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Le riz est un aliment de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. C’est une garniture peu coûteuse et un excellent ajout au goût doux des plats savoureux.
Cependant, le riz – le riz blanc en particulier – peut ne pas convenir aux besoins alimentaires de tous. Par exemple, les personnes qui essaient de manger moins de glucides ou de calories peuvent vouloir une alternative plus légère comme le chou-fleur au riz.
De plus, l’échange du riz contre d’autres choix santé, comme d’autres grains entiers, peut ajouter de la variété à votre alimentation.
Voici 11 alternatives saines au riz.
1. Quinoa
Bien qu’il ait un goût et une texture semblables à ceux du grain après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut de riz populaire est sans gluten et beaucoup plus riche en protéines que le riz.
En fait, une portion de 1/2 tasse (92 grammes) de quinoa cuit fournit 4 grammes de protéines, soit le double de la quantité contenue dans la même portion de riz blanc (1, 2).
Le quinoa est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens (
C’est aussi une bonne source de minéraux vitaux comme le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la santé des os (
Pour le cuire, mélanger une partie de quinoa séché avec deux parties d’eau et porter à ébullition. Couvrir et réduire le feu en laissant mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirer le quinoa cuit du feu et le laisser reposer pendant 5 minutes, puis le faire gonfler à la fourchette.
Si vous êtes sensible au gluten, achetez uniquement du quinoa certifié sans gluten en raison du risque de contamination croisée.
2. Chou-fleur râpé
Le chou-fleur riced est une excellente alternative au riz, pauvre en glucides et en calories. Il a une saveur douce, ainsi qu’une texture et un aspect semblables à ceux du riz cuit, avec seulement une fraction des calories et des glucides.
Cela en fait une alternative populaire au riz pour les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides comme le céto.
Une portion de 1/2 tasse (57 g) de chou-fleur en dés ne contient que 13 calories, comparativement à 100 calories pour la même portion de riz blanc (2, 5).
Pour faire un chou-fleur en dés, coupez une tête de chou-fleur en plusieurs morceaux et râpez-les à l’aide d’une râpe à caissettes ou coupez-les finement au robot culinaire. Le chou-fleur en dés peut être cuit à feu moyen avec une petite quantité d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement doré.
Vous pouvez également acheter des choux-fleurs pré-fabriqués dans la section congélateur de la plupart des épiceries.
3. Brocoli râpé
Tout comme le chou-fleur en dés, le brocoli en dés est une alternative intelligente au riz pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou en calories.
Sa teneur en éléments nutritifs est semblable à celle du chou-fleur en dés, avec 1/2 tasse (57 grammes) contenant environ 15 calories et 2 grammes de fibres (6).
Le brocoli riced est également une excellente source de vitamine C, avec 1/2 tasse (57 grammes) fournissant plus de 25% de votre valeur quotidienne (DV). La vitamine C agit comme un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages cellulaires et à stimuler la santé immunitaire (6,
Comme le chou-fleur en dés, le brocoli en dés peut être préparé en râpant le brocoli avec une râpe ou en le hachant dans un robot culinaire, puis en le faisant cuire à feu moyen avec un peu d’huile. Certaines épiceries vendent aussi du brocoli au prix du marché dans la section congélateur.
4. Riz Shirataki
Le riz Shirataki est une autre alternative populaire pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et en calories.
Il est fabriqué à partir de la racine de konjac, qui est originaire d’Asie et riche en une fibre unique appelée glucomannane.
Selon l’emballage du produit, une portion de 3 onces (85 grammes) de riz shirataki ne contient pas de calories (8).
Cependant, lorsqu’un aliment fournit moins de 5 calories par portion, le fabricant peut légalement affirmer qu’il ne contient aucune calorie, ce qui explique pourquoi une portion de 3 onces (85 grammes) de riz shirataki semble être sans calorie (9).
Le glucomannane, la principale fibre de la racine de konjac, est à l’étude en raison de ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, notamment sa capacité à former une barrière protectrice le long de la paroi de vos intestins (
Pourtant, il faudrait manger une grande quantité de riz shirataki pour consommer une quantité importante de glucomannane.
Pour préparer le riz shirataki, rincez-le bien à l’eau, faites-le bouillir pendant 1 minute, puis chauffez le riz dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit sec. Rincer le riz shirataki avant la cuisson aide à réduire son odeur unique.
Si vous ne trouvez pas de riz shirataki localement, achetez-le en ligne.
5. Orge
L’orge est un grain étroitement lié au blé et au seigle. Il ressemble à l’avoine et a une texture moelleuse et un goût de terre.
Avec environ 100 calories, une portion de 1/2 tasse (81 grammes) d’orge cuite fournit environ le même nombre de calories qu’une portion égale de riz blanc. Pourtant, il contient un peu plus de protéines et de fibres (2, 11).
De plus, l’orge renferme une variété d’éléments nutritifs. Une demi-tasse (81 grammes) fournit plus de 10 % de la VQ pour la niacine, le zinc et le sélénium (11).
Pour cuire l’orge, porter à ébullition une partie d’orge mondée et quatre parties d’eau, puis réduire à feu moyen et cuire jusqu’à ce que l’orge soit tendre, soit environ 25 à 30 minutes. Égoutter l’excès d’eau avant de servir.
6. Couscous de blé entier
Le couscous est un type de pâtes largement utilisé dans la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale. C’est fait de très petites perles de farine.
Le couscous de blé entier est une option plus saine que les variétés régulières, car il est plus riche en fibres et en protéines.
Les perles de couscous sont beaucoup plus petites que les grains de riz, donc elles ajoutent une texture unique aux aliments qu’on leur sert.
Pour faire du couscous, mélanger une partie de couscous et une partie d’eau, et porter le mélange à ébullition. Retirer du feu et laisser reposer le couscous à couvert pendant 5 minutes. Mouiller avec une fourchette avant de servir.
Si votre supermarché local n’offre pas de variétés de blé entier, vous pouvez en trouver une en ligne.
7. Chou haché
Le chou haché est une autre excellente alternative au riz. Le chou est faible en calories et en glucides avec une saveur douce qui complémente plusieurs styles de cuisine.
C’est une excellente source de vitamines C et K, avec une portion de 1/2 tasse (75 g) fournissant respectivement 31 % et 68 % de la VQ (12).
La vitamine K aide à réguler la coagulation et la circulation sanguine. Il joue également un rôle important dans la santé des os (
Pour cuire un chou haché, hacher finement un chou à la main ou au robot culinaire. Cuire ensuite à feu moyen avec une petite quantité d’huile jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
8. Orzo de blé entier
L’orzo est un type de pâtes dont la forme, la taille et la texture sont semblables à celles du riz.
L’orzo de blé entier contient plus de fibres et de protéines que l’orzo ordinaire, ce qui en fait un choix plus sain.
Malgré tout, il est assez riche en calories, fournissant environ 50 % plus de calories qu’une portion égale de riz blanc. Par conséquent, assurez-vous de choisir une portion qui convient à vos objectifs de santé (2, 14).
L’orzo de blé entier est une excellente source de fibres, ce qui peut aider à améliorer la digestion en gonflant et en ramollissant vos selles, en plus de servir de source alimentaire à vos bactéries intestinales saines (
Pour préparer l’orzo, faire bouillir les pâtes dans de l’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles atteignent la tendreté désirée et les égoutter avant de les servir.
Vous pouvez acheter de l’orzo de blé entier localement, bien qu’il soit plus facile à trouver en ligne.
9. Farro
Le Farro est un produit de blé entier qui peut être utilisé de la même façon que le riz, bien qu’il ait une saveur de noix beaucoup plus prononcée et une texture moelleuse. C’est semblable à l’orge, mais avec des grains plus gros.
Farro contient une forte dose de protéines et – comme le quinoa – est une autre excellente source végétale de cet important nutriment (17).
Pour vous assurer de consommer les neuf acides aminés essentiels, jumeler le farro avec des légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots noirs.
Pour le préparer, porter à ébullition à feu doux une partie de farro séché et trois parties d’eau et cuire jusqu’à ce que le farro soit tendre.
Si votre supermarché n’a pas de farro en stock, essayez de magasiner en ligne.
10. Freekeh
Freekeh – comme l’orge et le farro – est un grain entier. Il provient de grains de blé qui sont récoltés alors qu’ils sont encore verts.
Il est riche en protéines et en fibres, avec une portion de 1/4 de tasse (40 grammes) séchée fournissant 8 et 4 grammes de ces nutriments importants, respectivement.
De plus, la même portion contient 8 % de la VQ pour le fer, qui est nécessaire pour créer des globules rouges sains (18,
Freekeh est cuit en le portant à ébullition avec deux volumes d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant mijoter le grain jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Vous pouvez magasiner pour freekeh localement ou en ligne.
11. blé bulgare
Le blé bulgur est un autre substitut de blé entier au riz.
Sa taille et son apparence sont semblables à celles du couscous, mais alors que le couscous est une pâte faite de farine de blé, le bulgur est un petit grain de blé entier concassé.
Il est couramment utilisé dans le taboulé, un plat à salade méditerranéen qui contient également des tomates, des concombres et des herbes fraîches.
A l’exception des alternatives à base végétale de cette liste, le blé bulgur est le moins calorique. Il contient 76 calories dans 1/2 tasse (91 grammes), soit environ 25 % moins de calories qu’une portion égale de riz blanc (2, 20).
C’est une excellente alternative au riz pour ceux qui essaient de réduire les calories tout en conservant la texture et la saveur familières d’un grain.
La cuisson du bulgur se fait en faisant bouillir une partie de bulgur et deux parties d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant cuire le bulgur jusqu’à ce qu’il soit tendre. Avant de servir, égoutter l’excès d’eau et pelucher le boulgour cuit avec une fourchette.
Si vous ne trouvez pas de blé bulgur dans votre supermarché local, les achats en ligne peuvent être une option pratique.
Il existe de nombreuses alternatives au riz qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels ou simplement ajouter de la variété à votre alimentation.
Le quinoa est une excellente option sans gluten et riche en protéines.
Les légumes, comme le chou-fleur en dés, le brocoli en dés et le chou haché, sont des substituts à faible teneur en calories et en glucides riches en nutriments.
De plus, de nombreuses options de grains entiers, y compris le bulgur, le freekeh et l’orge, peuvent ajouter un goût de noix et de terre et une texture moelleuse à vos plats.
La prochaine fois que vous voulez mettre du riz de côté et échanger quelque chose de différent, essayez l’une des alternatives nutritives et variées ci-dessus.