Malgré leur joli nom, il n’y a pas grand-chose à aimer dans les poignées d’amour.
Les poignées d’amour sont un autre nom pour l’excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et pend sur le haut du pantalon. Aussi connu sous le nom de dessus de muffin, cette graisse peut être un défi à perdre.
Beaucoup de gens essaient de cibler cette zone spécifique avec d’interminables mouvements latéraux et autres mouvements abdominaux qui ciblent les obliques, les muscles qui courent le long des côtés du torse.
Cependant, ce n’est pas un moyen efficace de perdre ses poignées d’amour (1, 2).
Pour vous débarrasser définitivement des poignées d’amour, vous devrez apporter des changements à votre alimentation, à votre activité physique et à votre mode de vie.
Voici 17 façons naturelles de se débarrasser des poignées d’amour.
1. Sucre Ajouté Découper
Une alimentation saine est essentielle lorsque vous essayez de perdre du gras dans n’importe quelle partie du corps. L’élimination des sucres ajoutés est l’une des meilleures façons de nettoyer votre alimentation.
Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons comme les biscuits, les bonbons, les boissons pour sportifs et les sodas. Le terme ne s’applique pas au sucre naturel que l’on trouve dans les aliments sains comme les fruits entiers.
En plus d’être liée à une foule de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, la consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté peut entraîner une augmentation de la masse grasse corporelle, particulièrement dans la région du ventre (
Les édulcorants comme le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et le nectar d’agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose.
De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier celui provenant des boissons sucrées, entraîne une augmentation de la graisse du ventre (
De plus, la plupart des aliments sucrés sont riches en calories mais contiennent peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation peut aider à réduire la graisse corporelle, y compris les poignées d’amour.
2. Mettez l’accent sur les matières grasses saines
Faire le plein de matières grasses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras peut vous aider à mincir votre tour de taille.
Non seulement les graisses saines ont-elles un goût délicieux, mais elles vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous incite à consommer moins de calories tout au long de la journée.
Une étude menée auprès de plus de 7 000 personnes a révélé que lorsque les participants mangeaient un régime méditerranéen riche en matières grasses complété avec de l’huile d’olive, ils perdaient plus de poids et accumulaient moins de graisse dans le ventre que ceux qui suivent un régime faible en matières grasses (
Remplacer les aliments moins riches en nutriments par des graisses saines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Cela peut être aussi simple que d’ajouter quelques tranches d’avocat savoureux à votre repas.
En fait, une étude a montré que les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins et à avoir moins de graisse dans le ventre que celles qui ne le font pas (
Même si les graisses saines sont riches en calories, l’incorporation de quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.
3. Faire le plein de fibres
Ajouter des aliments riches en fibres solubles à votre routine quotidienne peut vous aider à vous débarrasser des poignées d’amour tenaces. Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les haricots, les noix, l’avoine, les légumes et les fruits.
Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en diminuant la sensation de faim.
Il a été démontré que les sensations prolongées de satiété que procurent les fibres réduisent le nombre de calories que les gens consomment tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids (
Une étude a montré que lorsque les gens augmentaient la quantité de fibres solubles qu’ils mangeaient de seulement 10 grammes par jour pendant cinq ans, ils perdaient en moyenne 3,7 % de leur graisse viscérale, un type nocif de graisse du ventre (12).
De plus, les aliments entiers riches en fibres solubles sont généralement riches en nutriments. De plus, ils sont bons pour les bactéries amicales et bénéfiques pour la santé qui se trouvent dans votre intestin (
4. Bouger tout au long de la journée
Trouver des moyens simples d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse corporelle.
De nombreuses personnes mènent une vie sédentaire et occupent des emplois de bureau qui impliquent de rester assis pendant des heures et des heures. Des études montrent que rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour la santé ou la taille.
Une étude portant sur 276 personnes a révélé que chaque incrément de 15 minutes de comportement sédentaire était associé à une augmentation de 0,05 pouce (0,13 cm) du tour de taille. Le comportement sédentaire a été défini comme le fait de s’allonger ou de s’asseoir (
Créer une habitude aussi simple que de régler une minuterie toutes les demi-heures pour se lever et marcher jusqu’à la fontaine d’eau peut faire une grande différence pour la perte de poids.
Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et de voir exactement combien vous bougez pendant la journée.
5. Moins de stress
Être stressé a un impact négatif sur votre santé mentale et physique, et peut même vous faire grossir le ventre.
C’est parce que le stress déclenche la production de l’hormone cortisol. Aussi connu sous le nom d' »hormone du stress », le cortisol est produit par vos glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.
Bien qu’il s’agisse d’une fonction normale, le stress prolongé et la surexposition au cortisol peuvent causer des effets secondaires indésirables comme l’anxiété, les maux de tête, les problèmes digestifs et le gain de poids (
De nombreuses études ont établi un lien entre l’augmentation des taux de cortisol et le gain de poids, en particulier au milieu de la section (
Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentrez-vous sur des activités comme le yoga et la méditation qui ont démontré leur capacité à réduire le taux de cortisol (
6. Poids de levage
La pratique de n’importe quelle activité physique peut vous aider à perdre vos poignées d’amour, mais l’ajout de l’entraînement avec poids à votre routine peut être particulièrement bénéfique.
Les termes poids et haltères, musculation et entraînement de résistance sont généralement interchangeables. Ils signifient tous contracter vos muscles contre une certaine forme de résistance pour construire votre force.
Alors que l’entraînement aérobie brûle généralement plus de calories pendant une séance d’entraînement, l’entraînement de résistance aide le corps à développer des muscles maigres et à brûler plus de calories au repos.
La combinaison de l’entraînement de résistance et de l’exercice aérobique s’est avérée très efficace pour brûler la graisse du ventre.
En fait, une étude portant sur 97 personnes en surpoids et obèses a révélé qu’une combinaison de résistance et d’exercice aérobique était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse abdominale que l’exercice aérobique ou l’entraînement musculaire seul (
De plus, l’entraînement à la résistance donne un léger coup de pouce à votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée (24).
7. Dormir suffisamment
Tout comme le stress, le manque de sommeil augmente le taux de cortisol dans l’organisme, ce qui peut entraîner un gain de poids.
Des études ont montré que les personnes privées de sommeil ont tendance à peser plus et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment.
Une étude qui a suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus et avaient plus de graisse abdominale que celles qui dormaient de sept à huit heures par nuit (
Le manque de sommeil a également été associé à un risque accru de diabète et d’obésité (
Pour éviter de prendre du poids en raison d’un sommeil inadéquat, essayez d’obtenir sept à huit heures de sommeil ininterrompu par nuit.
8. Ajouter des mouvements de tout le corps
Il peut être tentant de se concentrer sur la partie du corps qui vous dérange le plus, mais l’exercice de tout le corps peut être un moyen plus efficace d’amincir les poignées d’amour.
L’entraînement ponctuel n’est pas un moyen valable de perdre la graisse tenace et s’est avéré inefficace dans plusieurs études (
Une meilleure façon de perdre de la graisse corporelle résistante est d’incorporer des mouvements du corps entier dans votre entraînement et d’ajouter des exercices aérobiques qui font travailler un grand nombre de muscles à la fois.
Des études ont montré que les exercices qui font travailler tout le corps, comme le burpees ou l’utilisation de cordes de combat, brûlent plus de calories que les exercices traditionnels comme les pompes (
9. Augmentez votre apport en protéines
L’ajout de protéines de haute qualité à vos repas peut vous aider à perdre du gras et à maintenir un poids santé. Les protéines vous aident à rester rassasié entre les repas et peuvent même réduire l’envie de grignoter (
De plus, des études ont démontré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes pauvres en protéines (
De plus, suivre un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif (
Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans vos repas peut aider à réduire l’excès de gras, y compris les poignées d’amour.
10. Augmentez votre cardio
L’exercice cardiovasculaire ou aérobique est défini comme toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.
Les exercices aérobiques aident à brûler les calories et à réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider à amincir les poignées d’amour (
Beaucoup de gens se sentent intimidés par la nature à haute intensité de certains entraînements aérobiques, comme le spinning ou la course à pied. Cependant, il y a beaucoup d’exercices aérobiques à faible impact et faciles à faire pour les débutants.
La natation, l’entraînement sur la machine elliptique ou tout simplement une marche rapide sont d’excellentes façons de s’adonner à une routine d’entraînement aérobique.
Des experts comme les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée. C’est environ 20 minutes par jour (
11. Boire de l’eau pour rester hydraté
Une bonne hydratation de votre corps est essentielle pour une santé optimale.
Bien que l’eau soit le meilleur liquide à boire, de nombreuses personnes ont tendance à consommer des boissons sucrées comme les boissons pour sportifs, les thés et les jus quand elles ont soif.
Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’additionnent et peuvent vous faire grossir à la taille.
Des études ont montré qu’une consommation plus élevée de boissons sucrées est liée à un gain de poids, en particulier dans la région abdominale (
De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation d’un nombre excessif de calories et de sucre (
Au lieu de boissons sucrées, hydratez-vous avec de l’eau plate ou gazeuse ou du thé non sucré.
12. Ajouter des glucides complexes
L’échange de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc contre des glucides complexes riches en nutriments comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun peut vous aider à perdre du gras dans le ventre.
Contrairement aux glucides raffinés qui vous donnent faim, les glucides complexes vous permettent de vous sentir rassasié tout au long de la journée et peuvent vous aider à manger moins.
En effet, les glucides complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Des études ont montré que l’inclusion de glucides riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut vous aider à mincir les poignées d’amour (
Une étude menée auprès de 48 personnes a révélé que celles qui mangeaient de la farine d’avoine au déjeuner restaient plus longtemps et mangeaient moins au déjeuner et au dîner que celles qui consommaient des céréales (
Choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d’amour.
13. Essayez une séance d’entraînement HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pourrait être l’un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.
Les séances d’entraînement HIIT comprennent de courtes périodes d’exercices aérobiques intenses, chacune suivie d’une période de récupération. Ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont démontré qu’elles peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Un examen récent de 18 études portant sur plus de 800 personnes a révélé que l’ITIH était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition physique cardio-pulmonaire que l’exercice traditionnel, continu et de faible intensité (
De plus, HIIT s’est avéré être un outil puissant contre la graisse du ventre.
Une étude menée auprès de 39 femmes a révélé que l’ajout de la méthode HIIT à l’entraînement était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que l’entraînement traditionnel seul (45).
De plus, les séances d’entraînement HIIT brûlent une tonne de calories en peu de temps, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de passer des heures au gym (
14. Pratiquez l’alimentation consciente
En vous concentrant sur votre alimentation et en accordant plus d’attention à la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez, vous pouvez perdre des kilos de votre abdomen.
L’alimentation consciente est une pratique qui peut vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et peut vous inciter à consommer moins de calories.
Une alimentation consciente implique de prêter attention aux indices de faim et de satiété, de manger lentement sans distraction et de comprendre l’impact de la nourriture sur votre humeur et votre santé.
C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, tant physique que mentale, et s’est avéré être une méthode efficace pour perdre du poids.
Une étude portant sur 48 femmes obèses et en surpoids a révélé que les pratiques alimentaires consciencieuses entraînaient une plus grande perte de graisse abdominale et une réduction des taux de cortisol, comparativement à l’absence d’intervention (
De plus, la pratique d’une alimentation consciente peut vous aider à maintenir un poids santé une fois que vous avez atteint votre objectif (
15. Engager vos abdominaux avec Pilates Moves
Il peut être difficile de trouver une séance d’entraînement efficace que vous aimez vraiment.
Heureusement, le Pilates est une méthode d’exercice adaptée aux débutants qui est bénéfique pour tonifier les abdominaux. La pratique aide à améliorer la souplesse, la posture et la force du tronc (
L’ajout de séances d’entraînement Pilates à votre routine peut même vous aider à perdre du poids et à réduire votre tour de taille.
Une étude portant sur 30 femmes obèses et en surpoids a révélé que huit semaines de Pilates avaient entraîné une diminution significative de la graisse corporelle, du tour de taille et du tour de hanche (
Le Pilates peut être modifié en fonction de votre condition physique et convient à tous les âges.
En fait, une étude menée auprès de 50 femmes âgées de 60 ans et plus a révélé que huit semaines de Pilates sur matelas ont réduit considérablement la masse grasse corporelle tout en augmentant la masse maigre (
16. Réduire la consommation d’alcool
Une façon facile de réduire les calories et de perdre du poids est de diminuer la consommation de boissons alcoolisées.
La consommation excessive d’alcool a été associée à l’obésité et à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier au milieu de la section (
Dans une étude menée auprès de plus de 2 000 personnes, une consommation modérée et excessive d’alcool a été associée à un risque accru d’obésité globale et centrale (
L’alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l’appétit, ce qui peut vous inciter à consommer plus de calories (
De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont riches en calories et en sucre ajouté, ce qui peut vous faire prendre du poids.
Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été associée à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, une consommation excessive d’alcool n’est pas bonne pour la santé en général ou la taille (58).
17. Mangez des aliments entiers
Une des façons les plus simples de se débarrasser des poignées d’amour est de manger un régime riche en aliments entiers et non transformés.
Les aliments hautement transformés comme les repas-minute, les aliments frits, les sucreries et les repas télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.
Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés courent un plus grand risque d’obésité, ainsi que de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (59,
Incorporer plus d’aliments naturels et entiers dans votre alimentation est une excellente façon de réduire votre tour de taille. Les aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les grains entiers.
Préparer des repas faits avec des aliments entiers à la maison, plutôt que d’opter pour des plats préparés à l’avance, peut être une autre excellente façon de perdre les poignées d’amour.
La recherche montre que les personnes qui mangent régulièrement des plats cuisinés vendus dans les épiceries et les restaurants-minute ont plus de graisse dans le ventre que celles qui n’en ont pas (
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons simples et naturelles de se débarrasser des poignées d’amour.
Essayez une nouvelle routine d’exercice, mangez moins d’aliments transformés et consommez plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à affiner votre tour de taille.
Pour perdre de la graisse et la conserver, vous devez apporter des changements durables à votre alimentation, à votre programme d’exercice et à votre mode de vie.
Bien que le changement d’un aspect de votre vie peut entraîner une certaine perte de poids, la combinaison de plusieurs des méthodes ci-dessus vous donnera une meilleure chance de perdre vos poignées d’amour pour de bon.