Lorsque vous essayez de perdre du poids, le déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée.
Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à l’échec avant même le début de la journée.
D’un autre côté, faire le plein avec les bons aliments peut réduire les fringales et vous donner l’impression d’être rassasié jusqu’à l’heure du dîner pour minimiser les grignotages et faciliter la perte de poids.
Voici 14 aliments sains pour déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Oeufs
Riche en protéines et en vitamines et minéraux importants, comme le sélénium et la riboflavine, l’œuf est un véritable moteur de la nutrition (1).
Grâce à leur haute teneur en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner pour donner un coup de fouet à la perte de poids.
Par exemple, une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement les sensations de satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée, comparativement à la consommation d’un bagel (
De même, une autre étude menée auprès de 152 adultes a révélé que le remplacement d’un petit déjeuner bagel par des œufs a entraîné une perte de poids de 65 % plus importante et une diminution de 34 % du tour de taille sur une période de huit semaines (
Qu’ils soient bouillis, brouillés ou ensoleillés, il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs.
Essayez de cuire deux ou trois œufs de n’importe quel style, puis de les combiner avec une portion de vos légumes préférés, pour un déjeuner nutritif et délicieux.
Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré qu’ils augmentent la satiété, réduisent la consommation d’aliments plus tard dans la journée et favorisent la perte de poids.
2. Germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, dont le manganèse, la thiamine et le sélénium.
Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres dans chaque portion de 1 once (28 grammes) (4).
Des études montrent qu’une augmentation de votre consommation de fibres à partir de céréales peut être bénéfique pour la perte de poids.
Dans une étude, la consommation d’une céréale riche en fibres a permis de réduire l’appétit et la consommation d’aliments et de stabiliser la glycémie après un repas (
Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant une période de huit ans et a révélé qu’un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque moindre de prise de poids (
Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour la farine d’avoine, les smoothies ou les bols de yogourt pour ajouter un peu de croquant et un peu de fibres supplémentaires à votre déjeuner.
Le germe de blé est riche en fibres. Des études montrent que les fibres de céréales peuvent aider à réduire l’appétit, à diminuer le risque de prise de poids et à maintenir la glycémie à un niveau stable.
3. Bananes
Riche en fibres mais pauvre en calories, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre dent sucrée dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories et contient 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule dose (7).
Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac pour réduire les envies de fumer et vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
De nombreuses études ont démontré qu’une consommation accrue de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue (
De plus, les bananes vertes sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.
La recherche suggère que l’amidon résistant peut aider à réduire la consommation d’aliments et à diminuer la graisse du ventre (
Les bananes peuvent être consommées seules ou tranchées comme garniture pour le yogourt, le fromage cottage ou la farine d’avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes immatures à votre smoothie du matin pour une bonne dose d’amidon résistant.
Les bananes sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps. Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon résistant, ce qui peut aider à réduire l’apport alimentaire et la graisse du ventre.
4. Yogourt
Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt est un excellent complément à un régime amaigrissant.
En particulier, le yogourt grec fournit un copieux morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit-déjeuner de perte de poids.
Une étude sur 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt à haute teneur en protéines comme collation diminuait la faim et réduisait l’apport alimentaire de 100 calories plus tard dans la journée, comparativement aux collations malsaines comme le chocolat et les biscuits (
Une autre étude menée auprès de 8 516 personnes a montré que celles qui consommaient au moins sept portions de yogourt par semaine présentaient un risque moindre d’embonpoint ou d’obésité que celles qui ne consommaient pas régulièrement de yogourt (
Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un déjeuner particulièrement nutritif.
Le yogourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de l’apport alimentaire, ainsi qu’à un risque moindre de prise de poids.
5. Smoothies
Non seulement les smoothies sont un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils peuvent aussi servir de petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.
Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre apport en fibres pour vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Ajoutez des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou de la poudre de protéines pour favoriser la sensation de satiété et combattre les envies de fumer (
Cependant, gardez à l’esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous en faites trop avec les ingrédients à haute teneur en calories.
Pour un smoothie de perte de poids facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillères à soupe (28 g) de graines de chia et une tasse (144 g) de fraises.
Savourez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister aux grignotages et combattre les fringales.
Les boissons fouettées peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre consommation de fibres et de protéines pour réduire la faim et augmenter votre perte de poids. Veillez à ne pas ajouter trop d’ingrédients riches en calories.
6. Baies
Les variétés de petits fruits comme les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories, mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et l’apport alimentaire (
En fait, une étude sur 12 femmes a révélé que l’échange d’une collation à haute teneur en sucre contre une portion de baies mélangées réduisait l’apport calorique plus tard dans la journée de 133 calories en moyenne (
Une autre étude menée auprès de 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur une période de quatre ans (
Ajoutez des petits fruits à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de leurs bienfaits uniques contre le poids.
Les baies sont riches en nutriments et en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut diminuer l’apport calorique et favoriser la perte de poids.
7. Pamplemousses
Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids – et pour de bonnes raisons.
En plus d’être pauvres en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids (
Une étude menée auprès de 91 adultes obèses a montré que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids importante, comparativement à un groupe témoin.
Dans l’étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 3,5 livres (1,6 kg) – environ cinq fois plus que le groupe témoin (
Dans une étude de 85 personnes, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines, associée à un régime hypocalorique, a réduit la masse grasse corporelle de 1,1 %, augmenté la perte de poids de 7,1 % et réduit l’apport calorique de 20 à 29 % (
Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent complément à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse aux parfaits, smoothies ou salades de fruits.
Cependant, si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, ce qui peut causer certains effets indésirables (
Les pamplemousses sont faibles en calories, riches en eau et en fibres. Des études montrent qu’ils peuvent augmenter la perte de poids et réduire l’apport calorique et la graisse corporelle.
8. Café
Certaines études ont constaté que votre tasse de café du matin pourrait apporter de grands avantages de perte de poids.
En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.
Selon une petite étude sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13 % et la décomposition des graisses (
Une autre étude menée auprès de 58 157 adultes a montré que le café peut contribuer au contrôle du poids à long terme, car une consommation accrue de café est associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (
Bien que le café ne puisse pas faire un petit-déjeuner équilibré tout seul, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments sains préférés pour donner à votre repas du matin une mise à jour.
Veillez simplement à ne pas surcharger le sucre ou la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé du café.
Il a été démontré que le café augmente le métabolisme et brûle les graisses. La consommation de café à long terme peut également faciliter le contrôle du poids.
9. Kiwis
Riches en vitamine C, vitamine K et potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont également une excellente source de fibres – une seule tasse (177 grammes) fournit jusqu’à 21 % de vos besoins quotidiens (26).
Une étude menée auprès de 83 femmes a montré qu’une alimentation riche en fibres et pauvre en calories était efficace pour réduire l’appétit et les préoccupations alimentaires tout en diminuant le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille (
De plus, les kiwis contiennent un type de fibre spécifique appelé pectine, qui a démontré qu’elle améliore les sensations de satiété, diminue l’appétit et favorise la perte de poids (
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau (
Les kiwis tranchés font un excellent petit déjeuner. Vous pouvez aussi les ajouter au yogourt, aux smoothies ou aux céréales.
Les kiwis sont riches en fibres, y compris en pectine, ce qui peut réduire l’appétit et améliorer la perte de poids. Ce fruit à tarte verte agit également comme laxatif naturel pour aider à réduire temporairement le poids de l’eau.
10. Thé vert
Jetez un coup d’oeil aux ingrédients dans presque n’importe quelle pilule minceur ou supplément brûlant les graisses et il y a de bonnes chances que vous aperceviez du thé vert.
Le thé vert a été longuement étudié pour son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.
Par exemple, une petite étude sur 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17 % en seulement 30 minutes (
Une autre étude sur 10 adultes a montré que l’extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait la combustion des calories sur une période de 24 heures de 4% (
De même, une étude menée auprès de 31 adultes a révélé que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours a augmenté de 106 calories le nombre de calories brûlées par jour (
Il y a une infinité de façons de déguster le thé vert le matin. Essayez d’ajouter un peu de citron, d’arroser d’un peu de miel ou de préparer votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour donner une touche de goût à votre tasse.
Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentent la combustion des graisses et le nombre de calories brûlées, ce qui pourrait aider à perdre du poids.
11. Graines de Chia
Minuscules mais puissantes, les graines de chia sont un excellent complément pour le petit déjeuner.
Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de l’estomac et réduire le taux de ghréline, l’hormone responsable de la faim (
Une étude sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites dans du pain blanc réduisait à la fois l’appétit et le taux de glycémie (
Une autre étude de 12 semaines sur 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia par jour réduisaient considérablement le poids corporel et le tour de taille (
Essayez de préparer un parfait petit-déjeuner à base de graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yogourt dans un bol ou un pot de mason.
Laissez tremper le mélange pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis ajoutez une demi-tasse (74 grammes) de vos baies préférées.
Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l’avoine du jour au lendemain.
Riches en protéines et en fibres, les graines de chia augmentent la perte de poids, réduisent l’appétit et stabilisent le taux de sucre dans le sang.
12. Gruau d’avoine
Le gruau d’avoine est une option saine et délicieuse pour le déjeuner, surtout si vous cherchez à perdre du poids.
L’avoine est faible en calories, mais riche en fibres et en protéines – deux éléments nutritifs qui ont une incidence sur l’appétit et le contrôle du poids.
En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre dont on sait qu’elle a une incidence sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (
La recherche montre que le bêta-glucane peut équilibrer le taux de sucre dans le sang et prévenir les pics et les accidents qui peuvent augmenter votre appétit (
Une petite étude menée chez 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de quantités plus élevées de bêta-glucane entraînait des niveaux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la consommation alimentaire en réduisant l’appétit (
Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de gruau cuit avec une demi-tasse (74 grammes) de petits fruits, une cuillerée à table (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas du matin riche en fibres et rempli d’énergie.
La farine d’avoine est faible en calories, mais riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut diminuer à la fois la glycémie et l’appétit.
13. Graines de lin
Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans votre intestin.
Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait aider à diminuer l’appétit et l’apport calorique pour favoriser la perte de poids (
La recherche suggère que l’ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.
Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait la sensation de satiété et réduisait l’appétit, comparativement à une boisson sucrée (
De même, une étude menée chez 18 hommes a montré que les petits pains auxquels on avait ajouté de la fibre de lin supprimaient davantage l’appétit et augmentaient la satiété que les petits pains ordinaires (
Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.
Les graines de lin sont riches en fibres solubles et il a été démontré qu’elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l’appétit.
14. Écrous
Les noix fournissent l’équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un excellent complément à tout petit déjeuner.
Une étude d’un an sur 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen diminuait significativement le tour de taille par rapport à un groupe témoin (
Une autre étude menée chez 65 adultes a comparé les effets d’un régime hypocalorique comprenant trois onces (84 grammes) d’amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.
Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l’étude de 24 semaines, ceux qui consommaient des amandes avaient perdu 62 % plus de poids et 56 % plus de graisse corporelle que ceux qui consommaient des glucides complexes (
Gardez à l’esprit que les noix sont également très caloriques, donc limitez votre apport à environ une once (28 grammes) à la fois pour éviter que les calories ne s’accumulent.
Mélangez une portion de noix à du yogourt, du fromage cottage ou du granola maison pour faire passer votre déjeuner au niveau supérieur en termes de nutrition.
Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l’ajout de noix à votre régime alimentaire peut augmenter la perte de poids.
Commencer la journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence quand il s’agit de perdre du poids.
Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut vous aider à réduire les fringales et à atteindre vos objectifs de perte de poids.
N’oubliez pas qu’un régime amaigrissant ne se termine pas seulement par un petit déjeuner sain. Assurez-vous de remplir votre alimentation d’aliments entiers nutritifs tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.