Un massage des jambes peut soulager les muscles endoloris et fatigués. Les avantages varient en fonction de la pression que vous exercez. L’utilisation d’une légère pression peut être plus relaxante. Une forte pression réduit la tension et la douleur dans vos muscles.
Un massage stimule également votre système nerveux et peut améliorer votre circulation sanguine.
Comment se faire un massage des jambes
Il y a différentes façons de masser vos jambes. Trois méthodes différentes qui varient selon le mouvement de la main que vous utilisez sont décrites ci-dessous.
Mouvement de course
- La paume de la main tournée vers la jambe, placez vos doigts légèrement écartés sur votre cheville. Vous pouvez utiliser une main ou les deux mains placées l’une en face de l’autre.
- Appliquez une pression avec les doigts lorsque vous déplacez votre main vers votre hanche. Appliquez suffisamment de pression pour le sentir dans votre muscle sans causer de douleur. Vous pouvez également alterner entre une pression légère et une pression forte.
- Ramenez vos doigts vers votre cheville et répétez le mouvement en faisant le tour de toute votre jambe.
- Répétez jusqu’à 10 fois par jambe.
Conseils
- Pour plus de pression, utilisez votre paume ou le talon de votre main au lieu de vos doigts.
- Vous pouvez également utiliser ce mouvement sur le dessus et le dessous de votre pied.
Mouvement de hachage ou de percussion
- En commençant par la cheville, frappez doucement les muscles de la jambe avec le poing. Sinon, utilisez le petit doigt de votre main dans un mouvement de coupe.
- Remontez la jambe en vous concentrant sur les zones douloureuses ou serrées.
- Continuez le long de votre jambe jusqu’à votre hanche.
- Je répète, faites le tour de votre jambe.
Astuce
- Cette méthode fonctionne bien sur le bas des pieds mais n’est pas très efficace sur le haut du pied ou les orteils.
Mouvement d’écrasement et de pétrissage
- Enroulez les doigts d’une ou des deux mains autour de votre cheville.
- Remontez le long de votre jambe, en serrant le muscle avec les doigts avec vos pouces pour appliquer plus de pression si vous le souhaitez.
- Continuez le long de votre jambe jusqu’à votre hanche.
- Je répète, faites le tour de votre jambe.
Astuce
- Vous pouvez inclure vos pieds en serrant vos orteils et en serrant votre pied avec votre pouce en dessous et vos doigts sur le dessus.
Conseils techniques de massage
- Vous pouvez masser le bas de votre jambe en position assise, puis vous lever pour masser le haut de votre jambe – ou le massage complet peut se faire en position debout ou couchée.
- Appliquez une huile ou une lotion pour réduire la friction et faciliter le mouvement de vos mains sur votre peau.
- Vous pouvez appliquer la pression la plus forte en utilisant vos coudes, votre pouce, vos articulations, votre poing et le talon de votre main.
- Vos doigts fournissent le moins de pression possible.
Comment donner un massage des jambes à quelqu’un d’autre
N’importe lequel des massages décrits ci-dessus peut être utilisé pour donner un massage des jambes à une autre personne. Un massage plus complet à donner à quelqu’un d’autre est décrit ci-dessous.
- Demandez à l’autre personne de s’allonger confortablement sur le dos.
- Tenez un pied avec les deux mains en plaçant vos pouces sur la semelle.
- Pétrir et frotter la semelle avec les pouces et le dessus du pied avec les doigts en exerçant une pression ferme.
- Remontez la jambe en commençant par le mollet.
- Frottez les muscles du mollet avec les deux mains en effectuant de longs mouvements vers le haut.
- Utilisez vos pouces, votre avant-bras ou le talon de votre main pour appliquer plus de pression aux endroits où le muscle est tendu ou a des noeuds.
- Continuez ce processus en remontant la cuisse jusqu’à la hanche en vous assurant d’inclure tous les muscles de la partie supérieure de la jambe.
- Répétez sur l’autre jambe.
Conseils
- Appliquer de l’huile ou de la lotion au besoin pendant le massage si vous le souhaitez.
- Une autre façon de réduire la friction est d’avoir du tissu entre votre main et leur jambe.
- Toujours faire un mouvement vers le haut en direction du cœur pour améliorer la circulation sanguine.
- Essayez de garder vos mains en contact avec la jambe de la personne tout au long du massage.
- Évitez d’exercer beaucoup de pression sur les zones où les os sont près de la surface, comme le genou.
Comment donner un massage des jambes pour la circulation sanguine
Les massages décrits ci-dessus peuvent améliorer votre circulation sanguine. La pression du massage peut déplacer le sang stagnant hors des zones congestionnées. Il est ensuite remplacé par du sang frais oxygéné. Mais certains médecins pensent que l’effet n’est pas très important.
Les exercices passifs d’amplitude de mouvement sont un bon moyen d’améliorer votre circulation. C’est plus comme des étirements qu’un massage. Elles peuvent se faire en complément d’un massage pour améliorer la circulation dans les membres inférieurs.
Conseils
- Ces exercices doivent se faire en douceur.
- Le mouvement doit être suffisant pour ressentir un étirement mais pas de la douleur.
Coude de hanche
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol.
- Saisissez le tibia de votre jambe droite avec les deux mains.
- Pliez et tirez votre genou vers votre poitrine et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes.
- Détends ta jambe.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 10 répétitions.
- Changez de jambe et répétez l’exercice sur votre jambe gauche.
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur une chaise, le pied droit à plat sur le sol et le pied gauche sur une autre chaise ou une autre surface plane, en gardant votre jambe gauche parallèle au sol.
- En gardant le torse droit, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe.
- Sans rebondir, maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Retournez à votre position initiale.
- Répéter 10 fois.
- Changez de jambe et répétez l’exercice sur votre jambe droite.
Coude de pied
- Asseyez-vous et croisez les jambes de façon à ce que le côté de votre jambe droite repose sur le dessus de votre cuisse gauche.
- Tenez votre pied droit avec une main sur le talon et l’autre sur le dessus du pied.
- Détendez votre pied et votre cheville.
- A l’aide de vos mains, déplacez votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre 10 fois.
- Continuez à tenir votre pied et déplacez-le 10 fois dans le sens contraire des aiguilles d’une montre.
- Pliez le pied vers le haut et maintenez-le pendant 30 secondes, puis pliez le pied vers le bas et maintenez-le pendant 30 secondes.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 10 répétitions dans chaque direction.
- Changez de jambe et répétez l’exercice sur votre pied gauche.
Coude d’orteil
- Asseyez-vous avec le côté de votre jambe droite reposant sur votre cuisse gauche.
- À l’aide de votre main, pliez les orteils vers le haut et maintenez-les en place pendant 30 secondes.
- Pliez les orteils vers le bas et maintenez-les enfoncés pendant 30 secondes.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 10 répétitions dans chaque direction.
Autres idées et façons de faire l’auto-massage
Certains objets du quotidien et appareils d’exercice sont utiles pour masser vos jambes. Toutes ces techniques détendent vos muscles et améliorent la circulation sanguine dans la région.
Balles de tennis
- Massage des ischio-jambiers #1. Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle de tennis sous votre cuisse. Si vous avez une tache sensible, placez la balle directement en dessous. Utilisez votre poids corporel pour déplacer le ballon.
- Massage des ischio-jambiers #2. Placez le ballon sous votre cuisse juste en dessous de votre hanche. Tenez-le pendant 30 secondes, puis déplacez-le d’un pouce ou deux vers votre genou et maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez jusqu’à ce que vous soyez presque à genoux.
- Massage du mollet. Allongez-vous sur le sol et exécutez les techniques décrites ci-dessus avec la balle sous votre mollet.
- Massage des pieds. Placez la balle sous votre pied et faites-la rouler. Utilisez plus ou moins votre poids corporel en position assise ou debout pour modifier la pression.
Rouleau mousse ou rouleau à pâtisserie
Un rouleau en mousse est un cylindre en mousse dure ou en plastique.
Placez-le sur le sol sous le devant, le côté ou l’arrière de votre jambe supérieure ou inférieure. En utilisant le poids de votre jambe et de votre corps, roulez doucement votre jambe sur le rouleau. Un rouleau à pâtisserie peut être utilisé à la place d’un rouleau en mousse.
Bâton de rouleau
Il s’agit d’une tige avec des rouleaux en plastique ou en caoutchouc au milieu.
Tenez le bâton avec les deux mains et faites-le rouler sur les muscles de votre jambe. Variez la quantité de pression pour qu’elle fasse travailler vos muscles sans être douloureuse. Un rouleau à pâtisserie peut être utilisé de la même manière.
Rouleau à billes
Il s’agit d’une boule mobile dans un étui portatif. Tenez l’appareil d’une main et faites-le rouler sur les muscles de vos jambes, en vous concentrant sur les endroits douloureux. Une balle de crosse peut être utilisée de la même manière.
Machines de massage des pieds et des mollets
Il existe deux types d’appareils que vous pouvez utiliser pour masser vos mollets et vos pieds.
Masseurs à compression d’air
Du plastique ou du tissu contenant plusieurs coussins gonflables est enroulé autour de vos jambes et de vos pieds gauches et droits et fixé à l’aide d’une fermeture à glissière ou de velcro. L’air se remplit lentement et quitte ensuite les airbags.
L’augmentation de la pression autour des pieds et des jambes suivie d’une diminution les masse doucement.
Masseurs shiatsu pour pieds et mollets
Tu mets tes jambes et tes pieds dans cet appareil. Généralement, ils couvrent seulement vos pieds et les côtés et l’arrière de vos jambes, de sorte que vos tibias ne sont pas inclus dans le massage.
Le massage est assuré par des airbags qui serrent et relâchent vos jambes et par des rouleaux qui pétrissent le muscle. Souvent, il y a aussi la possibilité d’utiliser les vibrations et la chaleur.
Quand ne pas masser
Dans le cas de certaines conditions et de l’utilisation de certains médicaments, il se peut que vous deviez éviter ou modifier tout massage.
Le massage des jambes ne devrait pas être fait si :
- vous avez ou pensez avoir un caillot de sang dans une veine du mollet
- vous êtes plus à risque de développer des caillots sanguins dans les veines internes de vos cuisses parce que vous êtes enceinte (le massage de la jambe à l’exclusion de l’intérieur de vos cuisses est acceptable)
- vos jambes sont enflées de liquide, surtout si elles pleurent
- vous avez des lésions cutanées ou des plaies ouvertes sur les jambes
- votre peau est sensible ou vous avez une éruption cutanée due à une poussée d’une maladie auto-immune, comme le lupus ou la sclérodermie
- la sensation dans vos jambes est diminuée en raison d’une neuropathie périphérique, surtout si vous êtes diabétique
- vous présentez un risque élevé de formation d’ecchymoses ou d’hématomes parce que votre numération plaquettaire est faible ou que vous prenez des anticoagulants.
- vous avez des varices douloureuses
- vos os sont fragiles en raison d’une ostéoporose grave
Le
Le massage des jambes est un bon moyen de ranimer les jambes endolories et fatiguées après l’exercice ou d’autres activités. Un massage des pieds séparé peut vous aider encore plus.
D’autres choses que vous pouvez faire pour soulager les muscles endoloris qui complètent le massage incluent :
- exercices d’étirement
- yoga
- méditation