Le blé est l’une des céréales les plus consommées dans le monde.
Il provient d’un type d’herbe (Triticum) qui est cultivé dans d’innombrables variétés à travers le monde.
Le blé panifiable, ou blé tendre, est l’espèce principale. Plusieurs autres espèces étroitement apparentées comprennent le blé dur, l’épeautre, l’épeautre, l’épeautre, l’épeautre, l’épeautre et le blé Khorasan.
La farine blanche et la farine de blé entier sont des ingrédients clés des produits de boulangerie, comme le pain. D’autres aliments à base de blé comprennent les pâtes, les nouilles, la semoule, le bulgur et le couscous.
Le blé est très controversé parce qu’il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez les personnes prédisposées.
Cependant, pour les personnes qui le tolèrent, le blé complet peut être une riche source de divers antioxydants, vitamines, minéraux et fibres.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le blé.
Données nutritionnelles
Le blé est principalement composé de glucides, mais il contient aussi des quantités modérées de protéines.
Voici les données nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) de farine de blé entier (
- Calories : 340
- Eau : 11
- Protéines : 13,2 grammes
- Glucides : 72 grammes
- Sucre : 0,4 grammes
- Fibre : 10,7 grammes
- Lipides : 2,5 grammes
Carburants
Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.
L’amidon est le glucide prédominant dans le règne végétal, représentant plus de 90 % de la teneur totale en glucides du blé (
Les effets de l’amidon sur la santé dépendent principalement de sa digestibilité, qui détermine son effet sur la glycémie.
Une haute digestibilité peut provoquer une hausse malsaine de la glycémie après un repas et avoir des effets néfastes sur la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Tout comme le riz blanc et les pommes de terre, le blé blanc et le blé entier ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui les rend impropres aux personnes atteintes de diabète (
Par contre, certains produits transformés à base de blé – comme les pâtes alimentaires – sont moins bien digérés et n’augmentent donc pas la glycémie dans la même mesure (
Fibre
Le blé entier est riche en fibres, mais le blé raffiné n’en contient presque pas.
La teneur en fibres du blé entier est de 12 à 15 % du poids sec (
Comme elles sont concentrées dans le son, les fibres sont éliminées pendant le processus de mouture et sont largement absentes de la farine raffinée.
La principale fibre du son de blé est l’arabinoxylane (70 %), qui est un type d’hémicellulose. Le reste est principalement constitué de cellulose (
La plupart des fibres de blé sont insolubles, passent presque intactes dans votre système digestif et ajoutent du volume aux selles. Certaines fibres nourrissent aussi vos bactéries intestinales (6,
De plus, le blé contient de petites quantités de fibres solubles, ou fructanes, qui peuvent causer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (
Dans l’ensemble, cependant, le son de blé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Protéines
Les protéines représentent 7 à 22 % du poids sec du blé (
Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu’à 80 % de la teneur totale en protéines. Il est responsable de l’élasticité et de l’adhésivité uniques de la pâte de blé, les propriétés qui la rendent si utile dans la panification.
Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes intolérantes au gluten.
Les glucides sont le principal composant nutritionnel du blé. Néanmoins, ce grain contient d’importantes quantités de fibres, ce qui peut faciliter votre digestion. Ses protéines se présentent le plus souvent sous forme de gluten.
Vitamines et minéraux
Le blé entier est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.
Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend du sol dans lequel elles sont cultivées.
- Sélénium. Cet oligo-élément a diverses fonctions essentielles dans votre corps. La teneur en sélénium du blé dépend du sol et est très faible dans certaines régions, dont la Chine (
11 , 12). - Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, le manganèse peut être mal absorbé par le blé entier en raison de sa teneur en acide phytique (
13 ). - Phosphore. Ce minéral alimentaire joue un rôle essentiel dans le maintien et la croissance des tissus de l’organisme.
- Cuivre. Oligo-élément essentiel, le cuivre est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire (
14 ). - De l’acide folique. L’une des vitamines B, le folate, est aussi connu sous le nom d’acide folique ou vitamine B9. C’est particulièrement important pendant la grossesse (
15 ).
Certaines des parties les plus nutritives du grain – le son et le germe – sont absentes du blé blanc parce qu’elles sont retirées pendant le processus de mouture et d’affinage.
Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en vitamines et en minéraux comparativement au blé complet.
Comme le blé représente une grande partie de l’apport alimentaire, la farine est régulièrement enrichie en vitamines et minéraux.
En fait, l’enrichissement de la farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays (16).
La farine de blé enrichie peut être une bonne source de fer, de thiamine, de niacine, de calcium et de vitamine B6, en plus des nutriments ci-dessus.
Le blé entier peut être une source décente de plusieurs vitamines et minéraux, dont le sélénium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et le folate.
Autres composés végétaux
La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, qui sont absents du blé blanc raffiné (
Les niveaux les plus élevés d’antioxydants se trouvent dans la couche d’aleurone, un composant du son.
L’aleurone de blé est également vendue comme supplément alimentaire (
Les composés végétaux courants dans le blé comprennent :
- Acide férulique. Ce polyphénol est l’antioxydant prédominant dans le blé et les autres céréales (
17 ,18 ,19 ). - De l’acide phytique. Concentré dans le son, l’acide phytique peut nuire à l’absorption des minéraux, comme le fer et le zinc. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent en réduire les concentrations (20,
21 ). - Alkylrésorcinols. Trouvés dans le son de blé, les alkylrésorcinols sont une classe d’antioxydants qui peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé (
22 ). - Lignans. Il s’agit d’une autre famille d’antioxydants présents dans le son de blé. Des études en éprouvette indiquent que les lignanes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon (
23 ). - Agglutinine de germe de blé. Cette protéine est concentrée dans les germes de blé et est responsable d’un certain nombre d’effets néfastes sur la santé. Cependant, les lectines sont inactivées par la chaleur – et donc neutralisées dans les produits de boulangerie (24).
- Lutéine. Caroténoïde antioxydant, la lutéine est responsable de la couleur du blé dur jaune. Les aliments riches en protéines peuvent améliorer la santé oculaire (
25 ).
Le son de blé, qui est présent dans le blé entier, peut contenir un certain nombre d’antioxydants sains, comme les alkylrésorcinols et les lignanes. Notamment, la farine blanche et les autres produits de blé raffiné ne contiennent pas ces composés.
Avantages du blé complet pour la santé
Bien que le blé blanc ne soit pas particulièrement bénéfique pour la santé, le blé complet peut avoir plusieurs effets positifs, surtout lorsqu’il remplace la farine blanche.
Santé intestinale
Le blé complet est riche en fibres insolubles, qui sont concentrées dans le son.
Des études indiquent que les composants du son de blé peuvent fonctionner comme prébiotiques, nourrissant certaines des bactéries bénéfiques dans votre intestin (
Cependant, la plus grande partie du son passe presque inchangée dans votre système digestif, ce qui ajoute du volume aux selles (6,
Le son de blé peut également raccourcir le temps nécessaire au transport des matières non digérées dans votre tube digestif (
Une étude a révélé que le son peut réduire le risque de constipation chez les enfants (
Cependant, selon la cause sous-jacente de la constipation, la consommation de son peut ne pas toujours être efficace (
Prévention du cancer du côlon
Le cancer du côlon est le type de cancer du système digestif le plus répandu.
Des études d’observation établissent un lien entre la consommation de grains entiers – y compris le blé entier – et la réduction du risque de cancer du côlon (
Une étude d’observation a estimé que les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres pourraient réduire leur risque de cancer du côlon de 40 % en consommant plus de fibres (
Ces résultats sont corroborés par des essais contrôlés randomisés, bien que toutes les études n’aient pas révélé un effet protecteur significatif (
Dans l’ensemble, le blé entier est riche en fibres et contient un certain nombre d’antioxydants et de phytonutriments qui peuvent réduire le risque de cancer du côlon (
Le blé entier et d’autres céréales à grains entiers peuvent favoriser la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon.
Maladie cœliaque
La maladie coeliaque est caractérisée par une réaction immunitaire nocive au gluten.
On estime que de 0,5 à 1 % des personnes aux États-Unis et en Europe souffrent de cette affection (
La maladie coeliaque endommage l’intestin grêle, ce qui nuit à l’absorption des nutriments (
Les symptômes associés comprennent la perte de poids, les ballonnements, les flatulences, la diarrhée, la constipation, les maux d’estomac et la fatigue (
Il a également été suggéré que le gluten pourrait contribuer aux troubles cérébraux chez les personnes atteintes de maladie coeliaque, comme la schizophrénie et l’épilepsie (
L’épeautre, une ancienne variété de blé, provoque des réactions plus faibles que d’autres variétés, mais ne convient toujours pas aux personnes présentant une intolérance au gluten (
L’adhésion à un régime sans gluten est le seul traitement connu de la maladie coeliaque. Bien que le blé soit la principale source alimentaire de gluten, cette protéine se trouve également dans le seigle, l’orge et de nombreux aliments transformés.
Le gluten – que l’on trouve dans tout le blé – peut nuire aux personnes atteintes de la maladie coeliaque. Cette condition se caractérise par des dommages à l’intestin grêle et par une mauvaise absorption des nutriments.
Autres inconvénients et effets secondaires
Bien que le blé complet puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, de nombreuses personnes ont besoin d’en manger moins – ou de l’éviter complètement.
Sensibilité du blé
Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten dépasse celui des personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Parfois, les gens croient simplement que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d’autres cas, le blé ou le gluten peuvent causer des symptômes réels.
Cette affection – appelée sensibilité au gluten ou sensibilité non céliaque du blé – est définie comme une réaction indésirable au blé sans aucune réaction auto-immune ou allergique (
Les symptômes fréquemment signalés de sensibilité au blé comprennent des douleurs abdominales, des maux de tête, de la fatigue, de la diarrhée, des douleurs articulaires, des ballonnements et de l’eczéma (
Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de sensibilité du blé peuvent être déclenchés par des substances autres que le gluten (
Les données probantes suggèrent que la sensibilité du blé est causée par les fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres connue sous le nom de FODMAPs (
Un apport alimentaire élevé de FODMAPs exacerbe le SCI, qui présente des symptômes similaires à ceux de la maladie coeliaque (
En fait, environ 30 % des personnes atteintes du SCI présentent une sensibilité au blé (
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Le SCI est une affection courante, caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements et des habitudes intestinales irrégulières, diarrhée et constipation.
Elle est plus fréquente chez les personnes qui éprouvent de l’anxiété et est souvent déclenchée par un événement stressant de la vie (
La sensibilité au blé est courante chez les personnes atteintes du SCI (
Bien que les FODMAP – que l’on trouve dans le blé – aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du SCI.
Des études indiquent que le SCI peut être associé à une inflammation de bas grade du tube digestif (
Si vous souffrez de cette affection, il peut être préférable de limiter votre consommation de blé.
Allergie
L’allergie alimentaire est une affection courante, déclenchée par une réponse immunitaire nocive à certaines protéines.
Le gluten présent dans le blé est un allergène primaire qui touche environ 1 % des enfants (
Chez les adultes, l’allergie est le plus souvent signalée chez les personnes régulièrement exposées à la poussière de blé en suspension dans l’air.
L’asthme de Baker et l’inflammation nasale sont des réactions allergiques typiques à la poussière de blé (
Antinutriments
Le blé complet contient de l’acide phytique (phytate), qui nuit à l’absorption des minéraux – comme le fer et le zinc – contenus dans le même repas (
C’est pour cette raison qu’on l’a appelé un antinutriment.
Bien qu’ils soient rarement problématiques pour les personnes qui suivent un régime alimentaire équilibré, les antinutriments peuvent être une préoccupation pour ceux qui se nourrissent de céréales et de légumineuses.
La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite – jusqu’à 90% – par trempage et fermentation des grains (
Le blé présente un certain nombre d’inconvénients potentiels. Il s’agit notamment de l’allergie, de l’aggravation des symptômes du SCI, de l’intolérance au blé et de la teneur en antinutriments.
Blé tendre vs épeautre
L’épeautre est une variété ancienne de blé étroitement liée au blé tendre.
Cultivé depuis des milliers d’années, l’épeautre est récemment devenu populaire comme aliment santé (59).
Le blé tendre entier et l’épeautre ont des profils nutritionnels similaires, notamment en ce qui concerne leur teneur en fibres et en protéines. Cela dépend néanmoins des variétés d’épeautre et de blé tendre comparées (59, 60, 61).
Cela dit, l’épeautre peut être plus riche en certains minéraux, comme le zinc (61, 62).
En fait, des études indiquent que le blé moderne contient peut-être moins de minéraux que de nombreux types de blé anciens (62,
Outre sa teneur plus élevée en minéraux, l’épeautre n’est pas nettement plus bénéfique que le blé tendre à grains entiers.
L’épeautre peut avoir une teneur en minéraux plus élevée que le blé tendre. Toutefois, il est peu probable que cette différence ait un effet majeur sur la santé.
Le blé est non seulement l’un des aliments les plus courants dans le monde, mais aussi l’un des plus controversés.
Les personnes intolérantes au gluten doivent éliminer complètement le blé de leur alimentation.
Cependant, une consommation modérée de blé entier riche en fibres peut être saine pour ceux qui le tolèrent, car elle peut améliorer la digestion et aider à prévenir le cancer du côlon.
En fin de compte, si vous consommez avec modération du pain, des produits de boulangerie et d’autres produits de blé, il est peu probable que cette céréale omniprésente nuise à votre santé.