Les céréales sont un aliment de base dans les foyers du monde entier.
Ils se composent de trois parties : le son (la couche externe nutritive), le germe (l’embryon riche en nutriments de la graine) et l’endosperme (l’approvisionnement alimentaire du germe, qui est riche en féculents).
Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires (1).
Il est intéressant de noter que le choix de grains entiers plutôt que de grains raffinés a été associé à une diminution des risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer et autres (
Voici 14 aliments sains à grains entiers.
1. Avoine entière
L’avoine est l’un des grains entiers les plus sains que vous puissiez manger.
Ils ne contiennent pas seulement des vitamines, des minéraux et des fibres, mais aussi naturellement sans gluten.
De plus, l’avoine est riche en antioxydants, surtout l’avenanthramide. Cet antioxydant a été associé à une réduction du risque de cancer du côlon et à une baisse de la tension artérielle (
L’avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL et le cholestérol total (
Assurez-vous simplement de choisir de l’avoine entière, comme de l’avoine coupée en acier, du gruau d’avoine et de l’avoine roulée. D’autres types d’avoine comme le gruau instantané sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté malsain.
L’avoine est un grain entier sain et riche en nutriments. Ils sont également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui a été associé à divers bienfaits pour la santé.
2. Blé entier
Le blé entier est une céréale populaire et incroyablement polyvalente.
C’est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous, le bulgur et la semoule.
Bien que le blé soit très populaire, il est aussi très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez certaines personnes (
Cependant, si vous faites partie de la majorité des personnes qui peuvent tolérer le gluten, le blé entier est un excellent complément à votre alimentation, car c’est une source riche en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres alimentaires (1).
Faites attention à ne choisir que des aliments étiquetés « blé entier », plutôt que seulement « blé ».
Le blé entier contient le grain entier, y compris l’enveloppe fibreuse, le son et l’endosperme. Inversement, le blé ordinaire est dépouillé de son et de balle, qui sont chargés d’éléments nutritifs.
Le blé entier est une alternative nutritive au blé ordinaire et une source riche en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
3. Seigle à grains entiers
Le seigle fait partie de la famille du blé et est consommé depuis des siècles.
Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux et moins de glucides. C’est une des raisons pour lesquelles le pain de seigle n’augmente pas la glycémie autant que le blé (1, 9,
Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres – une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, ce qui représente 90 % de la valeur quotidienne d’un adulte (DV) (9).
La recherche montre que les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui entraîne une augmentation lente mais constante de la glycémie, plutôt que des pics (
La farine de seigle se présente sous plusieurs formes : légère, moyenne, foncée, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, tandis que la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont plus susceptibles d’être des grains entiers.
Cela dit, il est préférable de rechercher le mot « entier » sur la farine de seigle lors de l’achat, car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de seigle raffinée au mélange.
Le seigle entier est un substitut sain de grains entiers au blé. Elle se présente sous de nombreuses formes, mais seules la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont considérées comme des grains entiers.
4. Sarrasin
Bien que son nom puisse essayer de vous tromper, le sarrasin n’a rien à voir avec le blé.
C’est une pseudo-céréale, ce qui signifie que c’est une graine qui est utilisée de la même façon que les céréales.
Les graines de sarrasin sont remplies de nutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines B et les fibres. Ils sont également naturellement sans gluten (13).
De plus, la cosse de sarrasin est une excellente source d’amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui passe dans votre côlon où elle nourrit vos bactéries intestinales saines (
La recherche a montré que l’amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive et favoriser la perte de poids et la santé cardiaque (15,
Pour cuire le sarrasin, il suffit d’ajouter une tasse de gruau (amandes) à deux tasses d’eau et de porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les gruaux pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Le sarrasin est un grain entier sans gluten qui regorge de nutriments. C’est aussi une bonne source d’amidon résistant, qui nourrit vos bactéries intestinales saines.
5. Bulgur Wheat (Blé concassé)
Le blé bulgur, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.
Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Il est préparé comme le riz, mais sa texture ressemble plus au couscous.
Le bulgur est pauvre en matières grasses et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est aussi une excellente source de fibres fournissant 8,2 g ou 33 % de la VQ par tasse cuite (182 g) (17).
La recherche a établi un lien entre un apport plus élevé de bulgur et d’autres grains entiers et une diminution de l’inflammation et du risque de maladies cardiaques et de cancers comme le cancer colorectal (
Cependant, le blé bulgur contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.
Le bulgur ou blé concassé est un grain entier populaire et riche en nutriments utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient. On l’ajoute couramment aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.
6. Millet
Le millet est un grain ancien peut-être mieux connu comme ingrédient dans les graines pour oiseaux.
Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d’années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigeria et ailleurs dans le monde.
Le millet est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. Il est également naturellement sans gluten (20).
La recherche a établi un lien entre l’ingestion de mil et les bienfaits pour la santé comme la réduction de l’inflammation, la diminution des triglycérides sanguins et l’amélioration du contrôle de la glycémie (
Bien qu’il soit considéré comme une céréale, le millet est un grain classé comme une pseudo-céréale. Certains croient qu’il s’agit d’une céréale à grains entiers parce qu’elle est consommée de la même façon (
Le millet est une graine ancienne classée comme pseudo-céréale, car il est consommé de la même manière que les céréales. Il est incroyablement nutritif et sans gluten.
7. Orge entier
L’orge est une céréale polyvalente qui est consommée depuis des milliers d’années.
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que les autres grains entiers, il est incroyablement sain.
L’orge est disponible sous deux formes principales : l’orge entière (ou mondée) et l’orge perlée. Toutefois, seule l’orge mondée est considérée comme un grain entier, car elle est transformée de façon minimale.
L’orge mondée est riche en minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi qu’en vitamines B et fibres (
Une tasse (148 grammes) de farine d’orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60 % de la VQ des adultes (25).
Il est à noter que l’orge contient du gluten et qu’elle ne convient donc pas à un régime sans gluten.
L’orge entière est un grain entier sain utilisé depuis des milliers d’années. Seule l’orge entière (mondée) est considérée comme grain entier, tandis que l’orge perlée est raffinée.
8. Épeautre
L’épeautre est un ancien blé entier cultivé depuis des milliers d’années.
Sur le plan nutritionnel, l’épeautre est semblable au blé entier moderne et constitue une source riche en manganèse, magnésium, phosphore, zinc, fer, vitamines B et fibres. Cependant, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé entier (26).
Comme toutes les autres céréales, l’épeautre contient des antinutriments, comme l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption du zinc et du fer dans l’intestin. Ce n’est pas une grande préoccupation pour les adultes qui suivent un régime équilibré, car d’autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens.
Heureusement, vous pouvez réduire les antinutriments en faisant germer, fermenter ou tremper les grains.
Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.
L’épeautre est un grain entier nutritif et ancien qui est de plus en plus populaire. Bien qu’il contienne des antinutriments, comme l’acide phytique, on peut les réduire en faisant germer, fermenter ou tremper les grains.
9. Quinoa
Le quinoa est un grain sud-américain qui a été salué comme un super aliment.
Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé entier, l’avoine et bien d’autres.
Le quinoa est également une grande source d’antioxydants, comme la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques comme l’inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (
De plus, le quinoa est l’une des rares plantes à fournir des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.
Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, il s’agit en fait d’une pseudo-céréale – une graine dont la valeur nutritive est semblable à celle des céréales et qui est consommée de façon similaire (
Le quinoa est souvent appelé un super aliment parce qu’il est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Bien qu’elle soit considérée comme une céréale, c’est en fait une pseudo-céréale – une graine qui est consommée de la même façon que les céréales.
10. Riz brun
Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine que le riz blanc.
C’est parce qu’il s’agit d’un grain entier, c’est-à-dire qu’il contient le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Pendant ce temps, le riz blanc est débarrassé du son et du germe.
Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – 3,5 onces (100 grammes) de pack de riz brun cuit 1,8 gramme de fibres, alors que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres (30, 31).
Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option glucidique pour un régime sans gluten.
La recherche a établi un lien entre plusieurs composés de ce grain et certains avantages impressionnants pour la santé.
Par exemple, le riz brun contient des lignanes, qui sont des antioxydants qui réduisent le risque de maladies cardiaques en réduisant la tension artérielle, l’inflammation et le « mauvais » cholestérol LDL (
Le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient le grain entier. Inversement, le riz blanc est dépouillé de son son et de son germe, ce qui le rend moins nutritif. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque de diverses façons.
11. Maïs
Le maïs (Zea mays) est un grain entier incroyablement populaire.
C’est un aliment de base dans le monde entier et cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.
Le maïs entier non transformé est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. Il est également naturellement sans gluten (33).
Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont établi un lien entre ces antioxydants et un risque moindre de dégénérescence maculaire et de cataractes, deux causes principales de cécité (
De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune cuit fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18% de la VQ (33).
Le maïs entier non transformé est très nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Deux antioxydants d’intérêt sont la lutéine et la zéaxanthine, qui ont été associés à un risque moindre de certaines maladies oculaires pouvant causer la cécité.
12. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger.
C’est un type spécial de maïs qui pousse à feu vif. Les grains de maïs contiennent une petite quantité d’eau, qui se transforme en vapeur lorsqu’elle est chauffée et fait éclater les grains (36).
La plupart des gens ne réalisent pas que le maïs soufflé est un aliment à grains entiers. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B (37).
De plus, le maïs soufflé est incroyablement riche en fibres – 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres ou 58% de la VQ (37).
Il est préférable de le préparer sur votre cuisinière ou dans une marmite à air comprimé. Évitez d’acheter des sacs de maïs soufflé préemballés pour micro-ondes, car ils peuvent contenir des produits chimiques potentiellement dangereux (
De plus, certaines variétés commercialement préparées peuvent être étouffées par de grandes quantités de graisses malsaines, de sel, d’arômes artificiels ou de sucre, ce qui transforme cette collation saine en quelque chose de très malsain.
Le maïs soufflé est une collation saine qui est considérée comme un grain entier. C’est mieux fait maison sur votre cuisinière ou dans un air-popper, car le pop-corn commercial contient souvent des ingrédients très malsains.
13. Pains de grains entiers
Les produits de pain de grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation.
Ils sont largement disponibles et sont offerts dans de nombreuses variétés, comme les pains de seigle, les petits pains de blé entier, les bagels de grains entiers, les tortillas de grains entiers et autres.
Un pain complet particulièrement sain est le pain Ezekiel, qui est fait à partir d’une variété de grains entiers comme le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, ainsi que de plusieurs légumineuses.
De plus, les grains et les légumineuses de ce pain sont germés, c’est-à-dire qu’ils ont été trempés dans l’eau pour permettre leur germination. Cela augmente leur teneur en nutriments et réduit les antinutriments que l’on trouve couramment dans les grains entiers (40).
Une chose à noter, c’est que de nombreux pains de blé entier sont faits à partir de grains de blé pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains de grains entiers, il est préférable de choisir ceux qui contiennent des grains ou des graines visibles.
Les produits de pain de grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation. Assurez-vous de choisir des pains avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.
14. Pâtes aux grains entiers et pâtes de blé entier
Les pâtes à grains entiers sont fabriquées à partir du grain de blé entier.
C’est pourquoi ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis à grains entiers contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).
Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes à grains entiers ont tendance à être plus garnissantes (
Cependant, ils sont faits de farine de blé entier qui est pulvérisée.
Cela diminue bon nombre des effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes à grains entiers ne sont pas aussi saines que les aliments à grains entiers intacts comme le quinoa et le riz brun.
Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des céréales complètes plutôt que des pâtes ordinaires, car les premières contiennent moins de calories, plus de nutriments et plus de fibres de remplissage.
Les pâtes à grains entiers sont une autre façon simple d’ajouter des grains entiers à votre alimentation. Elles contiennent plus de fibres que les pâtes ordinaires, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.
Remplacer les grains raffinés par des grains entiers a été associé à divers avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers et plus encore.
Heureusement, il y a beaucoup d’options de grains entiers sains parmi lesquelles choisir.
Si les grains raffinés font partie de votre alimentation, essayez de les remplacer par des grains entiers afin d’en récolter les bienfaits pour la santé.