Le jeûne est devenu de plus en plus courant.

En fait, le jeûne intermittent, un régime alimentaire qui circule entre les périodes de jeûne et les repas, est souvent présenté comme un régime miracle.

Pourtant, tout ce que vous avez entendu au sujet de la fréquence des repas et de votre santé n’est pas vrai.

Voici 11 mythes sur le jeûne et la fréquence des repas.

1.
Sauter le petit-déjeuner fait grossir

Un mythe persistant veut que le petit déjeuner soit le repas le plus important de la journée.

Les gens croient généralement que le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne une faim excessive, des fringales et une prise de poids excessive.

Une étude de 16 semaines menée auprès de 283 adultes souffrant d’embonpoint et d’obésité n’a observé aucune différence de poids entre ceux qui ont pris leur petit déjeuner et ceux qui n’en ont pas pris (1).

Ainsi, le petit-déjeuner n’affecte pas beaucoup votre poids, bien qu’il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle. Certaines études suggèrent même que les personnes qui perdent du poids à long terme ont tendance à prendre leur petit déjeuner (2).

De plus, les enfants et les adolescents qui déjeunent ont tendance à mieux réussir à l’école (3).

C’est pourquoi il est important de prêter attention à vos besoins spécifiques. Le petit-déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, tandis que d’autres peuvent l’éviter sans conséquences négatives.

Le petit-déjeuner peut être bénéfique pour de nombreuses personnes, mais il n’est pas essentiel pour votre santé. Les études contrôlées ne montrent aucune différence dans la perte de poids entre ceux qui prennent le petit déjeuner et ceux qui le sautent.

2.
Manger fréquemment stimule votre métabolisme

Beaucoup de gens croient que manger plus de repas augmente votre taux métabolique, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories en général.

Votre corps dépense en effet quelques calories en digérant les repas. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF) (4).

En moyenne, le TEF utilise environ 10% de votre apport calorique total.

Cependant, ce qui compte, c’est le nombre total de calories que vous consommez et non le nombre de repas que vous mangez.

Manger six repas de 500 calories a le même effet que trois repas de 1 000 calories. Avec un TEF moyen de 10%, vous brûlerez 300 calories dans les deux cas.

De nombreuses études démontrent que l’augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n’affecte pas le nombre total de calories brûlées (5).

Contrairement à la croyance populaire, manger plus souvent de petits repas n’augmente pas votre métabolisme.

3.
Manger fréquemment aide à réduire la faim

Certaines personnes croient que l’alimentation périodique aide à prévenir les fringales et la faim excessive.

Pourtant, les preuves sont mitigées.

Bien que certaines études suggèrent que manger des repas plus fréquents entraîne une réduction de la faim, d’autres études n’ont constaté aucun effet ou même une augmentation des niveaux de faim (6, 7, 8, 9).

Une étude comparant la consommation de trois ou six repas riches en protéines par jour a révélé que la consommation de trois repas réduisait plus efficacement la faim (10).

Cela dit, les réponses peuvent dépendre de l’individu. Si manger fréquemment réduit vos envies, c’est probablement une bonne idée. Pourtant, rien ne prouve que le fait de grignoter ou de manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde.

Il n’y a aucune preuve constante que le fait de manger plus souvent réduit la faim ou l’apport calorique global. Certaines études montrent plutôt que des repas plus petits et plus fréquents augmentent la faim.

4.
Des repas fréquents peuvent vous aider à perdre du poids

Comme manger plus fréquemment ne stimule pas votre métabolisme, cela n’a pas non plus d’effet sur la perte de poids (11, 12).

En effet, une étude menée auprès de 16 adultes obèses a comparé les effets de la consommation de 3 et 6 repas par jour et n’a révélé aucune différence de poids, de perte de graisse ou d’appétit (13).

Certaines personnes affirment qu’en mangeant, il leur est souvent plus difficile d’adhérer à un régime alimentaire sain. Cependant, si vous trouvez que manger plus souvent vous permet de manger moins de calories et moins de malbouffe, n’hésitez pas à vous y tenir.

Rien ne prouve qu’une modification de la fréquence de vos repas vous aide à perdre du poids.

5. Votre
le cerveau a besoin d’un apport régulier de glucose alimentaire

Certaines personnes prétendent que si vous ne mangez pas de glucides toutes les quelques heures, votre cerveau cessera de fonctionner.

Ceci est basé sur la croyance que votre cerveau ne peut utiliser le glucose que comme carburant.

Cependant, votre organisme peut facilement produire le glucose dont il a besoin par un processus appelé gluconéogenèse (14).

Même en cas de jeûne prolongé, de famine ou de régimes très pauvres en glucides, votre corps peut produire des corps cétoniques à partir de graisses alimentaires (15).

Les corps cétoniques peuvent nourrir certaines parties de votre cerveau, ce qui réduit considérablement ses besoins en glucose.

Cependant, certaines personnes se sentent fatiguées ou tremblantes lorsqu’elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela s’applique à vous, vous devriez envisager de garder des collations à portée de la main ou de manger plus souvent.

Votre corps peut produire du glucose par lui-même pour alimenter votre cerveau, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’un apport alimentaire constant en glucose.

6.
Manger souvent est bon pour la santé

Certaines personnes croient qu’une alimentation incessante est bénéfique pour la santé.

Cependant, le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, dans lequel vos cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour l’énergie (16).

L’autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement, le cancer et des maladies comme la maladie d’Alzheimer (17, 18).

Ainsi, le jeûne occasionnel a plusieurs avantages pour votre santé métabolique (19, 20, 21).

Certaines études suggèrent même que grignoter ou manger très souvent nuit à la santé et augmente le risque de maladie.

Par exemple, une étude a révélé qu’une alimentation riche en calories avec de nombreux repas provoquait une augmentation substantielle de la graisse du foie, ce qui indique un risque plus élevé de maladie du foie gras (22).

De plus, certaines études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus souvent présentent un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).

C’est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Au lieu de cela, le jeûne de temps en temps a d’importants bienfaits pour la santé.

7.
Le jeûne met votre corps en mode famine

Un argument courant contre le jeûne intermittent est qu’il met votre corps en mode famine, ce qui arrête votre métabolisme et vous empêche de brûler des graisses.

S’il est vrai qu’une perte de poids à long terme peut réduire le nombre de calories que vous brûlez au fil du temps, cela se produit peu importe la méthode de perte de poids que vous utilisez (25).

Il n’y a aucune preuve que le jeûne intermittent cause une plus grande réduction des calories brûlées que les autres stratégies de perte de poids.

En fait, les jeûnes à court terme peuvent augmenter votre taux métabolique.

Ceci est dû à une augmentation drastique des niveaux sanguins de noradrénaline, qui stimule votre métabolisme et demande à vos cellules graisseuses de décomposer la graisse corporelle (26, 27).

Des études révèlent que le jeûne jusqu’à 48 heures peut stimuler le métabolisme de 3,6 à 14 %. Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps, les effets peuvent s’inverser et diminuer votre métabolisme (27, 28, 29).

Une étude a montré qu’un jeûne tous les deux jours pendant 22 jours n’entraînait pas une réduction du taux métabolique, mais une perte de masse grasse de 4 % en moyenne (30).

Le jeûne à court terme ne met pas votre corps en mode famine. Au lieu de cela, votre métabolisme augmente pendant des jeûnes allant jusqu’à 48 heures.

8. Votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines par repas.

Certaines personnes prétendent que vous ne pouvez digérer que 30 grammes de protéines par repas et que vous devriez manger toutes les 2-3 heures pour maximiser votre gain musculaire.

Cependant, cela n’est pas soutenu par la science.

Des études montrent que la consommation de protéines à des doses plus fréquentes n’affecte pas la masse musculaire (31, 32, 33).

Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommée et non le nombre de repas sur lesquels elle est répartie.

Votre corps peut facilement utiliser plus de 30 grammes de protéines par repas. Il n’est pas nécessaire d’obtenir des protéines toutes les 2-3 heures.

9. Le jeûne intermittent vous fait perdre du muscle

Certaines personnes croient que lorsque vous jeûnez, votre corps commence à brûler des muscles pour le carburant.

Bien que cela se produise avec les régimes en général, rien n’indique qu’il se produise davantage avec le jeûne intermittent qu’avec d’autres méthodes.

D’autre part, des études indiquent que le jeûne intermittent est meilleur pour maintenir la masse musculaire.

Dans une étude, le jeûne intermittent a causé une perte de poids similaire à celle d’une restriction calorique continue – mais avec beaucoup moins de réduction de la masse musculaire (34).

Une autre étude a montré une légère augmentation de la masse musculaire chez les personnes qui ont consommé toutes leurs calories au cours d’un énorme repas le soir (31).

Notamment, le jeûne intermittent est populaire parmi de nombreux culturistes, qui trouvent qu’il aide à maintenir le muscle avec un faible pourcentage de graisse corporelle.

Rien ne prouve que le jeûne entraîne une perte musculaire plus importante que la restriction calorique classique. En fait, des études démontrent que le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant un régime.

10. Le jeûne intermittent est mauvais pour la santé

Bien que vous ayez entendu des rumeurs selon lesquelles le jeûne intermittent nuit à votre santé, des études révèlent qu’il présente plusieurs avantages impressionnants pour la santé (19, 20, 21).

Par exemple, il modifie l’expression de vos gènes liés à la longévité et à l’immunité et il a été démontré qu’il prolonge la durée de vie des animaux (35, 36, 37, 38, 39).

Elle présente également des avantages majeurs pour la santé métabolique, tels qu’une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction du stress oxydatif, de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque (19, 21, 40, 41).

Elle peut aussi améliorer la santé du cerveau en élevant les taux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FNBC), une hormone qui peut protéger contre la dépression et divers autres troubles mentaux (42, 43, 44).

Bien que les rumeurs abondent que c’est nocif, le jeûne à court terme a de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.

11. Le jeûne intermittent vous fait trop manger

Certaines personnes prétendent que le jeûne intermittent vous amène à trop manger pendant les périodes de repas.

S’il est vrai que vous pouvez compenser les calories perdues pendant un jeûne en mangeant automatiquement un peu plus par la suite, cette compensation n’est pas complète.

Une étude a montré que les personnes qui jeûnaient pendant 24 heures ne mangeaient qu’environ 500 calories supplémentaires le lendemain – beaucoup moins que les 2 400 calories qu’elles avaient manquées pendant le jeûne (45).

Parce qu’il réduit l’apport alimentaire global et les niveaux d’insuline tout en stimulant le métabolisme, les niveaux de noradrénaline et les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), le jeûne intermittent vous fait perdre du gras – pas le gagner (27, 46, 47, 48).

Selon une étude, le jeûne de 3 à 24 semaines a causé des pertes moyennes de poids et de graisse abdominale de 3 à 8 % et de 4 à 7 %, respectivement (49).

En tant que tel, le jeûne intermittent peut être l’un des outils les plus puissants pour perdre du poids.

Le jeûne intermittent est une méthode efficace pour perdre du poids. Malgré les affirmations contraires, rien n’indique que le jeûne intermittent favorise le gain de poids.

De nombreux mythes se perpétuent au sujet du jeûne intermittent et de la fréquence des repas.

Cependant, beaucoup de ces rumeurs ne sont pas vraies.

Par exemple, manger des repas plus petits et plus fréquents ne stimule pas votre métabolisme et ne vous aide pas à perdre du poids. De plus, le jeûne intermittent est loin d’être malsain – et peut offrir de nombreux avantages.

Il est important de consulter les sources ou de faire quelques recherches avant de tirer des conclusions sur votre métabolisme et votre santé en général.