Les ignames (Dioscorea) sont un type de légume-tubercules originaire d’Asie, d’Afrique et des Caraïbes (
On les confond souvent avec des patates douces. Cependant, les ignames sont moins sucrées et plus féculentes.
Ils ont un extérieur brun distinct, semblable à de l’écorce. La chair peut être blanche, jaune, violette ou rose selon la maturité de l’igname.
Ces tubercules sont très nutritifs, polyvalents et peuvent être bénéfiques pour votre santé de plusieurs façons.
Voici 11 bienfaits des ignames pour la santé et la nutrition.
1. Plein d’éléments nutritifs
Les ignames sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
Une tasse (136 grammes) d’ignames cuites au four en fournit (2) :
- Calories : 158
- Carburants : 37 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 0 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Vitamine C : 18 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine B5 : 9% de la VQ
- Manganèse : 22 % de la VQ
- Magnésium : 6 % de la VQ
- Potassium : 19 % de la VQ
- Thiamine : 11% de la VQ
- Cuivre : 23% de la VQ
- De l’acide folique : 6 % de la VQ
Les ignames sont non seulement une excellente source de fibres, mais aussi riches en potassium et en manganèse, qui sont importants pour la santé des os, la croissance, le métabolisme et la fonction cardiaque (
Ces tubercules fournissent également des quantités décentes d’autres micronutriments, comme le cuivre et la vitamine C.
Le cuivre est vital pour la production de globules rouges et l’absorption du fer, tandis que la vitamine C est un antioxydant puissant qui peut stimuler votre système immunitaire (
Les ignames sont remplies de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en potassium, manganèse, cuivre et vitamine C.
2. Peut améliorer les fonctions cérébrales
Manger des ignames peut stimuler votre cerveau.
Dans une étude de 12 semaines, les personnes qui ont pris un supplément d’extrait d’igname ont obtenu de meilleurs résultats à un test de fonction cérébrale que celles du groupe placebo (
Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui favorise la croissance des neurones et améliore les fonctions cérébrales (
La diosgénine a également amélioré la mémoire et les capacités d’apprentissage des souris dans divers tests de labyrinthe (
Toutefois, des recherches plus poussées dans ce domaine sont nécessaires pour bien comprendre comment les ignames peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau.
Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui peut améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales.
3. Peut soulager les symptômes de la ménopause
Les ignames peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause.
Dans une étude de 30 jours, 24 femmes ménopausées sont passées de l’aliment de base, le riz, à l’igname, dans 2 repas sur 3 (390 grammes au total) par jour. Leurs taux sanguins d’œstrone et d’œstradiol ont augmenté respectivement de 26 % et de 27 % (
Les taux sanguins d’œstrone et d’œstradiol – deux hormones œstrogéniques – diminuent généralement pendant la ménopause. L’amélioration des taux d’œstrogènes peut atténuer les symptômes de la ménopause (
Pourtant, une autre étude de six mois a révélé que la crème d’igname sauvage appliquée par voie topique avait très peu d’effet sur les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, comparativement à un placebo (
D’autres recherches sont nécessaires pour étudier le rôle que les ignames peuvent jouer dans le soulagement des symptômes de la ménopause.
Les ignames peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. Néanmoins, les preuves sont mitigées et d’autres études sont nécessaires pour appuyer ces affirmations.
4. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les ignames fournissent plusieurs antioxydants qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses (
Dans une étude animale, une alimentation riche en ignames a considérablement réduit la croissance des tumeurs du côlon. Ces effets ont été associés aux antioxydants présents dans les ignames, ce qui suggère que ces tubercules pourraient protéger contre le cancer (
De plus, une étude en éprouvette a révélé que des extraits d’igname chinoise, en particulier la peau, inhibaient la croissance des tumeurs du foie et offraient des propriétés antioxydantes (
Cependant, la recherche est limitée et les études n’ont pas encore testé ces effets chez l’homme.
Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que les antioxydants contenus dans les ignames peuvent avoir des effets anticancéreux. Pourtant, les études humaines font défaut.
5. Peut réduire l’inflammation
Les antioxydants contenus dans les ignames peuvent aider à réduire l’inflammation.
L’inflammation chronique est liée à un risque accru d’affections diverses, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité (
La consommation d’aliments anti-inflammatoires, comme les ignames, peut aider à gérer l’inflammation chronique (
Plusieurs études chez le rat ont permis d’observer que la poudre d’igname réduit l’inflammation liée à plusieurs maladies, dont le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable (SCI) et les ulcères gastriques (
Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si l’ingestion d’ignames a les mêmes effets anti-inflammatoires chez les humains.
La riche teneur en antioxydants des ignames aide à réduire l’inflammation liée à diverses maladies. Cependant, des recherches plus poussées sur l’être humain sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
6. Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Les ignames peuvent améliorer votre glycémie.
Dans une étude, des rats ayant reçu de la poudre d’igname ou de l’extrait d’eau d’igname ont présenté une baisse de leur glycémie à jeun et de leur taux d’hémoglobine A1c (HbA1c), comparativement aux groupes témoins. L’HbA1c est une mesure du contrôle à long terme de la glycémie (
Une autre étude a révélé que les rats ayant reçu des quantités plus élevées d’extrait d’igname pourpre présentaient un appétit réduit, une perte de poids plus importante et un meilleur contrôle de la glycémie, comparativement à un groupe témoin (28).
De plus, une autre étude chez le rat a révélé qu’un supplément de farine d’igname réduisait le taux d’absorption de sucre dans le sang, ce qui a permis d’améliorer le contrôle de la glycémie. Ces effets sont attribués à la résistance de l’amidon et des fibres des ignames (29).
L’amidon résistant passe à travers l’intestin sans être digéré. Ce type d’amidon est lié à divers bienfaits pour la santé, notamment une diminution de l’appétit, ainsi qu’une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline (
Plusieurs études animales ont montré que les ignames améliorent le contrôle de la glycémie. On pense que les effets sont dus à leur riche teneur en amidon résistant et en fibres alimentaires.
7–10. Autres avantages potentiels
Les ignames sont associées à un certain nombre d’autres avantages pour la santé, notamment :
- Amélioration de la santé digestive. Des études indiquent que l’amidon résistant des ignames peut augmenter les enzymes digestives qui aident à décomposer les aliments et à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin (
31 ,32 ). - Perte de poids. Une étude animale a révélé que l’extrait d’igname réduisait la consommation alimentaire, ce qui suggère que ces tubercules peuvent aider à réduire l’appétit et à améliorer la perte de poids. La fibre des ignames peut aussi favoriser la perte de poids (28).
- Effets antimicrobiens. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, plusieurs études observent que l’extrait d’igname peut protéger contre certaines bactéries résistantes aux médicaments (
33 ,34 ). - Amélioration du taux de cholestérol. Dans une étude, les femmes qui ont consommé 390 grammes (18 onces) d’ignames par jour pendant 30 jours ont connu une baisse de 6 % du taux de cholestérol sanguin (
11 ).
Bien que le riche contenu nutritionnel de l’igname semble offrir de nombreux avantages, des recherches plus poussées sur les humains sont nécessaires pour étudier ces effets en détail.
En raison de la densité nutritionnelle des ignames, leur consommation est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la perte de poids, les effets antimicrobiens et l’amélioration de la santé digestive et des taux de cholestérol.
11. Facile à ajouter à votre alimentation
Grâce à leur polyvalence, il est facile d’ajouter des ignames à votre alimentation. Ils peuvent être achetés entiers ou en poudre, en farine ou même en supplément.
Ces délicieux tubercules peuvent être cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur, rôtis, frits et cuits à la poêle.
Les ignames peuvent être dégustées avec ou sans la peau et utilisées aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés.
Voici quelques façons courantes d’apprécier les ignames :
- Des frites d’igname. Couper les ignames en quartiers, ajouter les assaisonnements et les faire cuire ou frire.
- Réduire en purée. Faire bouillir les tubercules jusqu’à ce qu’ils soient tendres, les mettre dans un mélangeur, les réduire en purée et les assaisonner.
- Des chips d’igname. Trancher finement les ignames pelées et les faire cuire ou frire.
- De la purée d’ignames. Peler, faire bouillir et écraser les ignames, puis ajouter le lait et les assaisonnements.
- Des ignames cuites au four. Cuire les ignames coupées en cubes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Gratin d’igname au fromage. Trancher finement les ignames pelées et les cuire au four avec le fromage et les assaisonnements.
- Hachis d’igname. Peler, couper en dés, assaisonner, puis cuire les ignames dans une poêle.
- Ajouter dans les produits de boulangerie. Utilisez de la purée d’igname pour ajouter de l’humidité aux pains et muffins.
L’ajout de différents assaisonnements à vos plats d’igname, comme la cannelle, la muscade, l’origan ou le thym, peut diversifier les plats sucrés et salés.
Les ignames sont nutritives, polyvalentes et faciles à préparer, ce qui en fait un excellent ingrédient pour la cuisine.
Les ignames sont des légumes-tubercules riches en nutriments qui se déclinent en plusieurs couleurs.
Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre et d’antioxydants.
Les ignames sont liées à divers bienfaits pour la santé et peuvent améliorer la santé du cerveau, réduire l’inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.
Ils sont polyvalents, faciles à préparer et constituent un excellent légume à inclure dans votre alimentation, tant dans les plats sucrés que dans les plats salés.