Imaginez vos aliments préférés pendant une minute : pizza, frites, steak, croustilles de pommes de terre. Rien que d’y penser, ça doit vous donner faim, non ? En plus de nous fournir l’énergie dont nous avons besoin pour vivre, la nourriture peut être une grande source de plaisir. Il a bon goût et a beaucoup d’arômes, de textures et d’autres caractéristiques qui attirent les sens. Pour certains, la nourriture est aussi un outil d’adaptation émotionnelle. Vous pouvez trop manger lorsque vous vous sentez stressé, triste ou inquiet. Malheureusement, trop manger (même vos aliments préférés) peut nuire à votre santé.

Voici pourquoi vous mangez probablement trop et comment être plus attentif à l’heure des repas.

Pourquoi tu manges trop

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous mangez quand vous ressentez une émotion forte ? Vous n’êtes pas seul. De nombreux facteurs influent sur les habitudes alimentaires, notamment les normes culturelles, le statut économique et les problèmes psychologiques. Beaucoup de gens mangent lorsqu’ils essaient de faire face à leurs sentiments.

Manger peut d’abord aider à soulager le stress ou l’anxiété. Au bout d’un certain temps, cependant, la suralimentation peut entraîner des sentiments de regret ou de culpabilité. Elle peut même aggraver les sentiments négatifs qu’elle est censée apaiser. Vous pourriez prendre du poids et faire face à des problèmes d’image corporelle, ce qui mènerait à un cycle d’alimentation – oui – plus émotive.

Complications de la suralimentation

L’alimentation émotionnelle peut même mener à une maladie plus grave comme le trouble de l’hyperphagie boulimique (TDAH). Ce trouble consiste à manger de très grandes quantités d’aliments. Vous pouvez vous sentir complètement hors de contrôle pendant un épisode d’hyperphagie boulimique et incapable de vous arrêter. Cela peut ressembler à une forte compulsion.

Certaines personnes se défoncent lors d’événements spéciaux, comme les fêtes ou les anniversaires. Avec BED, le binging peut commencer à se produire plus fréquemment et sans aucune occasion. Vous pouvez vous sentir gêné par vos habitudes alimentaires et essayer encore et encore d’arrêter.

D’autres symptômes du BED incluent :

  • manger jusqu’à ce que vous soyez inconfortablement rassasié
  • manger en secret
  • manger de très grandes quantités d’aliments dans un laps de temps donné, par exemple une heure
  • régimes fréquents avec ou sans perte de poids

BED est très difficile à surmonter par soi-même. Elle peut entraîner l’obésité et des maladies connexes comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le reflux gastro-oesophagien.

Conseils pour arrêter de trop manger

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez prendre certaines mesures pour cesser de trop manger avant que la question ne prenne de l’ampleur.

1. Identifier vos déclencheurs

Vous voudrez peut-être d’abord tenir un journal alimentaire pour pouvoir noter ce que vous ressentez lorsque vous mangez trop. Êtes-vous triste, anxieux ou ennuyé ? Écris-le. Avez-vous tendance à attraper un certain aliment lorsque vous mangez trop ? Prenez aussi des notes à ce sujet. Une fois que vous commencez à voir une tendance, vous pouvez travailler à remplacer la suralimentation par des mécanismes d’adaptation plus sains.

2. Mangez plus lentement

Si vous avez toujours envie de manger, essayez de le faire lentement. Votre estomac prend en fait environ 20 minutes pour communiquer avec votre cerveau que vous êtes rassasié après avoir mangé. Alors, mâchez chaque bouchée plusieurs fois. Prenez le temps de savourer les saveurs et les textures de votre repas. Une fois que vous avez terminé un repas ou une collation, prenez une pause pour voir si vous êtes rassasié avant de manger davantage.

3. Ne sautez pas de repas

Si vous avez particulièrement faim, vous risquez davantage de trop manger. Beaucoup de gens sautent le petit-déjeuner, mais manger tôt dans la journée peut en fait vous aider à maintenir un poids santé et à résister à la suralimentation. En fait, prendre un petit-déjeuner peut augmenter les niveaux de dopamine dans votre cerveau. La dopamine a le pouvoir d’aider à contrôler les envies de manger et votre tendance à trop manger.

4. Mangez des aliments entiers

Le fait de consommer des aliments plus sains peut faciliter la suralimentation. Lorsque vous mangez des aliments transformés, en particulier des glucides simples, ou d’autres aliments riches en sucre, votre glycémie grimpe en flèche et s’écrase plus tard. En conséquence, vous redevenez affamé et affamé. Les aliments transformés vont des barres chocolatées aux céréales sucrées du petit-déjeuner en passant par les pâtes à base de farine blanche.

Que devriez-vous manger à la place ? Essayez les aliments entiers comme les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers (glucides complexes), le poisson, les viandes nourries à l’herbe et les gras sains comme l’huile d’olive.

5. Dormez bien

Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez manger plus que d’habitude. En fait, une étude récente montre qu’un mauvais sommeil est directement lié à l’augmentation du stress et de l’alimentation émotionnelle chez les femmes. Les femmes ont reçu des collations dans un laboratoire et ont été placées dans des conditions stressantes. Ceux qui avaient bien dormi ne mangeaient pas autant que ceux qui n’avaient pas assez fermé les yeux. Essayez de dormir entre sept et huit heures par nuit.

6. Faites autre chose

Vous avez l’impression de ne pas pouvoir vous contrôler ? Reste en dehors du garde-manger. Essayez de remplacer votre suralimentation par une autre activité. L’exercice est une excellente option qui peut même vous aider à améliorer votre image corporelle. Vous pouvez faire le tour du pâté de maisons, faire du jogging ou vous rendre au gymnase pour soulever des poids. Outre l’exercice, il existe de nombreuses autres façons de contrôler le stress. Essayez la méditation, le yoga ou appeler un bon ami pour discuter.

Quand consulter votre médecin

Si vous vous sentez toujours hors de contrôle, vous n’avez pas à lutter seul. Il serait peut-être bon de communiquer avec votre médecin, surtout si vous pensez que vous souffrez d’un TDAH. Vous pourriez bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de traitement vous aide à reconnaître les schémas dans votre façon de voir la nourriture.

En thérapie, vous pouvez travailler sur les habiletés d’adaptation positives, y compris les énoncés personnels. Par exemple, vous pouvez vous sentir vaincu et penser : « Arrêter de faire des bingos, c’est trop dur, je ne peux pas le faire. » Dans la TCC, vous vous efforceriez de reconnaître cette pensée et d’y répondre en vous disant : « Je réalise en ce moment que je mange trop. Je dois maintenant réfléchir à la façon dont je peux arrêter de céder à ce comportement. »

Il y a des médicaments que vous pouvez prendre pour le BED. Il s’agit notamment des antidépresseurs (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine ou ISRS) et de Topamax (topiramate), un anticonvulsivant qui peut réduire les épisodes de frénésie alimentaire. Certaines personnes bénéficient également de programmes de perte de poids comportementale.

Il y a beaucoup d’autres choses que vous pouvez faire pour arrêter de trop manger. Vous pouvez commencer à changer vos habitudes dès que vous prenez votre prochaine bouchée.

Voici d’autres conseils pour pratiquer une alimentation saine et consciente :