Faire le grand saut
Ce n’est un secret pour personne que la plupart des Américains ont une dent sucrée. L’adulte moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Et cela s’ajoute à tous les sucres naturels consommés par les fruits, les céréales et les produits laitiers.
Une consommation excessive de sucre a été liée à :
- obésité
- diabète
- maladie du cœur
- augmentation de l’inflammation dans le corps
- cholestérol élevé
- tension artérielle élevée
En adoptant un régime sans sucre, votre risque pour ces conditions de santé diminue considérablement. Gardez cela à l’esprit peut vous aider à vous en tenir à un nouveau plan d’alimentation.
Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer, les aliments à surveiller, les succédanés sucrés à essayer, et plus encore.
1. Commencez graduellement
Il est essentiel de créer un plan alimentaire auquel vous pouvez vous en tenir. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Considérez les premières semaines comme une période où il y a moins de sucre au lieu de ne pas en consommer du tout. Vos papilles gustatives et votre palais peuvent être » recyclés « pour adopter un mode de vie moins sucré, et vous n’aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu’auparavant.
Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres. Au fur et à mesure que votre base de connaissances s’enrichit, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre alimentation pour réduire votre consommation de sucre.
Vous pouvez
- Essayez de mettre moins d’édulcorant dans votre café, thé ou céréales du petit déjeuner.
- Remplacez le soda ordinaire et les jus de fruits par une eau gazeuse aromatisée qui ne contient pas d’édulcorants artificiels. Une autre option est d’infuser votre eau avec vos fruits préférés.
- Optez pour du yogourt non aromatisé au lieu de votre choix habituel de yogourt à saveur complète. Essayez d’aromatiser votre propre yogourt nature avec des baies.
- Tenez compte de la quantité de fruits séchés que vous mangez, car ils contiennent souvent du sucre ajouté en plus de leur teneur naturelle plus élevée en sucre. Remplacez la mangue séchée et les autres fruits par des baies fraîches.
- Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d’autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n’avez pas de sucre ajouté dans les aliments.
De nombreuses personnes doivent composer avec le sevrage du sucre au cours de la première semaine, alors si vous vous sentez grincheux ou si vous avez envie de sucre, vous n’êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut vous aider à soulager vos envies et vous mettre sur la voie du succès.
2. Couper les sources évidentes
Vous n’avez pas besoin d’être un lecteur d’étiquettes pour savoir que les bonbons sucrés sont interdits.
Il s’agit notamment de :
- les pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et les gâteaux au café
- les produits de boulangerie, comme les biscuits et les gâteaux
- les gâteries glacées, comme la crème glacée et le sorbet
Notez que certains aliments contenant du sucre d’origine naturelle sont souvent riches en nutriments et en fibres et peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, au fur et à mesure que vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez aussi retirer de votre alimentation les aliments riches en sucre d’origine naturelle. Cela entraînera davantage votre cerveau à avoir moins de fringales.
Il s’agit notamment de :
- fruits séchés, comme les dattes et les raisins secs
- yogourt additionné de fruits ou d’autres saveurs
- lait
3. Commencez à lire les étiquettes des aliments
Le passage à un mode de vie sans sucre entraîne souvent une courbe d’apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux produits, sinon la plupart, que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.
Par exemple, les sucres cachés peuvent être trouvés dans :
- haricots cuits
- biscuits
- tacos
- riz en boîte
- plats surgelés
- les céréales, comme le pain, le riz et les pâtes alimentaires
La façon la plus simple d’éliminer les sources cachées de sucre est de lire l’information nutritionnelle et la liste des ingrédients qui se trouvent sur l’étiquette des aliments.
Gardez à l’esprit :
- Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes, c’est l’équivalent d’une cuillère à café.
- Certains aliments, comme les fruits, ne portent pas d’étiquette d’ingrédients. Cela signifie que vous devrez consulter l’information nutritionnelle en ligne.
- Les étiquettes nutritionnelles vous fourniront bientôt des renseignements supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit énumérer les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label, et tous les labels seront mis à jour d’ici juillet 2018.
La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, il peut donc être utile de faire des recherches à l’avance. Il y a aussi des applications de magasinage, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les faits sur les aliments en déplacement.
4. Apprenez les noms de code pour le sucre
Sugar a de nombreux pseudonymes sournois, et vous aurez besoin de les apprendre tous pour les supprimer complètement de votre alimentation.
En règle générale, il faut faire attention aux ingrédients qui se terminent par « ose » – ce sont généralement des formes de sucre.
Par exemple :
- glucose
- maltroce
- saccharose
- dextrose
- fructose
- lactose
En plus des sucres clairement étiquetés, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.
Il s’agit notamment de :
- mélasse
- agave
- sirops, comme le maïs, le riz, le malt et l’érable
- concentré de jus de fruits
- maltodextrine
Si cela semble intimidant, soyez courageux. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il vous sera plus facile de l’éviter et de respecter votre plan.
5. Évitez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le vrai sucre. Cela peut faire croire à votre cerveau que vous mangez du sucre.
À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile pour vous de respecter votre plan alimentaire.
Les succédanés du sucre courants comprennent :
- Stévia
- Splenda
- Égale
- Sweet’N Low
- Nutrasweet
Bien qu’ils soient habituellement commercialisés comme succédanés du sucre pour la cuisson et la pâtisserie, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.
Ingrédients à surveiller :
- saccharine
- aspartame
- néotame
- sucralose
- acésulfame potassium
Souvent, les succédanés du sucre se trouvent dans des produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.
Pour en savoir plus : Le sucre peut être aussi addictif que la cocaïne « .
6. Ne le buvez pas.
Ce n’est pas seulement ce que tu manges qui compte. C’est aussi ce que vous buvez.
Le sucre peut être trouvé dans :
- soude
- jus de fruits
- café aromatisé
- lait aromatisé
- thé aromatisé
- chocolat chaud
- eau tonique
Les cocktails et les liqueurs de fin de repas sont également riches en sucre. Le vin, même s’il est sec, contient du sucre naturel dérivé du raisin.
7. Optez pour la version non sucrée
De nombreux aliments et boissons sont offerts dans des variétés sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme sucrée est le produit par défaut. Il n’y a habituellement aucune indication qu’il est sucré au-delà de la liste des ingrédients.
La mention « non sucré » sur l’étiquette est généralement un signe que l’article ne contient pas de sucre ajouté. Cependant, les sucres d’origine naturelle peuvent encore être présents. Prenez soin de lire attentivement l’étiquette avant de faire votre choix.
8. Ajoutez plus de saveur sans ajouter de sucre
Retirer le sucre de votre régime alimentaire ne signifie pas éliminer la saveur. Choisissez des épices, des assaisonnements et d’autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.
Par exemple, déposez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez l’épice sur une tasse de yogourt non aromatisé.
La vanille est une autre option. L’extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous aviez l’habitude d’édulcorer avec du sucre, et vous pouvez utiliser le grain entier pour préparer du café ou du thé glacé.
9. Assurez-vous d’obtenir suffisamment d’éléments nutritifs d’autres sources.
Lorsque vous éliminez les aliments riches en sucre naturel, comme les fruits, il est important d’ajouter d’autres aliments qui peuvent fournir les mêmes nutriments.
Par exemple, les fruits sont habituellement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer d’obtenir le spectre complet des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.
Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Discutez avec votre médecin de votre régime alimentaire et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.
10. Faites du sucre une occasion en or
Il n’est pas facile d’éliminer complètement les sucres naturels et ajoutés. Si l’idée de ne plus jamais manger un morceau de gâteau d’anniversaire est trop lourde à supporter, sachez que l’abstinence totale n’est peut-être pas nécessaire. L’American Heart Association recommande de limiter notre consommation de sucre ajouté à neuf cuillères à café par jour pour les hommes et à six cuillères à café par jour pour les femmes.
Rappelez-vous qu’une fois que vous aurez refait votre palais, votre désir d’aliments extra sucrés ne sera plus aussi grand. Lorsque vous ajoutez à nouveau du sucre à votre alimentation, commencez par les sucres d’origine naturelle, comme dans les fruits. Vous les trouverez plus sucrés et plus satisfaisants une fois le processus d’élimination du sucre terminé.
Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Le fait de savoir qu’il y a une occasion sucrée de travailler peut vous aider à atteindre vos objectifs. À certaines occasions, le sucre peut être attendu avec impatience, savouré à sa juste valeur, puis caché jusqu’à la prochaine fois.
Vérifier : Pourquoi j’arrête le sucre «
Se passer complètement de sucre n’est pas pour tout le monde. Cependant, limiter la consommation de sucre est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire, même si ce n’est que pour une courte période de temps. Vous pouvez alterner votre régime sans sucre avec un régime à faible teneur en sucre d’une semaine à l’autre. Vous pourriez aussi essayer d’éviter les sucres raffinés, mais en réintroduisant les sucres d’origine naturelle, comme dans les fruits, dans votre alimentation.
Quelle que soit la façon dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté en ce sens est susceptible d’avoir un impact positif. Il peut aider votre peau à s’éclaircir, à augmenter votre niveau d’énergie et à réduire l’excès de poids que vous avez transporté. Ces avantages pour la santé ne feront qu’augmenter à long terme.
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