Qu’est-ce que l’huile hydrogénée ?

Les entreprises alimentaires ont commencé à utiliser de l’huile hydrogénée pour augmenter la durée de conservation et réduire les coûts. L’hydrogénation est un processus dans lequel une graisse insaturée liquide est transformée en une graisse solide par addition d’hydrogène. Au cours de ce processus de fabrication partiellement hydrogéné, un type de gras appelé gras trans est fabriqué.

Bien que de petites quantités de gras trans se retrouvent naturellement dans certains aliments, la plupart des gras trans dans l’alimentation proviennent de ces gras hydrogénés transformés.

Les huiles partiellement hydrogénées peuvent affecter la santé cardiaque parce qu’elles augmentent le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité, ou LDL) et le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL) inférieur. Par contre, une huile entièrement hydrogénée contient très peu de gras trans, surtout des gras saturés, et ne présente pas les mêmes risques pour la santé que les gras trans.

Néanmoins, les fabricants de produits alimentaires continuent d’utiliser des huiles partiellement hydrogénées pour :

  • économiser de l’argent
  • prolonger la durée de conservation
  • ajouter de la texture
  • accroître la stabilité

L’huile partiellement hydrogénée n’est pas toujours facile à repérer, mais il existe des moyens de la repérer et de l’éviter.

1. Connaître les coupables communs

Les huiles partiellement hydrogénées se trouvent le plus souvent dans les aliments qui contiennent également des graisses saturées, comme les :

  • margarine
  • shortening végétal
  • en-cas emballés
  • les aliments cuits au four, en particulier les versions préfabriquées
  • pâte prête à l’emploi
  • aliments frits
  • crèmes à café, laitières et non laitières

2. Lisez attentivement les étiquettes des aliments

Puisque l’huile partiellement hydrogénée contient des gras trans, il est préférable d’éviter tout produit alimentaire qui contient de l’huile partiellement hydrogénée.

Toutefois, un produit étiqueté comme étant exempt de gras trans ne signifie pas qu’il l’est. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une entreprise peut étiqueter un aliment sans gras trans si sa teneur réelle est de 0,5 g ou moins par portion. Ce n’est pas la même chose que 0 gramme.

Certaines étiquettes d’aliments indiquent qu’aucun gras trans n’a été ajouté, mais l’huile partiellement hydrogénée peut quand même figurer sur la liste des ingrédients. Il est donc important de lire l’étiquette des aliments et la liste des ingrédients. Voici comment lire les étiquettes des aliments sans se faire piéger.

3. Utiliser des huiles végétales pour la cuisson

La margarine et le shortening sont faciles à cuisiner, mais ils contiennent des huiles partiellement hydrogénées. Optez plutôt pour des huiles végétales ou végétales saines pour le cœur, comme l’huile de carthame, d’olive ou d’avocat.

Une étude de 2011 a montré que l’huile de carthame pouvait améliorer la glycémie et les lipides sanguins et réduire l’inflammation. L’huile d’olive et l’huile d’avocat se sont également révélées être des huiles saines pour le cœur.

Pensez à faire cuire vos aliments au four et au gril au lieu de les faire frire pour économiser du gras et des calories.

4. Limiter les aliments emballés

Les huiles partiellement hydrogénées vont de pair avec la conservation des aliments, de sorte que les graisses hydrogénées se retrouvent souvent dans les aliments emballés. Réduisez votre dépendance à l’égard des aliments emballés. Commencez par éliminer un groupe alimentaire à la fois.

Par exemple, cuisinez votre propre riz ou vos pommes de terre à partir de rien au lieu de vous fier à des versions assaisonnées et en boîte.

5. Transformez vos collations

Les collations peuvent être un élément important d’une alimentation équilibrée. Ils peuvent vous soutenir jusqu’au prochain repas, vous éviter d’avoir trop faim et prévenir les chutes de sucre dans le sang. Le problème est que de nombreuses collations pratiques sont faites avec de l’huile partiellement hydrogénée.

Optez pour des collations plus rassasiantes qui sont naturellement sans gras trans, y compris :

  • noix mélangées
  • bâtonnets de carotte
  • tranches de pomme
  • bananes
  • yogourt nature

N’oubliez pas de vérifier les étiquettes de tous les produits emballés que vous pouvez manger avec ces collations, comme le hoummos, le beurre d’arachide et le yogourt.

Pour des collations délicieuses, jetez un coup d’œil à ces collations riches en protéines, des collations qui plairont à vos enfants, des collations qui vous aideront à perdre du poids et des collations adaptées au diabète.