Des études ont démontré que ce régime très faible en glucides et riche en matières grasses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l’épilepsie (1, 2, 3).
Il existe également des preuves précoces montrant qu’il peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies également.
Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s’intégrer à cette façon de manger.
Voici 16 aliments sains à consommer dans le cadre d’un régime cétogène.
1. Fruits de mer
Le poisson et les mollusques et crustacés sont des aliments très favorables au régime alimentaire. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais pratiquement sans glucides (4).
Cependant, les glucides des différents types de mollusques et crustacés varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d’autres types de mollusques en contiennent (5).
Bien que ces mollusques et crustacés puissent toujours faire partie d’un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une plage étroite.
Voici le nombre de glucides pour des portions de 3,5 onces (100 grammes) de certains types populaires de mollusques (6, 7, 8, 9, 10) :
- Palourdes : 5 grammes
- Moules : 7 grammes
- Pieuvre : 4 grammes
- Huîtres : 4 grammes
- Calmar : 3 grammes
Le saumon, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils abaissent les taux d’insuline et augmentent la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses et en surpoids (11).
De plus, la consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13).
Essayez de consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.
: De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très faibles en glucides. Les poissons et les crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3.
2. Légumes à faible teneur en glucides
Les légumes non amylacés sont faibles en calories et en glucides, mais riches en de nombreux nutriments, dont la vitamine C et plusieurs minéraux.
Les légumes et autres plantes contiennent des fibres que votre corps ne digère pas et n’absorbe pas comme les autres glucides.
Par conséquent, regardez leur nombre de glucides digestibles (ou nets), qui est le nombre total de glucides moins les fibres.
La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d’une portion de légumes « amylacés » comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves pourrait vous faire dépasser votre limite de glucides pour la journée.
La teneur nette en glucides des légumes non féculents varie de moins de 1 g pour 1 tasse d’épinards crus à 8 g pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits (14, 15).
Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules (16, 17).
De plus, des légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (18, 19).
Les légumes à faible teneur en glucides sont d’excellents substituts aux aliments à teneur élevée en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre, les « zoodles » peuvent être créés à partir de courgettes et la courge spaghetti est un substitut naturel aux spaghettis.
: Les glucides nets dans les légumes non féculents varient de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent aider à réduire le risque de maladie.
3. Fromage
Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.
Il existe des centaines de types de fromages. Heureusement, ils sont tous très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un aliment idéal pour un régime cétogène.
Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20 % de l’AQR en calcium (20).
Le fromage est riche en gras saturés, mais il n’a pas été démontré qu’il augmente le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage pourrait aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22).
Le fromage contient également de l’acide linoléique conjugué, une graisse qui a été liée à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle (23).
De plus, la consommation régulière de fromage peut aider à réduire la perte de masse musculaire et de force qui survient avec l’âge.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes âgées a révélé que celles qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont vu leur masse musculaire et leur force musculaire augmenter au cours de l’étude (24).
: Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais il contient une quantité minimale de glucides.
4. Avocats
Les avocats sont incroyablement sains.
3,5 onces (100 grammes), ou environ la moitié d’un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.
Cependant, 7 d’entre eux sont des fibres, donc son compte net de glucides n’est que de 2 grammes (25).
Les avocats sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral important dont beaucoup de gens peuvent ne pas avoir assez. De plus, un apport plus élevé en potassium peut faciliter la transition vers un régime cétogène (26, 27).
De plus, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient un régime alimentaire riche en avocats, ils ont constaté une diminution de 22 % du » mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11 % du » bon » cholestérol HDL (28).
: Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en fibres et en plusieurs nutriments, dont le potassium. De plus, ils peuvent améliorer les marqueurs de santé cardiaque.
5. Viande et volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base dans un régime cétogène.
La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc (29).
Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, dont il a été démontré qu’elles aident à préserver la masse musculaire lors d’un régime à très faible teneur en glucides (30, 31).
Une étude menée chez des femmes âgées a révélé que la consommation d’une alimentation riche en viande grasse entraînait des taux de cholestérol HDL supérieurs de 8 % à ceux d’une alimentation faible en gras et riche en glucides (21).
Il est préférable de choisir de la viande nourrie à l’herbe, si possible. En effet, les animaux qui mangent de l’herbe produisent de la viande contenant plus de gras oméga-3, d’acide linoléique conjugué et d’antioxydants que la viande d’animaux nourris au grain (32).
: La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs nutriments. La viande d’herbe est le choix le plus sain.
6. Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.
Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un mode de vie cétogène (33).
De plus, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent la glycémie à un niveau stable, ce qui entraîne une baisse de l’apport calorique jusqu’à 24 heures (34, 35).
Il est important de manger l’œuf entier, car la plupart des nutriments de l’œuf se trouvent dans le jaune. Cela comprend les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).
Bien que les jaunes d’œufs soient riches en cholestérol, leur consommation ne fait pas augmenter le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme des LDL d’une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (37).
: Les œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides chacun et peuvent vous aider à rester plein pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent aider à protéger la santé des yeux et du cœur.
7. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco possède des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.
Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source rapide d’énergie.
En fait, l’huile de noix de coco a été utilisée pour augmenter les taux de cétones chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du cerveau et du système nerveux (38).
Le principal acide gras de l’huile de coco est l’acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange d’huile de noix de coco de MCTs et d’acide laurique peut favoriser un niveau soutenu de cétose (39, 40).
De plus, l’huile de noix de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et de la graisse abdominale. Dans une étude, les hommes qui mangeaient 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour perdaient en moyenne 1 pouce (2,5 cm) de leur tour de taille sans effectuer d’autres changements alimentaires (41, 42).
Pour plus d’informations sur la façon d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation, lisez cet article. Vous pouvez également acheter en ligne de l’huile de noix de coco.
: L’huile de noix de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter la production de cétones. En outre, il peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de graisse du ventre.
8. Yogourt nature grec et fromage cottage
Le yogourt nature grec et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines.
Bien qu’ils contiennent quelques glucides, ils peuvent tout de même être inclus dans un mode de vie cétogène.
5 onces (150 grammes) de yogourt grec nature fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).
Il a été démontré que le yogourt et le fromage cottage aident à diminuer l’appétit et à favoriser la sensation de satiété (45, 46).
L’un ou l’autre fait une délicieuse collation tout seul.
Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, de la cannelle et un édulcorant sans sucre en option pour un traitement rapide et facile.
: Le yogourt grec nature et le fromage cottage contiennent 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu’ils aident à réduire l’appétit et à favoriser la satiété.
9. Huile d’olive
L’huile d’olive apporte des bienfaits impressionnants à votre cœur.
Il est riche en acide oléique, un gras monoinsaturé qui réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque dans de nombreuses études (47, 48).
De plus, l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l’inflammation et en améliorant la fonction artérielle (49, 50).
En tant que source de matières grasses pures, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. C’est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.
Comme il n’est pas aussi stable que les gras saturés à haute température, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson à basse température ou de l’ajouter aux aliments après leur cuisson. Vous pouvez trouver de l’huile d’olive en ligne.
: L’huile d’olive extra-vierge est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants sains pour le cœur. Il est idéal pour les vinaigrettes, la mayonnaise et l’ajout aux aliments cuits.
10. Fruits à coque et graines
Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en gras et faibles en glucides.
La consommation fréquente de noix a été associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques (51, 52).
De plus, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories en tout (53).
Bien que toutes les noix et les graines soient faibles en glucides nets, la quantité varie beaucoup d’un type à l’autre.
Voici les comptes de glucides pour 1 once (28 grammes) de certaines noix et graines populaires:
- Amandes : 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides totaux)
- Noix du Brésil : 1 gramme net de glucides (3 grammes de glucides totaux)
- Noix de cajou : 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides totaux)
- Noix de macadamia : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
- Pacanes : 1 gramme net de glucides (4 grammes de glucides totaux)
- Des pistaches : 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
- Noix : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
- Des graines de chia : 1 gramme de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
- Graines de lin : 0 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
- Des graines de citrouille : 4 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides totaux)
- Des graines de sésame : 3 grammes de glucides nets (7 grammes de glucides totaux)
: Les noix et les graines sont saines pour le cœur, riches en fibres et peuvent mener à un vieillissement plus sain. Ils fournissent 0-8 grammes de glucides nets par once.
11. Baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime cétogène, mais les baies sont une exception.
Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres.
En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que les glucides digestibles.
Ces minuscules fruits sont chargés d’antioxydants qui ont été reconnus pour réduire l’inflammation et protéger contre les maladies (65, 66, 67).
Voici les comptes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes) de certaines baies :
- Des mûres : 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux)
- Des myrtilles : 12 grammes de glucides nets (14 grammes de glucides totaux)
- Framboises : 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
- Des fraises : 6 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
: Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Ils fournissent de 5 à 12 grammes de glucides nets par portion de 3,5 onces.
12. Beurre et crème
Le beurre et la crème sont de bons gras à inclure dans un régime cétogène. Chacune ne contient que des traces de glucides par portion.
Pendant de nombreuses années, on a cru que le beurre et la crème causaient ou contribuaient aux maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en gras saturés. Cependant, plusieurs études de grande envergure ont démontré que, pour la plupart des gens, les gras saturés ne sont pas liés aux maladies du cœur.
En fait, certaines études suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers à haute teneur en gras pourrait réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC (72, <hl-trusted-sourceInstituts de la santé « 73, 74).
Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l’acide gras qui peut favoriser la perte de gras (23).
: Le beurre et la crème sont presque sans glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé du cœur, lorsqu’ils sont consommés avec modération.
13. Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont un complément fantastique à un régime cétogène. Vous pouvez les trouver en ligne.
Ils contiennent moins de 1 gramme de glucides et 5 calories par portion car il s’agit principalement d’eau.
En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d’une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau (75).
Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète (76, 77, 78).
Les nouilles Shirataki se présentent sous diverses formes, dont le riz, les fettuccines et les linguines. Ils peuvent remplacer les nouilles ordinaires dans tous les types de recettes.
: Les nouilles Shirataki contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion. Leur fibre visqueuse aide à ralentir le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui favorise la plénitude et la stabilité du taux de sucre dans le sang.
14. Olives
Les olives offrent les mêmes bienfaits pour la santé que l’huile d’olive, mais uniquement sous forme solide.
L’oleuropéine, principal antioxydant de l’olive, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules des dommages (79).
De plus, des études suggèrent que la consommation d’olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à diminuer la tension artérielle (80, 81).
La teneur en glucides des olives varie en fonction de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent de fibres, donc leur teneur en glucides digestibles est très faible.
Une portion d’une once (28 grammes) d’olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela correspond à un taux net de glucides de 1 gramme pour 7 à 10 olives, en fonction de leur taille (82).
: Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger la santé du cœur et des os. Ils contiennent 1 gramme de glucides nets par once.
15. Café et thé non sucrés
Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.
Ils contiennent de la caféine, ce qui augmente votre métabolisme et peut améliorer votre performance physique, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85).
De plus, il a été démontré que les buveurs de café et de thé ont un risque significativement réduit de diabète. En fait, ceux qui consomment le plus de café et de thé sont ceux qui ont le moins de risque de développer le diabète (86, 87).
Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé, c’est bien, mais évitez les cafés et les thés lattés « légers ». Elles sont généralement faites avec du lait écrémé et contiennent des arômes riches en glucides.
: Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent aider à augmenter votre taux métabolique, ainsi que votre performance physique et mentale. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.
16. Chocolat noir et cacao en poudre
Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d’antioxydants.
En fait, le cacao a été qualifié de » super fruit » parce qu’il fournit au moins autant d’activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d’açai (88).
Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en maintenant les artères en santé (89, 90, 91).
Assez étonnamment, le chocolat peut faire partie d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir un chocolat noir qui contient un minimum de 70% de cacao, de préférence plus.
Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100% cacao) contient 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir 70-85% contient jusqu’à 10 grammes de glucides nets (92, 93).
Vous pouvez trouver du chocolat noir et du cacao en ligne.
: Le chocolat noir contient de 3 à 10 grammes de glucides nets par once, est riche en antioxydants et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Un régime cétogène peut être utilisé pour atteindre la perte de poids, le contrôle de la glycémie et d’autres objectifs liés à la santé.
Heureusement, il peut inclure une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre gamme quotidienne de glucides.
Pour profiter de tous les bienfaits d’un régime cétogène pour la santé, consommez régulièrement ces 16 aliments.