La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle vital dans la coagulation sanguine et la santé des os et du cœur.
Bien que la carence en vitamine K soit rare, un apport insuffisant peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut causer des saignements, affaiblir les os et augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (
Pour cette raison, vous devriez vous assurer d’obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (VQ) de 120 mcg devrait prévenir l’insuffisance chez la plupart des gens.
Cet article énumère 20 aliments qui fournissent de grandes quantités de vitamine K. De plus, il comprend 5 listes de sources de vitamine K classées par groupe alimentaire.
20 aliments riches en vitamine K
La vitamine K est un groupe de composés divisé en deux groupes : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).
La vitamine K1, la forme la plus courante de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, en particulier les légumes verts feuillus foncés. La vitamine K2, par contre, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme le natto.
Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, incluez certains d’entre eux dans votre alimentation quotidienne.
1. Chou frisé (cuit) – 443 % VQ par portion
Une demi-tasse : 531 mcg (443% VQ)
100 grammes : 817 mcg (681% VQ)
2. Feuilles de moutarde (cuites) – 346 % VQ par portion
Une demi-tasse : 415 mcg (346% VQ)
100 grammes : 593 µg (494% VQ)
3. Bette à carde (crue) – 332% VQ par portion
1 feuille : 398 mcg (332% VQ)
100 grammes : 830 mcg (692% VQ)
4. Légumes Collard (cuits) – 322 % VQ par portion
Une demi-tasse : 386 mcg (322% VQ)
100 grammes : 407 µg (339% VQ)
5. Natto – 261 % VQ par portion
1 once : 313 mcg (261% VQ)
100 grammes : 1 103 µg (920% VQ)
6. Épinards (crus) – 121 % VQ par portion
1 tasse : 145 mcg (121% DV)
100 grammes : 483 µg (402% VQ)
7. Brocoli (cuit) – 92 % VQ par portion
Une demi-tasse : 110 mcg (92% DV)
100 grammes : 141 mcg (118% VQ)
8. Choux de Bruxelles (cuits) – 91% VQ par portion
Une demi-tasse : 109 mcg (91% DV)
100 grammes : 140 mcg (117% VQ)
9. Foie de boeuf – 60 % VQ par portion
1 tranche : 72 mcg (60% VQ)
100 grammes : 106 µg (88 % VQ)
10. Côtelettes de porc – 49 % VQ par portion
3 onces : 59 mcg (49% VQ)
100 grammes : 69 µg (57 % VQ)
11. Poulet – 43 % VQ par portion
3 onces : 51 mcg (43% VQ)
100 grammes : 60 mcg (50% VQ)
12. Pâte de foie d’oie – 40 % VQ par portion
1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% VQ)
100 grammes : 369 µg (308% VQ)
13. Haricots verts (cuits) – 25 % VQ par portion
Une demi-tasse : 30 mcg (25% VQ)
100 grammes : 48 mcg (40% VQ)
14. Pruneaux – 24 % VQ par portion
5 pièces : 28 mcg (24% DV)
100 grammes : 60 mcg (50% VQ)
15. Kiwi – 23% VQ par portion
1 fruit : 28 mcg (23% VQ)
100 grammes : 40 µg (34 % VQ)
16. Huile de soya – 21 % VQ par portion
1 cuillère à soupe : 25 mcg (21% VQ)
100 grammes : 184 µg (153% VQ)
17. Fromages à pâte dure – 20 % VQ par portion
1 once : 25 mcg (20 % VQ)
100 grammes : 87 mcg (72 % VQ)
18. Avocat – 18% VQ par portion
Demi, moyenne : 21 mcg (18% VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% VQ)
19. Pois verts (cuits) – 17 % VQ par portion
Demi-tasse : 21 mcg (17% VQ)
100 grammes : 26 mcg (22% VQ)
20. Fromages à pâte molle – 14 % VQ par portion
1 once : 17 mcg (14% VQ)
100 grammes : 59 mcg (49% VQ)
10 légumes riches en vitamine K
Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes vert foncé et feuillus. En fait, le préfixe « phyllo » fait référence aux feuilles.
1. Chou frisé (cuit) – 443 % VQ par portion
Une demi-tasse : 531 mcg (443% VQ)
100 grammes : 817 mcg (681% VQ)
2. Feuilles de moutarde (cuites) – 346 % VQ par portion
Une demi-tasse : 415 mcg (346% VQ)
100 grammes : 593 µg (494% VQ)
3. Bette à carde (crue) – 332% VQ par portion
1 feuille : 398 mcg (332% VQ)
100 grammes : 830 mcg (692% VQ)
4. Légumes Collard (cuits) – 322 % VQ par portion
Une demi-tasse : 386 mcg (322% VQ)
100 grammes : 407 µg (339% VQ)
5. Légumes de betterave (cuits) – 290% VQ par portion
Une demi-tasse : 349 mcg (290% VQ)
100 grammes : 484 µg (403% VQ)
6. Persil (frais) – 137 % VQ par portion
1 branche : 164 mcg (137% DV)
100 grammes : 1 640 µg (1 367% VQ)
7. Épinards (crus) – 121 % VQ par portion
1 tasse : 145 mcg (121% DV)
100 grammes : 483 µg (402% VQ)
8. Brocoli (cuit) – 92 % VQ par portion
Une demi-tasse : 110 mcg (92% DV)
100 grammes : 141 mcg (118% VQ)
9. Choux de Bruxelles (cuits) – 91% VQ par portion
Une demi-tasse : 109 mcg (91% DV)
100 grammes : 140 mcg (117% VQ)
10. Chou (cuit) – 68 % VQ par portion
Une demi-tasse : 82 mcg (68% DV)
100 grammes : 109 mcg (91% VQ)
10 produits carnés riches en vitamine K
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie selon le régime alimentaire de l’animal et puisse varier selon les régions ou les producteurs.
L’information sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale est incomplète, mais quelques études ont été réalisées (
Vous trouverez ci-dessous 10 aliments qui fournissent de bonnes ou modérées quantités de vitamine K2.
1. Foie de boeuf – 60 % VQ par portion
1 tranche : 72 mcg (60% VQ)
100 grammes : 106 µg (88 % VQ)
2. Côtelettes de porc – 49 % VQ par portion
3 onces : 59 mcg (49% VQ)
100 grammes : 69 µg (57 % VQ)
3. Poulet – 43 % VQ par portion
3 onces : 51 mcg (43% VQ)
100 grammes : 60 mcg (50% VQ)
4. Pâte de foie d’oie – 40 % VQ par portion
1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% VQ)
100 grammes : 369 µg (308% VQ)
5. Bacon – 25 % VQ par portion
3 onces : 30 mcg (25% VQ)
100 grammes : 35 mcg (29% VQ)
6. Boeuf haché – 7 % VQ par portion
3 onces : 8 mcg (7% VQ)
100 grammes : 9,4 mcg (8 % VQ)
7. Foie de porc – 6 % VQ par portion
3 onces : 6,6 mcg (6 % VQ)
100 grammes : 7,8 mcg (7 % VQ)
8. Magret de canard – 4 % VQ par portion
3 onces : 4,7 mcg (4 % VQ)
100 grammes : 5,5 mcg (5 % VQ)
9. Reins de boeuf – 4 % VQ par portion
3 onces : 4,9 mcg (4 % VQ)
100 grammes : 5,7 mcg (5 % VQ)
10. Foie de poulet – 3 % VQ par portion
1 once : 3,6 mcg (3 % VQ)
100 grammes : 13 mcg (11% VQ)
10 Aliments laitiers et œufs riches en vitamine K
Les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine K2.
Tout comme la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l’animal, et les valeurs varient selon la région ou le producteur.
1. Fromages à pâte dure – 20 % VQ par portion
1 once : 25 mcg (20 % VQ)
100 grammes : 87 mcg (72 % VQ)
2. Fromage Jarlsberg – 19% VQ par portion
1 tranche : 22 mcg (19% VQ)
100 grammes : 80 mcg (66% VQ)
3. Fromages à pâte molle – 14 % VQ par portion
1 once : 17 mcg (14% VQ)
100 grammes : 59 mcg (49% VQ)
4. Fromage Edam – 11 % VQ par portion
1 tranche : 13 mcg (11% VQ)
100 grammes : 49 µg (41 % VQ)
5. Fromage bleu – 9 % VQ par portion
1 once : 10 mcg (9% VQ)
100 grammes : 36 mcg (30% VQ)
6. Jaune d’oeuf – 5 % VQ par portion
1 grand : 5,8 mcg (5 % VQ)
100 grammes : 34 mcg (29% VQ)
7. Cheddar – 3 % VQ par portion
1 once : 3,7 mcg (3 % VQ)
100 grammes : 13 mcg (11% VQ)
8. Lait entier – 3 % VQ par portion
1 tasse : 3,2 mcg (3 % VQ)
100 grammes : 1,3 µg (1 % VQ)
9. Beurre – 2 % VQ par portion
1 cuillère à soupe : 3 mcg (2% VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% VQ)
10. Crème – 2 % VQ par portion
2 cuillères à soupe : 2,7 mcg (2% VQ)
100 grammes : 9 mcg (8% VQ)
10 fruits riches en vitamine K
Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts feuillus, mais quelques-uns fournissent des quantités décentes.
1. Pruneaux – 24 % VQ par portion
5 pièces : 28 mcg (24% DV)
100 grammes : 60 mcg (50% VQ)
2. Kiwi – 23% VQ par portion
1 fruit : 28 mcg (23% VQ)
100 grammes : 40 µg (34 % VQ)
3. Avocat – 18% VQ par portion
Demi, moyenne : 21 mcg (18% VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% VQ)
4. Mûres – 12 % VQ par portion
Une demi-tasse : 14 mcg (12% VQ)
100 grammes : 20 mcg (17% VQ)
5. Bleuets – 12 % VQ par portion
Une demi-tasse : 14 mcg (12% VQ)
100 grammes : 19 µg (16 % VQ)
6. Grenade – 12 % VQ par portion
Une demi-tasse : 14 mcg (12% VQ)
100 grammes : 16 mcg (14% VQ)
7. Figues (séchées) – 6 % VQ par portion
5 pièces : 6,6 mcg (6 % VQ)
100 grammes : 16 mcg (13% VQ)
8. Tomates (séchées au soleil) – 4 % VQ par portion
5 pièces : 4,3 mcg (4 % VQ)
100 grammes : 43 µg (36 % VQ)
9. Raisins – 3 % VQ par portion
10 raisins : 3,5 mcg (3% VQ)
100 grammes : 15 mcg (12% VQ)
10. Groseilles rouges – 3 % VQ par portion
1 once : 3,1 mcg (3 % VQ)
100 grammes : 11 mcg (9% VQ)
10 Fruits à coque et légumineuses riches en vitamine K
Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais généralement beaucoup moins que les légumes verts à feuilles.
1. Haricots verts (cuits) – 25 % VQ par portion
Une demi-tasse : 30 mcg (25% VQ)
100 grammes : 48 mcg (40% VQ)
2. Pois verts (cuits) – 17 % VQ par portion
Demi-tasse : 21 mcg (17% VQ)
100 grammes : 26 mcg (22% VQ)
3. Soja (cuit) – 13 % VQ par portion
Une demi-tasse : 16 mcg (13% VQ)
100 grammes : 33 mcg (28% VQ)
4. Haricots mungo germés (cuits) – 12 % VQ par portion
Une demi-tasse : 14 mcg (12% VQ)
100 grammes : 23 mcg (19% VQ)
5. Noix de cajou – 8 % VQ par portion
1 once : 9,7 mcg (8 % VQ)
100 grammes : 34 mcg (28% VQ)
6. Haricots rouges (cuits) – 6 % VQ par portion
Une demi-tasse : 7,4 mcg (6 % VQ)
100 grammes : 8,4 mcg (7 % VQ)
7. Noisettes – 3 % VQ par portion
1 once : 4 mcg (3% VQ)
100 grammes : 14 mcg (12% VQ)
8. Noix de pin – 1 % VQ par portion
10 noix : 0,9 mcg (1% VQ)
100 grammes : 54 mcg (45% VQ)
9. Pacanes – 1 % VQ par portion
1 once : 1 mcg (1% VQ)
100 grammes : 3,5 mcg (3 % VQ)
10. Noix – 1 % VQ par portion
1 once : 0,8 mcg (1% VQ)
100 grammes : 2,7 mcg (2% VQ)
Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine K ?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes vert foncé et feuillus. Par exemple, seulement une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443 % de la valeur quotidienne.
Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K du chou frisé et d’autres aliments végétaux, pensez à les consommer avec de la graisse ou de l’huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu’elle est combinée à la graisse.
La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales (
Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. La viande, le foie et le fromage (
Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions de la vitamine K1 et de la vitamine K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore entièrement compris (
À l’heure actuelle, les lignes directrices alimentaires ne font pas de distinction entre les deux. Cependant, c’est probablement une bonne idée de les inclure tous les deux dans votre régime.