En plus d’être absolument délicieux, les cerises, les pêches et les prunes ont une autre chose en commun : ce sont tous des fruits à noyau.

Les fruits à noyau, ou drupes, sont des fruits qui ont un noyau au centre de leur chair tendre et juteuse.

Ils sont très nutritifs et offrent un large éventail d’avantages pour la santé.

Voici 6 fruits à noyau délicieux et sains.

Stone Fruit List

1. Cerises

Les cerises sont parmi les variétés de fruits à noyau les plus appréciées en raison de leur saveur douce et complexe et de leur couleur riche.

En plus de leur goût délicieux, les cerises offrent un éventail de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux.

Une tasse (154 grammes) de cerises fraîches dénoyautées fournit (1) :

  • Calories : 97
  • Glucides : 25 grammes
  • Protéines : 2 grammes
  • Lipides : 0 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Vitamine C : 18 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
  • Potassium : 10 % de l’AQR

Les cerises sont également une bonne source de cuivre, de magnésium, de manganèse et de vitamines B6 et K. De plus, elles contiennent de puissants antioxydants, dont des anthocyanines, des procyanidines, des flavonols et des acides hydroxycinnamiques (2).

Ces antioxydants jouent de nombreux rôles importants dans votre organisme, notamment en protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules appelées radicaux libres et en réduisant les processus inflammatoires qui peuvent augmenter votre risque de contracter certaines maladies chroniques (3).

Une étude de 28 jours menée auprès de 18 personnes a révélé que celles qui mangeaient un peu moins de 2 tasses (280 grammes) de cerises par jour présentaient des réductions significatives de plusieurs marqueurs de l’inflammation, dont la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine 18 (IL-18) et l’endothéline-1 (4).

Des taux élevés de marqueurs inflammatoires, comme la PCR, ont été associés à un risque accru de certaines maladies, dont les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives et le diabète de type 2. Ainsi, la réduction de l’inflammation est importante pour votre santé (5).

D’autres études indiquent que la consommation de cerises peut améliorer le sommeil, aider à réguler la glycémie et réduire les douleurs musculaires après l’effort, les taux élevés de cholestérol, la tension artérielle et les symptômes liés à l’arthrite (6).

Les cerises ne sont pas seulement exceptionnellement saines, elles sont aussi polyvalentes. Ils peuvent être dégustés frais ou cuits dans une variété de recettes sucrées et salées.

Les cerises sont un délicieux type de fruits à noyau qui offre un profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également riches en puissants antioxydants anti-inflammatoires, dont les anthocyanines et les flavonols.

2. Pêches

Les pêches sont de délicieux fruits à noyau qui ont été cultivés dans le monde entier tout au long de l’histoire, dès l’an 6000 avant JC (7).

Ils sont appréciés non seulement pour leur goût délicieux, mais aussi pour une foule d’avantages pour la santé.

Ces fruits à noyau sucrés sont faibles en calories mais riches en nutriments. Une grosse pêche (175 grammes) en fournit (8) :

  • Calories : 68
  • Glucides : 17 grammes
  • Protéines : 2 grammes
  • Lipides : 0 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Vitamine C : 19 % de l’AQR
  • Vitamine A : 11 % de l’AQR
  • Potassium : 10 % de l’AQR

Les pêches sont également riches en cuivre, en manganèse et en vitamines B3 (niacine), E et K. De plus, elles sont riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la cryptoxanthine et la zéaxanthine (9).

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui donnent aux pêches leur couleur riche. Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent protéger contre des maladies comme certains cancers et maladies oculaires.

Par exemple, la recherche montre que les personnes qui mangent des régimes riches en caroténoïdes courent moins de risques de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire qui affecte la vision (10).

De plus, les aliments riches en caroténoïdes comme les pêches peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, dont celui de la prostate (11, 12, 13).

Notez que les écorces de pêches peuvent contenir jusqu’à 27 fois plus d’antioxydants que les fruits, alors n’oubliez pas de manger les écorces pour un maximum de bienfaits pour la santé (14).

Les pêches sont d’excellentes sources de caroténoïdes, des pigments végétaux qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, la DMLA, le diabète et certains cancers.

3. Prunes

Les prunes sont des fruits à noyau juteux et délicieux qui, bien que de petite taille, contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

Une portion de deux prunes de 66 grammes fournit (15) :

  • Calories : 60
  • Glucides : 16 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Lipides : 0 grammes
  • Fibre : 2 grammes
  • Vitamine C : 20 % de l’AQR
  • Vitamine A : 10 % de l’AQR
  • Vitamine K : 10 % de l’AQR

Ces fruits de couleur bijou sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, y compris en composés phénoliques, comme les proanthocyanidines et le kaempférol (16).

Les composés phénoliques protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et peuvent réduire le risque de maladies, comme les maladies neurodégénératives et les maladies du cœur (17).

Les pruneaux, qui sont des prunes séchées, fournissent des doses concentrées des nutriments que l’on trouve dans les prunes fraîches, et bon nombre d’entre eux sont bénéfiques pour votre santé de plusieurs façons.

Par exemple, des études indiquent que la consommation de pruneaux peut augmenter la densité minérale osseuse, soulager la constipation et réduire la tension artérielle (18, 19, 20).

Les prunes fraîches peuvent être dégustées seules ou ajoutées à des plats comme la farine d’avoine, les salades et le yogourt. Les pruneaux peuvent être accompagnés d’amandes ou d’autres noix et graines pour une collation riche en fibres et en protéines.

Les prunes sont très nutritives et peuvent être consommées fraîches ou séchées sous forme de pruneaux.

4. Abricots

Les abricots sont de petits fruits orange qui contiennent des nutriments et des composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Une tasse (165 grammes) d’abricots tranchés fournit (21) :

  • Calories : 79
  • Carburants : 19 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Lipides : 0 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Vitamine C : 27 % de l’AQR
  • Vitamine A : 64 % de l’AQR
  • Potassium : 12 % de l’AQR

Ces fruits sucrés sont également riches en plusieurs vitamines B, ainsi qu’en vitamines E et K.

Les abricots frais et secs sont particulièrement riches en bêta-carotène, un caroténoïde qui est converti en vitamine A dans votre corps. Il a des effets puissants sur la santé, et les abricots sont une façon délicieuse de profiter des bienfaits de ce pigment puissant (22).

Des études animales montrent que la forte concentration de bêta-carotène et d’autres composés végétaux puissants dans les abricots protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par des molécules réactives appelées radicaux libres (23, 24).

De plus, les abricots peuvent améliorer la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre tube digestif, ce qui peut soulager les problèmes digestifs comme le reflux acide.

Une étude menée auprès de 1 303 personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien pathologique (RGO) a révélé que celles qui mangeaient des abricots chaque jour présentaient une meilleure digestion et beaucoup moins de symptômes de RGO que celles qui ne le faisaient pas (25).

Les abricots sont délicieux seuls ou peuvent être ajoutés à des recettes salées et sucrées, comme les salades ou les pâtisseries.

Les abricots sont riches en nutriments et peuvent être bénéfiques pour votre santé en fournissant des antioxydants et en améliorant la digestion.

5. Litchi

Le litchi, ou litchi, est un type de fruit à noyau recherché pour sa saveur et sa texture distinctes.

La chair blanche et sucrée de ce fruit à noyau est protégée par une peau rose non comestible qui lui donne un aspect distinctif.

Une tasse (190 grammes) de litchis frais en fournit (26) :

  • Calories : 125
  • Glucides : 31 grammes
  • Protéines : 2 grammes
  • Lipides : 1 gramme
  • Fibre : 3 grammes
  • Vitamine C : 226 % de l’AQR
  • De l’acide folique : 7 % de l’AQR
  • Vitamine B6 : 10 % de l’AQR

Les litchis contiennent également de bonnes quantités de riboflavine (B2), de phosphore, de potassium et de cuivre.

Ces fruits à noyau sont particulièrement riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour votre système immunitaire, votre peau et vos os (27).

De plus, les litchis fournissent des composés phénoliques, dont la rutine, l’épicatéchine, l’acide chlorogénique, l’acide caféique et l’acide gallique, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes (28).

Selon des études animales, ces composés réduisent significativement l’inflammation et le stress oxydatif, en particulier ceux liés aux lésions hépatiques.

Dans une étude de 21 jours chez le rat, le traitement avec 91 mg par livre (200 mg par kg) d’extrait de litchi par jour a réduit de façon significative l’inflammation du foie, les dommages cellulaires et la production de radicaux libres, tout en augmentant les niveaux d’antioxydants comme le glutathion (29).

Une autre étude a révélé que les rats atteints d’une maladie alcoolique du foie qui ont reçu de l’extrait de litchi pendant 8 semaines ont connu une réduction significative du stress oxydatif du foie et une amélioration de la fonction des cellules hépatiques, comparativement à un groupe témoin (30).

Les fruits du litchi peuvent être pelés et consommés crus ou ajoutés à des salades, des smoothies ou de la farine d’avoine.

Les litchis sont des fruits à noyau nutritifs riches en vitamine C et en antioxydants phénoliques. Les études sur les animaux montrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour la santé du foie, en particulier.

6. Mangue

Les mangues sont des fruits à noyaux tropicaux aux couleurs vives, appréciés dans le monde entier pour leur jus et leur goût sucré. Il existe de nombreuses variétés, toutes très nutritives.

Une mangue (207 grammes) en fournit (31) :

  • Calories : 173
  • Glucides : 31 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Lipides : 1 gramme
  • Fibre : 4 grammes
  • Vitamine C : 96 % de l’AQR
  • Vitamine A : 32 % de l’AQR
  • Vitamine E : 12 % de l’AQR

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les mangues sont une bonne source de vitamines B, de vitamine K, de magnésium, de potassium et de cuivre.

Comme les autres fruits à noyau de cet article, les mangues sont riches en antioxydants, notamment en anthocyanines, en caroténoïdes et en vitamines C et E (32).

Bien que sa peau soit souvent jetée, des études montrent que la peau de mangue est très nutritive et contient des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants, comme l’acide ellagique, le kaempférol et la mangiferine (32).

Comme la mangue est un fruit riche en fibres, il a été démontré qu’elle favorise une bonne digestion.

Une étude menée chez des personnes souffrant de constipation chronique a révélé que le fait de manger environ 2 tasses (300 grammes) de mangue par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles et réduisait les marqueurs inflammatoires intestinaux, comparativement à une dose égale d’un supplément en fibres (33).

Des études animales indiquent également que la consommation de mangues peut protéger contre les maladies intestinales, certains cancers et le syndrome métabolique. Néanmoins, la recherche chez l’humain est nécessaire pour confirmer ces avantages potentiels (34, 35, 36, 37).

Les mangues peuvent être dégustées fraîches, dans des salades de fruits et des smoothies, sur des flocons d’avoine et des yaourts, ou transformées en délicieuses salsas.

Les mangues sont remplies de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils peuvent améliorer la santé digestive et le goût fantastique frais ou dans le cadre de salades, smoothies, salsas, ou divers autres plats.

Les cerises, les pêches, les prunes, les abricots, les litchis et les mangues sont tous des fruits à noyau qui offrent une abondance de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé de nombreuses façons.

Ils sont non seulement délicieux, mais aussi très polyvalents et peuvent être dégustés entiers, en collation sur le pouce ou en complément de recettes salées ou sucrées.

Essayez d’ajouter quelques-uns des fruits à noyau de cette liste à votre alimentation pour améliorer votre état de santé général, tout en satisfaisant votre dent sucrée.