Les fibres sont importantes pour une bonne digestion et les régimes riches en fibres sont liés à une meilleure santé cardiaque. Les pois cassés, les lentilles, les haricots noirs, les haricots de Lima, les artichauts et les framboises sont des sources alimentaires riches en fibres.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes de consommer environ 25 grammes d’aliments par jour, mais l’apport moyen des adultes aux États-Unis n’est que la moitié environ de cet apport.
Les suppléments de fibres sont disponibles sous plusieurs formes et permettent aux gens d’augmenter la quantité de fibres dans leur régime alimentaire s’ils ne mangent pas ou s’ils n’en consomment pas assez.
Le soulagement à court terme de la constipation et de l’irrégularité intestinale sont des raisons courantes pour lesquelles les gens prennent des suppléments de fibres. Les suppléments de fibres alimentaires sont également utilisés dans la gestion du poids parce qu’ils aident les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps.
Les types de fibres
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.
Fibre soluble
Les fibres solubles absorbent l’eau dans les aliments, ce qui ralentit la digestion. Le ralentissement de la digestion peut aider à réguler la glycémie. Il a également été démontré qu’il aide à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Vous pouvez trouver ce type de fibres dans des aliments comme :
- farine d’avoine
- graine de lin
- orge
- pois secs
- oranges
- pommes
- carottes
Fibre insoluble
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à les déplacer rapidement dans votre système digestif et soulage la constipation. Il a été démontré qu’il aide à équilibrer le pH dans vos intestins et à prévenir le cancer du côlon.
Vous pouvez le trouver dans des aliments comme :
- graines
- dingue
- légumes à feuilles vert foncé
- son de blé
Inuline (Fibre)
Choix)
L’inuline est l’un des types de fibres prébiotiques, ce qui signifie qu’elle provoque des changements importants et favorables à la population bactérienne de votre côlon.
C’est important parce que ces bactéries digestives jouent un rôle majeur dans la façon dont vous absorbez les nutriments et même produire des hormones liées à l’anxiété et l’appétit.
L’inuline peut être trouvée sous forme de comprimés à croquer sous forme de Fiber Choice, qui est 100 % de fibres solubles.
Avantages : L’inuline aide à maintenir les bactéries intestinales.
Teneur en fibres des comprimés Fiber Choice : 3 grammes pour 2 comprimés.
Méthylcellulose
(Citrucel)
Une autre fibre soluble courante est la méthylcellulose, qui est fabriquée à partir de cellulose, une structure importante dans les plantes. Il diffère du psyllium parce qu’il est non fermentescible, ce qui signifie qu’il est moins susceptible de contribuer aux ballonnements et aux gaz.
La méthylcellulose se trouve le plus souvent sur les tablettes de produits comme Citrucel avec SmartFiber, qui est 100 % de fibres solubles et se trouve sous forme de poudre ou de caplet.
Il est également vendu comme épaississant et émulsifiant dans le monde culinaire. En raison de sa structure chimique, la méthylcellulose ne se dissout que dans un liquide froid et non dans un liquide chaud.
Avantages : Moins susceptible que le psyllium de causer des ballonnements et des gaz.
Teneur en fibres de Citrucel avec la poudre SmartFiber : 2 grammes par cuillère à soupe arrondie.
Teneur en fibres de Citrucel avec les caplets SmartFiber : 1 gramme pour 2 caplets.
Psyllium
(Metamucil)
Le psyllium, également appelé ispaghula, est fabriqué à partir des enveloppes des graines de la plante plantago ovata. Le psyllium contient 70 pour cent de fibres solubles, ce qui signifie qu’il peut aider à augmenter la satiété et à ralentir la digestion.
Il contient également des fibres insolubles, de sorte qu’il passe à travers l’intestin relativement intacte, ce qui lui donne du volume et aide à vous garder régulier.
En plus de la sensation générale d’être régulier,
Avantages : Atténue les symptômes douloureux du SCI et de la maladie de Crohn.
Teneur en fibres de Metamucil Orange Smooth Powder : 6 grammes pour 2 cuillères à soupe arrondies.
Teneur en fibres des capsules Metamucil Fibre : 2 grammes pour 5 gélules.
Dextrine de blé
(Bénéficiaire)
La dextrine de blé, le plus souvent vendue sous la marque Benefiber, est un sous-produit de fabrication de l’usine de blé. Il est insipide et peut se dissoudre dans les liquides chauds et froids.
Il peut également être utilisé en cuisine et n’épaissit pas. Comme la plupart des fibres solubles,
Benefiber ne contient que des fibres solubles, il est donc utile pour les personnes qui essaient de gérer leur glycémie, comme les personnes atteintes de diabète de type 2. Il contient également moins de 20 parties par million de gluten, de sorte qu’il répond aux exigences pour être étiqueté sans gluten.
Avantages : Il ne contient pas de gluten et peut être ajouté aux aliments lors de la cuisson.
Teneur en fibres de la poudre Benefiber : 3 grammes pour 2 cuillères à café.
Supplément sécurité
Bien qu’il n’y ait pas de preuves suggérant que les suppléments de fibres sont nocifs, il est préférable d’obtenir des fibres de sources naturelles parce que vous obtenez également les vitamines et les minéraux que les aliments fournissent.
Que vous augmentiez votre consommation de fibres en utilisant un supplément ou en suivant un régime plus riche en fibres, assurez-vous d’augmenter votre consommation de liquides à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres. Le liquide est nécessaire pour aider à pousser les fibres à travers le tube digestif, et trop peu d’eau avec plus de fibres pourrait aggraver la constipation.
Plats à emporter
Augmenter votre apport alimentaire en fibres est généralement considéré comme sécuritaire pour la plupart des gens, mais si vous éprouvez des problèmes gastro-intestinaux en plus de la constipation occasionnelle, consultez votre médecin avant d’ajouter des suppléments de fibres à votre routine.