Tout le monde, qu’il s’agisse de débutants, d’haltérophiles ou d’athlètes, peut profiter des squats. C’est un exercice fonctionnel et efficace du bas du corps.
Il existe de nombreuses variantes de squats. Ils peuvent être réalisés avec ou sans poids. Vous pouvez utiliser une haltère, des haltères, des haltères, des haltères ou une machine pour augmenter la charge et l’intensité, ou simplement utiliser votre propre poids corporel.
Les flexions du dos se font à l’aide d’une barre sur le dos tout en s’abaissant versle sol dans un squat. Il y a deux façons différentes de tenir la barre : en haut sur le haut du dosou en bas sur le milieu du dos.
Il est important de connaître la différence entre une position de barre haute et une position basse. Elle peut affecter les muscles qui sont travaillés. Voici comment décider quelle version convient le mieux à vos objectifs.
C’est quoi un squat de barre fixe ?
Une flexion de la barre haute est une flexion du dos où la barre est placée haut sur le muscle trapèze en travers du haut des épaules. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et les orteils sont légèrement pointés vers l’extérieur.
Pour rester en équilibre pendant le mouvement d’accroupissement, la barre doit rester au-dessus du milieu du pied. Lorsque vous placez la barre haut sur le dos, elle exige une position plus verticale du torse et un mouvement des genoux vers l’avant pour descendre correctement en position accroupie.
C’est quoi un squat de barre basse ?
Un squat à barre basse est un squat dans lequel la barre est placée bas sur le haut du dos dans la position de squat arrière. Il doit reposer sur le deltoïde postérieur et non sur le haut des épaules. Les pieds sont également écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur pour ce mouvement.
Dans cette position accroupie, pour rester en équilibre et garder une trajectoire de barre droite au-dessus du milieu du pied, vous devez immédiatement plier légèrement les hanches. Ceci provoque une inclinaison du torse vers l’avant pendant le mouvement pour éviter de tomber en arrière.
Avantages d’un squat de barre fixe
Ce style de squat repose fortement sur la force du quadriceps. C’est un exercice approprié à faire si vous cherchez à gagner de la force et de la masse musculaire dans vos quadriceps, les muscles à l’avant des cuisses. C’est mieux pour ceux qui ont une bonne mobilité de la cheville parce que les genoux doivent se déplacer plus loin au-delà des chevilles pour descendre dans une position accroupie.
De plus, le bas du dos est moins sollicité et il est plus facile de rester en équilibre que dans une position accroupie à la barre inférieure. La barre est naturellement au-dessus du milieu du pied dès le début.
Avantages d’un squat à barre basse
Ce style d’accroupissement concentre davantage l’effort sur la chaîne postérieure des muscles, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les extenseurs du dos.
Cette position met moins l’accent sur les quadriceps et plus sur les muscles de la chaîne postérieure. Par conséquent, il est idéal pour ceux qui cherchent à construire leurs fessiers et à mieux activer les ischio-jambiers. Plus de muscles sont recrutés avec cette version. Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent soulever des poids plus lourds avec une barre d’appui basse, maximisant ainsi leurs gains de force. De plus, un accroupissement à la barre basse peut être bénéfique pour les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée, car les genoux n’ont pas à se déplacer aussi loin devant les chevilles, ce qui diminue l’angle de flexion.
Lequel est le meilleur ?
Les deux styles de squats sont parfaits, pour des objectifs différents. Si vous cherchez à développer de la puissance et à augmenter la force dans d’autres exercices, comme le nettoyage et l’arrachage d’énergie, alors un accroupissement de la barre fixe est peut-être la meilleure solution.
Si vous cherchez à renforcer les muscles de votre chaîne postérieure, à augmenter votre niveau maximum d’un répétiteur et à mettre à l’épreuve votre équilibre et votre force centrale, alors un accroupissement à la barre basse peut vous convenir.
L’un des inconvénients d’une position accroupie à la barre basse est que de nombreuses personnes n’ont pas la mobilité et l’équilibre de l’épaule nécessaires pour maintenir une position correcte tout au long de l’exercice. Une mauvaise mécanique corporelle combinée à une charge lourde entraîne un risque élevé de blessure.
L’essentiel ? Quel que soit le squat que vous puissiez faire avec une bonne forme physique, c’est le meilleur pour vous.
Prochaines étapes
Les entraîneurs de force, les professionnels de la santé, les physiothérapeutes et les entraîneurs de conditionnement physique utilisent souvent des squats. Il s’agit d’un mouvement fonctionnel primaire qui présente de nombreux avantages dans le gymnase, dans les sports et dans les activités quotidiennes. Les flexions de la barre supérieure et de la barre inférieure aident à augmenter la force du bas du corps, du tronc et du dos. Ils améliorent également l’équilibre, la coordination et l’amplitude des mouvements. Les flexions de la barre fixe sont idéales pour les personnes de tous niveaux de condition physique, tandis que les flexions de la barre fixe sont plus techniques. Ils conviennent mieux aux haltérophiles expérimentés qui veulent faire progresser leur programme de conditionnement physique.