Le ballonnement est une sensation de gonflement ou d’hypertrophie du ventre après avoir mangé.
Elle est habituellement causée par des gaz ou d’autres problèmes digestifs (
Les ballonnements sont très fréquents. Environ 16 à 30 % des gens disent en faire l’expérience régulièrement (
Bien que le ballonnement puisse être un symptôme d’une condition médicale grave, il est habituellement causé par quelque chose dans l’alimentation (
Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger à la place.
(Les gens confondent souvent « ballonnements » et « rétention d’eau », ce qui implique une quantité accrue de liquide dans le corps. Voici 6 façons simples de réduire la rétention d’eau.
1. Haricots
Les haricots sont un type de légumineuses.
Ils contiennent de grandes quantités de protéines et de glucides sains. Les haricots sont également très riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux (
Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAPs.
Les FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.
Pour les personnes en bonne santé, les FODMAPs fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.
Cependant, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme pendant le processus de fermentation. Cela peut causer un inconfort majeur, avec des symptômes tels que ballonnements, flatulences, crampes et diarrhée (
Le trempage et la germination des haricots est un bon moyen de réduire les FODMAPs dans les haricots. Changer l’eau de trempage plusieurs fois peut également aider (
Que manger à la place : Certains haricots sont plus faciles à digérer. Les haricots pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après trempage.
Vous pouvez également remplacer les haricots par des céréales, de la viande ou du quinoa.
2. Lentilles
Les lentilles sont aussi des légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux comme le fer, le cuivre et le manganèse.
En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.
Comme les haricots, les lentilles contiennent aussi des FODMAPs. Ces sucres peuvent contribuer à la production excessive de gaz et au ballonnement.
Cependant, tremper ou verser les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.
Que manger à la place : Les lentilles de couleur pâle sont généralement moins riches en fibres que les lentilles plus foncées et peuvent donc causer moins de ballonnements.
3. Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnements.
Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.
Lorsque vous buvez une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.
Une partie des gaz est emprisonnée dans le système digestif, ce qui peut causer des ballonnements inconfortables et même des crampes.
Que boire à la place : L’eau plate est toujours la meilleure solution. D’autres alternatives saines comprennent le café, le thé et l’eau plate aromatisée aux fruits.
4. Blé
Le blé a été très controversé au cours des dernières années, principalement parce qu’il contient une protéine appelée gluten.
Malgré la controverse, le blé est encore très largement consommé. Il entre dans la composition de la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme les gâteaux, biscuits, crêpes et gaufres.
Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten, le blé cause d’importants problèmes digestifs. Cela comprend les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les maux d’estomac (
Le blé est également une source importante de FODMAPs, qui peut causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (
Que manger à la place : Il existe de nombreuses solutions de rechange au blé sans gluten, comme l’avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d’amande et la farine de noix de coco.
Il existe plusieurs solutions de rechange au pain de blé conventionnel dans cet article.
5. Brocoli et autres légumes crucifères
La famille des légumes crucifères comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou, le chou de Bruxelles et plusieurs autres.
Ils sont très sains et contiennent de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium.
Cependant, ils contiennent aussi des FODMAPs, ce qui peut causer des ballonnements chez certaines personnes (
La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.
Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives possibles, y compris les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes.
6. Oignons
Les oignons sont des légumes à bulbes souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés entiers, mais sont populaires dans les plats cuisinés, les plats d’accompagnement et les salades.
Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent causer des ballonnements (
De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d’autres composés présents dans les oignons, surtout les oignons crus (
Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d’autres inconforts digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.
Que manger à la place : Essayez d’utiliser des herbes ou des épices fraîches comme alternative aux oignons.
7. Orge
L’orge est une céréale de consommation courante.
Il est très nutritif, car il est riche en fibres et contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.
En raison de sa teneur élevée en fibres, l’orge à grains entiers peut causer des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.
De plus, l’orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.
Que manger à la place : L’orge raffinée, comme l’orge perlée ou l’orge scotch, peut être mieux tolérée. L’orge peut également être remplacée par d’autres céréales ou pseudo-céréales comme l’avoine, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin.
8. Seigle
Le seigle est une céréale apparentée au blé.
Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.
Cependant, le seigle contient également du gluten, une protéine à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles ou intolérantes.
En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.
Que manger à la place : Autres céréales ou pseudo-céréales, y compris l’avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.
9. Produits laitiers
Les produits laitiers sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines et de calcium.
De nombreux produits laitiers sont disponibles, dont le lait, le fromage, le fromage à la crème, le yogourt et le beurre.
Cependant, environ 75 % de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette affection est connue sous le nom d’intolérance au lactose (
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs importants. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.
Que manger à la place : Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois manipuler de la crème et du beurre, ou des produits laitiers fermentés comme le yogourt (
Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D’autres alternatives au lait ordinaire sont le lait de coco, d’amande, de soja ou de riz.
10. Pommes
Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé (
Cependant, les pommes sont également connues pour causer des ballonnements et d’autres problèmes digestifs chez certaines personnes.
Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la haute teneur en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin et peuvent causer des gaz et des ballonnements.
Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les pommes fraîches.
Que manger à la place : Autres fruits, comme les bananes, les bleuets, les pamplemousses, les mandarines, les oranges ou les fraises.
11. Ail
L’ail est incroyablement populaire, à la fois pour son arôme et comme remède santé.
Comme les oignons, l’ail contient des fructanes, qui sont des FODMAPs qui peuvent provoquer des ballonnements (
L’allergie ou l’intolérance à d’autres composés présents dans l’ail est également assez courante, avec des symptômes tels que ballonnements, rots et gaz (
Cependant, la cuisson de l’ail peut réduire ces effets.
Que manger à la place : Essayez d’utiliser d’autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.
12. Alcools de sucre
Les alcools de sucre sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les gommes à mâcher.
Les types courants comprennent le xylitol, le sorbitol et le mannitol.
Les alcools de sucre sont aussi des FODMAP. Ils ont tendance à causer des problèmes digestifs, car ils atteignent le gros intestin inchangé où les bactéries de l’intestin se nourrissent d’eux.
La consommation de grandes quantités d’alcools de sucre peut causer des problèmes digestifs, comme des ballonnements, des gaz et de la diarrhée.
Que manger à la place : L’érythritol est également un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. Le stévia est également une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.
13. Bière
Tout le monde a probablement déjà entendu parler du terme « ventre de bière ».
Il s’agit non seulement de l’augmentation de la graisse du ventre, mais aussi des ballonnements causés par la consommation de bière.
La bière est une boisson gazeuse faite à partir de sources de glucides fermentescibles comme l’orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de levure et d’eau.
Il contient donc à la fois du gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent aussi souvent du gluten.
Que boire à la place : L’eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous recherchez des alternatives alcoolisées, le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.
Autres moyens de réduire les ballonnements
Le ballonnement est un problème très courant, mais il peut souvent être résolu par des changements relativement simples.
Il y a plusieurs stratégies qui peuvent aider à réduire le ballonnement, décrites dans cet article.
Si vous avez des problèmes digestifs persistants, vous pouvez envisager un régime pauvre en FODMAP. Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais aussi pour d’autres problèmes digestifs.
Toutefois, assurez-vous de consulter également un médecin pour écarter la possibilité d’une condition médicale potentiellement grave.
Si vous avez des problèmes de ballonnements, il y a de fortes chances qu’un aliment sur cette liste soit le coupable.
Cela dit, il n’y a aucune raison d’éviter tous ces aliments, seulement ceux qui vous causent des problèmes personnels.
Si vous trouvez qu’un certain aliment vous fait constamment gonfler, alors évitez simplement de le faire. Aucune nourriture ne vaut la peine de souffrir.