Vous aurez peut-être l’impression de ne plus jamais vouloir aller au gymnase. Mais les lésions musculaires causées par l’exercice et les mesures que vous prenez pour récupérer font tous partie de la vie d’un meilleur athlète, pourvu que vous connaissiez vos limites. Connaître les bonnes mesures à prendre pour la récupération est essentiel pour réparer le muscle. Prendre les bonnes mesures préviendra également les blessures. Et la bonne nouvelle, c’est que la récupération et la prévention des blessures sont plus faciles que vous ne le pensez.
Commençons par le commencement – arrêtons de surentraîner
De plus en plus de preuves suggèrent que l’exercice d’intensité modérée à élevée pratiqué pendant plus de 90 minutes peut avoir un impact négatif sur votre santé. Cette étude montre qu’un excès d’exercice physique peut entraîner :
- les infections chroniques et la fatigue
- réactions allergiques
- inconfort digestif
- insomnie
- crise économique
Lorsque vous poussez constamment votre corps à ses limites, votre performance peut en souffrir. Votre santé peut également se détériorer et vous pouvez vous blesser gravement. Lorsqu’il s’agit d’exercice, la gestion de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement et de votre récupération peut vous aider à rester en forme et en santé.
Faites une sieste électrique
Une courte sieste de dix à trente minutes peut vous redonner de l’énergie et potentiellement améliorer votre performance et votre capacité d’apprentissage. Recherche suggère que les siestes de récupération vous aident à entrer dans un état profondément réparateur. Cela peut vous aider à récupérer après une séance d’entraînement intense.
Après votre prochaine séance d’entraînement, rentrez chez vous et réglez votre réveil pour 30 minutes. Écoutez un enregistrement de méditation, détendez-vous sur une chaise ou dormez sur votre canapé pendant 30 minutes avant de préparer votre repas post-entraînement.
Prenez un déjeuner liquide
Les milk-shakes de récupération post-entraînement sont un excellent moyen de s’assurer que votre corps reçoit la nutrition dont il a besoin. Après un exercice intense, une combinaison de protéines et de glucides aidera vos muscles à retrouver leur force.
Un étude suggère que manger ou boire une source de protéines de haute qualité provenant de blancs d’œufs, de soja ou de protéines de lactosérum, est idéal. Ces sources de protéines contiennent des acides aminés essentiels pour favoriser une synthèse protéique maximale. L’ajout de glucides à digestion rapide comme les oranges, les ananas ou les framboises peut aider à ravitailler les muscles et à accélérer votre récupération.
Habille la partie
Le sommeil et la nutrition feront des merveilles pour vous aider à récupérer pendant l’exercice, et d’après ce qui suit étude Les vêtements de compression peuvent être un autre outil pour soulager les douleurs musculaires. Les vêtements de compression peuvent être portés sur n’importe quelle partie de votre corps pour s’adapter à n’importe quel sport.
Il est conçu pour appliquer une légère pression sans perdre sa forme tout au long de la journée. Si vous êtes un coureur qui a des attelles au tibia et des douleurs au bas des jambes, un manchon à compression peut aider à réduire le temps de récupération et à vous remettre plus rapidement sur la piste.
Remontez sur le cheval
Le levage de poids implique deux types différents de contractions musculaires : la phase concentrique, ou contraction, et la phase excentrique, ou d’allongement. La phase d’allongement consiste à allonger le muscle contracté de chaque répétiteur que vous effectuez. Cette contraction est ce qui cause le plus de dommages et de douleurs musculaires.
Si vous vous sentez raide, vous pouvez quand même aller au gymnase – faites seulement des exercices concentriques. Le fait de monter, de tirer ou de pousser un traîneau et d’effectuer des travaux légers avec un ballon de médecine vous permettra de faire circuler votre sang. Ces exercices ajouteront également de la variété à votre régime tout en protégeant votre corps des blessures.
L’exercice est excellent pour le corps et l’esprit. Et c’est important pour maintenir un mode de vie sain et actif. Mais trop d’exercice peut être dommageable pour votre corps.
Le repos, une bonne alimentation et bien d’autres choses peuvent aider à soulager les douleurs musculaires, à réparer les muscles et à prévenir les blessures, pour que vous puissiez rester en santé et heureux et continuer à faire de l’exercice.