De nombreux régimes éprouvés ont résisté à l’épreuve du temps.
Il s’agit notamment du régime méditerranéen, des régimes à faible teneur en glucides, du paléo-régime et des aliments complets, à base de plantes.
Ces régimes – et d’autres qui se sont avérés sains à long terme – présentent quelques similitudes importantes.
Voici 6 choses que tous les régimes réussis ont en commun.
1. Faible teneur en sucre ajouté
Le sucre ajouté est l’un des aspects les plus malsains de l’alimentation moderne.
Bien que certaines personnes peuvent tolérer des quantités modérées de sucre sans problème, la plupart des gens mangent trop (
Lorsque vous mangez trop de fructose – l’une des principales formes de sucre – il surcharge votre foie, qui est forcé de le transformer en graisse (
Une partie de la graisse est enlevée de votre foie sous forme de cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) – ce qui augmente les triglycérides sanguins – mais une partie reste dans votre foie (
En fait, on croit qu’une consommation excessive de fructose est l’un des principaux facteurs de l’hépatopathie grasse non alcoolique (6,
Elle est également associée à de nombreuses autres affections, dont l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
De plus, le sucre fournit des calories vides, car il fournit beaucoup de calories, mais pratiquement aucun nutriment essentiel.
La plupart des experts s’accordent à dire qu’une consommation excessive de sucre ajouté est nocive. Par conséquent, la plupart des régimes réussis font de la réduction des sucres ajoutés une priorité.
Tout le monde s’entend pour dire qu’une consommation élevée de sucre ajouté n’est pas bonne pour la santé et la plupart des régimes alimentaires efficaces recommandent de la limiter.
2. Éliminer les glucides raffinés
Les glucides raffinés – qui sont le sucre et les féculents transformés, y compris les céréales, dont la plupart des fibres ont été éliminées – sont un autre ingrédient que les experts en nutrition estiment malsain.
Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en grandes quantités dans les pays occidentaux.
Comme les grains raffinés sont fabriqués en pulvérisant des grains entiers et en enlevant le son et l’endosperme – les parties fibreuses et nutritives – l’amidon raffiné fournit beaucoup de calories mais presque aucun nutriment essentiel.
Sans les fibres du grain entier, l’amidon peut provoquer des pics rapides de glycémie, entraînant des envies de manger et une suralimentation quelques heures plus tard lorsque la glycémie s’effondre (
Les études établissent un lien entre les glucides raffinés et divers troubles métaboliques, dont l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies du cœur (
Bien que certains régimes – comme le paléo et le régime à faible teneur en glucides – éliminent complètement les grains, tous les régimes réussis mettent au moins l’accent sur la limitation des grains raffinés et leur remplacement par leurs équivalents plus sains et entiers.
Tous les régimes réussis éliminent les grains raffinés comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme le paléo et les grains à faible teneur en glucides interdisent complètement les grains.
3. Évitez les huiles végétales riches en acides gras oméga-6
Bien que les huiles végétales existent depuis des milliers d’années, la production en série d’huiles raffinées n’a commencé qu’au début du 20ème siècle.
Il s’agit notamment de l’huile de soja, de l’huile de canola, de l’huile de maïs, de l’huile de coton et de quelques autres huiles.
Certaines personnes s’inquiètent de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 dans certaines huiles végétales. Les scientifiques ont souligné que la plupart des gens mangent peut-être trop de gras oméga-6 (19).
Les acides gras oméga-6 peuvent favoriser l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) et contribuer au dysfonctionnement endothélial – deux étapes clés dans le processus des maladies du cœur (
Pourtant, la question de savoir s’ils causent ou préviennent les maladies cardiaques est controversée. Certaines études observationnelles indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu’ils peuvent être nocifs (25, 26,
D’autres études observent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires (
Bien qu’il faille poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions solides, la plupart des scientifiques s’entendent pour dire que la consommation d’oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.
Si les oméga-6 vous préoccupent, limitez votre consommation d’huiles végétales comme l’huile de soja et l’huile de canola. Choisissez plutôt de l’huile d’olive et d’autres huiles faibles en oméga-6.
De nombreux régimes alimentaires encouragent une plus faible consommation d’huiles végétales riches en oméga-6 comme l’huile de soja ou l’huile de canola. Cependant, on ne sait toujours pas si ces huiles sont nocives ou non.
4. Éliminer les gras trans artificiels
Les gras trans sont habituellement obtenus par hydrogénation des huiles végétales, ce qui les rend solides à la température ambiante et augmente leur durée de conservation (
De nombreuses études établissent un lien entre les gras trans et l’augmentation de l’inflammation et des maladies du cœur (
Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l’utilisation des gras trans dans les aliments.
Aux États-Unis, l’interdiction fédérale des gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que des produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu’en janvier 2020, ou dans certains cas jusqu’en 2021 (
De plus, les aliments sont étiquetés comme ayant 0 gramme de gras trans s’ils contiennent moins de 0,5 gramme (
Les gras trans sont obtenus par hydrogénation d’huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l’inflammation et des maladies comme les maladies cardiaques. Son utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.
5. Riche en légumes et en fibres
De nombreux régimes limitent ou éliminent certains aliments.
Par exemple, les régimes à base de plantes minimisent ou éliminent complètement les aliments d’origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et les régimes paléoéléments éliminent les grains.
Cependant, bien que certains régimes alimentaires efficaces – comme celui à faible teneur en glucides – puissent limiter la consommation de légumes riches en glucides et en féculents, tous les régimes alimentaires sains contiennent beaucoup de légumes en général.
Il est universellement reconnu que les légumes sont bons pour la santé, et de nombreuses études le confirment en démontrant que la consommation de légumes est liée à une réduction du risque de maladie (
Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, ce qui favorise la perte de poids et nourrit vos bonnes bactéries intestinales (
La plupart des régimes alimentaires – même ceux à faible teneur en glucides – comprennent également des fruits dans une certaine mesure.
Tous les régimes réussis mettent l’accent sur la consommation d’une grande quantité de légumes et, dans la plupart des cas, de fruits. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.
6. Mettre l’accent sur les aliments plutôt que sur les calories
Une autre chose que les régimes réussis ont en commun est qu’ils mettent l’accent sur l’importance des aliments entiers à ingrédient unique plutôt que sur la restriction calorique.
Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, le simple fait de les limiter sans égard aux aliments que vous mangez est rarement efficace à long terme.
Au lieu d’essayer de perdre du poids ou de limiter les calories, adoptez comme objectif de nourrir votre corps et de devenir en meilleure santé.
La plupart des régimes réussis mettent l’accent sur un changement de mode de vie qui inclut les aliments entiers – et laissent la perte de poids suivre comme un effet secondaire naturel.
La plupart des régimes alimentaires sains – comme le régime méditerranéen, les régimes à faible teneur en glucides, le paléo-régime et les aliments complets, à base de plantes – ont quelques points en commun.
Plus important encore, ils se concentrent sur les aliments entiers et encouragent les gens à limiter leur consommation d’aliments transformés, de gras trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, songez à remplacer certains des aliments transformés que vous mangez par des aliments entiers, y compris des légumes, des fruits et des grains entiers.