Les pics de glycémie surviennent lorsque votre glycémie augmente, puis chute brusquement après avoir mangé.
À court terme, ils peuvent causer la léthargie et la faim. Avec le temps, votre corps pourrait ne pas être en mesure d’abaisser efficacement votre glycémie, ce qui peut mener au diabète de type 2.
Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d’Américains sont diabétiques, et 25 % d’entre eux ne savent même pas qu’ils en sont atteints (
Les pics de glycémie peuvent également entraîner le durcissement et le rétrécissement de vos vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Cet article examine 12 choses simples que vous pouvez faire pour prévenir les pics de glycémie.
1. Optez pour un carburant à faible teneur en glucides
Les glucides (glucides) sont la cause de l’augmentation de la glycémie.
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres pénètrent ensuite dans la circulation sanguine.
Lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, qui incite vos cellules à absorber le sucre du sang. Cela entraîne une baisse de votre glycémie.
De nombreuses études ont démontré que la consommation d’un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (
Les régimes à faible teneur en glucides ont aussi l’avantage supplémentaire de favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de glycémie (
Il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de glucides, notamment en comptant les glucides. Voici un guide sur la façon de le faire
:
Un régime à faible teneur en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à favoriser la perte de poids. Compter les glucides peut aussi aider.
2. Mangez moins de glucides raffinés
Les glucides raffinés, aussi appelés glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.
Certaines sources courantes de glucides raffinés sont le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, le soda, les bonbons, les céréales pour petit déjeuner et les desserts.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.
On dit que les glucides raffinés ont un index glycémique élevé parce qu’ils sont très facilement et rapidement digérés par l’organisme. Cela entraîne des pics de glycémie.
Une vaste étude d’observation portant sur plus de 91 000 femmes a révélé qu’une alimentation riche en glucides à indice glycémique élevé était associée à une augmentation du diabète de type 2 (
La hausse de la glycémie et la chute subséquente de glycémie que vous pouvez ressentir après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim et peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids (
L’indice glycémique des glucides varie. Elle est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment la maturité, ce que vous mangez d’autre et la façon dont les glucides sont cuits ou préparés.
En
général, les aliments à grains entiers ont un indice glycémique plus faible, comme la plupart des fruits, des légumes non féculents et des légumineuses
: les
glucides raffinés n’ont presque aucune valeur nutritive et augmentent le risque de diabète de type 2 et de prise de poids
.
3. Réduisez votre consommation de sucre
L’Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela représente environ 350 calories (12).
Bien qu’une partie de ce sucre soit ajouté sous forme de sucre de table, la plus grande partie provient d’aliments transformés et préparés, comme les bonbons, les biscuits et les sodas.
Vous n’avez aucun besoin nutritionnel de sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il ne s’agit en fait que de calories vides.
Votre corps décompose ces sucres simples très facilement, provoquant une hausse presque immédiate de la glycémie.
Des études montrent que la consommation de sucres est associée au développement d’une résistance à l’insuline.
C’est lorsque les cellules ne réagissent pas comme elles le devraient à la libération d’insuline, ce qui empêche l’organisme de contrôler efficacement la glycémie (
En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié la façon dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant indiquer la quantité de sucres ajoutés qu’ils contiennent en grammes et en pourcentage de l’apport quotidien maximal recommandé.
Une alternative à l’abandon total du sucre est de le remplacer par des succédanés de sucre naturels
: le
sucre est en fait une calorie vide. Il provoque une hausse immédiate de la glycémie et un apport élevé est associé à une résistance à l’insuline
.
4. Maintenir un poids santé
Actuellement, deux adultes sur trois aux États-Unis sont considérés comme en surpoids ou obèses (15).
L’embonpoint ou l’obésité peuvent rendre l’utilisation de l’insuline et le contrôle de la glycémie plus difficiles pour votre corps.
Cela peut entraîner des pics de glycémie et, par conséquent, un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Les modalités précises de son fonctionnement ne sont pas encore claires, mais il existe de nombreuses preuves reliant l’obésité à la résistance à l’insuline et à l’apparition du diabète de type 2 (
La perte de poids, d’autre part, s’est avérée améliorer le contrôle de la glycémie.
Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 14,5 livres (6,6 kg) en 12 semaines alors qu’elles suivaient un régime de 1 600 calories par jour. Leur glycémie a chuté en moyenne de 14% (
Dans une autre étude portant sur des personnes non diabétiques, on a constaté que la perte de poids diminuait de 58 % l’incidence du diabète de type 2 (
: l’
embonpoint rend difficile le contrôle du taux de glycémie par l’organisme. Même perdre un peu de poids peut améliorer le contrôle de votre glycémie
.
5. Faire de l’exercice Plus
L’exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l’hormone insuline.
L’exercice fait aussi en sorte que les cellules musculaires absorbent le sucre du sang, ce qui aide à abaisser le taux de sucre dans le sang (21).
On a constaté que l’exercice d’intensité élevée et l’exercice d’intensité modérée réduisent les pics de glycémie.
Une étude a constaté des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez 27 adultes qui ont fait de l’exercice à intensité moyenne ou élevée (
Que vous fassiez de l’exercice l’estomac vide ou plein pourrait avoir un effet sur le contrôle de la glycémie.
Une étude a révélé que l’exercice pratiqué avant le petit-déjeuner contrôlait plus efficacement la glycémie que l’exercice pratiqué après le petit-déjeuner (
L’
augmentation de l’exercice a également l’avantage supplémentaire d’aider à la perte de poids, un double coup dur pour combattre les pics de glycémie
: l’
exercice augmente la sensibilité à l’insuline et stimule les cellules à éliminer le sucre du sang
.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres sont composées des parties de la nourriture végétale que votre corps ne peut digérer.
Elle est souvent divisée en deux groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de glycémie.
Il se dissout dans l’eau pour former une substance gélifiée qui aide à ralentir l’absorption des glucides dans l’intestin. Il en résulte une augmentation et une diminution constantes de la glycémie, plutôt qu’un pic (
Les fibres peuvent aussi vous rassasier, réduisant ainsi votre appétit et votre apport alimentaire (
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :
- Gruau d’avoine
- Écrous
- Légumineuses
- Certains fruits, comme les pommes, les oranges et les bleuets
- Beaucoup de légumes
: Les fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides et la libération du sucre dans le sang. Il peut également réduire l’appétit et l’apport alimentaire
.
7. Buvez plus d’eau
Le fait de ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner des pics de glycémie.
Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage vos reins à retenir le liquide et empêche le corps d’évacuer l’excès de sucre dans votre urine.
Elle incite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang (
Une étude menée auprès de 3 615 personnes a révélé que celles qui buvaient au moins 34 onces (environ 1 litre) d’eau par jour étaient 21 % moins susceptibles de souffrir d’hyperglycémie que celles qui en consommaient 16 onces (473 ml) ou moins par jour (
Une étude à long terme portant sur 4 742 personnes en Suède a révélé que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2 (
La quantité d’eau que vous devriez boire fait souvent l’objet de discussions. Essentiellement, cela dépend de l’individu.
Buvez toujours dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d’eau par temps chaud ou pendant l’exercice.
S’en tenir à l’eau plutôt qu’au jus sucré ou aux boissons gazeuses, car la teneur en sucre entraînera des pics de glycémie :
la
déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Avec le temps, elle peut entraîner une résistance à l’insuline et le diabète de type 2
.
8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation
Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, s’est avéré avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
Elle a été liée à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle de la glycémie (
Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse insulinique et réduire les pics de glycémie (
Une étude a révélé que le vinaigre réduisait considérablement la glycémie chez les participants qui venaient de consommer un repas contenant 50 grammes de glucides. L’étude a également montré que plus le vinaigre est fort, plus la glycémie est faible (
Une autre étude s’est penchée sur l’effet du vinaigre sur la glycémie après la consommation de glucides par les participants. Elle a constaté que le vinaigre augmentait la sensibilité à l’insuline de 19 % à 34 % (
L’ajout de vinaigre peut également abaisser l’index glycémique d’un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de glycémie.
Une étude réalisée au Japon a révélé que l’ajout d’aliments marinés au riz diminuait considérablement l’index glycémique du repas (
: il a
été démontré que le vinaigre augmente la réponse insulinique et aide à contrôler la glycémie lorsqu’il est pris avec des glucides
.
9. Obtenez suffisamment de chrome et de magnésium
Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.
ChromiumChromium
est un minéral dont vous avez besoin en petites quantités
.
On pense qu’il renforce l’action de l’insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de glycémie en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.
Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L’ajout de chrome a entraîné une réduction d’environ 20 % de la glycémie après le repas (
Cependant, les résultats sur le contrôle du chrome et de la glycémie sont mitigés. Une analyse de 15 études a conclu que le chrome n’avait aucun effet sur le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé (
Les apports alimentaires recommandés pour le chrome se trouvent ici. Le brocoli, le jaune d’œuf, les mollusques et crustacés, les tomates et les noix du Brésil sont de riches sources de nourriture.
Le
magnésium-magnésium
est un autre minéral qui a été lié au contrôle de la glycémie
.
Dans une étude menée auprès de 48 personnes, la moitié d’entre elles ont reçu un supplément de 600 mg de magnésium ainsi que des conseils sur leur mode de vie, tandis que l’autre moitié n’ont reçu que des conseils sur leur mode de vie. La sensibilité à l’insuline a augmenté dans le groupe recevant des suppléments de magnésium (
Une autre étude a porté sur les effets combinés d’un supplément de chrome et de magnésium sur la glycémie. Ils ont constaté qu’une combinaison des deux augmentait la sensibilité à l’insuline plus que l’un ou l’autre supplément seul (
Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium se trouvent ici.
Les
épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides sont de riches sources alimentaires :
le
chrome et le magnésium peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline
. Les
faits montrent qu’ils peuvent être plus efficaces ensemble.
10. Ajoutez du piquant à votre vie
La cannelle et le fenugrec sont utilisés en médecine alternative depuis des milliers d’années. Ils ont tous les deux été liés au contrôle de la glycémie.
CannelleLes
preuves scientifiques de l’utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées
.
Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l’insuline et réduit les pics de glycémie après un repas à base de glucides (
Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.
Il a constaté que la consommation de 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait de riz réduit considérablement les pics de sucre dans le sang, par rapport à manger le pudding seul (
Toutefois, il existe également des études qui montrent que la cannelle n’a pas d’effet sur la glycémie.
Un examen a porté sur 10 études de grande qualité portant sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L’examen n’a révélé aucune différence significative dans les pics de glycémie après que les participants aient pris de la cannelle (
Il existe deux types de cannelle :
- Cassia : Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomiums. C’est le type le plus courant dans la plupart des supermarchés.
- Ceylan : Vient spécifiquement de l’arbre Cinnamomum verum. Il est plus cher, mais peut contenir plus d’antioxydants.
La cannelle Cassia contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière admissible de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1 mg/kg). Cela représente environ une demi cuillère à thé (1 gramme) de cannelle Cassia pour une personne de 165 livres (75 kg) (48).
FenugrecUne
des propriétés du fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles
.
Cela aide à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides.
Cependant, il semble que le taux de sucre dans le sang puisse bénéficier de bien plus que les graines.
Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangées à de l’eau avant de manger. L’étude a révélé que le fenugrec a réduit leur taux de glycémie après avoir mangé de 13,4 %, comparativement au placebo (
Une analyse de 10 études a révélé que le fenugrec réduit significativement la glycémie deux heures après avoir mangé (
Le fenugrec peut aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté aux aliments, mais il a un goût assez prononcé, de sorte que certaines personnes préfèrent le prendre comme supplément :
la
cannelle et le fenugrec sont relativement sûrs. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie si vous les prenez avec un repas qui contient des glucides
.
11. Essayez Berberine
La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes différentes (51).
Il a été utilisé dans
la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années. Certains de ses usages comprennent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle de la glycémie (
La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l’insuline. Il s’est même révélé aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (
Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant reçu de la berbérine ou un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25 % les pics de glycémie après un repas (
Cependant, une autre étude a révélé que la berbérine causait des effets secondaires chez certaines personnes, comme la diarrhée, la constipation et les gaz (
Bien que la berbérine semble être assez sûre, parlez-en à votre médecin avant de la prendre si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.
: La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu’elle peut réduire les pics de glycémie de 25% après l’ingestion.
12. Tenez compte des facteurs suivants liés au mode de vie
Si vous voulez vraiment réduire vos pics de glycémie, vous devriez également tenir compte de ces facteurs liés au mode de vie qui peuvent influer sur la glycémie.
Stress
Le stress peut nuire à votre santé de plusieurs façons, causant des maux de tête, une augmentation de la tension artérielle et de l’anxiété.
Il a également été démontré qu’il a un effet sur la glycémie. Au fur et à mesure que le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L’effet est de libérer l’énergie emmagasinée sous forme de sucre dans votre circulation sanguine pour la réponse de lutte ou de fuite (60).
Une étude portant sur 241 travailleurs italiens a révélé qu’une augmentation du stress lié au travail était directement liée à une augmentation de la glycémie (
Il a également été démontré qu’un traitement actif du stress est bénéfique pour votre glycémie. Dans une étude menée auprès d’étudiants en sciences infirmières, on a constaté que les exercices de yoga réduisaient le stress et les pics de glycémie après un repas (
Dormir
Le manque ou l’excès de sommeil a été associé à un mauvais contrôle de la glycémie.
Une étude menée auprès de 4 870 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui dormaient pendant les périodes les plus longues ou les plus courtes avaient le taux de glycémie le plus faible. Le meilleur contrôle a été trouvé chez ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,4 heures par nuit (
Même une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang.
Une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a montré que le fait de dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmente la résistance à l’insuline et la glycémie (
Dans le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a révélé que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) est le plus important pour contrôler la glycémie (
Alcool
Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. C’est particulièrement vrai pour les boissons et les cocktails mélangés, qui peuvent contenir jusqu’à 30 grammes de sucre par portion.
Le sucre contenu dans les boissons alcoolisées provoque des pics de glycémie de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme pour les sucres ajoutés, il s’agit de calories vides.
De plus, avec le temps, une consommation excessive d’alcool peut diminuer l’efficacité de l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et peut éventuellement mener au diabète de type 2 (
Cependant, des études montrent qu’une consommation modérée et contrôlée d’alcool peut avoir un effet protecteur sur le contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer le diabète de type 2 (
Une étude a révélé qu’une consommation modérée d’alcool pendant les repas peut réduire les pics de glycémie jusqu’à 37 % (
: Le manque de sommeil, le stress et une consommation élevée d’alcool ont tous un effet négatif sur la glycémie. C’est pourquoi il est important de tenir compte des interventions liées au mode de vie ainsi que de l’alimentation.
De simples changements alimentaires, comme suivre un régime pauvre en glucides et riche en fibres et éviter les sucres ajoutés et les grains raffinés, peuvent vous aider à éviter les pics de sucre dans le sang.
Faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d’eau peut également avoir des effets bénéfiques sur votre santé, en plus de contribuer à contrôler votre glycémie.
Cela dit, si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des changements à votre alimentation.
Pour la plupart des gens, ces changements simples à leur alimentation et à leur mode de vie sont une excellente façon de réduire leur risque de développer une insulinorésistance ou un diabète de type 2.