Qu’est-ce que
vous pouvez faire
Qu’il s’agisse d’arthrite qui vous déprime, de bursite qui gêne votre style ou des effets d’être assis à un bureau toute la journée – la douleur aux hanches n’est pas amusante. Ces mouvements peuvent aider à étirer et à renforcer vos muscles de la hanche, ce qui vous permet de bouger sans douleur.
Selon votre mobilité, il se peut que vous ne puissiez pas faire certains de ces étirements et exercices au début. C’est pas grave ! Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et partez de là.
S’étirer d’abord
Parcourez autant d’étirements que possible à la fois, en consacrant au moins 30 secondes – idéalement 1 à 2 minutes – de chaque côté (de chaque côté, le cas échéant) avant de passer au suivant.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Mets-toi dans une fente sur le sol. Pour ce faire, posez votre genou gauche sur le sol, votre jambe droite pliée devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied droit à plat sur le sol.
Les mains sur les hanches, déplacez légèrement votre bassin et votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur gauche de la hanche. Faites une pause là où vous ressentez de la tension et où vous vous tenez, en allant plus loin dans l’étirement au fur et à mesure que vous devenez plus souple.
Étirement papillon
Asseyez-vous par terre, pliez les jambes et rapprochez la plante de vos pieds pour qu’ils se touchent, en laissant tomber vos genoux sur les côtés.
Approchez vos talons le plus près possible de votre corps et penchez-vous vers l’avant, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.
Pigeon pose
Commencez à quatre pattes, puis avancez votre genou droit en le plaçant derrière votre poignet droit avec votre cheville près de votre hanche gauche.
Redressez la jambe gauche derrière vous et laissez le haut de votre corps se replier sur la jambe droite.
Si votre hanche est serrée, laissez votre fessier externe droit toucher le sol plutôt que de reposer sur votre hanche gauche. Au fur et à mesure que vous respirez, plongez plus profondément dans l’étirement.
Figure quatre étirement
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, bouclez vos mains autour de l’arrière de votre jambe gauche et tirez-la vers votre poitrine. Sentez l’étirement de vos fessiers et de vos hanches.
Yoga squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et laissez tomber vos fesses directement sur le sol. Placez vos bras devant vous dans une position de prière. Respirez par le mouvement, permettant à vos coudes de presser doucement vos cuisses plus loin l’une de l’autre.
Balançoires de jambe
Les balançoires de jambe sont un excellent choix pour compléter un ensemble d’étirements. Complétez ce mouvement dynamique d’avant en arrière et d’un côté à l’autre pour vraiment ouvrir vos hanches.
Pour performer, attachez-vous sur une surface stable, reculez d’un pied et commencez à balancer votre jambe comme un pendule d’un côté à l’autre. Essayez de minimiser les torsions du torse.
Ensuite, tournez votre côté vers le mur, attachez-vous et commencez à balancer votre jambe d’avant en arrière, ce qui vous permettra d’étirer les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les fessiers.
Alors renforcez
Choisissez 3 ou 4 de ces exercices pour une séance d’entraînement, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Mélangez et assortissez d’une session à l’autre, si possible.
Saut latéral
Commencez par doubler la largeur de vos épaules, les orteils légèrement écartés. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre jambe gauche droite. Assurez-vous que votre poitrine reste bien droite et que votre poids est sur votre talon droit.
Revenez au début, puis répétez les mêmes étapes sur l’autre jambe. C’est un représentant.
Relevage latéral de la jambe couchée
Si vous avez une bande d’exercice à utiliser pendant ce mouvement, parfait. Sinon, le poids corporel fera certainement l’affaire.
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes droites et empilées l’une sur l’autre, en vous soutenant avec votre coude. Si vous utilisez une bande d’exercice, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
En gardant vos hanches empilées, engagez votre tronc et levez votre jambe gauche aussi haut que possible. Descendez doucement le dos. Répéter de l’autre côté.
Bouche d’incendie
Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux, directement sous les hanches.
En gardant la jambe gauche pliée, soulevez-la directement sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol – comme un chien à une bouche d’incendie.
Assurez-vous que votre cou et votre dos sont droits et que votre corps reste engagé tout au long de ce mouvement. Descendez doucement le dos. Répéter de l’autre côté.
Marche en bande
Attrape un groupe d’exercice et fais du pas ! Placez-le autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, fléchissez légèrement vos genoux et remuez latéralement, en sentant vos hanches travailler à chaque pas.
Assurez-vous de garder vos pieds pointant droit devant lorsque vous marchez sur le côté. Après 10 à 12 pas dans une direction, arrêtez-vous et allez dans l’autre sens.
Pont de colle à un seul pied
C’est un mouvement plus avancé. Faire sauter une jambe pendant un bridge réveillera vos fessiers et vous permettra de vraiment sentir un étirement dans votre hanche stationnaire.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol comme vous le feriez avec un chevalet de fessier ordinaire. Tendez la jambe droite avant de vous pousser du sol, en vous servant de votre tronc et de vos fesses pour le faire.
Coup de pied d’âne
Aussi connu sous le nom de rebond fessier, le coup de pied de l’âne aide à renforcer la hanche en isolant ce mouvement.
Pour performer, mettez-vous à quatre pattes. En gardant le genou droit plié, levez le pied gauche vers le ciel. Gardez votre pied à plat pendant toute la durée du mouvement, en engageant vos fessiers.
Poussez votre pied vers le plafond aussi haut que possible sans incliner votre bassin pour un impact maximum.
Choses à considérer
Si vous souffrez trop pour ne serait-ce que penser à l’activité physique, reposez-vous et glacer votre hanche ou vos hanches jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Essayez ensuite de vous étirer et de vous fortifier.
Avant de commencer à vous étirer, réchauffez vos muscles avec un peu de cardio, comme la marche rapide, pendant 10 à 15 minutes. Plus vous pouvez consacrer du temps aux étirements, plus vous vous sentirez bien et plus les exercices seront faciles.
Faites des étirements tous les jours si vous le pouvez, et essayez de faire les exercices de force 2 à 3 fois par semaine.
Si vos hanches commencent vraiment à vous faire mal à un moment donné, ne les poussez pas. Arrêtez ce que vous faites et consultez un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie.
Des étirements simples et des exercices de force ciblés sur les hanches peuvent aider à minimiser la douleur et à vous remettre sur pied en quelques semaines seulement.
Si votre douleur persiste ou s’aggrave, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous conseiller sur les prochaines étapes.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.