Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant à base d’amidon de maïs.
Sa composition chimique et son effet sur l’organisme sont similaires à ceux du sucre de table.
Le SMHTF est couramment utilisé parce qu’il est très bon marché, en particulier aux États-Unis.
Bien que de nombreuses personnes disent que le SMHTF est pire que le sucre, rien n’indique actuellement que l’un soit pire que l’autre. Ils sont tous les deux en mauvaise santé.
La consommation excessive de SMHTF a été liée à plusieurs problèmes de santé, dont l’obésité et le diabète de type 2 (
Malheureusement, il peut être difficile de l’éviter. On l’ajoute couramment aux aliments, même ceux que vous pensez être sains.
Voici une liste de 20 aliments populaires qui contiennent souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
1. Soude
La soude est bien connue pour sa haute teneur en sucre. En fait, c’est la plus grande source de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain (
Une canette de soda de 12 onces peut contenir près de 50 grammes de sucre ajouté. C’est 13 cuillères à café, ce qui dépasse la limite journalière de neuf cuillères à café de sucre pour les hommes et six pour les femmes (8).
Peu importe comment il est sucré, le soda sucré n’est pas une boisson saine. Sa forte teneur en sucre contribue à l’obésité et au diabète (
L’eau gazeuse est un excellent substitut à la soude sucrée. De nombreuses marques sont naturellement aromatisées aux fruits et ne contiennent ni calories ni sucre ajouté.
2. Bonbons
Les bonbons et les barres chocolatées sont principalement faits de sucre.
Plusieurs marques l’ajoutent sous forme de HFCS, et il est souvent mentionné comme premier ingrédient.
3. Yogourt sucré
Le yogourt est souvent présenté comme une collation santé.
Les entreprises affirment qu’il est faible en calories, riche en nutriments et riche en probiotiques.
Bien qu’il puisse certainement être sain, plusieurs marques de yogourt, surtout les yogourts faibles en gras et sans gras, ne sont que des bombes à sucre.
Par exemple, une portion individuelle de certains yogourts aromatisés faibles en gras contient plus de 40 grammes de sucre, ce qui dépasse la limite quotidienne (9).
De plus, le HFCS est souvent l’édulcorant de choix pour ces types de yogourts.
Au lieu d’acheter du yogourt avec ajout de HFCS, optez pour du yogourt nature et ajoutez vos propres saveurs. L’extrait de vanille, la cannelle, la poudre de cacao et les baies sont d’excellentes options.
4. Vinaigrette pour salade
Il est important de toujours être sceptique à l’égard des vinaigrettes du commerce, surtout celles qui sont annoncées comme faibles en calories ou sans gras.
Pour compenser la saveur qui s’enlève avec la graisse, les entreprises ajoutent du sucre ou du HFCS pour satisfaire vos papilles gustatives.
Une seule cuillère à soupe de vinaigrette française sans gras contient trois grammes de sucre. La plupart des gens ajoutent beaucoup plus qu’une cuillère à soupe de vinaigrette et pourraient facilement consommer plus de la moitié de la limite quotidienne de sucre dans une seule salade (10).
Votre meilleur choix est de préparer votre propre vinaigrette avec des ingrédients simples et sains, comme de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et du jus de citron.
5. Aliments congelés pour la malbouffe
De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, peuvent être achetés congelés.
Toutefois, les aliments prêts-à-servir surgelés, comme les repas télévisés et les pizzas, ont pris le dessus dans les allées des épiceries.
On ne s’attendrait pas à ce que ces aliments contiennent du sucre ajouté, mais bon nombre d’entre eux en contiennent sous forme de SMHTF.
Lorsque vous magasinez dans les rayons congelés, vérifiez toujours la liste des ingrédients et choisissez des aliments sans SMHTF et autres ingrédients malsains.
6. Pains
Il est toujours important de vérifier la liste des ingrédients sur les étiquettes des pains.
De nombreuses marques ont ajouté du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce qui peut surprendre car le pain n’est généralement pas considéré comme un aliment sucré.
7. Fruits en conserve
Les fruits en conserve sont pelés et conservés, un processus qui dépouille le fruit de sa fibre saine.
Bien que les fruits contiennent déjà beaucoup de sucre naturel, le HFCS est couramment ajouté aux versions en conserve, surtout lorsqu’elles sont conservées dans du sirop.
Une seule tasse de fruits en conserve peut contenir jusqu’à 44 grammes de sucre, soit plus du double de la quantité contenue dans une tasse de fruits frais entiers (11, 12).
Pour éviter le SMHTF, choisissez toujours des fruits en conserve dans leur jus naturel. Mieux encore, choisissez des fruits entiers pour ne pas avoir à vous soucier des ingrédients ajoutés.
8. Jus
Le jus est l’une des plus grandes sources de sucre dans le régime alimentaire américain, surtout chez les enfants (
Bien que le jus fournisse certains nutriments et antioxydants, c’est une source très concentrée de sucre avec peu de fibres.
Bien que le jus soit naturellement riche en sucre, certaines entreprises l’édulcorent encore plus avec du HFCS.
La quantité de sucre dans certains jus est comparable à la quantité ajoutée à la soude. Certains types de jus peuvent même contenir plus de sucre que le soda (15, 16).
Il est préférable de choisir des fruits entiers pour limiter votre consommation de sucre.
9. Dîners en boîte
Les boîtes à lunch, comme les macaronis et le fromage, deviennent souvent un aliment de base en raison de leur commodité.
Ces types de repas sont présentés dans une boîte avec des paquets de sauce en poudre et d’assaisonnements. Il suffit d’ajouter quelques ingrédients, comme de l’eau ou du lait, et de les cuire pendant une courte période de temps.
Le HFCS est souvent ajouté à ces produits, ainsi que de nombreux autres ingrédients artificiels. Vous feriez bien mieux de vous préparer un repas rapide avec de vrais ingrédients alimentaires.
10. Barres granola
Le granola se compose de flocons d’avoine combinés à divers autres ingrédients, comme les fruits secs et les noix.
Cette combinaison d’ingrédients peut être cuite et transformée en une collation populaire connue sous le nom de barres granola.
Les barres granola ont tendance à être très sucrées, car de nombreuses entreprises choisissent de les sucrer avec du sucre ou du SMHTF.
Les quantités de sucre ajouté dans de nombreuses barres granola sont semblables à celles que l’on trouve dans certaines barres chocolatées.
Par exemple, une once d’une barre granola apparemment saine peut contenir plus de sucre qu’une barre chocolatée (17, 18).
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses marques qui sucrent naturellement leurs barres. Vérifiez toujours la liste des ingrédients.
11. Céréales pour le petit déjeuner
Les céréales sont un aliment populaire et pratique pour le petit déjeuner.
De nombreuses céréales sont annoncées comme étant saines, mais elles sont souvent fortement sucrées avec du sucre ou du SMHTF.
En fait, il y a plusieurs céréales qui contiennent plus d’édulcorants ajoutés que plusieurs types de desserts.
Certaines marques contiennent plus de 10 grammes de sucre en une seule portion. Il est facile pour certaines personnes de manger plus que la portion indiquée, ce qui peut les amener à dépasser leur limite quotidienne de sucre dès leur premier repas de la journée (19, 20, 21).
Trouvez une céréale sans sucre ajouté ou sans SMHTF, ou remplacez-la par une option encore plus saine, comme le gruau d’avoine.
12. Produits de boulangerie achetés en magasin
Beaucoup d’épiceries ont leurs propres sections de boulangerie avec des beignes, des biscuits et des gâteaux sans fin.
Malheureusement, le SMHTF est l’édulcorant de choix pour de nombreux produits de boulangerie du commerce.
13. Sauces et condiments
Les sauces et les condiments peuvent sembler être une façon innocente d’ajouter de la saveur et de la texture à votre repas.
Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Le premier ingrédient de bon nombre de ces produits est le SMHTF.
Le ketchup et la sauce barbecue sont deux éléments dont il faut se méfier particulièrement.
Seulement deux cuillères à soupe de sauce barbecue contiennent 11 grammes de sucre, tandis qu’une cuillère à soupe de ketchup en contient trois grammes (22, 23).
Vérifiez toujours la liste des ingrédients du SMHTF et choisissez la marque qui contient le moins de sucre. De plus, assurez-vous de surveiller la taille de vos portions avec des condiments.
14. Collations
Les aliments transformés, comme les croustilles, les biscuits et les craquelins, contiennent le plus souvent du SMHTF.
Cependant, il existe des marques plus saines – vous n’avez qu’à chercher celles qui ne contiennent pas d’édulcorants ajoutés.
Les aliments entiers, comme les légumes, les fruits, les noix et les graines, constituent également des alternatives nutritives aux grignotines typiques.
15. Barres de céréales
Les barres céréalières sont un en-cas populaire, rapide et facile. Ils peuvent sembler être un choix sain pour un petit-déjeuner sur le pouce.
Cependant, comme d’autres types de « barres », les barres de céréales ont tendance à être riches en sucre ajouté, souvent sous la forme de SMHTF.
Vérifiez toujours la liste des ingrédients et choisissez une marque sans sucre ajouté. Ou, repensez à votre petit-déjeuner et mangez quelque chose de plus sain le matin.
16. Barres nutritionnelles
Les barres nutritionnelles, aussi appelées « barres énergétiques » ou « barres de santé », sont composées d’ingrédients à haute valeur énergétique et se veulent un complément.
Ils sont commercialisés comme substituts de repas pour les personnes qui n’ont pas le temps de prendre un repas, mais qui ont besoin d’énergie rapidement, comme les athlètes.
Malheureusement, le SMHTF s’y ajoute assez souvent, ce qui souligne une fois de plus l’importance de toujours vérifier la liste des ingrédients.
La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des marques qui n’utilisent que des ingrédients d’aliments entiers, et vous pouvez aussi en faire vos propres.
17. Crème à café
La crème à café semble inoffensive jusqu’à ce que vous voyiez les ingrédients qui y sont ajoutés.
Il est généralement fait principalement de sucre sous forme de HFCS, en plus de plusieurs autres ingrédients malsains.
Vous feriez bien mieux de boire votre café noir ou de l’aromatiser avec quelque chose de plus sain, comme du lait, du lait d’amande non sucré, de la vanille ou un peu de crème épaisse.
18. Boissons énergisantes et boissons pour sportifs
Ces types de boissons ressemblent souvent à une solution rapide hydratante pour se remettre d’une séance d’entraînement ou d’une crise d’énergie.
Mais ne vous y trompez pas, car ils sont généralement riches en HFCS et autres ingrédients qui feront plus de mal que de bien à votre corps.
L’eau est une boisson beaucoup plus saine, car elle augmentera votre niveau d’énergie et étanchera votre soif sans vous faire tomber.
19. Confiture et gelée
La confiture et la gelée sont toujours riches en sucre, mais les versions du commerce sont plus susceptibles de contenir du SMHTF.
Si vous voulez savourer ces condiments, recherchez une version avec des ingrédients simples.
Vous pouvez souvent trouver des confitures faites localement sans SMHTF dans les marchés fermiers et les coopératives, ou apprendre à les faire vous-même.
20. Crème glacée
La glace est censée être sucrée, donc elle est toujours riche en sucre et doit être consommée avec modération. De nombreuses marques choisissent d’édulcorer leur crème glacée avec du HFCS.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un ingrédient malsain qui est ajouté à toutes sortes d’aliments et de boissons.
Malheureusement, beaucoup de ces aliments sont souvent considérés à tort comme sains. Rien n’est plus faux.