Les hormones ont des effets profonds sur votre santé mentale, physique et émotionnelle.
Ces messagers chimiques jouent un rôle majeur dans le contrôle de votre appétit, votre poids et votre humeur, entre autres choses.
Normalement, vos glandes endocrines produisent la quantité exacte de chaque hormone nécessaire aux différents processus de votre corps.
Cependant, les déséquilibres hormonaux sont devenus de plus en plus fréquents dans le mode de vie moderne d’aujourd’hui, qui évolue rapidement. De plus, certaines hormones diminuent avec l’âge et certaines personnes connaissent une baisse plus marquée que d’autres.
Heureusement, une alimentation nutritive et d’autres habitudes de vie saines peuvent contribuer à améliorer votre santé hormonale et vous permettre de vous sentir et de donner le meilleur de vous-même.
Cet article vous montrera 12 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.
1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas
La consommation d’une quantité adéquate de protéines est extrêmement importante.
Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer seul et doivent être consommés tous les jours afin de maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.
De plus, les protéines influencent la libération d’hormones qui contrôlent l’appétit et la prise alimentaire.
La recherche a démontré que la consommation de protéines diminue les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et stimule la production d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, notamment PYY et GLP-1 (
Dans une étude, les hommes ont produit 20 % plus de GLP-1 et 14 % plus de PYYY après un repas riche en protéines qu’après un repas contenant une quantité normale de protéines.
De plus, l’indice de faim des participants a diminué de 25 % de plus après le repas riche en protéines par rapport au repas protéiné normal (
Dans une autre étude, les femmes qui ont consommé un régime contenant 30 % de protéines ont connu une augmentation du GLP-1 et une sensation de satiété plus forte que lorsqu’elles ont consommé un régime contenant 10 % de protéines.
De plus, ils ont connu une augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses (
Pour optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas (
C’est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.
: La consommation d’une quantité adéquate de protéines déclenche la production d’hormones qui suppriment l’appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas.
2. Faites régulièrement de l’exercice
L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice physique est sa capacité de réduire les taux d’insuline et d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une consiste à permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés de la circulation sanguine, qui sont ensuite utilisés pour l’énergie et le maintien des muscles.
Cependant, un peu d’insuline peut faire beaucoup. Trop peut être carrément dangereux.
Des taux élevés d’insuline ont été associés à l’inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. De plus, elles sont liées à la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle vos cellules ne répondent pas correctement aux signaux de l’insuline (9).
On a constaté que de nombreux types d’activité physique augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent les taux d’insuline, notamment l’exercice aérobique, l’entraînement musculaire et l’exercice d’endurance (
Dans une étude de 24 semaines sur des femmes obèses, l’exercice a augmenté la sensibilité à l’insuline et les taux d’adiponectine, une hormone qui a des effets anti-inflammatoires et aide à réguler le métabolisme (
L’activité physique peut aussi aider à augmenter les taux d’hormones de maintien musculaire qui diminuent avec l’âge, comme la testostérone, l’IGF-1, la DHEA et l’hormone de croissance (
Chez les personnes incapables de faire de l’exercice vigoureux, même la marche régulière peut augmenter ces taux d’hormones, ce qui peut améliorer leur force et leur qualité de vie (
Bien qu’une combinaison de résistance et d’entraînement aérobique semble donner les meilleurs résultats, s’adonner régulièrement à tout type d’activité physique est bénéfique.
: L’entraînement musculaire, l’aérobie, la marche ou d’autres formes d’activité physique peuvent modifier les niveaux d’hormones d’une manière qui réduit le risque de maladie et protège la masse musculaire pendant le processus de vieillissement.
3. Évitez le sucre et les glucides raffinés
Le sucre et les glucides raffinés ont été associés à un certain nombre de problèmes de santé.
En effet, éviter ou minimiser ces aliments peut contribuer à optimiser la fonction hormonale et à éviter l’obésité, le diabète et d’autres maladies.
Des études ont constamment démontré que le fructose peut augmenter les taux d’insuline et favoriser la résistance à l’insuline, particulièrement chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de prédiabète ou de diabète (
Il est important de noter que le fructose représente au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela comprend les formes naturelles comme le miel et le sirop d’érable, en plus du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre de table raffiné.
Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des taux d’insuline et de résistance à l’insuline, qu’elles aient consommé 50 grammes (1,8 oz) de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose (
De plus, les régimes riches en glucides raffinés comme le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l’insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents (
Par contre, une alimentation faible ou modérée en glucides à base d’aliments entiers peut réduire les taux d’insuline chez les personnes en surpoids et obèses souffrant de prédiabète et d’autres maladies insulinorésistantes comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (
: Il a été démontré que les régimes riches en sucre et en glucides raffinés entraînent une résistance à l’insuline. Le fait d’éviter ces aliments et de réduire l’apport global en glucides peut réduire les taux d’insuline et augmenter la sensibilité à l’insuline.
4. Apprendre à gérer le stress
Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Deux hormones principales affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline, également appelée épinéphrine.
Le cortisol est connu sous le nom d' »hormone du stress » parce qu’il aide votre corps à faire face au stress sur le long terme.
L’adrénaline est l’hormone de « combat ou de fuite » qui fournit à votre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat.
Cependant, contrairement à il y a des centaines d’années, lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par les menaces des prédateurs, aujourd’hui elles sont généralement déclenchées par le mode de vie occupé et souvent écrasant des gens.
Malheureusement, le stress chronique fait en sorte que les niveaux de cortisol demeurent élevés, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité, y compris une augmentation de la graisse du ventre (
Des niveaux élevés d’adrénaline peuvent causer de l’hypertension artérielle, un rythme cardiaque rapide et de l’anxiété. Cependant, ces symptômes sont habituellement de courte durée parce que, contrairement au cortisol, l’adrénaline est moins susceptible de devenir chroniquement élevée.
La recherche a démontré que vous pouvez abaisser votre taux de cortisol en pratiquant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et l’écoute de musique relaxante (
Un examen des études effectué en 2005 a révélé que la massothérapie a non seulement réduit les taux de cortisol de 31 % en moyenne, mais qu’elle a aussi augmenté les taux de sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur, de 28 %, et de dopamine, de 31 % en moyenne (
Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à des activités de réduction du stress, même si vous n’avez pas le temps.
: S’engager dans des comportements de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et l’écoute de musique apaisante peut aider à normaliser vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
5. Consommez des gras sains
Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l’insuline et l’appétit.
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour utilisation immédiate comme énergie.
Il a été démontré qu’ils réduisent la résistance à l’insuline chez les personnes en surpoids et obèses, ainsi que chez les personnes atteintes de diabète (
Les MCT se trouvent dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile pure MCT.
Les gras laitiers et les gras monoinsaturés dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline, d’après des études menées auprès d’adultes en santé et d’adultes atteints de diabète, de prédiabète, de foie gras et de triglycérides élevés (
De plus, des études ont démontré que la consommation de matières grasses saines aux repas déclenche la libération d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine (CCK) (
D’autre part, on a constaté que les gras trans favorisent la résistance à l’insuline et augmentent le stockage des graisses du ventre (
Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de gras saine à chaque repas.
: Inclure des gras naturels sains dans votre alimentation et éviter les gras trans malsains peut aider à réduire la résistance à l’insuline et stimuler la production d’hormones qui aident à contrôler l’appétit.
6. Évitez de trop manger et de sous-estimer.
Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui entraînent des problèmes de poids.
Il a été démontré que la suralimentation augmente les taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes obèses et en surpoids qui sont résistantes à l’insuline (
Dans une étude, les adultes obèses résistants à l’insuline qui ont consommé un repas de 1 300 calories ont presque deux fois plus d’insuline que les personnes maigres et les personnes obèses « en bonne santé métabolique » qui ont consommé un repas identique (
D’un autre côté, couper trop votre apport calorique peut augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est connue pour favoriser le gain de poids lorsqu’elle est élevée.
Une étude a révélé que le fait de limiter l’apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour a entraîné une augmentation des taux de cortisol (
Il est intéressant de noter qu’une étude datant de 1996 suggère même que les régimes hypocaloriques pourraient déclencher une résistance à l’insuline chez certaines personnes, un effet auquel on pourrait s’attendre chez les personnes atteintes de diabète (
Manger à l’intérieur de votre propre gamme de calories peut vous aider à maintenir votre équilibre hormonal et votre poids santé.
: Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale.
7. Boire du thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines qui soient.
En plus de stimuler le métabolisme de la caféine, il contient un antioxydant connu sous le nom de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui a été reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
La recherche suggère que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l’insuline et abaisser les taux d’insuline chez les personnes en bonne santé et chez celles qui présentent des affections insulinorésistantes comme l’obésité et le diabète (
Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont établi un lien entre le thé vert et une baisse significative des taux d’insuline à jeun (
Quelques études contrôlées ont montré que le thé vert ne semblait pas réduire la résistance à l’insuline ou les taux d’insuline par rapport à un placebo. Toutefois, ces résultats peuvent être attribuables à des réponses individuelles (
Puisque le thé vert a d’autres bienfaits pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu’il peut apporter une certaine amélioration de la réponse insulinique, vous pourriez envisager de boire une à trois tasses par jour.
: Le thé vert a été associé à une sensibilité accrue à l’insuline et à des taux d’insuline plus faibles chez les personnes en surpoids, obèses ou atteintes de diabète.
8. Mangez gras PoissonSouvent
Le poisson gras est de loin la meilleure source d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.
La recherche suggère qu’ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, y compris la réduction des niveaux de cortisol et d’adrénaline des hormones du stress.
Une petite étude a observé l’effet de la consommation d’acides gras oméga-3 sur la performance des hommes lors d’un test de stress mental.
L’étude a révélé qu’après avoir consommé une alimentation riche en oméga-3 pendant trois semaines, les hommes ont connu des augmentations significativement plus faibles de cortisol et d’épinéphrine pendant le test que lorsqu’ils ont suivi leur régime alimentaire régulier (
De plus, certaines études ont démontré qu’une augmentation de votre consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire la résistance à l’insuline liée à l’obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel (
Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n’étaient pas diabétiques avant de devenir enceintes. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l’insuline et une glycémie élevée.
Dans une étude, des femmes atteintes de diabète gestationnel ont pris 1 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.
Le groupe oméga-3 a connu des réductions significatives des taux d’insuline, de la résistance à l’insuline et de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP) comparativement aux femmes ayant reçu un placebo (
Pour une santé optimale, consommez au moins deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.
: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire la cortisol et l’épinéphrine, augmenter la sensibilité à l’insuline et diminuer les taux d’insuline chez les personnes obèses et insulinorésistantes.
9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité
Peu importe la valeur nutritive de votre alimentation et la quantité d’exercice que vous faites, votre santé en souffrira si vous n’obtenez pas suffisamment de sommeil réparateur.
Le manque de sommeil a été associé à des déséquilibres de nombreuses hormones, dont l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (
Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l’insuline a diminué de 20 %, en moyenne (
Une autre étude s’est penchée sur les effets de la restriction du sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.
Lorsque leur sommeil a été restreint pendant deux jours, leur leptine a diminué de 18 %, leur ghréline a augmenté de 28 % et leur faim a augmenté de 24 %. De plus, les hommes avaient soif d’aliments riches en calories et en glucides (
De plus, ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante.
Votre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permet de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond (
Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit.
: Il a été démontré qu’un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité diminue les hormones de satiété, augmente les hormones de faim et de stress, réduit l’hormone de croissance et augmente la résistance à l’insuline.
10. Restez loin des boissons sucrées
Le sucre sous toutes ses formes est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être de loin les pires.
Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, en particulier chez les adultes et les enfants obèses ou en surpoids (
Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids consommaient 25 % de leurs calories sous forme de boissons à haute teneur en fructose, elles présentaient des taux d’insuline sanguine plus élevés, une réduction de la sensibilité à l’insuline et un stockage accru des graisses dans le ventre (
De plus, la recherche a démontré que la consommation de boissons sucrées entraîne un apport calorique excessif parce qu’elle ne déclenche pas les mêmes signaux de satiété que la consommation d’aliments solides (
Éviter les boissons sucrées peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.
: Une consommation élevée de boissons sucrées a toujours été associée à des taux d’insuline plus élevés et à une résistance à l’insuline chez les adultes et les enfants obèses ou en surpoids.
11. Consommez un régime riche en fibres
Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont un élément important d’une alimentation saine.
Des études ont montré qu’elle augmente la sensibilité à l’insuline et stimule la production d’hormones qui vous font sentir rassasié et satisfait (
Bien que les fibres solubles aient tendance à produire les effets les plus importants sur l’appétit et l’alimentation, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.
Une étude chez des personnes en surpoids et obèses a révélé que la consommation d’un type de fibre soluble appelé oligofructose augmentait les taux de PYYY et que la consommation de fibres insolubles de cellulose avait tendance à augmenter les taux de GLP-1.
Les deux types de fibres ont causé une réduction de l’appétit (
Pour vous protéger contre l’insulinorésistance et la suralimentation, assurez-vous de manger quotidiennement des aliments riches en fibres.
: Un apport élevé en fibres a été associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et aux hormones qui contrôlent la faim, la sensation de satiété et l’apport alimentaire.
12. Mangez des oeufs n’importe quand
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Il a été démontré qu’elles ont un effet bénéfique sur les hormones qui régulent la prise alimentaire, notamment en abaissant les taux d’insuline et de ghréline et en augmentant le taux de PYY (
Dans une étude, les hommes avaient des taux de ghréline et d’insuline plus faibles après avoir mangé des œufs au déjeuner qu’après avoir mangé un bagel au déjeuner (
De plus, ils se sont sentis plus rassasiés et ont mangé moins de calories au cours des 24 heures qui ont suivi la consommation des œufs (
Il est important de noter que ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent à la fois le jaune et le blanc d’œuf.
Par exemple, une autre étude a révélé que la consommation d’œufs entiers dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides augmentait la sensibilité à l’insuline et améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque plus qu’un régime à faible teneur en glucides qui ne comprenait que des blancs d’œufs (
La plupart des études se sont penchées sur les effets de la consommation d’œufs au déjeuner, car c’est à ce moment que les gens les consomment habituellement. Cependant, ces éléments nutritifs puissants peuvent être consommés à n’importe quel repas, et les œufs durs constituent une excellente collation portative.
: Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline, à supprimer votre appétit et à vous rassasier.
Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
Malgré le fait que le vieillissement et d’autres facteurs sont hors de votre contrôle, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour aider vos hormones à fonctionner de façon optimale.
Consommer des aliments nutritifs, faire de l’exercice régulièrement et adopter d’autres comportements sains peuvent contribuer grandement à améliorer votre santé hormonale.