De combien d’exercices aérobiques avez-vous besoin ?
L’exercice aérobique est toute activité qui permet à votre sang de pomper et à de grands groupes musculaires de fonctionner. C’est aussi connu sous le nom d’activité cardiovasculaire. Exemples d’exercices aérobiques :
- marche rapide
- nage
- nettoyage intensif ou jardinage
- course à pied
- cyclable
- jouer au football
Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d’activité modérée. La course à pied ou le cyclisme sont des exemples d’activités vigoureuses.
Mais pourquoi l’exercice aérobique est-il recommandé ? Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les bienfaits et obtenir des conseils sur la façon d’intégrer l’exercice aérobique à votre routine.
13 Avantages
1. Améliore la santé cardiovasculaire
L’American Heart Association et la plupart des médecins recommandent l’exercice aérobique aux personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou à risque d’en être atteintes. C’est parce que l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.
L’exercice cardiovasculaire peut aussi aider à abaisser la tension artérielle et à garder vos artères dégagées en augmentant le » bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant le » mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.
Si vous cherchez spécifiquement à abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, faites de l’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse pendant 40 minutes entre 3 et 4 fois par semaine.
2. Abaisse la tension artérielle
L’exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle. C’est parce que l’exercice peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici d’autres façons d’abaisser la tension artérielle sans médicaments.
3. Aide à réguler la glycémie
L’activité physique régulière aide à réguler le taux d’insuline et à abaisser la glycémie, tout en contrôlant le poids corporel. Dans une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que toute forme de mouvement, aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.
4. Réduit les symptômes d’asthme
L’exercice aérobique peut aider les personnes atteintes d’asthme à réduire à la fois la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Toutefois, si vous souffrez d’asthme, vous devriez quand même consulter votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle routine d’exercice. Ils peuvent vous recommander des activités ou des précautions particulières pour vous aider à rester en sécurité pendant que vous faites de l’exercice.
5. Réduit la douleur chronique
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, faites de l’exercice cardiovasculaire – en particulier des activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym.
6. Aide au sommeil
Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, faites de l’exercice cardiovasculaire pendant vos heures de veille.
Une étude sur des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier combiné à une éducation sur l’hygiène du sommeil est un traitement efficace contre l’insomnie.
Les participants ont fait de l’activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe d’activité a signalé une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’état d’éveil et de la vitalité durant la journée.
Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut toutefois rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant l’heure du coucher.
7. Régule le poids
Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation et l’exercice sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais l’exercice aérobique seul peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.
Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de ne pas modifier leur régime alimentaire, mais de suivre des séances d’exercice qui brûleraient de 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.
Les résultats ont montré une perte de poids importante, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant chez les hommes que chez les femmes. La plupart des participants ont marché ou fait du jogging sur tapis roulant pendant la majorité de leurs séances d’exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de faire quelques promenades ou quelques jogs rapides par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.
Selon votre poids et votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu’à 4 milles pour brûler 400 à 600 calories. Réduire les calories en plus de l’exercice aérobique peut réduire la quantité d’exercice nécessaire pour perdre la même quantité de poids.
8. Renforce le système immunitaire
Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné les femmes actives et sédentaires et l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.
- un groupe s’est exercé sur un tapis roulant pendant 30 minutes
- un autre groupe a fait une poussée d’activité intense pendant 30 secondes
- le dernier groupe n’a pas exercé
Toutes les femmes ont fait l’objet d’une prise de sang avant, après et à des intervalles différents dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d’exercice.
Les résultats ont montré que l’exercice aérobique régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce en fin de compte le système immunitaire. Le groupe sédentaire de femmes n’a constaté aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs taux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.
9. Améliore la puissance du cerveau
Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Les scientifiques ont découvert que l’exercice aérobique peut ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.
Pour vérifier cette théorie, 55 personnes âgées ont soumis des examens d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, y compris leur condition aérobique. Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l’ensemble, leurs tissus cérébraux étaient plus robustes.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? L’exercice aérobique fait du bien au corps et au cerveau.
10. Stimule l’humeur
Le fait de bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles de 30 minutes par séance. Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement d’humeur.
Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que le fait de faire de l’exercice, même pour une courte période de temps, peut avoir un impact important sur l’humeur.
Vous n’avez pas besoin d’attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé qu’une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de pouce.
11. Réduit le risque de chutes
Une personne sur trois de plus de 65 ans tombe chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et des blessures ou des incapacités à vie. L’exercice peut vous aider à réduire votre risque de chute. Et si tu as peur d’être trop vieux pour faire de l’exercice, ne le sois pas. Vous avez beaucoup à gagner.
Les résultats d’une étude menée auprès de femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure agilité. Les femmes s’entraînaient pendant une heure, 3 fois par semaine, pour un total de 12 semaines. Les séances de danse comprenaient beaucoup de mouvements d’accroupissement, d’équilibre des jambes et d’autres tâches de base de la motricité globale.
À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches comme se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Ils avaient aussi une meilleure force de préhension et une meilleure portée, toutes des forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps contre les chutes.
Assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, et commencez lentement. Les cours en groupe peuvent être une excellente façon de faire de l’exercice en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous faites les mouvements correctement et il peut aussi vous donner des modifications, si nécessaire, pour réduire le risque de blessure.
12. Sécuritaire pour la plupart des gens, y compris les enfants
L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des groupes de personnes, même celles qui sont plus âgées ou qui ont des problèmes de santé chroniques. La clé, c’est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et qui est sécuritaire dans votre situation particulière.
Même les enfants devraient faire régulièrement de l’exercice aérobique. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins
13. Abordable et accessible
Vous n’avez besoin d’aucun équipement de fantaisie ou d’un abonnement au gymnase pour faire de l’exercice. Faire de l’exercice tous les jours peut être aussi facile que de faire une promenade dans votre quartier ou de faire du jogging avec un ami sur un sentier local.
D’autres façons d’obtenir votre exercice aérobique pour libre ou bon marché :
- Vérifiez les heures d’ouverture des piscines dans les écoles ou les centres communautaires locaux. Bon nombre d’entre eux offrent l’entrée gratuite aux résidents ou ont des tarifs dégressifs. Certains centres offrent même des cours de conditionnement physique gratuits ou peu coûteux au grand public.
- Naviguez en ligne pour trouver des séances d’entraînement gratuites sur des sites comme YouTube. Fitness Blender, Yoga avec Adriene et Blogilates sont des canaux populaires.
- Renseignez-vous auprès de votre employeur pour connaître les rabais ou les abonnements gratuits dans les gymnases de la région. Si votre lieu de travail n’offre rien, vous pourriez être admissible à des incitatifs par l’entremise de votre fournisseur d’assurance-maladie.
L’exercice aérobique est-il sécuritaire ?
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Bien que l’exercice aérobique soit approprié pour la plupart des gens, il y a certaines situations où vous pourriez vouloir être sous la direction d’un médecin.
Par exemple :
- L’exercice fait baisser la glycémie. Si vous êtes diabétique, vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice. Manger une collation saine avant de commencer à transpirer vous aidera aussi à éviter que vos niveaux ne chutent trop bas.
- Passez plus de temps à vous échauffer avant de commencer votre activité si vous avez des douleurs musculaires et articulaires, comme de l’arthrite. Pensez à prendre une douche chaude avant de vous lacer ou de vous rendre au gymnase. Des chaussures dotées d’un bon amorti et d’un bon contrôle des mouvements peuvent également vous aider.
- Si vous souffrez d’asthme, recherchez des exercices avec des périodes d’activité plus courtes, comme le tennis ou le baseball. De cette façon, vous pouvez prendre des pauses pour vous reposer les poumons. Et n’oubliez pas d’utiliser un inhalateur si nécessaire.
- Si vous faites de l’exercice pour la première fois, faites de l’activité physique facilement. Commencez sur plusieurs semaines en faisant 10 à 20 minutes tous les deux jours. Cela aidera à soulager la fatigue et les douleurs musculaires.
Votre médecin peut vous donner d’autres lignes directrices et suggestions concernant votre condition physique ou votre niveau de forme physique particulier.
La plupart des gens devraient s’efforcer d’avoir environ 30 minutes d’activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela correspond à environ 150 minutes ou 2 heures et demie par semaine. Vous pouvez mélanger les intensités et les activités pour qu’il reste intéressant.
Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’activité physique, commencez rapidement et lentement. Vous pouvez toujours construire à mesure que votre condition physique s’améliore. Souviens-toi : Tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement.
Si vous êtes pressé par le temps, songez à diviser votre exercice tout au long de la journée en plusieurs périodes de 10 minutes. Même de courtes séances d’exercices aérobiques suffisent pour en récolter les bienfaits.