La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner du muscle maigre.
Pour commencer, il est essentiel de stimuler votre corps par l’activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel adéquat, vos progrès vont s’arrêter.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont aussi des sources d’énergie nécessaires.
Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l’exercice régulier et manger plus de calories chaque jour à partir d’aliments favorisant la musculation.
Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.
1. Oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).
Les protéines sont constituées d’acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour le gain musculaire (1, 2).
De plus, les vitamines B sont d’une importance cruciale pour divers processus de l’organisme, y compris la production d’énergie (
2. Saumon
Le saumon est un excellent choix pour la musculation et la santé en général.
Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, presque 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes (5).
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d’exercice (
3. Poitrine de poulet
Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.
Elles sont remplies de protéines, chaque portion de 3 onces (85 grammes) contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité (7).
Ils contiennent également des quantités généreuses de niacine et de vitamines B et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif (7).
Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et l’exercice qui est nécessaire pour un gain musculaire optimal (4).
De plus, certaines recherches ont démontré que les régimes à haute teneur en protéines contenant du poulet peuvent contribuer à la perte de gras (
4. Yogourt grec
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Certaines recherches ont démontré que la masse maigre augmente lorsque les gens consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente (
Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.
Par exemple, le yogourt grec contient souvent environ deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (10,
Bien que le yogourt grec soit une bonne collation en tout temps, sa consommation après une séance d’entraînement ou avant le coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide et lente (
5. Thon
En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et une performance physique optimales (4, 13, 14).
De plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser la santé musculaire (
Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a démontré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse et de force musculaire qui survient avec l’âge (
6. Boeuf maigre
Le boeuf est riche en protéines de haute qualité, vitamines B, minéraux et créatine (16, 17).
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée lors de l’entraînement avec poids (
Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui favorise le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.
Par exemple, 3 onces (85 grammes) de boeuf haché maigre à 70 % contient 228 calories et un énorme 15 grammes de gras (19).
Cependant, la même quantité de bœuf haché maigre à 95 % contient un peu plus de protéines et seulement 145 calories et 5 grammes de gras (20).
7. Crevette
Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de gras et zéro glucide (21).
Bien que les gras et les glucides sains soient importants dans votre régime alimentaire général, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de développement musculaire sans trop de calories supplémentaires.
Comme beaucoup d’autres protéines animales, la crevette contient une grande quantité de leucine, un acide aminé nécessaire à une croissance musculaire optimale (21,
8. Le soja
Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des gras insaturés sains et plusieurs vitamines et minéraux (23).
Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore (23).
Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles, et une carence en fer peut nuire à ces fonctions (
Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison d’une perte de sang pendant les règles (26).
9. Fromage cottage
Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, dont une bonne dose de leucine, un acide aminé important pour la musculation (27).
Comme d’autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec différentes teneurs en matières grasses. Les versions riches en gras, comme le fromage cottage à la crème, fournissent plus de calories.
Le choix du type de fromage cottage qui convient le mieux dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous voulez ajouter à votre alimentation.
Quel que soit le type que vous choisissez, il s’agit d’une excellente collation de musculation.
10. Poitrine de dinde
Une portion de poitrine de dinde de 3 onces (85 grammes) contient environ 25 grammes de protéines et presque aucun gras ou glucide (28).
La dinde est également une bonne source de niacine, une vitamine B qui aide à transformer les graisses et les glucides dans votre corps (29).
Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle avec le temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice (
11. Tilapia
Bien qu’il ne contienne pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre fruit de mer riche en protéines.
Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium (31).
La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet de faire l’exercice dont vous avez besoin pour gagner du muscle (32).
12. Haricots
De nombreuses variétés différentes de haricots peuvent faire partie d’un régime alimentaire pour un gain musculaire maigre.
Les variétés populaires, comme les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits (33, 34, 35).
De plus, ce sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, en phosphore et en fer.
Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.
De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies (
13. Poudres protéiques
Bien qu’une bonne alimentation doive se concentrer sur les aliments entiers, il y a des moments où les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques (37).
Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines des aliments seuls, vous pourriez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre routine quotidienne.
Les poudres de protéines laitières, comme le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.
Cependant, il y a aussi d’autres options. Certaines poudres protéiques utilisent des protéines de soja, de pois, de bœuf ou de poulet.
Vous pouvez trouver une variété de protéines en poudre en ligne.
14. Edamame
Edamame est le terme pour le soja immature. Ces haricots en développement se trouvent en gousses et sont servis dans une variété de plats, en particulier ceux d’origine asiatique.
Une tasse (155 grammes) d’edamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités d’acide folique, de vitamine K et de manganèse (38).
Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à transformer les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines (39).
En fait, l’acide folique peut être important pour une masse musculaire et une force optimales, en particulier chez les personnes âgées (40).
15. Quinoa
Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour développer un muscle maigre, il est également important d’avoir le carburant pour devenir actif.
Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie (41).
Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de grandes quantités de magnésium et de phosphore (42).
Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et de vos nerfs, qui sont utilisés chaque fois que vous bougez (43).
16. Pétoncles
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de gras.
Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent être de bons choix.
Trois onces (85 grammes) de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories (44).
17. Lean Jerky
Parfois, vous pouvez vouloir des protéines de haute qualité de la viande lorsque vous êtes sur la route. Si c’est le cas, les viandes séchées maigres peuvent être une option à envisager.
De nombreux types de viande peuvent être transformés en viande séchée, de sorte que les données nutritionnelles varient.
Cependant, la plupart des graisses sont retirées des viandes séchées maigres pendant la transformation, de sorte que presque toutes les calories contenues dans les viandes séchées proviennent directement des protéines.
Ces sources animales de protéines sont de grande qualité et stimulent la croissance musculaire (
18. Pois chiches
Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides et de protéines.
Chaque portion de 1 tasse (240 g) de pois chiches en conserve contient environ 12 g de protéines et 50 g de glucides, dont 10 g de fibres (46).
Comme c’est le cas pour de nombreuses plantes, la protéine des pois chiches est considérée de qualité inférieure à celle des pois chiches d’origine animale. Cependant, elle peut toujours faire partie d’un régime équilibré de développement musculaire (
19. Arachides
Les arachides contiennent un mélange de protéines, de matières grasses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de gras insaturés (47).
Ils contiennent également des quantités plus élevées de leucine, un acide aminé, que de nombreux autres produits végétaux.
Chaque demi-tasse (73 g) d’arachides contient environ 425 calories (47).
Donc, si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
De plus, on estime que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine en général (
20. Sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être moulue en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.
Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides (49).
Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de son impressionnante teneur en vitamines et minéraux.
Il contient de grandes quantités de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore (49).
Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et à faire des exercices de musculation (14).
21. Tofu
Le tofu est produit à partir du lait de soja et souvent utilisé comme substitut de viande.
Chaque demi-tasse (124 g) de tofu cru contient 10 g de protéines, 6 g de gras et 2 g de glucides (50).
Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os (51).
Les protéines de soya, que l’on trouve dans des aliments comme le tofu et le soya, sont considérées comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité (
Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont d’excellentes options pour les végétaliens et les végétariens.
22. Filet de porc
Le porc est largement consommé dans de nombreux pays (
Le filet de porc est une coupe maigre de viande qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de gras par 3 onces (85 grammes) (54).
Certaines recherches ont démontré que le porc a des effets semblables à ceux d’autres aliments qui favorisent la musculation, comme le boeuf et le poulet (
23. Lait
Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Comme les autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente.
Ceci est considéré comme bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont démontré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu’ils boivent du lait en combinaison avec l’entraînement musculaire (
24. Amandes
Une demi-tasse (environ 172 grammes) d’amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, magnésium et phosphore (58).
Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les graisses comme source d’énergie au repos et pendant l’exercice (59).
Comme pour les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur haute teneur en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories (58).
25. Bison
Comme le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) (60).
Toutefois, certaines recherches ont démontré que le bison pourrait être meilleur que le bœuf en ce qui concerne le risque de maladie cardiaque (
Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre régime de musculation, mais que vous vous inquiétez aussi de votre santé cardiaque, vous pourriez envisager de remplacer un peu de bœuf par du bison.
26. Riz brun
Bien que le riz brun cuit ne fournisse que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique (
Tenir compte des sources saines de glucides comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice (41).
Cela peut vous permettre de faire de l’exercice plus fort, ce qui stimule davantage la croissance de vos muscles.
De plus, certaines recherches ont démontré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que les protéines de lactosérum pendant un programme d’entraînement pondéral (
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner du muscle maigre. Beaucoup d’entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de grandir après avoir été actifs.
Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir le carburant nécessaire à l’exercice et à l’activité physique.
De plus, plusieurs des aliments de cette liste contiennent les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur.
Pour atteindre votre objectif de gagner du muscle maigre, concentrez-vous sur l’exercice régulier et mangez plus de calories chaque jour avec des aliments nutritifs comme ceux qui sont énumérés dans cet article.