Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, surtout quand la vie est occupée.
Bien que cela puisse être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les maladies neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 façons fondées sur des données probantes d’améliorer votre mémoire de façon naturelle.
1. Mangez moins de sucre ajouté
Manger trop de sucre ajouté a été associé à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, dont le déclin cognitif.
La recherche a démontré qu’un régime alimentaire riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume cérébral, particulièrement dans la région du cerveau qui stocke la mémoire à court terme (
Par exemple, une étude menée auprès de plus de 4 000 personnes a révélé que celles qui consommaient plus de boissons sucrées comme les boissons gazeuses avaient en moyenne un volume cérébral total plus faible et des souvenirs moins bons que les personnes qui consommaient moins de sucre (
Réduire sa consommation de sucre n’aide pas seulement la mémoire, mais améliore aussi la santé en général.
La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir de moins bons souvenirs et des volumes cérébraux plus faibles que celles qui consomment moins de sucre.
2. Essayez un supplément d’huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces gras sont importants pour la santé générale et il a été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque, réduisent l’inflammation, soulagent le stress et l’anxiété, et ralentissent le déclin mental (
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude menée auprès de 36 personnes âgées atteintes d’une déficience cognitive légère a révélé que les scores à court terme et la mémoire de travail se sont améliorés de façon significative après avoir pris des suppléments concentrés d’huile de poisson pendant 12 mois (
Un autre examen récent de 28 études a montré que lorsque des adultes présentant de légers symptômes de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme de l’huile de poisson, leur mémoire épisodique était améliorée (
Le DHA et l’EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l’inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif (
Le poisson et les suppléments d’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Leur consommation peut contribuer à améliorer la mémoire à court terme, la mémoire au travail et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Prenez le temps de méditer
La pratique de la méditation peut avoir des effets positifs sur votre santé de plusieurs façons.
Il est relaxant et apaisant, et on a constaté qu’il réduit le stress et la douleur, abaisse la tension artérielle et améliore même la mémoire (
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient des corps de cellules neuronales (
Avec l’âge, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition (
Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, de la vingtaine aux personnes âgées (
Par exemple, une étude a démontré que les étudiants taïwanais qui pratiquaient la méditation, comme la pleine conscience, avaient une mémoire de travail spatiale bien meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation (
La mémoire de travail spatiale est la capacité de conserver et de traiter l’information dans votre esprit sur la position des objets dans l’espace.
La méditation n’est pas seulement bonne pour votre corps, elle est aussi bonne pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.
4. Maintenir un poids santé
Le maintien d’un poids santé est essentiel au bien-être et est l’un des meilleurs moyens de garder votre corps et votre esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif.
Il est intéressant de noter qu’être obèse peut en fait causer des changements aux gènes associés à la mémoire dans le cerveau, ce qui affecte négativement la mémoire (
L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau (
Une étude menée auprès de 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle plus élevé était associé à une performance nettement inférieure aux tests de mémoire (
L’obésité est également associée à un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie évolutive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives (
L’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le maintien d’un indice de masse corporelle dans la plage normale peut vous aider à éviter une foule de problèmes associés à l’obésité, y compris une mauvaise mémoire.
5. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil est associé à une mauvaise mémoire depuis un certain temps déjà.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
La recherche montre que si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d’enfants a été formé aux tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été formé et testé le même jour, sans dormir entre l’entraînement et le test.
Le groupe qui a dormi entre l’entraînement et l’examen a obtenu un meilleur rendement de 20 % aux tests de mémoire (
Une autre étude a révélé que les infirmières qui travaillaient de nuit faisaient plus d’erreurs mathématiques et que 68 % d’entre elles avaient obtenu des résultats inférieurs aux tests de mémoire que les infirmières qui travaillaient de jour (
Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour une santé optimale (
Les études ont toujours associé un sommeil suffisant à une meilleure performance de la mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible d’obtenir de meilleurs résultats aux tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous manquez de sommeil.
6. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en maintenant la conscience de votre environnement et de vos sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas une seule et même chose. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans toutes les situations.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude menée auprès de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi une formation en pleine conscience avaient un meilleur rendement en matière de reconnaissance et de mémoire lorsqu’ils se souvenaient d’objets que ceux qui n’avaient pas suivi de formation en pleine conscience (
La pleine conscience a également été associée à un risque moindre de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique (
Intégrez des techniques de pleine conscience dans votre routine quotidienne en accordant plus d’attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en réorientant doucement votre attention lorsque votre esprit s’égare.
La pratique des techniques de pleine conscience a été associée à une amélioration des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à une diminution du déclin cognitif lié à l’âge.
7. Buvez moins d’alcool
La consommation d’une trop grande quantité de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé de bien des façons et avoir un impact négatif sur votre mémoire.
La consommation excessive d’alcool est un mode de consommation qui fait monter votre taux d’alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu’il altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude menée auprès de 155 étudiants de première année d’université a révélé que les étudiants qui consommaient six verres ou plus en peu de temps, une fois par semaine ou par mois, éprouvaient des difficultés aux tests de mémoire immédiats et différés, comparativement aux étudiants qui ne buvaient jamais trop (
L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Les épisodes répétés de consommation excessive d’alcool peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire (
Bien que boire un verre ou deux de temps en temps soit parfaitement sain, éviter une consommation excessive d’alcool est une façon intelligente de protéger votre mémoire.
L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment sur la mémoire. La consommation modérée occasionnelle d’alcool n’est pas un problème, mais la consommation excessive d’alcool peut endommager l’hippocampe, une partie clé de votre cerveau associée à la mémoire.
8. Entraînez votre cerveau
Exercer vos capacités cognitives en jouant à des jeux cérébraux est une façon amusante et efficace d’améliorer votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de mots de rappel, Tetris et même les applications mobiles dédiées à l’entraînement de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude menée auprès de 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a révélé que le fait de jouer à des jeux sur une application d’entraînement cérébral pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait le rendement aux tests de mémoire (
Une autre étude menée auprès de 4 715 personnes a montré que lorsqu’elles suivaient un programme d’entraînement cérébral en ligne de 15 minutes au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur capacité de résolution de problèmes s’amélioraient considérablement comparativement à un groupe témoin (
De plus, il a été démontré que les jeux d’entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées (
Les jeux qui stimulent votre cerveau peuvent vous aider à renforcer votre mémoire et même à réduire le risque de démence.
9. Réduire la consommation de glucides raffinés
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut nuire à votre mémoire.
Ces aliments ont un index glycémique élevé, ce qui signifie que l’organisme digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne une hausse de la glycémie (
Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cognitives (
Une étude portant sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et les repas-minute avaient une capacité cognitive réduite, y compris une mémoire de travail et à court terme plus faible (
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales prêtes à manger au petit déjeuner avaient une fonction cognitive moins bonne que ceux qui en consommaient moins fréquemment (
Tout comme le sucre ajouté, les glucides raffinés entraînent une hausse de la glycémie, ce qui peut endommager votre cerveau avec le temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cérébrales.
10. Faites tester votre taux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans l’organisme.
De faibles taux de vitamine D ont été associés à une foule de problèmes de santé, y compris une réduction de la fonction cognitive.
Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant cinq ans a révélé que celles qui avaient un taux sanguin de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par ml perdaient leur mémoire et leurs autres capacités cognitives plus rapidement que celles qui avaient un taux normal de vitamine D (
De faibles taux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de développer la démence (
La carence en vitamine D est très fréquente, surtout dans les climats plus froids et dans ceux où la peau est plus foncée. Discutez avec votre médecin au sujet d’une analyse sanguine pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.
La carence en vitamine D est très fréquente, surtout dans les climats froids, et a été associée au déclin cognitif lié à l’âge et à la démence. Si vous pensez avoir un faible taux de vitamine D, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin.
11. Faire de l’exercice Plus
L’exercice est important pour la santé physique et mentale générale.
La recherche a établi qu’il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.
Par exemple, une étude menée auprès de 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’une seule séance de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire permettait d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à tout âge (
De nombreuses études ont démontré que l’exercice physique peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, ce qui améliore la santé du cerveau (
L’exercice régulier au milieu de la vie est également associé à une diminution du risque de développer la démence plus tard dans la vie (
L’exercice procure des bienfaits incroyables à l’ensemble de votre corps, y compris votre cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.
12. Choisir des aliments anti-inflammatoires
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut vous aider à améliorer votre mémoire.
Les antioxydants aident à réduire l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans les aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Un examen récent de neuf études menées auprès de plus de 31 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient moins de risques de déclin cognitif et de démence que celles qui consommaient moins de ces aliments nutritifs (
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanines. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir les pertes de mémoire.
Une étude portant sur plus de 16 000 femmes a démontré que celles qui consommaient le plus de bleuets et de fraises présentaient des taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lents que celles qui mangeaient moins de baies (
Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour le cerveau, surtout les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour incorporer plus d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et légumes.
13. Pensez à la curcumine
La curcumine est un composé que l’on trouve en concentrations élevées dans la racine de curcuma. C’est l’un des composés d’une catégorie appelée polyphénols.
C’est un antioxydant puissant et exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans l’organisme.
De multiples études animales ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau ainsi que la quantité de plaques amyloïdes. Ceux-ci s’accumulent sur les neurones et causent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire (
En fait, l’accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle dans l’évolution de la maladie d’Alzheimer (
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, des études animales suggèrent qu’elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif (
La curcumine est un puissant antioxydant. Des études animales ont montré qu’il réduit l’inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
14. Ajoutez du cacao à votre alimentation
Le cacao n’est pas seulement délicieux mais aussi nutritif, fournissant une dose puissante d’antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter la circulation sanguine dans les parties du cerveau concernées par la mémoire.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que celles qui consommaient du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao avaient une meilleure mémoire que celles qui consommaient du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez un chocolat noir dont la teneur en cacao est égale ou supérieure à 70 % de cacao. Cela aidera à s’assurer qu’il contient de plus grandes quantités d’antioxydants tels que flavonoïdes.
Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec 70% de cacao ou plus pour obtenir une dose concentrée d’antioxydants.
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d’améliorer votre mémoire.
L’exercice de l’esprit et du corps, la dégustation d’un morceau de chocolat de qualité et la réduction de la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont toutes d’excellentes techniques.
Essayez d’ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiques à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en pleine forme.