Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation saine procure de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien d’un corps en santé.
Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois vous sembler très accablant.
Au lieu de faire de grands changements, il peut être préférable de commencer par quelques petits changements.
Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre une alimentation régulière un peu plus saine.
1. Ralentir
Le rythme auquel vous mangez influe sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur la probabilité que vous preniez du poids.
En fait, des études comparant différentes vitesses d’alimentation montrent que les personnes qui mangent vite sont jusqu’à 115 % plus susceptibles d’être obèses que celles qui mangent lentement (
Votre appétit, la quantité de nourriture que vous mangez et le niveau de satiété que vous obtenez sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, donc manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes plein.
Des études l’ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids (
Manger lentement est également lié à une mastication plus complète, ce qui a également été lié à un meilleur maintien du poids (
Par conséquent, en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire votre risque de manger trop et de prendre trop de poids.
2. Choisissez du pain de grains entiers – non raffiné
Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain de grains entiers au lieu du pain de grains raffinés traditionnel.
Contrairement aux grains raffinés, qui ont été liés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été associés à une variété d’avantages pour la santé, y compris une réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer (
Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, comme le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
Il existe de nombreuses variétés de pain de grains entiers, et bon nombre d’entre elles ont même meilleur goût que le pain raffiné.
Assurez-vous simplement de lire l’étiquette pour vous assurer que votre pain est fait de grains entiers seulement, et non d’un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines ou des grains entiers.
3. Ajoutez du yogourt grec à votre alimentation
Le yogourt grec (ou yogourt de style grec) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.
Il a été filtré pour enlever son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yogourt plus riche en gras et en protéines que le yogourt ordinaire.
En fait, il contient jusqu’à trois fois la quantité de protéines que l’on trouve dans la même quantité de yogourt ordinaire, soit jusqu’à 9 grammes par 100 grammes (
Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à manger moins de calories en général (
De plus, comme le yogourt grec a été tamisé, il contient moins de glucides et de lactose que le yogourt ordinaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.
Remplacez simplement certaines collations ou variétés régulières de yogourt par du yogourt grec pour une bonne dose de protéines et de nutriments.
Assurez-vous simplement de choisir les variétés non aromatisées, car les variétés aromatisées peuvent être remplies de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.
4. N’achetez pas sans une liste
Il y a deux stratégies importantes à employer lorsque vous allez à l’épicerie : faites votre liste d’épicerie à l’avance et n’allez pas au magasin le ventre vide.
Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour l’achat impulsif, alors que la faim peut exacerber vos pulsions.
Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l’avance et notez ce dont vous avez besoin à l’avance.
En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous n’achèterez pas seulement des articles plus sains, mais vous économiserez aussi de l’argent et vous aurez des aliments plus sains dans la maison.
5. Mangez des œufs, de préférence pour le petit-déjeuner
Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens n’ont souvent pas assez, comme la choline.
Lorsque l’on regarde les études comparant les différents types de petits déjeuners caloriques, on constate que les œufs sont en tête de liste.
Manger des œufs le matin augmente la sensation de satiété. Il a été démontré que cela entraîne une diminution de la consommation de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour la perte de poids (
Une étude chez de jeunes hommes en bonne santé et en bonne forme physique a montré que les œufs provoquaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un déjeuner composé de céréales ou de croissants (
En fait, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient automatiquement de 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner, comparativement à ceux qui mangeaient d’autres petits déjeuners.
Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé.
6. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et il semble qu’elles aient quelques superpouvoirs.
En raison de sa capacité d’agir sur les hormones de la faim et de la satiété, c’est le plus riche en macronutriments (
Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport en protéines de 15 % à 30 % de l’apport calorique fait que les gens mangent 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur apport (
De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour (
Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir pendant la perte de poids et avec l’âge (
Essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps, à ressentir des fringales dans les courbes et à réduire les risques de manger trop.
Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.
7. Buvez suffisamment d’eau
Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que l’eau potable peut être bénéfique pour la perte de poids, le maintien du poids et même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement (
Des études montrent également que la consommation d’eau avant les repas peut réduire l’appétit et l’apport calorique pendant le repas suivant chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées (
Cela dit, le plus important est de boire de l’eau au lieu d‘autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre apport en sucre et en calories (
Il a été démontré que les personnes qui boivent surtout de l’eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d’autres boissons (
8. Cuire au four ou rôtir au lieu de griller ou de frire
La façon dont vous préparez vos aliments peut changer radicalement ses effets sur votre santé.
Griller, griller, griller, frire et frire sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.
Cependant, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment, comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finis de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (
Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, dont le cancer et les maladies du cœur (
Les méthodes de cuisson plus saines comprennent la cuisson au four, le grillage, le mijotage, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, le ragoût et le sous-vidé.
Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent ainsi votre alimentation plus saine (
Néanmoins, il n’y a rien à dire que vous ne puissiez pas profiter des grillades ou des fritures occasionnelles, mais essayez d’utiliser ces méthodes avec parcimonie.
9. Prenez des suppléments d’oméga-3 et de vitamine D
Un nombre surprenant de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, dont 42 % de la population américaine (
La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps a un récepteur pour la vitamine D, indiquant son importance (
La vitamine D se trouve dans très peu d’aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.
Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif souvent absent des fruits de mer gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme, notamment la réduction de l’inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion des fonctions cérébrales (
Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l’inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques (
Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir le corps dans un état plus équilibré (
Si vous ne mangez pas régulièrement des fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent se retrouver ensemble dans un supplément.
10. Remplacez votre restaurant « Fast Food » préféré
Manger au restaurant n’implique pas nécessairement des aliments malsains.
Envisagez d’améliorer votre restauration rapide préférée pour en faire un restaurant offrant des options plus saines.
Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide et de cuisines fusion offrant des repas délicieux et sains.
Ils peuvent tout simplement être un excellent substitut pour votre hamburger ou pizzeria préféré. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.
11. Essayez au moins une nouvelle recette santé par semaine
Décider de ce qu’il faut manger pour le dîner peut être une cause constante de frustration, c’est pourquoi beaucoup de gens ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.
Il y a de fortes chances que vous cuisiniez les mêmes recettes sur pilote automatique depuis des années.
Qu’il s’agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours sain d’essayer quelque chose de nouveau.
Essayez de préparer une nouvelle recette santé au moins une fois par semaine. Cela peut modifier votre apport en aliments et en éléments nutritifs et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.
Sinon, essayez de préparer une version plus saine d’une recette préférée.
12. Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites
Les pommes de terre sont très rassasiantes et ont un côté commun à de nombreux plats (
Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leurs effets sur la santé.
Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, alors que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories (57, 58).
De plus, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, comme les aldéhydes et les gras trans (
Remplacer vos frites par des pommes de terre cuites au four ou bouillies est une excellente façon de réduire les calories et d’éviter ces composés nocifs.
13. Mangez d’abord vos légumes verts
Une bonne façon de vous assurer que vous mangez vos légumes verts est de les manger en entrée.
Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous êtes le plus affamé et vous aurez tendance à manger moins d’autres éléments, peut-être moins sains, du repas.
Cela peut vous amener à manger moins de calories et à manger plus sainement dans l’ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids.
De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur la glycémie.
Il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (
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14. Mangez vos fruits au lieu de les boire
Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d’eau, de fibres, de vitamines et d’antioxydants.
Des études ont à maintes reprises établi un lien entre la consommation de fruits et la réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (
Comme les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne causent pas d’augmentations importantes de la glycémie.
Toutefois, il n’en va pas de même pour les jus de fruits.
Beaucoup de jus de fruits ne sont même pas faits à partir de vrais fruits, mais plutôt concentrés et sucrés. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu’une boisson gazeuse sucrée (65, 66).
Même les vrais jus de fruits n’ont pas la résistance aux fibres et à la mastication que procurent les fruits entiers. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles d’augmenter votre taux de sucre dans le sang.
De plus, il est beaucoup trop facile d’en consommer trop en une seule séance (
15. Cuisinez plus souvent à la maison
Essayez de prendre l’habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs, plutôt que de manger au restaurant.
D’abord, c’est plus facile pour votre budget.
Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu’ils contiennent. Vous n’aurez pas à vous interroger sur les ingrédients cachés malsains ou à haute teneur en calories.
De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez aussi des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera un repas sain à ce moment-là aussi.
Enfin, il a été démontré que la cuisine à la maison réduit le risque de prise de poids excessive, surtout chez les enfants (
16. Devenez plus actif
Une bonne alimentation et l’exercice physique vont souvent de pair.
Il a été démontré que l’exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress (
Ce sont les sentiments exacts qui sont les plus susceptibles de contribuer aux émotions et à la frénésie alimentaire (
En plus de renforcer vos muscles et vos os, l’exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (
Essayez de faire environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez simplement les escaliers et faites de courtes marches chaque fois que possible.
17. Remplacez vos boissons sucrées par de l’eau sans sucre ou pétillante
Les boissons sucrées sont peut-être ce qu’il y a de plus malsain à boire.
Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, dont les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2 (
De plus, votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même façon qu’il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins (
Un soda sucré de 17 onces (500 ml) peut contenir environ 210 calories.
Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une boisson sans sucre ou choisissez simplement de l’eau plate ou gazeuse.
Ce faisant, vous réduirez les calories supplémentaires et diminuerez votre apport en sucre et en calories excédentaires.
18. Restez à l’écart des aliments « diététiques ».
Les aliments dits « diététiques » peuvent être très trompeurs.
Ils ont généralement vu leur teneur en matières grasses considérablement réduite et sont souvent étiquetés « sans matières grasses », « à faible teneur en matières grasses », « à teneur réduite en matières grasses » ou « à faible teneur en calories ».
Cependant, pour compenser la perte de saveur et de texture, on ajoute souvent du sucre et d’autres ingrédients.
Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs équivalents gras (
Optez plutôt pour des aliments entiers comme les fruits et les légumes.
19. Passez une bonne nuit de sommeil
On ne saurait trop insister sur l’importance d’un bon sommeil.
Le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l’appétit, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique et du gain de poids (
En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment (87,
Le manque de sommeil nuit également à la concentration, à la productivité, à la performance sportive, au métabolisme du glucose et à la fonction immunitaire (
De plus, elle augmente le risque de contracter plusieurs maladies, dont les maladies inflammatoires et les maladies du cœur (
Il est donc important d’essayer d’obtenir un sommeil de bonne qualité en quantité suffisante, de préférence en une seule séance.
20. Mangez des baies fraîches plutôt que des baies séchées
Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d’antioxydants.
La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.
Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l’eau a été enlevée.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 3,5 onces de fraises séchées contiennent 396 calories (94,
Les variétés séchées sont aussi souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre.
En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse qui est plus faible en sucre et beaucoup moins de calories.
21. Mangez du maïs soufflé au lieu de croustilles
Il peut être surprenant que le maïs soufflé soit un grain entier chargé de nutriments et de fibres.
Une portion de maïs soufflé de 3,5 onces (100 grammes) contient 387 calories et 15 grammes de fibres, alors que la même quantité de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres (96).
Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque d’inflammation et de maladies cardiaques (
Pour un maïs soufflé sain, essayez de faire votre propre maïs soufflé à la maison (pas les variétés de maïs soufflé au micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l’air.
De nombreuses variétés commerciales préparent leur maïs soufflé avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui n’est pas plus sain que les croustilles de pommes de terre.
22. Choisir des huiles saines
Malheureusement, les huiles de graines et les huiles végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies.
Les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola en sont des exemples.
Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.
Un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer, l’ostéoporose et les maladies auto-immunes (
Remplacez ces huiles malsaines par des alternatives plus saines, comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat ou l’huile de noix de coco.
23. Mangez dans de plus petites assiettes
Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut affecter la quantité de nourriture que vous mangez.
Si vous mangez dans une grande assiette, votre portion aura l’air plus petite, tandis que si vous mangez dans une petite assiette, elle aura l’air plus grande (
Des études ont démontré que les gens ont tendance à manger jusqu’à 30 % plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (
De plus, si vous ne vous rendez pas compte que vous mangez plus que d’habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (
En mangeant dans une petite vaisselle, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.
24. Mettez la vinaigrette à salade sur le côté
Le simple fait d’en arriver au point de pouvoir commander une salade au restaurant est une grande réussite pour certaines personnes.
Cependant, vos efforts ne doivent pas s’arrêter là. Certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui peut les rendre encore plus caloriques que d’autres aliments du menu (106).
Demander la vinaigrette à part facilite grandement le contrôle de la taille des portions et donc des calories que vous consommez.
25. Buvez votre café noir
Le café, qui est l’une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.
En fait, c’est une source importante d’antioxydants et elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, comme un risque moindre de diabète, de déclin mental et de maladie du foie (
Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent beaucoup d’ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants et du lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.
La consommation de ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café pour la santé et ajoute plutôt beaucoup de calories et de sucre indésirables.
Essayez plutôt de boire votre café noir ou d’ajouter une petite quantité de lait ou de crème et évitez de l’édulcorer.
Une refonte complète de votre alimentation d’un seul coup peut être une recette de désastre.
Essayez plutôt d’incorporer certains des petits changements dans cet article pour rendre votre alimentation plus saine.
Certains de ces conseils vous aideront à maintenir des portions raisonnables, tandis que d’autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.
Ensemble, ils contribueront grandement à rendre votre alimentation globale plus saine et plus durable, sans que vos habitudes ne changent radicalement.