15 Exercices du dos pour renforcer les muscles et prévenir les blessures

• les lats, qui se trouvent sous les aisselles, le long des côtés du dos
• rhomboïdes, qui sont au milieu de la partie supérieure du dos
• des pièges, qui s’étendent de votre cou jusqu’au milieu de votre dos
• les spinae érecteurs, un groupe de muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale

Tous les exercices ci-dessous visent une combinaison de ces muscles.

L’échauffement

Commencez par 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré pour faire pomper votre sang et commencer à réveiller vos muscles. Ensuite, faites une séquence d’étirements de cinq minutes pour préparer votre dos à des exercices ciblés. Cette routine est un excellent point de départ. De plus, si à un moment donné ces mouvements vous causent de la douleur, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous.

Les mouvements

Choisissez trois à cinq de ces exercices pour créer votre propre entraînement du dos, que vous pouvez faire deux fois par semaine (ou plus) pour atteindre vos objectifs. Essayez de faire ces 15 exercices sur une période de deux semaines pour vous assurer que votre routine est bien arrondie.

1. Bande de résistance qui se détache

Un excellent exercice pour donner le coup d’envoi de votre entraînement pour le dos, la bande de résistance qui se détache est simple mais efficace. Choisissez une bande de résistance qui vous permet de compléter 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une bonne forme.

Directions :

1. Tenez-vous debout les bras tendus. Tenez une bande de résistance tendue devant vous avec les deux mains pour que la bande soit parallèle au sol.
2. En gardant les bras droits, tirez la bande jusqu’à votre poitrine en bougeant les bras sur les côtés. Commencez ce mouvement à partir du milieu de votre dos, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre et en maintenant votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement pour commencer.

2. Rangée d’haltères quadrupède

Cet exercice vous ramène aux principes de base de la ligne, en corrigeant de nombreux problèmes de forme, tels que la surlignée en haut du mouvement, l’étirement excessif du bras en bas du mouvement et la compensation du bas du dos. Faites cet exercice avant d’effectuer tout autre mouvement d’aviron.

Directions :

1. Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère dans chaque main. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos mains sont directement sous les épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
2. Ramez avec le bras droit, en tirant le coude vers le haut et en amenant l’haltère jusqu’à l’aisselle. Gardez votre coude bien en place tout au long du mouvement. Vous remarquerez ici que si vous ramez trop loin, vous perdrez votre équilibre.
3. Tendez le bras, ramenez l’haltère au sol et répétez l’opération sur le côté gauche.
4. Compléter 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

3. Lat pulldown

Vous pouvez effectuer une traction de latte sur une machine à la salle de gym ou avec une bande de résistance. Tirer le poids d’en haut de la tête jusqu’à la poitrine exige que les lats, les biceps et même les avant-bras travaillent, ce qui les renforce tous.

Directions :

1. Si vous utilisez une machine, positionnez le coussinet de façon à ce qu’il touche vos cuisses. Levez-vous et attrapez la barre à une distance supérieure à la largeur des épaules, en vous asseyant en arrière.
2. Commencez à tirer la barre vers le bas en direction de votre poitrine, en pliant vos coudes et en les dirigeant vers le sol. Engagez le haut et le milieu de votre dos tout au long de ce mouvement. Gardez le torse droit et ne vous laissez pas tomber en arrière.
3. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

4. Large rangée d’haltères

En imitant une rangée d’haltères, une large rangée d’haltères vous permet d’augmenter votre amplitude de mouvement et peut vous aider à corriger tout déséquilibre musculaire d’un côté ou de l’autre. Choisissez des haltères de poids léger à modéré pour commencer – 10 livres devraient fonctionner – et remonter à partir de là. Si vous avez mal au bas du dos, faites preuve de prudence avec cet exercice.

Directions :

1. Tenez un haltère dans chaque main et une charnière à la taille, en vous arrêtant lorsque le haut de votre corps forme un angle de 20 degrés avec le sol. Vos paumes des mains doivent être tournées vers vos cuisses et votre cou doit rester neutre. Laissez les haltères pendre devant vous.
2. Commencez à ramer avec les coudes à un angle de 90 degrés, en les tirant vers le ciel. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre en haut.
3. Revenez au début et répétez l’exercice en complétant 3 séries de 12 répétitions.

5. Barbell deadlift

En travaillant le bas du dos, les muscles érecteurs des spinae et les ischio-jambiers, un lifting de la barre d’haltères nécessite la force du dos pour être efficace et complet.

Directions :

1. Tenez-vous derrière la barre d’haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. En gardant la poitrine soulevée, commencez à articuler au niveau des hanches et fléchissez lentement les genoux en vous tendant vers le bas pour soulever la barre. Gardez le dos droit et saisissez la barre avec les deux paumes des mains tournées vers vous.
3. Poussez en arrière, en gardant vos pieds à plat sur le sol, et revenez à la position de départ. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement. Vos épaules devraient être en bas et en arrière.
4. Retournez à la position de départ, repoussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vous rameniez la barre d’haltère au sol.
5. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

6. Hyperextension

Les hyperextensions ciblent votre tronc et l’ensemble de votre chaîne postérieure, ou l’arrière de votre corps. Cela les rend parfaits pour renforcer les muscles érecteurs spinae et l’ensemble du bas du dos en général.

Directions :

1. Allongez-vous sur une balle d’exercice avec votre abdomen au centre de la balle. Enfoncez la plante des pieds dans le sol pour rester en équilibre.
2. Tendez les bras vers l’avant. En vous pliant à la taille, levez lentement le haut de votre corps vers le ciel. Assurez-vous d’engager votre corps et vos fesses. Gardez les pieds sur le sol.
3. Faites une pause pendant un moment lorsque vous êtes en haut, puis descendez lentement vers le bas.
4. Compléter 3 séri
5. es de 12 répétitions.

7. « Bonjour

Un autre exercice de ciblage du bas du dos, les bons matins tirent leur nom du fait que le mouvement des miroirs s’incline comme une façon de dire bonjour. Cet exercice est plus avancé, alors commencez sans poids pour vous assurer que vous avez le bon schéma de mouvement avant de le charger sur une barre d’haltère.

Directions :

1. Si vous utilisez un poids, placez une barre d’haltère sur vos épaules derrière votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules l’un de l’autre.
2. En vous accrochant à vos hanches, ramollissez vos genoux et laissez tomber votre torse vers le sol, en vous arrêtant quand il est parallèle. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
3. Une fois que vous avez atteint le parallèle, poussez à travers vos pieds et revenez au début. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

8. Rangée d’haltères à un bras

Le fait de vous stabiliser sur un banc pour effectuer une rangée à un seul bras vous permet de vraiment cibler et d’engager les muscles du dos. Relevez le défi en ajoutant du poids ici, bien sûr, tout en restant conscient de votre forme.

Directions :

1. Placez-vous sur un banc de façon à ce que votre genou gauche et votre tibia reposent dessus, ainsi que votre main gauche – ce sera votre soutien. Votre jambe droite doit être droite avec votre pied au sol. Prenez l’haltère avec votre main droite. Maintenez un torse droit.
2. Ramez l’haltère vers le haut, en tirant votre coude vers le ciel tout en le maintenant près de votre corps. Serrez le haut de votre dos en tirant votre coude vers le haut.
3. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Compléter 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

9. Rangée d’haltères renégats

Ce mouvement vous mettra au défi en vous demandant de tenir une planche pendant que vous ramez, ajoutant ainsi une séance d’entraînement supplémentaire à vos mouvements du dos.

Directions :

1. Prenez une position de planche haute avec chacune de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils. Votre noyau doit être engagé tout au long du mouvement.
2. Ramez avec votre bras droit, en tirant votre coude vers le ciel tout en le maintenant près de votre corps, puis en ramenant l’haltère au sol. Veillez à ce que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
3. Répétez avec le bras gauche. En alternance, 20 répétitions au total pour 3 sets.

10. Côtelettes de bois

Un triple coup dur pour le tronc, les bras et le dos, la coupe de bois est un mouvement du corps tout entier. Utilisez un haltère ou un ballon médical ici – 10 livres est un bon point de départ.

Directions :

1. Attrapez l’haltère ou le ballon médical avec les deux mains. Tenez-le au-dessus de votre tête, les bras tendus. Pivotez légèrement sur votre pied droit pour faire tourner vos hanches.
2. Lorsque vous commencez à vous accroupir, tournez vos hanches vers la gauche et ramenez l’haltère ou le ballon vers l’extérieur de votre genou gauche en un mouvement de balayage.
3. En remontant, tournez le tronc vers la droite et, en gardant les bras droits, ramenez l’haltère ou la balle au-dessus du côté droit de votre tête d’un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement doit imiter un mouvement de coupe, d’où son nom.
4. Terminez 12 répétitions de chaque côté pour un total de 3 sets.

11. Rangée TRX

En utilisant votre poids corporel et en exigeant beaucoup d’équilibre et de stabilité, la rangée TRX est super efficace. Ce qu’il y a de bien, c’est qu’il convient aux gens de tous les niveaux.

Directions :

1. Saisissez les poignées du TRX et passez sous elles pour former une position de table, les bras tendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile.
2. En gardant le dos droit, ramez vers le haut en vous tirant vers le plafond. Gardez vos coudes près de vos côtés.
3. Tendez les bras et revenez au départ en vous assurant que vos hanches ne s’affaissent pas.
4. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

12. Superman

Frappant votre tronc, en particulier le bas de votre dos, les Superman sont très durs, même si vous êtes techniquement couché sur le sol.

Directions :

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Engagez votre corps et vos fessiers. Soulevez le haut et le bas de votre corps du sol aussi haut que possible. Faites une pause d’une seconde en haut de l’écran. Retour à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
3. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

13. Mouche arrière

En ciblant les rhomboïdes et les pièges ainsi que les épaules, le mouvement inverse de la mouche renforce les muscles de la posture qui sont si importants pour la santé quotidienne.

Directions :

1. En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, permettant aux haltères de pendre devant vous, les paumes des mains se faisant face. Pliez légèrement les coudes.
2. Enclenchez votre cœur, levez les bras vers le haut et vers l’extérieur, en serrant vos omoplates vers le haut.
3. Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle des poids. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

14. Pullup

Exercice classique du dos, le pullup sans assistance demande beaucoup de force. Apportez des renforts si vous n’en êtes pas encore là en utilisant une bande de traction pour travailler sur l’exercice.

Directions :

1. Tenez-vous debout sous une barre de traction et attrapez-la avec une prise par le haut, en plaçant vos mains à une distance supérieure à la largeur des épaules.
2. Soulevez vos pieds du sol – ou placez-les dans la bande d’assistance – et suspendez-vous à vos bras, puis tirez votre corps jusqu’à la barre en pliant vos bras et en tirant vos coudes vers le sol.
3. Une fois que votre menton a traversé la barre, tendez vos bras pour abaisser votre corps vers le bas.
4. Compléter 3 séries de 10 répétitions.

15. Planche

Les planches, communément considérées comme un mouvement central, sont en fait un exercice pour tout le corps. Ils recrutent ces muscles dorsaux profonds – les spinae érecteurs – pour vous permettre de tenir la position efficacement.

Directions :

1. Mettez-vous en planche avec les coudes et les avant-bras au sol et les jambes tendues, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras.
2. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre tronc pour vous assurer que vos hanches ne s’affaissent pas.

Plats à emporter

Renforcer votre dos a de nombreux avantages, le plus important étant de vous aider à vivre la vie de tous les jours de façon plus facile. Ces exercices vous fourniront tout ce dont vous aurez besoin pour mieux fonctionner et devenir plus fort.

Rappelez-vous qu’à mesure que vous progressez dans ces exercices, continuez à vous mettre au défi en ajoutant du poids ou de la résistance, mais faites-le avec prudence. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de commencer.

Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.