L’inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.D’une part, il aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, l’inflammation chronique peut entraîner un gain de poids et des maladies.
Le stress, les aliments inflammatoires et un faible niveau d’activité physique peuvent rendre ce risque encore plus grand.
Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l’inflammation.
Voici 13 aliments anti-inflammatoires.
1. Baies
Les baies sont de petits fruits riches en fibres, vitamines et minéraux.
Bien qu’il existe des dizaines de variétés, certaines des plus courantes le sont :
- Fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Mûres de ronce
Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanines. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).
Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Dans une étude, les hommes qui consommaient des bleuets chaque jour produisaient significativement plus de cellules NK que les hommes qui n’en consommaient pas (5).
Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques (6).
Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanines. Ces composés peuvent réduire l’inflammation, stimuler l’immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.
Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :
- Saumon
- Sardines
- Hareng
- Maquereau
- Anchois
L’EPA et le DHA réduisent l’inflammation qui peut mener au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales
Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires (10).
Dans les études cliniques, les personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA ont présenté des diminutions de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP) (11, 12).
Cependant, dans une autre étude, les personnes dont le rythme cardiaque était irrégulier et qui prenaient quotidiennement de l’EPA et du DHA ne présentaient aucune différence entre les marqueurs inflammatoires et ceux qui recevaient un placebo (13).
Les poissons gras contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.
3. Brocoli
Le brocoli est extrêmement nutritif.
C’est un légume crucifère, avec le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé.
La recherche a montré que la consommation de beaucoup de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (14, 15).
Ceci peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui stimulent l’inflammation (16, 17, 18).
Le brocoli est l’une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux puissants effets anti-inflammatoires.
4. Avocats
L’avocat est peut-être l’un des rares super aliments supposés dignes de ce titre.
Elles sont remplies de potassium, de magnésium, de fibres et de gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à une réduction du risque de cancer (19, 20, 21).
En outre, un composé dans les avocats peut réduire l’inflammation des jeunes cellules de la peau (22).
Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d’avocat avec un hamburger, leur taux de marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 était inférieur à celui des participants qui mangeaient le hamburger seuls (23).
Les avocats offrent divers composés bénéfiques qui protègent contre l’inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer.
5. Thé vert
Vous avez probablement déjà entendu dire que le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et d’autres maladies (24, 25, 26, 27).
Plusieurs de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages aux acides gras dans vos cellules (26, 27).
Vous pouvez acheter du thé vert dans la plupart des magasins ou en ligne.
La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l’inflammation et protège les cellules des dommages pouvant mener à des maladies.
6. Poivrons
Les poivrons et les piments chili sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).
Les poivrons fournissent la quercétine antioxydante, qui peut réduire un marqueur des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire (31).
Les piments chili contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation et mener à un vieillissement plus sain (32, 33).
Les piments forts et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique, en acide férulique et en autres antioxydants ayant un fort effet anti-inflammatoire.
7. Champignons
Bien qu’il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées à des fins commerciales.
Il s’agit notamment des truffes, des champignons portobello et du shiitake.
Les champignons sont très pauvres en calories et riches en sélénium, cuivre et toutes les vitamines B.
Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants qui offrent une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38).
Un type spécial de champignon appelé crinière de lion peut potentiellement réduire l’inflammation de bas grade observée dans l’obésité (36).
Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires – il peut donc être préférable de les consommer crus ou légèrement cuits (37).
Certains champignons comestibles contiennent des composés qui peuvent diminuer l’inflammation. Les manger crus ou légèrement cuits peut vous aider à en récolter tout le potentiel anti-inflammatoire.
8. Raisins de cuve
Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’inflammation.
De plus, ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, dont les maladies du cœur, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires (39, 40, 41, 42, 43).
Le raisin est également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Dans une étude, les personnes atteintes d’une maladie cardiaque qui consommaient quotidiennement de l’extrait de raisin ont constaté une diminution des marqueurs géniques inflammatoires, dont le NF-kB (43).
De plus, leur taux d’adiponectine a augmenté. De faibles niveaux sont associés à un gain de poids et à un risque accru de cancer (44).
Plusieurs composés végétaux présents dans le raisin, dont le resvératrol, peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de contracter plusieurs maladies.
9. Curcuma
Le curcuma est une épice à la saveur forte et terreuse qui est souvent utilisée dans les caris et autres plats indiens.
Il a reçu beaucoup d’attention pour son contenu en curcumine, un puissant nutriment anti-inflammatoire.
Le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Un gramme de curcumine par jour combiné à de la pipérine de poivre noir a provoqué une diminution significative de la CRP marqueur inflammatoire chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (50).
Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine pour avoir un effet perceptible du curcuma seul.
Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne présentaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (51).
La prise de suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000 % (52).
Si vous êtes intéressé à utiliser le curcuma en cuisine, vous pouvez le trouver dans la plupart des épiceries ou en ligne.
Le curcuma possède un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut améliorer considérablement l’absorption de la curcumine.
10. Huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive vierge extra est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.
Il est riche en graisses monoinsaturées et constitue un aliment de base de l’alimentation méditerranéenne, qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études associent l’huile d’olive vierge extra à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres maladies graves
Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de façon significative chez les personnes qui consommaient 50 ml (1,7 onces) d’huile d’olive par jour (57).
L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé aux anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (58).
Gardez à l’esprit que les bénéfices anti-inflammatoires sont beaucoup plus importants dans l’huile d’olive vierge extra que dans les huiles d’olive plus raffinées (59).
Il est facile de trouver de l’huile d’olive extra vierge dans votre épicerie locale.
L’huile d’olive vierge extra procure de puissants bienfaits anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé graves.
11. Chocolat noir et cacao
Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.
Il regorge également d’antioxydants qui réduisent l’inflammation. Elles peuvent réduire le risque de maladie et mener à un vieillissement en meilleure santé
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et maintiennent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères en santé (64, 65).
Dans une étude, les fumeurs ont constaté une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat riche en flavonol (65).
Cependant, assurez-vous de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao – plus c’est encore mieux – afin d’en récolter les bienfaits anti-inflammatoires.
Si vous avez oublié de prendre cette gâterie lors de votre dernière course au magasin.
Les flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de contracter plusieurs maladies.
12. Tomates
La tomate est une source d’énergie sur le plan nutritionnel.
La tomate est riche en vitamine C, potassium et lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (66, 67, 68, 69).
Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (67, 68).
Une étude a déterminé que la consommation de jus de tomate diminuait significativement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids – mais non obèses – (69).
Notez que la cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut maximiser la quantité de lycopène que vous absorbez (70).
C’est parce que le lycopène est un caroténoïde, ou un nutriment liposoluble. Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec une source de graisse.
Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l’inflammation et protéger contre le cancer.
13. Cerises
Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, comme les anthocyanines et les catéchines, qui combattent l’inflammation (71, 72, 73, 74, 75).
Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été étudiées plus que d’autres variétés, les cerises douces offrent également des avantages.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur taux de PCR marqueur de l’inflammation diminuait – et restait bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises (75).
Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l’inflammation et le risque de maladie.
Même de faibles niveaux d’inflammation sur une base chronique peuvent mener à la maladie.
Faites de votre mieux pour maîtriser l’inflammation en choisissant une grande variété d’aliments délicieux et riches en antioxydants.
Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l’huile d’olive extra vierge ne sont que quelques aliments qui peuvent vous aider à combattre l’inflammation et à réduire votre risque de maladie.