Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à garder les parois de vos cellules souples et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.
Cependant, comme tout ce qui se trouve dans l’organisme, un excès de cholestérol ou de cholestérol au mauvais endroit crée des problèmes.
Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l’eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang.
Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner l’obstruction des artères, des AVC, des crises cardiaques et une insuffisance rénale (
Par contre, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à éloigner le cholestérol des parois des vaisseaux et à prévenir ces maladies (
Cet article passe en revue 10 façons naturelles d’augmenter le « bon » cholestérol HDL et d’abaisser le « mauvais » cholestérol LDL.
Le lien entre l’alimentation et la santé
et le cholestérol sanguin
Le foie produit autant de cholestérol que l’organisme en a besoin. Il conditionne le cholestérol avec les graisses dans des lipoprotéines de très basse densité (VLDL).
Comme le VLDL fournit de la graisse aux cellules dans tout l’organisme, il se transforme en LDL plus dense, ou lipoprotéine de basse densité, qui transporte le cholestérol partout où il est nécessaire.
Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui ramènent le cholestérol non utilisé au foie. Ce processus est appelé transport inverse du cholestérol et protège contre l’obstruction des artères et d’autres types de maladies cardiaques.
Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydés sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque (3).
Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent les produits comme étant faibles en cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a en fait qu’une faible influence sur la quantité de cholestérol dans l’organisme.
C’est parce que le foie modifie la quantité de cholestérol qu’il produit en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il en produit moins dans le foie.
Par exemple, dans le cadre d’une étude, 45 adultes ont été choisis au hasard pour manger plus de cholestérol sous la forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui consommaient plus de cholestérol n’avaient pas des taux de cholestérol total plus élevés ou des changements dans les lipoprotéines, comparativement à ceux qui consommaient moins de cholestérol (
Bien que le cholestérol alimentaire ait peu d’influence sur les taux de cholestérol, d’autres aliments dans votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.
De même, plusieurs autres choix de mode de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et à diminuer le LDL nocif. Vous trouverez ci-dessous 10 façons naturelles d’améliorer votre taux de cholestérol.
1. Concentrez-vous sur
Graisses monoinsaturées
Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui modifie la façon dont elles sont utilisées dans l’organisme. Les gras monoinsaturés n’ont qu’une seule double liaison.
Bien que certains recommandent un régime faible en gras pour la perte de poids, une étude menée auprès de 10 hommes a révélé qu’un régime à faible teneur en gras d’une durée de 6 semaines réduisait les taux de LDL nocifs, mais aussi les HDL bénéfiques (
En revanche, une alimentation riche en graisses monoinsaturées réduit les LDL nocifs, mais protège également des niveaux plus élevés de HDL sains.
Une étude portant sur 24 adultes ayant un taux élevé de cholestérol sanguin en est arrivée à la même conclusion, selon laquelle une alimentation riche en gras monoinsaturés augmentait les HDL bénéfiques de 12 %, comparativement à une alimentation faible en gras saturés (
Les gras monoinsaturés peuvent également réduire l’oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à obstruer les artères. Une étude menée auprès de 26 personnes a révélé que le remplacement des gras polyinsaturés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation réduisait l’oxydation des lipides et du cholestérol (
Dans l’ensemble, les gras monoinsaturés sont sains parce qu’ils diminuent le cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l’oxydation nocive (
Voici quelques excellentes sources de gras monoinsaturés. Certains sont également de bonnes sources de gras polyinsaturés :
- Olives et huile d’olive
- Huile de canola
- Fruits à coque, comme les amandes, les noix, les pacanes, les noisettes et les noix de cajou
- Avocats
Vous pouvez trouver de l’huile d’olive et de l’huile de canola en ligne.
Les gras monoinsaturés comme ceux contenus dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix et les avocats réduisent le « mauvais » LDL, augmentent le « bon » HDL et réduisent l’oxydation qui contribue à boucher les artères.
2. Utilisation Polyinsaturés
Les gras, en particulier les oméga-3
Les gras polyinsaturés ont de multiples doubles liaisons qui les font se comporter différemment dans le corps que les gras saturés. La recherche montre que les gras polyinsaturés réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude a remplacé les gras saturés dans l’alimentation de 115 adultes par des gras polyinsaturés pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL ont diminué d’environ 10 % (
Une autre étude portait sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les gras saturés alimentaires par des gras polyinsaturés, fournissant environ 15 % des calories totales. Leur risque de coronaropathie a diminué de près de 20 % (
Les gras polyinsaturés semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Une autre étude a modifié l’alimentation de 4 220 adultes, remplaçant 5 % de leurs calories provenant des glucides par des gras polyinsaturés. Leur glycémie et leur taux d’insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2 (
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés particulièrement sain pour le cœur. On les trouve dans les suppléments de fruits de mer et d’huile de poisson (
Les acides gras oméga-3 sont présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon d’eau profonde comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les mollusques et crustacés, y compris la crevette (15).
D’autres sources d’oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les arachides.
Tous les gras polyinsaturés sont bons pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés qui présentent des avantages cardiaques supplémentaires.
3. Évitez les gras trans
Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation.
Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées des huiles végétales plus stables en tant qu’ingrédient. De nombreuses margarines et shortenings sont composés d’huiles partiellement hydrogénées.
Les gras trans qui en résultent ne sont pas entièrement saturés, mais ils sont solides à la température ambiante. C’est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé les gras trans dans des produits comme les tartinades, les pâtisseries et les biscuits – ils fournissent plus de texture que les huiles liquides insaturées.
Malheureusement, les gras trans partiellement hydrogénés sont manipulés différemment dans l’organisme que les autres gras, et ce n’est pas dans le bon sens. Les gras trans augmentent le cholestérol total et les LDL, mais réduisent les HDL bénéfiques jusqu’à 20 % (
Une étude des tendances mondiales en matière de santé estime que les gras trans pourraient être responsables de 8 % des décès attribuables aux maladies du cœur dans le monde. Une autre étude a estimé qu’une loi limitant les gras trans à New York réduira de 4,5 % le nombre de décès dus aux maladies cardiaques (
Aux États-Unis et dans un nombre croissant d’autres pays, les entreprises alimentaires sont tenues d’indiquer la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.
Toutefois, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles peuvent être arrondies à la baisse lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans même si leur étiquette indique « 0 gramme de gras trans par portion ».
Pour éviter ce piège, lisez les ingrédients en plus de l’étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l’huile « partiellement hydrogénée », il contient des gras trans et devrait être évité.
Les aliments contenant de l’huile « partiellement hydrogénée » dans leurs ingrédients contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l’étiquette indique que le produit contient « 0 gramme de gras trans par portion ».
4. Mangez des fibres solubles
Les fibres solubles sont un groupe de différents composés présents dans les plantes qui se dissolvent dans l’eau et que les humains ne peuvent digérer.
Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre alimentation. Ces bonnes bactéries, aussi appelées probiotiques, réduisent les deux types de lipoprotéines nocives, LDL et VLDL (
Dans une étude menée auprès de 30 adultes, la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de fibres solubles pendant 12 semaines a réduit de 18 % la LDL (
Une autre étude sur les céréales de petit-déjeuner enrichies a révélé que l’ajout de fibres solubles provenant de la pectine réduisait le LDL de 4 % et de fibres provenant du psyllium réduisait le LDL de 6 % (
Les fibres solubles peuvent aussi aider à augmenter les bénéfices de cholestérol d’un médicament à base de statines.
Dans une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes de Metamucil, un produit à base de psyllium, à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un hypolipidémiant. Cette méthode s’est avérée aussi efficace que la prise d’une dose plus importante de 20 mg de statine sans fibres (
Les avantages des fibres solubles réduisent le risque de maladie. Un examen approfondi de plusieurs études a révélé qu’un apport élevé en fibres solubles et insolubles réduisait de près de 15 % le risque de décès sur une période de 17 ans (
Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a révélé que ceux qui consomment le plus de fibres de céréales et de grains vivaient plus longtemps et qu’ils étaient 15 à 20 % moins susceptibles de mourir pendant les 14 années de l’étude (
Les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l’avoine et les grains entiers comptent parmi les meilleures sources de fibres solubles. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.
Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales probiotiques saines et éliminent le cholestérol de l’organisme, réduisant les LDL et les VLDL. Les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les grains entiers, y compris l’avoine, sont de bonnes sources.
5. Exercice
L’exercice est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En plus d’améliorer la condition physique et de contribuer à la lutte contre l’obésité, il réduit les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (
Dans une étude, douze semaines d’exercices combinés d’aérobie et de résistance ont réduit le LDL oxydé particulièrement nocif chez 20 femmes en surpoids (
Ces femmes faisaient de l’exercice trois jours par semaine avec 15 minutes chacune d’activité aérobique, y compris la marche et le saut à la corde, l’entraînement avec des bandes de résistance et la danse coréenne de faible intensité.
Alors que même les exercices de faible intensité, comme la marche, augmentent le HDL, l’allongement et l’intensité de l’exercice augmentent les bienfaits (
D’après l’examen de 13 études, 30 minutes d’activité physique cinq jours par semaine suffisent à améliorer le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Idéalement, l’activité aérobique devrait faire monter la fréquence cardiaque à environ 75 % de son maximum. L’entraînement à la résistance devrait représenter 50 % de l’effort maximal.
L’activité qui élève la fréquence cardiaque à 85 % de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (
L’exercice de résistance peut diminuer le LDL même à une intensité modeste. A l’effort maximum, il augmente également le HDL. L’augmentation du nombre de séries ou de répétitions augmente l’avantage (
Tout type d’exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l’exercice est long et intense, plus les bienfaits sont importants.
6. Perdre du poids
Les régimes influencent la façon dont votre corps absorbe et produit le cholestérol.
Une étude de deux ans portant sur 90 adultes et portant sur l’un des trois régimes amaigrissants assignés au hasard a révélé que la perte de poids dans l’un ou l’autre de ces régimes augmentait l’absorption du cholestérol dans l’alimentation et diminuait la création de nouveau cholestérol dans l’organisme (
Au cours de ces deux années, les « bons » HDL ont augmenté tandis que les « mauvais » LDL n’ont pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Dans une autre étude similaire menée auprès de 14 hommes plus âgés, le » mauvais » LDL a également diminué, offrant encore plus de protection cardiaque (
Une étude menée auprès de 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans l’organisme pendant la perte de poids sur six mois (
Dans l’ensemble, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant les HDL bénéfiques et en diminuant les LDL nocifs.
La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, quoique généralement bénéfiques, sur le HDL et le LDL dans différentes études.
7. Ne fumez pas
Le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L’une d’entre elles consiste à modifier la façon dont l’organisme traite le cholestérol.
Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de ramener le cholestérol des parois des vaisseaux dans le sang pour le transporter vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu’à la nicotine (
Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide des artères obstruées chez les fumeurs.
Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d’adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme a été associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (
Heureusement, arrêter de fumer peut inverser ces effets nocifs (
Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les « bonnes » HDL et entraver la capacité de l’organisme à renvoyer le cholestérol au foie pour y être stocké ou décomposé. Cesser de fumer peut inverser ces effets.
8. Consommez de l’alcool dans
Modération
Utilisé avec modération, l’éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente les HDL et réduit le risque de maladies cardiaques.
Une étude menée auprès de 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d’alcool provenant du vin blanc améliorait le HDL de 5 % par rapport à la consommation de quantités égales de jus de raisin blanc (
L’alcool améliore également le « transport inverse du cholestérol », ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux sanguins et ramené dans le foie. Cela réduit le risque d’obstruction des artères et de maladie cardiaque (
Bien qu’une consommation modérée d’alcool réduise le risque de maladie cardiaque, une consommation excessive d’alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (
1-2 consommations par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d’obstruction des artères. Cependant, une consommation plus importante d’alcool augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.
9. Pensez aux stérols végétaux
et Stanols
Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.
Les stanols et stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu’ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés par l’alimentation comme le cholestérol.
Cependant, comme une partie de leur chimie est différente de celle du cholestérol humain, ils ne contribuent pas à obstruer les artères.
Ils réduisent plutôt le taux de cholestérol en faisant concurrence au cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l’alimentation, ils remplacent l’absorption du cholestérol.
De petites quantités de stanols et de stérols végétaux sont naturellement présents dans les huiles végétales et sont également ajoutés à certaines huiles et à certains substituts du beurre.
Une étude portant sur 60 hommes et femmes a révélé que la consommation de yogourt avec un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d’environ 15 %, comparativement à un placebo. Une autre étude a montré qu’ils ont diminué le LDL de 20 % (
Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (
Les stanols et stérols végétaux dans l’huile végétale ou les margarines font concurrence à l’absorption du cholestérol et réduisent les LDL jusqu’à 20 %. Il n’a pas été prouvé qu’ils réduisent la fréquence cardiaque. maladie.
10. Essayez les suppléments
Il existe des preuves solides que l’huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, le coenzyme Q10, est prometteur pour l’amélioration du cholestérol, bien que ses bienfaits à long terme ne soient pas encore connus.
Huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise de 4 grammes d’huile de poisson par jour réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise quotidienne de 6 grammes d’huile de poisson a augmenté les HDL (
Une étude menée auprès de plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, y compris les suppléments d’huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et l’espérance de vie prolongée (
Vous pouvez acheter des suppléments d’huile de poisson en ligne.
Psyllium
Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible sous forme de supplément.
Une étude de quatre semaines menée auprès de 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10 % (
Une autre étude a donné des résultats similaires avec un supplément de psyllium de 5 grammes deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d’environ 5 % sur une période plus longue de 26 semaines (
Vous pouvez consulter une sélection de suppléments de psyllium en ligne.
Coenzyme Q10
Le coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l’énergie. Elle est semblable à une vitamine, sauf que l’organisme peut produire son propre Q10, ce qui prévient les carences.
Même s’il n’y a pas de carence, un supplément Q10 sous forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.
Plusieurs études menées auprès d’un total de 409 participants ont révélé que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, le LDL et le HDL n’ont pas changé (
Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l’insuffisance cardiaque, mais il n’est pas certain qu’ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque (
Vous pouvez acheter des suppléments de coenzyme Q10 en ligne.
Les suppléments d’huile de poisson et les suppléments de fibres solubles comme le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais il n’est pas clair si cela prévient les maladies cardiaques.
Le cholestérol a des fonctions importantes dans l’organisme, mais peut causer l’obstruction des artères et des maladies cardiaques lorsqu’il devient incontrôlable.
Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en transportant le cholestérol loin des parois des vaisseaux et jusqu’au foie.
Si votre taux de cholestérol est déséquilibré, les interventions liées au mode de vie sont la première ligne de traitement.
Les graisses insaturées, les fibres solubles et les stérols et stanols végétaux peuvent augmenter les bons HDL et diminuer les mauvais LDL. L’exercice et la perte de poids peuvent également aider.
Manger des gras trans et fumer est nocif et devrait être évité.
Si votre taux de cholestérol vous préoccupe, faites-le vérifier par votre médecin. Une simple prise de sang, prise après un jeûne d’une nuit, est tout ce qu’il faut.