Même si le fait de grignoter les mauvais aliments peut vous inciter à prendre du poids, choisir les bonnes collations peut favoriser la perte de poids.
En fait, la recherche montre qu’en grignotant des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines, on favorise la sensation de satiété et on peut réduire le nombre de calories consommées dans une journée (
Heureusement, vous pouvez choisir parmi une grande variété de délicieuses collations à faible teneur en calories tout en étant rassasiantes pour vous aider à atteindre vos objectifs de mieux-être.
Voici 32 idées de collations saines et faibles en calories.
1. Légumes et hoummos
Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d’innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (
Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme l’hoummos – une pâte à tartiner crémeuse faite de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron.
L’association de légumes riches en fibres et hypocaloriques comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec de l’hoummos riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui ne manquera pas de vous rassasier entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.
Pour référence, 1 carotte moyenne tranchée servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) d’hoummos fournit environ 100 calories.
2. Tranches de pommes au beurre d’arachide naturel
Bien que les pommes soient un choix de garniture et sain en soi, les associer à du beurre d’arachide naturel est une option encore meilleure.
Le beurre d’arachide est riche en protéines, le plus riche des trois macronutriments – protéines, glucides et lipides. En fait, la recherche démontre que l’ajout de beurre d’arachide à votre alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids santé (
Assurez-vous de choisir du beurre d’arachide naturel qui ne contient que des arachides et du sel dans la liste des ingrédients et utilisez la portion recommandée de 2 cuillères à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.
Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contient environ 267 calories.
3. Croustilles de noix de coco
Les croustilles de noix de coco sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en graisses et en fibres saines, ce qui en fait une excellente alternative aux croustilles de pomme de terre.
Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou les faire vous-même à la maison.
Mélangez simplement de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l’huile de noix de coco fondue et faites-les cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 7 à 9 minutes.
Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche salée ou de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.
Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de croustilles de noix de coco fournit environ 315 calories.
4. Oeufs durs
Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés « multivitamines de la nature ». Un gros œuf dur ne contient que 78 calories, mais il contient de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium, du sélénium, du phosphore, des gras sains et plus de 6 grammes de protéines de remplissage.
Les œufs durs sont une collation pratique et portative qui se marie bien avec d’autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.
5. Boules d’énergie faites maison
Les boules d’énergie sont des bouchées faites d’ingrédients nutritifs comme l’avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. En grignotant des boules d’énergie remplies de protéines et de fibres, vous pouvez rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Pour faire des boules d’énergie maison, vous n’avez qu’à pulser ce qui suit dans un robot culinaire :
- 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
- 3/4 tasse (107 grammes) d’amandes
- 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
- 1/3 tasse (30 grammes) de noix de coco non sucrée râpée
- 1 c. à table (15 ml) d’huile de noix de coco
- 1/4 tasse (16 grammes) de cacao en poudre
Rouler le mélange en boules et conserver au réfrigérateur pour une collation pratique et saine. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais une boule d’énergie contient généralement environ 100 calories.
6. Yogourt grec aux baies
Le yogourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies sont remplies de fibres et d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps (
Garnir le yogourt grec non sucré de votre choix de baies est une façon délicieuse et saine de combattre la faim tout en nourrissant votre corps en même temps.
Un contenant de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de bleuets fournit 180 calories.
7. Banane au beurre de noix
Le goût sucré de la banane et la saveur salée et noisetée de l’amande, de l’arachide ou du beurre de cajou constituent un excellent en-cas.
De plus, l’association de bananes avec du beurre de noix rend votre collation plus rassasiante en faisant gonfler les protéines et les fibres.
Essayez de trancher 1 petite banane et de garnir les rondelles de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande pour une collation qui ne contient que 280 calories.
8. Graines de citrouille grillées
Les graines de citrouille sont riches en nutriments, dont les protéines, le magnésium, le zinc, le potassium, le cuivre et le manganèse, qui sont tous essentiels à la santé et à la solidité de vos os (
Essayez de griller les graines de citrouille à la maison en les mélangeant avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive, puis de les cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) fournit 143 calories.
9. Figues farcies au fromage de chèvre
Le goût salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et le goût moelleux de la figue. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.
Pour préparer cette collation satisfaisante, garnir les figues fraîches coupées en deux d’une cuillerée de fromage de chèvre, puis arroser d’huile d’olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie avec 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.
10. Chips de plantain et guacamole
Les bananes plantains sont semblables aux bananes mais ont une saveur plus amidonnée et plus neutre. Lorsqu’elles sont tranchées et cuites, elles constituent une excellente alternative aux croustilles.
Jumeler des bananes plantains avec du guacamole – une trempette faite d’avocats, de jus de lime, d’oignons, de sel et de diverses herbes – constitue un choix de collation intelligent, car les deux sont riches en fibres et autres nutriments bénéfiques, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Une portion de 1 once (28 grammes) de croustilles de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole du commerce fournit 190 calories.
11. Smoothies protéinés
Les smoothies sont une façon parfaite d’ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation.
Créez un smoothie riche en protéines et en éléments nutritifs en combinant un chou vert feuillu avec des baies congelées et une boule de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez-le avec un liquide de votre choix, comme l’eau ou le lait aux noix.
Le beurre de noix, les graines de chia, la noix de coco, les graines de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un supplément de nutrition. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.
Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez des légumes verts, des baies et de la poudre de protéines et laissez de côté les ingrédients à haute teneur en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.
12. Fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche – ou bâtonnets de céleri garnis de beurre d’arachide et garnis de raisins secs – est une collation sucrée mais savoureuse qui saura satisfaire votre faim.
Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre d’arachide complète cette délicieuse gâterie avec une source de protéines d’origine végétale.
Une grosse branche de céleri (64 grammes) surmontée d’une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’arachide et d’une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins apporte 156 calories.
13. Salade de poulet sur tranches de concombre
La salade de poulet est un plat de garniture savoureux qui peut être dégusté à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l’avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, comme des échalotes, du persil et du céleri.
Mettez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre riches en fibres et à faible teneur en calories pour une collation rassasiante. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet faite avec de la mayonnaise et la moitié d’un concombre tranché (118 grammes) fournit 228 calories.
14. Copeaux de chou frisé
Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou frisé cru (
En mélangeant des morceaux de chou frisé cru avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis en les faisant cuire au four 275℉ (135℃) pendant 20 minutes, on obtient des croustilles de chou frisé croustillantes qui peuvent être consommées en tout temps comme collation rapide. Une once (28 grammes) de frites de chou frisé du commerce fournit environ 122 calories.
15. Pouding Chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu’ils sont imbibés de liquide, créant ainsi un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester satisfait entre les repas (
Préparez du pouding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol :
- 1/2 tasse (60 grammes) de graines de chia
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable
Réfrigérer le mélange toute la nuit et garnir de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pouding chia maison contiennent de 200 à 400 calories par tasse (240 ml), selon les ingrédients utilisés.
16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, jumeler des fraises juteuses avec de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire vos envies d’une façon saine.
Pour préparer une crème de noix de coco maison, battez simplement une boîte de crème de noix de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu’à l’obtention de pics. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l’extrait de vanille ou un peu de sirop d’érable.
Une portion de 1 tasse (140 g) de fraises tranchées garnie de 2 c. à table (30 g) de crème fouettée à la noix de coco fraîche fournit 218 calories.
17. Amandes grillées avec cerises séchées
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont riches en fibres et en vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.
Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur haute teneur en antioxydants (
Des études chez l’humain suggèrent que la consommation d’amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète (
Une portion de 1/4 tasse (28 grammes) d’amandes mélangées à 1/4 tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.
18. Sardines
Bien qu’elle ne soit peut-être pas la collation la plus populaire, la sardine est une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d’innombrables autres nutriments importants.
Ils sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, un type spécial de gras qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et qui est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Dégustez des sardines directement sorties de la boîte ou empilées sur des craquelins consistants pour une collation rassasiante (
Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.
19. Mélange maison pour sentier
Bien que les mélanges de sentiers achetés en magasin soient pratiques, il est simple et économique d’en faire des mélanges personnalisés. De plus, il vous donne la possibilité de faire des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles en magasin.
Combinez votre choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoutez de petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et d’épices jusqu’à obtenir le mélange parfait. La plupart des mélanges de trail mix fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse (30 grammes).
20. salade caprese
La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais saura plaire même aux plus fins gourmets.
Pour une collation simple et facile à préparer, combinez des boulettes de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais haché dans un bocal en verre. Garnir d’un filet d’huile d’olive extra vierge et d’une pincée de sel de mer et conserver au réfrigérateur jusqu’à ce que la faim se fasse sentir.
Une salade Caprese pré-préparée, achetée dans le commerce, est également un excellent choix de collation, avec une portion de 2 onces (58 grammes) ne fournissant que 142 calories.
21. Soupe de légumes
Avoir une tasse ou un bol de soupe de légumes comme collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que la consommation de soupes à base de légumes avant les repas peut réduire l’apport alimentaire jusqu’à 20 % (
Mangez des soupes de légumes en purée ou à base de bouillon pour augmenter votre apport en légumes tout en contrôlant votre apport calorique. Une portion d’une tasse (240 ml) de soupe aux légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.
22. Tomates farcies à la salade de thon
Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, dont ceux de la prostate (
Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé lorsqu’il est associé à des sources de gras, farcir les tomates avec une salade de thon à l’huile d’olive, de la mayonnaise ou de l’avocat est un choix intelligent.
Une petite tomate farcie avec 1 once (29 grammes) de salade de thon à la mayonnaise contient environ 150 calories.
23. Cocktail de crevettes
Les crevettes sont non seulement faibles en calories – avec 3 onces (85 grammes) pour seulement 80 calories – mais elles contiennent également de nombreux nutriments, dont des protéines, du fer, du sélénium et de la vitamine B12.
Manger quelques crevettes accompagnées d’une sauce cocktail faible en calories à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui ne vous laissera pas sur votre faim.
24. Edamame
Les haricots Edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres d’origine végétale.
Une portion de 75 g d’edamame cuit de ½-cup ne fournit que 105 calories, mais 9 g de protéines et 3 g de fibres, ce qui en fait un en-cas extrêmement sain et rassasiant.
Savourez l’edamame en le saupoudrant de sel de mer ou en le saupoudrant d’une salade verte pour un supplément de protéines d’origine végétale.
25. Pois chiches rôtis
Comme l’edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, avec 1 once (28 grammes) de pois chiches grillés contenant 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres à seulement 120 calories.
La recherche montre que les collations sur les pois chiches peuvent être bénéfiques pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique aux repas et le taux de sucre dans le sang (
Préparez votre propre gâterie savoureuse à la maison en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four 450℉ (230℃) pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
26. Légumes fermentés
La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritive et mène à la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
L’ingestion d’aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, notamment en améliorant votre digestion et votre système immunitaire (
De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies de grignotines croquantes et salées. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.
27. Junkie
Vous pouvez choisir parmi différents types de viande séchée, y compris le bœuf, le poulet, le saumon et même la viande séchée végétalienne à base de champignons, d’aubergines ou de noix de coco.
La plupart des types de viande séchée sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques – ce qui en fait un bon choix pour les collations sur le pouce.
Une portion de 1 oz (28 g) de bœuf séché ne contient que 70 calories.
Néanmoins, de nombreux types de viande séchée sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter votre portion à 1 à 2 onces (28 à 56 grammes) à la fois.
28. Chocolat noir trempé dans du beurre d’amande
Un plan de perte de poids durable devrait faire de la place pour les gâteries santé, comme le chocolat noir.
Le chocolat noir de haute qualité est chargé de composés puissants, tels que des antioxydants polyphénoliques comme l’épicatéchine, la catéchine et les anthocyanines, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (
Couplez un carré (15 grammes) de chocolat noir avec 1 c. à soupe (16 grammes) de beurre d’amande riche en éléments nutritifs pour une combinaison savoureuse à 165 seulement. calories.
29. Salade verte aux protéines
Une collation sur une salade verte garnie de légumes colorés et d’une bonne source de protéines est l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger.
Essayez d’associer des légumes feuillus foncés comme la roquette ou les épinards à des légumes aux couleurs vives, sans féculents, comme les poivrons, les oignons ou les radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.
Garnir d’huile d’olive vierge extra et de vinaigre balsamique ou préparer votre propre vinaigrette avec des graisses saines en mélangeant 1/4 d’avocat avec de l’huile d’olive, du yogourt grec, du jus de citron, de l’ail coupé, du sel et du poivre.
La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement selon la garniture et la vinaigrette que vous choisissez.
Pour une salade faible en calories, utilisez des légumes-feuilles, des légumes non amylacés et des sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et ajoutez une vinaigrette faible en calories comme une vinaigrette balsamique.
30. Bouchées de concombre et saumon fumé
Jumeler des tranches de concombre riches en fibres et hypocaloriques avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester nourri entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D (
Il suffit de garnir la moitié d’un concombre tranché (118 grammes) d’une cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et de 2 onces (55 grammes) de saumon fumé en tranches. Arroser de jus de citron, saler, poivrer et déguster. Cette collation contient environ 103 calories.
31. Mini muffins à la frittata
Les mini muffins à la frittata aux œufs sont un aliment de petit-déjeuner rassasiant qui peut être dégusté comme collation portative à tout moment de la journée.
Mélanger les œufs battus avec les légumes hachés et cuits de votre choix, le fromage râpé et les assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350℉ (175℃) pendant 20 à 30 minutes.
Laissez refroidir, puis sortez les mini frittatas du moule à muffins et emballez-les avec votre lunch pour une collation santé d’une journée de travail. La plupart des recettes de mini-muffins à la frittata fournissent environ 100 calories par frittata, selon les ajouts.
32. Barres protéinées maison
De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies de sucres ajoutés et d’autres additifs malsains.
Cependant, vous pouvez facilement faire vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d’innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peuvent être modifiées pour répondre à vos préférences de goût.
Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme les noix, les graines, le beurre de noix, les fruits secs et la noix de coco et qui sont naturellement sucrés avec un peu de miel ou de sirop d’érable.
La teneur en calories des barres protéinées maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.
Des collations riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peuvent améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie dans vos efforts de perte de poids.
Des collations savoureuses, comme des boules d’énergie maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec de l’hoummos et un mélange de sentiers maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons santé qui ne manqueront pas de vous satisfaire toute la journée.
Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à nourrir votre corps de façon saine.
Toute l’information nutritionnelle sur les aliments énumérés dans le présent article provient du site Web de l