La créatine a fait l’objet d’études approfondies en tant que complément alimentaire pendant de nombreuses années.
En fait, plus de 1 000 études ont été menées, qui ont montré que la créatine est un supplément de choix pour la performance physique (
Presque tous ont utilisé la même forme de supplément – la créatine monohydratée.
De plus, la plupart des scientifiques qui étudient les suppléments croient que le monohydrate est la meilleure forme. Voici cinq raisons scientifiques pour lesquelles ce formulaire est le meilleur.
1. A le meilleur dossier de sécurité
De nombreuses études ont montré que le monohydrate de créatine est très sûr à consommer.
L’International Society of Sports Nutrition a récemment conclu : » Il n’existe aucune preuve scientifique convaincante que l’utilisation à court ou à long terme du monohydrate de créatine a des effets néfastes » (
Des études ont rapporté que la consommation de monohydrate pendant deux à cinq ans semble sécuritaire, sans aucun effet indésirable documenté (
Ce supplément semble être sécuritaire à des doses plus élevées, aussi. Bien qu’une dose quotidienne type soit de 3 à 5 grammes, les gens ont pris des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant une période pouvant aller jusqu’à cinq ans sans qu’aucun problème d’innocuité ne soit signalé (
Le seul effet secondaire courant est le gain de poids (
Toutefois, cela ne devrait pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire (
Tout gain de poids que vous pouvez ressentir à la suite de l’utilisation de ce supplément est dû à une augmentation de l’eau ou des muscles, et non de la graisse.
Bien que des formes de créatine autres que le monohydrate puissent également être sécuritaires à consommer, il existe très peu de preuves scientifiques qui le confirment.
: Un grand nombre d’études ont confirmé que le monohydrate de créatine peut être consommé sans danger. Il y a beaucoup plus d’information sur l’innocuité de cette forme de supplément que de toute autre forme de supplément.
2. Possède le soutien scientifique le plus important
La grande majorité des plus de 1 000 études sur la créatine ont utilisé la forme monohydratée.
Outre cette forme, les autres principales formes de créatine sur le marché sont :
- Ester éthylique de créatine
- Chlorhydrate de créatine
- Créatine tamponnée
- Créatine liquide
- Chélate de créatine et de magnésium
Bien que chacune de ces formes fasse l’objet d’une poignée d’études, l’information sur les effets de ces formes chez les humains est limitée (
Presque tous les bienfaits de la prise de suppléments de créatine pour la santé et l’exercice physique ont été démontrés dans des études utilisant des monohydrates (
Parmi ces avantages, mentionnons le gain musculaire, l’amélioration de la performance physique et les bienfaits possibles pour le cerveau (
Des études ont montré que ce supplément peut augmenter les gains de force d’un programme de musculation d’environ 5 à 10 %, en moyenne (
De plus, un vaste examen des suppléments alimentaires a révélé que le monohydrate de créatine était le plus efficace pour le gain musculaire (
: Plusieurs formes de créatine sont utilisées dans les suppléments. Cependant, la plupart des avantages connus peuvent être attribués au monohydrate de créatine, puisque la plupart des études ont utilisé cette forme.
3. Améliore la performance de l’exercice tout aussi bien ou mieux que les autres formes d’exercices
La créatine monohydratée exerce une variété d’effets sur la santé et la performance physique, y compris une force, une puissance et une masse musculaire accrues (
Plusieurs études ont comparé les monohydrates et d’autres formes pour leurs effets sur la performance physique.
Le monohydrate de créatine semble être meilleur que l’ester éthylique et les formes liquides de la créatine (
Une étude a révélé que le monohydrate augmente la teneur en créatine dans le sang et les muscles mieux que l’ester éthylique (
Une autre étude a révélé que la performance cycliste des participants augmentait de 10 % lorsqu’ils prenaient une poudre monohydratée, mais qu’elle n’augmentait pas lorsqu’ils prenaient de la créatine liquide (
Cependant, quelques petites études initiales ont suggéré que les formes de créatine tamponnée et de chélate de magnésium peuvent être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer la performance physique (
Plus précisément, ces formes peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter la résistance des presses d’établi et la production d’énergie pendant le cycle (
Aucune étude appropriée n’a comparé les formes monohydrate et chlorhydrate.
Dans l’ensemble, il n’y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que vous devriez prendre toute forme de créatine autre que le monohydrate.
Bien que certaines nouvelles formes puissent être prometteuses, la quantité de données probantes sur les monohydrates est beaucoup plus impressionnante que pour toutes les autres formes.
: La créatine monohydratée est plus efficace que les formes liquide et ester éthylique pour améliorer les performances physiques. Il est également au moins aussi efficace que le chélate de magnésium et les formes tamponnées.
4. Est le plus facile à trouver
Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans les produits à ingrédients multiples, comme les suppléments avant l’entraînement.
Si vous les achetez, vous paierez pour une poignée d’autres suppléments en plus de celui que vous voulez réellement.
De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n’ont pas le même fondement scientifique que la créatine (
D’autres formes de créatine, comme le chlorhydrate et l’ester éthylique, peuvent être achetées comme ingrédients individuels.
Toutefois, ceux-ci ne sont disponibles qu’auprès d’un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin.
D’autre part, la forme monohydratée est facile à acheter comme ingrédient unique.
Grâce à une recherche rapide en ligne, vous trouverez de nombreuses options pour acheter de la créatine monohydratée sans aucun autre ingrédient ajouté.
: Le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver comme ingrédient individuel. Il est disponible auprès de nombreux vendeurs et magasins en ligne.
5. Le moins cher, c’est le moins cher ?
Non seulement le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu’ingrédient unique, mais il est aussi le moins cher.
Il y a plusieurs raisons possibles à cela.
Comme le monohydrate est disponible depuis plus longtemps que d’autres formes de créatine, sa production pourrait être moins coûteuse.
De plus, étant donné que de nombreuses entreprises fabriquent cette forme de supplément, il y a plus de concurrence pour maintenir les prix bas.
2,2 livres (1 kg) de monohydrate peuvent être achetées pour environ 20 USD. Si vous prenez une dose standard de 3-5 grammes par jour, cette quantité durera de 200 à 330 jours.
La même taille des formes de chlorhydrate ou d’ester éthylique de la créatine est d’environ 30-35 $US, ou plus.
D’autres formes plus récentes de ce supplément sont souvent impossibles à acheter en tant qu’ingrédient individuel.
: Actuellement, le monohydrate est la forme de créatine la moins chère à acheter. D’autres formes sont plus coûteuses ou difficiles à trouver comme ingrédient unique.
La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour la performance physique. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate est actuellement la meilleure forme.
Il a le meilleur dossier de sécurité, le soutien le plus scientifique et est au moins aussi efficace que n’importe quelle autre forme sur le marché. Il est également largement disponible et a généralement le prix le plus bas.
Dans l’ensemble, il est clair que le monohydrate de créatine est la meilleure forme que vous puissiez prendre.