très rassasiante (remplissage), ce qui peut aider à réduire la faim
La satiété est un terme utilisé pour décrire la sensation de satiété que nous ressentons après un repas.
C’est le contraire de l’appétit et de la faim, et devrait supprimer les envies de nourriture et le désir de manger.
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres, un effet qui est en partie médié par leur composition en macronutriments (protéines, glucides, lipides).
Les protéines sont de loin le plus riche des trois macronutriments (
Cependant, toutes les protéines n’ont pas le même effet sur la satiété. La protéine de lactosérum semble être plus rassasiante que d’autres types de protéines, comme la caséine et le soja (
Ces propriétés le rendent particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de manger moins de calories et de perdre du poids.
La protéine de lactosérum est très rassasiante (remplissage), encore plus que les autres types de protéines. Cela en fait un complément utile à un régime amaigrissant.
10. La protéine de lactosérum peut vous aider à perdre du poids
L’augmentation de la consommation de protéines est une stratégie bien connue pour perdre du poids (
Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en :
- Suppression de l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique (
35 ). - Stimuler le métabolisme, vous aider à brûler plus de calories (
41 ,42 ). - Aider à maintenir la masse musculaire lors de la perte de poids (
43 ).
La protéine de lactosérum s’est révélée particulièrement efficace et peut avoir un effet supérieur sur la combustion des graisses et la satiété comparativement aux autres types de protéines (
Manger beaucoup de protéines est un moyen très efficace de perdre du poids, et certaines études montrent que les protéines de lactosérum peuvent avoir des effets encore plus importants que d’autres types de protéines.
Effets secondaires, posologie et mode d’emploi
Les protéines de lactosérum sont très faciles à incorporer dans le régime alimentaire.
Il est vendu sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des smoothies, des yogourts ou simplement mélangée à de l’eau ou du lait. Il y a un grand choix disponible sur Amazon.
25-50 grammes par jour (1-2 boules) est une dose couramment recommandée, mais assurez-vous de suivre les instructions de dosage sur l’emballage.
N’oubliez pas qu’il est inutile de prendre trop de protéines. Le corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines à un moment donné.
Une consommation excessive peut également causer des problèmes digestifs, tels que nausées, douleurs, ballonnements, crampes, flatulences et diarrhées.
Cependant, la consommation modérée de suppléments de protéines de lactosérum est bien tolérée par la plupart des gens, à quelques exceptions près.
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, l’hydrolysat ou l’isolat de protéines de lactosérum peut être plus approprié que le concentré. Si vous avez déjà eu des problèmes de foie ou de reins, consultez un médecin avant de prendre un supplément protéique.
En fin de compte, les protéines de lactosérum ne sont pas seulement un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, elles peuvent aussi avoir de puissants bienfaits pour la santé.