Les avocats peuvent également contribuer à la santé cardiaque, au contrôle du poids et au vieillissement en santé (1, 2).
Voici 23 façons intéressantes d’ajouter des avocats à votre alimentation.
1. Assaisonné
La façon la plus simple de savourer les avocats est de les saupoudrer d’une pincée de sel et de poivre.
Vous pouvez également essayer d’autres assaisonnements comme le paprika, le poivre de Cayenne, le vinaigre balsamique ou le jus de citron.
Une façon rapide d’assaisonner un avocat est de le couper en morceaux et de l’arroser d’un peu d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de poivre et de sel.
2. Empaillé
Si vous recherchez des repas plus nutritifs le matin, essayez d’incorporer des avocats à votre déjeuner.
Une façon de le faire est de remplir un demi-avocat d’un œuf et de le cuire au four pendant 15 à 20 minutes à 425℉ (220℃) jusqu’à ce que le blanc d’œuf ait complètement pris.
Vous pouvez également garnir l’avocat de lard cuit émietté et assaisonné d’herbes fraîches et d’épices comme le persil, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre ordinaire.
De plus, vous pouvez remplacer les œufs par d’autres ingrédients, comme le thon, le poulet, les légumes et les fruits.
Une simple recherche en ligne vous donnera plein de recettes d’avocats farcis à choisir.
3. Dans œufs brouillés
Si vous voulez donner une touche d’originalité à un plat du matin, incorporer de l’avocat dans vos œufs brouillés.
Ajoutez simplement des dés d’avocat à vos œufs pendant qu’ils sont en train de cuire dans une poêle. Assurez-vous de le faire lorsque les œufs sont à mi-cuisson pour éviter de brûler l’avocat et continuez à les cuire jusqu’à ce que l’avocat soit chaud.
Si vous préférez un avocat plus frais, ajoutez-le après la cuisson des œufs et hors du feu.
Terminez le plat en le nappant de fromage râpé et assaisonnez-le de sel et de poivre au goût.
4. Le toast
Il est possible de remplacer les tartinades régulières comme le beurre et la margarine par des avocats.
L’utilisation de purée d’avocat comme tartinade sur les toasts et les sandwichs ajoute également des vitamines et des minéraux supplémentaires à votre repas.
5. Dans guacamole
Le guacamole est peut-être l’un des plats mexicains les plus célèbres.
Vous pouvez le faire en utilisant uniquement des avocats, des herbes et des assaisonnements, ou vous pouvez le combiner avec d’autres excellents ingrédients comme le maïs, l’ananas, le brocoli et le quinoa.
6. En tant que substitut à la mayonnaise
L’avocat peut être un substitut idéal dans les plats qui utilisent la mayonnaise comme ingrédient liant.
Par exemple, vous pouvez utiliser l’avocat pour préparer des salades de thon, de poulet ou d’œufs.
7. Dans salades
La recherche montre que les calories supplémentaires provenant des graisses et des fibres des avocats peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire l’apport calorique lors des repas suivants (3).
Comme les salades peuvent être légères en calories, l’ajout d’avocats peut en faire un repas plus rassasiant.
8. Dans soupes
Une autre excellente façon de savourer les avocats est dans les soupes.
Les avocats peuvent être utilisés comme ingrédient principal pour faire une soupe à l’avocat, ou vous pouvez ajouter des morceaux de ce fruit vert à d’autres soupes.
Vous pouvez trouver beaucoup de recettes nutritives de potage qui incorporent des avocats en ligne. Ces soupes se dégustent souvent fraîches ou chaudes.
9. En remplacement de la crème sure
Les avocats peuvent être parfaits pour des plats qui sont habituellement faits avec de la crème sure.
Par exemple, vous pouvez faire des pommes de terre au four garnies d’avocats écrasés et de fromage râpé.
Une autre option consiste à préparer un substitut de crème sure sans produits laitiers en le mélangeant :
- 2 avocats
- le jus de 2 citrons verts
- 2 c. à table (30 ml) d’eau
- 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive ou d’avocat
- une pincée de sel
- une pincée de poivre
10. En rouleaux à sushi
Le sushi est un aliment de base de la cuisine japonaise. Il est habituellement fait à partir de riz, d’algues, de poissons ou de crustacés.
Cependant, les avocats sont aussi largement utilisés dans les rouleaux de sushi. Ils ont une sensation crémeuse en bouche et peuvent être utilisés pour remplir ou garnir les rouleaux de sushis.
11. Grillé
Les avocats peuvent également être grillés, ce qui en fait un excellent plat d’accompagnement, surtout pour les viandes grillées au barbecue.
Il suffit de couper un avocat en deux et d’en retirer les graines. Arroser les moitiés de jus de citron et les badigeonner d’huile d’olive. Placer le côté coupé vers le bas sur le gril et cuire pendant 2 à 3 minutes.
Enfin, assaisonnez-les avec du sel et du poivre ou tout autre assaisonnement de votre choix.
12. Au vinaigre
Les cornichons à l’avocat sont délicieux et peuvent être utilisés dans n’importe quel plat où l’on utilise habituellement des avocats, comme les salades et les sandwichs.
Pour les préparer, mettre 1 tasse (240 ml) de vinaigre blanc, 1 tasse (240 ml) d’eau et 1 c. à soupe de sel dans une casserole et porter le mélange à ébullition.
Versez ensuite le mélange dans un bocal et ajoutez trois avocats non mûrs coupés en dés. Enfin, recouvrez-les d’un couvercle et laissez-les mariner pendant quelques jours avant de les manger.
La solution de saumure peut être aromatisée avec différents ingrédients comme l’ail, les herbes fraîches, les graines de moutarde, les grains de poivre ou les piments.
13. En frites
Les frites à l’avocat peuvent servir d’accompagnement, d’amuse-gueule ou de substitut aux frites de pommes de terre ordinaires.
Elles peuvent être frites ou, mieux encore, cuites au four pour une version plus saine.
Vous pouvez savourer vos frites à l’avocat avec différentes sauces, comme le ketchup, la moutarde, l’aïoli ou le ranch.
14. Comme garniture
Les avocats sont un excellent complément à de nombreuses recettes. Par exemple, les tranches d’avocat sont parfaites pour garnir les sandwichs, les hamburgers et même les pizzas.
Ils sont également parfaits pour saupoudrer sur des plats typiquement mexicains comme les tacos et les nachos.
15. En smoothies
Les smoothies peuvent être un substitut de repas ou de collation parfait.
Vous pouvez combiner l’avocat avec des légumes verts et feuillus comme le chou frisé et des fruits comme la banane, l’ananas ou les baies. De plus, pour une boisson riche en protéines, essayez d’ajouter de la poudre de protéines, du yogourt grec ou du lait.
Pour un smoothie rapide, mélanger les ingrédients suivants :
- 1 avocat mûr, coupé en deux et dénoyauté
- 1/2 banane
- 1 tasse (240 ml) de lait
- 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec à la vanille
- 1/2 tasse (15 grammes) d’épinards
- glace au goût
Les options sont infinies quand il s’agit de smoothies, et vous pouvez trouver d’innombrables recettes en ligne ou dans des livres spécialisés.
16. Comme crème glacée
La crème glacée à l’avocat peut être une option plus saine et plus nutritive que la crème glacée ordinaire.
Il peut être fait en combinant l’avocat, le jus de lime, le lait, la crème et le sucre.
Pour une option plus légère, vous pouvez remplacer le lait et la crème par du lait d’amande ou du lait de coco et du sucre par du miel.
De plus, les coupes glacées à l’avocat sont une façon délicieuse et rafraîchissante de vous garder au frais lors des journées chaudes.
17. En vinaigrette
Les vinaigrettes crémeuses du commerce peuvent ajouter une tonne de sucre et d’huiles végétales malsaines à votre salade. Il est toujours recommandé de faire votre propre vinaigrette pour garder votre salade nutritive et faible en calories.
La vinaigrette pour salade à l’avocat a non seulement une consistance onctueuse, mais elle est aussi délicieuse et pleine d’éléments nutritifs.
Il suffit de mélanger les ingrédients suivants et d’ajouter plus d’eau au besoin pour ajuster la consistance :
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse (120 ml) d’eau
- 3/4 tasse (12 grammes) de coriandre hachée
- le jus d’un citron vert
- 1 gousse d’ail
- 1/4 tasse (60 grammes) de yogourt grec
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 c. à thé de poivre noir moulu
18. Dans les desserts
L’avocat peut être utilisé comme substitut végétalien au shortening, au beurre, aux œufs et aux huiles dans la pâtisserie.
Cette substitution peut réduire la teneur en calories des aliments. Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 grammes) d’avocat ne contiennent que 48 calories, comparativement à 200 calories pour la même portion de beurre (4, 5).
De plus, il est facile d’échanger un avocat, car 1 tasse (230 grammes) d’huile ou de beurre équivaut à 1 tasse (230 grammes) d’avocat pilé. De plus, 1 oeuf équivaut à 2-4 cuillères à soupe (30-60 grammes) d’avocat en purée.
L’avocat est souvent utilisé pour faire des gâteaux au chocolat, des brownies, de la mousse et du pudding, car sa couleur verte sera cachée dans la couleur chocolat noir.
19. Dans le pain
L’avocat est un excellent ingrédient pour faire du pain.
Remplacez les bananes par de l’avocat dans votre recette de pain aux bananes préférée.
Sinon, gardez les bananes, ajoutez la poudre de cacao et remplacez le beurre ou l’huile par de l’avocat pour un délicieux pain chocolat-avocat-banane.
20. Dans le hoummos
L’houmous est un plat riche en nutriments, habituellement fait avec des pois chiches, de l’huile d’olive et du tahini.
Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres, et le tahini et l’huile d’olive fournissent des gras monoinsaturés et polyinsaturés (6, 7).
L’ajout d’avocat à ce mélange peut augmenter la teneur en fibres et en matières grasses saines du plat. De plus, l’avocat contribue à l’onctuosité du hoummos.
21. Dans les sauces pour pâtes
Les avocats peuvent être utilisés pour préparer une sauce à l’avocat délicieuse et crémeuse pour les plats de pâtes.
Les légumes qui accompagnent bien cette sauce comprennent les tomates et le maïs.
De plus, vous pouvez ajouter une touche d’originalité à vos macaronis au fromage en incorporant de l’avocat dans la recette.
22. En crêpes
Les crêpes sont riches en glucides, mais l’ajout d’avocat peut fournir des nutriments, des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Ces crêpes ont aussi une couleur verte attrayante et une consistance crémeuse et épaisse.
De plus, vous pouvez ajouter des fruits comme des bleuets pour augmenter la teneur en nutriments des crêpes.
23. Dans les boissons
Les avocats peuvent être utilisés pour faire des cocktails incroyables comme des margaritas, des daiquiris ou des martinis.
Même si elles sont toutes fabriquées différemment, elles ont une consistance crémeuse similaire.
Des versions non alcoolisées de ces boissons peuvent être faites en omettant simplement l’alcool.
Il a été démontré que la consommation d’avocats est bénéfique pour la santé de diverses façons.
Ils sont étonnamment faciles à incorporer dans les recettes, contribuant à la fois à la texture et à la teneur en nutriments de nombreux repas.