L’oxyde nitrique est une molécule produite naturellement par votre corps, et c’est important pour de nombreux aspects de votre santé.
Sa fonction la plus importante est la vasodilatation, ce qui signifie qu’elle détend les muscles internes des vaisseaux sanguins, ce qui les fait s’élargir et augmenter la circulation.
La production d’oxyde nitrique est essentielle à la santé générale parce qu’elle permet au sang, aux nutriments et à l’oxygène de se rendre à chaque partie de votre corps de façon efficace et efficiente.
En fait, une capacité limitée de production d’oxyde nitrique est associée aux maladies cardiaques, au diabète et à la dysfonction érectile.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Voici les 5 meilleures façons d’augmenter naturellement l’oxyde nitrique.
1. Mangez des légumes à haute teneur en nitrates
Le nitrate, un composé que l’on trouve dans certains légumes, est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les légumes sont sains pour vous.
Les légumes riches en nitrates comprennent (
- Céleri
- Cresson
- Cerfeuil
- Laitue
- Betterave rouge
- Épinards
- roquette
Lorsque ces aliments sont consommés, les nitrates sont convertis en monoxyde d’azote, ce qui procure une vaste gamme d’avantages pour la santé liés à la santé cardiaque et à la performance physique.
En fait, plusieurs analyses ont démontré que la consommation de légumes riches en nitrates peut faire baisser la tension artérielle autant que certains médicaments contre l’hypertension (
Des données probantes solides favorisent les nitrates, en particulier ceux provenant de la betterave, pour l’amélioration de la performance physique chez les athlètes (
Malgré les effets que les nitrates ont sur la production d’oxyde nitrique dans votre corps, certaines personnes les évitent de peur qu’ils soient nocifs et contribuent au cancer.
C’est probablement parce que les nitrates de sodium sont couramment utilisés comme agent de conservation et fixateur de couleur dans le bacon, la charcuterie et les hot-dogs.
La consommation de ces aliments est liée au cancer de l’intestin, et on pense que les nitrates en sont les responsables (
Les nitrates peuvent former des composés N-nitroso, comme la nitrosamine, qui sont capables de causer le cancer.
Cependant, les légumes, qui représentent plus de 80 % de l’apport en nitrates, contiennent des antioxydants comme la vitamine C, qui aident à prévenir la formation de composés N-nitroso (
Par conséquent, les nitrates des légumes sont inoffensifs, alors que les nitrates des viandes transformées peuvent être nocifs pour la santé, en particulier lorsqu’ils sont consommés en excès pendant de longues périodes (13).
Les légumes sont de bonnes sources de nitrates, qui aident à former de l’oxyde nitrique dans votre corps. La consommation de légumes riches en nitrates améliore la santé cardiovasculaire et la performance physique.
2. Augmentez votre consommation d’antioxydants
L’oxyde nitrique est une molécule instable qui se dégrade rapidement dans le sang et doit donc être constamment reconstituée (14).
Une façon d’augmenter sa stabilité et de limiter sa dégradation est de consommer des antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, qui contribuent à la courte durée de vie de l’oxyde nitrique (
Ces antioxydants se retrouvent dans tous les aliments, mais surtout dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains.
Quelques antioxydants importants incluent :
- Vitamine C : Cet antioxydant aide votre corps à former les tissus conjonctifs, y compris la peau, les os, les tendons et le cartilage. Il produit également des substances chimiques cérébrales qui aident les cellules nerveuses à communiquer (
16 ). - Vitamine E : Cet antioxydant protège les cellules contre les effets nocifs des radicaux libres, qui sont censés contribuer au vieillissement et à la maladie. Il joue également un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire fort (
17 ,18 ). - Polyphénols : Cette catégorie d’antioxydants est associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires (
19 ). - Glutathion : Mère de tous les antioxydants, le glutathion est le maître antioxydant et détoxifiant de chaque cellule de votre corps.
Plusieurs études ont démontré que l’ingestion de précurseurs du monoxyde d’azote, comme le nitrate ou la citrulline, avec des antioxydants permet de maintenir des niveaux plus élevés d’oxyde nitrique dans votre organisme en aidant à réduire sa dégradation (
Les légumes riches en nitrates sont également riches en antioxydants, ce qui explique probablement pourquoi les légumes sont si efficaces pour augmenter et maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique (
Les antioxydants aident à diminuer la dégradation et à prolonger la durée de vie de l’oxyde nitrique dans votre corps.
3. Utilisez des suppléments d’antioxydants nitriques pour booster l’appétit.
Plusieurs compléments alimentaires sont commercialisés sous le nom de « boosters d’oxyde nitrique ».
Ces suppléments ne contiennent pas d’oxyde nitrique en soi, mais ils contiennent des ingrédients qui aident à former l’oxyde nitrique dans votre corps.
Deux des ingrédients les plus couramment utilisés sont la L-arginine et la L-citrulline.
L-Arginine
La L-arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu’elle ne doit être consommée dans l’alimentation que dans certaines conditions, tandis que les adultes en bonne santé peuvent faire tout ce dont ils ont besoin (
Il produit directement de l’oxyde nitrique par un procédé appelé la voie L-arginine-NO.
Plusieurs études appuient l’utilisation de la L-arginine pour augmenter le débit sanguin, mais seulement dans certaines populations.
Chez les personnes hypertendues, y compris les femmes enceintes, la L-arginine est efficace pour abaisser la tension artérielle (
Toutefois, les données sur la capacité de la L-arginine à améliorer la circulation sanguine ou la performance à l’effort chez les personnes en bonne santé demeurent mitigées (
La L-arginine est généralement reconnue comme étant sans danger lorsqu’on prend 20 grammes par jour, mais elle peut causer des symptômes digestifs à des doses aussi faibles que 10 grammes (33,
L-Citrulline
La L-citrulline est un acide aminé dispensable, ce qui signifie que votre corps peut faire tout ce dont il a besoin.
Lorsque la L-arginine est convertie en oxyde nitrique, la L-citrulline est produite comme sous-produit.
La L-citrulline peut alors être recyclée en L-arginine et utilisée pour augmenter la production naturelle d’oxyde nitrique de votre corps.
En fait, la L-citrulline augmente les niveaux de L-arginine dans votre corps plus que la L-arginine elle-même. C’est parce qu’un grand pourcentage de L-arginine est décomposé avant d’atteindre votre circulation sanguine (
Des études ont montré que la L-citrulline augmente le débit sanguin, améliore la performance physique et abaisse la tension artérielle (
La L-citrulline est considérée comme relativement sûre et le risque d’effets secondaires est faible, même à fortes doses (
Les acides aminés L-arginine et L-citrulline sont utilisés pour produire de l’oxyde nitrique dans votre corps. Ils sont disponibles sous forme de suppléments et ont des effets bénéfiques sur la santé vasculaire et la circulation sanguine.
4. Limitez votre utilisation de rince-bouche
Le rince-bouche détruit les bactéries dans votre bouche qui peuvent contribuer à la croissance des caries et autres maladies dentaires.
Malheureusement, le rince-bouche tue tous les types de bactéries, y compris les bactéries bénéfiques qui aident à produire de l’oxyde nitrique.
Des bactéries spéciales dans la bouche transforment le nitrate en oxyde nitrique. En fait, les humains ne peuvent pas produire d’oxyde nitrique à partir du nitrate sans ces bactéries (
La recherche a montré que le rince-bouche tue les bactéries orales nécessaires à la production d’oxyde nitrique pendant une période pouvant atteindre 12 heures (
Cela entraîne une diminution de la production d’oxyde nitrique et, dans certains cas, une augmentation de la tension artérielle (
Les effets néfastes du rince-bouche sur la production d’oxyde nitrique peuvent même contribuer au développement du diabète, qui se caractérise par des dysfonctionnements dans la production ou l’action de l’insuline.
En effet, l’oxyde nitrique régule également l’insuline, qui aide les cellules à utiliser l’énergie obtenue des aliments après leur digestion. Sans monoxyde d’azote, l’insuline ne peut pas fonctionner correctement.
Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient un rince-bouche au moins deux fois par jour étaient 65 % plus susceptibles de développer le diabète que celles qui n’utilisaient jamais de rince-bouche (
Par conséquent, pour maintenir une production adéquate d’oxyde nitrique, il est préférable d’utiliser le rince-bouche avec parcimonie.
Le rince-bouche tue de nombreux types de bactéries dans la bouche, y compris celles qui aident à produire de l’oxyde nitrique. Cela limite la capacité de votre corps à produire de l’oxyde nitrique, ce qui peut entraîner de l’hypertension artérielle et le diabète.
5. Faites couler votre sang en faisant de l’exercice
L’exercice fait vraiment pomper votre sang, surtout parce qu’il améliore la fonction endothéliale.
L’endothélium désigne la mince couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins. Ces cellules produisent de l’oxyde nitrique, qui maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Une production insuffisante d’oxyde nitrique entraîne un dysfonctionnement de l’endothélium, qui peut contribuer à l’athérosclérose, à l’hypertension artérielle et à d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque (
L’exercice maintient vos cellules endothéliales et vos vaisseaux sanguins en bonne santé en augmentant la capacité naturelle de votre corps à produire de l’oxyde nitrique.
Plusieurs études ont démontré que l’activité physique régulière augmente la vasodilatation endothéliale chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques, ainsi que chez les personnes en santé (48,
Des études ont également montré que l’exercice augmente l’activité antioxydante, ce qui aide à inhiber la dégradation de l’oxyde nitrique causée par les radicaux libres (
Les bienfaits de l’exercice sur la santé endothéliale et la production d’oxyde nitrique peuvent être observés en aussi peu que 10 semaines lorsque l’exercice dure 30 minutes au moins trois fois par semaine (48).
Pour des résultats optimaux, combinez l’entraînement aérobie, comme la marche ou le jogging, avec l’entraînement anaérobie, comme l’entraînement de résistance. Les types d’exercices que vous choisissez devraient être des choses que vous aimez et que vous pouvez faire à long terme.
Enfin, parlez-en à votre médecin pour déterminer les limites que vous pourriez avoir en matière d’exercice.
Faire de l’exercice régulièrement peut améliorer votre fonction endothéliale et donc votre production naturelle d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule essentielle à la santé générale. En tant que vasodilatateur, l’oxyde nitrique signale aux vaisseaux sanguins de se détendre, ce qui leur permet de se dilater.
Cet effet permet au sang, aux nutriments et à l’oxygène de circuler librement dans toutes les parties de votre corps. Mais lorsque la production d’oxyde nitrique diminue, votre santé peut être compromise.
Par conséquent, il est important d’atteindre et de maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Une alimentation riche en légumes riches en nitrates et en antioxydants ou l’utilisation de suppléments, comme la L-arginine ou la L-citrulline, sont des moyens bénéfiques pour stimuler la production naturelle d’oxyde nitrique de votre corps. D’autres stratégies éprouvées comprennent la limitation des bains de bouche et l’exercice régulier.
Pour une production optimale d’oxyde nitrique, augmentez votre consommation de légumes riches en nitrates et faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.