De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.
Bien qu’il soit possible d’obtenir la plupart d’entre eux d’une alimentation équilibrée, l’alimentation occidentale typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.
Cet article énumère 7 carences nutritionnelles qui sont incroyablement courantes.
1. Carence en fer
Le fer est un minéral essentiel.
C’est un composant important des globules rouges, dans lequel il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers vos cellules.
Les deux types de fer alimentaire sont :
- Du fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. On le trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, la viande rouge en contenant des quantités particulièrement élevées.
- Fer non hémique. Ce type, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, est plus courant. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.
La carence en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25 % de la population mondiale (
Ce chiffre passe à 47 % chez les enfants d’âge préscolaire. À moins qu’on ne leur donne des aliments riches en fer ou enrichis de fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.
Environ 30 % des femmes qui ont leurs règles peuvent également présenter des carences en raison des pertes sanguines mensuelles, et jusqu’à 42 % des jeunes femmes enceintes peuvent également présenter des carences.
De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hémique, qui n’est pas absorbé aussi bien que le fer hémique (
La conséquence la plus fréquente de la carence en fer est l’anémie, dans laquelle le nombre de globules rouges et la capacité du sang à transporter l’oxygène diminuent.
Les symptômes comprennent habituellement la fatigue, la faiblesse, l’affaiblissement du système immunitaire et la détérioration des fonctions cérébrales (
Les meilleures sources alimentaires de fer hémique sont les suivantes (
- Viande rouge. 3 onces (85 grammes) de boeuf haché fournissent près de 30 % de la valeur quotidienne (VQ).
- Viande d’organe. Une tranche (81 grammes) de foie donne plus de 50% de la VQ.
- Mollusques et crustacés. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellentes sources de fer hémique, avec 3 onces (85 grammes) d’huîtres cuites contenant environ 50% de la VQ.
- Sardines en boîte. Une dose de 3,75 onces (106 grammes) peut offrir 34 % de la VQ.
Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent :
- Haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots rouges cuits fournit 33 % de la VQ.
- Semences. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. Une once (28 grammes) de graines de citrouille ou de courge grillées contient 11 % de la VQ.
- Des légumes verts foncés et feuillus. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. Une once (28 grammes) de chou frisé frais fournit 5,5 % de la VQ.
Cependant, vous ne devriez jamais prendre de suppléments de fer à moins d’en avoir vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.
Notamment, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons avec des aliments riches en fer peut vous aider à maximiser votre absorption du fer.
La carence en fer est très fréquente, surtout chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Elle peut causer de l’anémie, de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire et une altération des fonctions cérébrales.
2. Carence en iode
L’iode est un minéral essentiel à la fonction thyroïdienne normale et à la production d’hormones thyroïdiennes (
Les hormones thyroïdiennes participent à de nombreux processus de l’organisme, comme la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également votre taux métabolique.
La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes, touchant près d’un tiers de la population mondiale (
Le symptôme le plus courant de carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroïde, aussi appelée goitre. Elle peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, de l’essoufflement et du gain de poids (
Une carence grave en iode est liée à des dommages graves, en particulier chez les enfants. Il peut causer un retard mental et des anomalies de développement (
Les bonnes sources alimentaires d’iode comprennent (
- Algues marines. Seulement 1 gramme de varech contient 460-1,000% de la VQ.
- Poisson. Trois onces (85 grammes) de morue cuite fournissent 66 % de la VQ.
- Laiterie. Une tasse (245 grammes) de yogourt nature offre environ 50 % de la VQ.
- Oeufs : Un gros œuf contient 16% de la VQ.
Toutefois, ces montants peuvent varier considérablement. Comme l’iode se trouve surtout dans le sol et l’eau de mer, un sol pauvre en iode se traduira par de la nourriture à faible teneur en iode.
Certains pays imposent l’enrichissement en iode du sel de table, ce qui a permis de réduire l’incidence des carences (
L’iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde. Il peut causer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une carence grave en iode peut causer un retard mental et des anomalies de développement chez les enfants.
3. Carence en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps.
Il se propage dans votre circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d’activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules de votre corps ont un récepteur pour la vitamine D.
La vitamine D est produite à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsque vous vous exposez au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l’équateur sont susceptibles de souffrir d’une carence, à moins que leur apport alimentaire ne soit suffisant ou qu’elles ne prennent un supplément de vitamine D (
Aux États-Unis, environ 42 % des personnes peuvent souffrir d’une carence en cette vitamine. Ce chiffre passe à 74 % chez les personnes âgées et à 82 % chez les personnes ayant la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil (
La carence en vitamine D n’est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer sur plusieurs années ou décennies (
Les adultes qui présentent une carence en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, elle peut causer des retards de croissance et des os mous (rachitisme) (
De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et un risque accru de cancer (22).
Bien que très peu d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont (23) :
- Huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe (15 ml) contient 227% de la VQ.
- Poisson gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 3 oz (85 g) de saumon cuit fournit 75 % de la VQ.
- Jaunes d’oeufs. Un gros jaune d’œuf contient 7% de la VQ.
Les personnes déficientes peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes par le seul régime alimentaire.
La carence en vitamine D est très fréquente. Les symptômes comprennent la faiblesse musculaire, la perte osseuse, un risque accru de fractures et, chez les enfants, des os mous. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes de votre alimentation seule.
4. Carence en vitamine B12
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.
Elle est essentielle à la formation du sang, ainsi qu’à la fonction cérébrale et nerveuse.
Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de le produire. Par conséquent, vous devez l’obtenir de la nourriture ou des suppléments.
La B12 ne se trouve qu’en quantité suffisante dans les aliments pour animaux, bien que certains types d’algues marines puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale courent un risque accru de carence.
Des études indiquent que jusqu’à 80 à 90 % des végétariens et des végétaliens peuvent présenter une carence en vitamine B12 (
Plus de 20 % des personnes âgées peuvent également souffrir d’une carence en vitamine C puisque l’absorption diminue avec l’âge (
L’absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines parce qu’elle est favorisée par une protéine appelée facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d’injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.
Un symptôme courant d’une carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui fait grossir les globules rouges.
Parmi les autres symptômes, mentionnons une altération des fonctions cérébrales et des taux élevés d’homocystéine, un facteur de risque pour plusieurs maladies (
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent (
- Mollusques et crustacés. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 3 onces (85 grammes) de palourdes cuites fournit 1 400 % de la VQ.
- Viande d’organe. Une tranche de foie de 2 onces (60 grammes) conditionne plus de 1,000% de la VQ.
- Viande. Un petit steak de bœuf de 6 onces (170 grammes) offre 150 % de la VQ.
- Oeufs. Un œuf entier fournit environ 6 % de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait entier contient environ 18 % de la VQ.
La vitamine B12 n’est pas considérée comme nocive en grande quantité parce qu’elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.
La carence en vitamine B12 est très fréquente, surtout chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants comprennent des troubles sanguins, une altération des fonctions cérébrales et des taux élevés d’homocystéine.
5. Carence en calcium
Le calcium est essentiel pour chaque cellule de votre corps. Elle minéralise les os et les dents, surtout en période de croissance rapide. Il est également très important pour le maintien des os.
De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans elle, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.
La concentration de calcium dans votre sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Si votre apport est insuffisant, vos os libéreront du calcium.
C’est pourquoi le symptôme le plus courant de carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.
Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents, garçons et hommes de plus de 50 ans, consommaient l’apport recommandé en calcium (
Bien que les suppléments aient légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens n’avaient toujours pas assez de calcium.
Les symptômes d’une carence en calcium alimentaire plus grave comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostéoporose, surtout chez les adultes plus âgés (
Les sources alimentaires de calcium comprennent (
- Poisson désossé. Une boîte (92 grammes) de sardines contient 44% de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait fournit 35 % de la VQ.
- Légumes vert foncé. Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 1 once (28 grammes) de chou frisé frais offre 5,6 % de la VQ.
L’efficacité et l’innocuité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues au cours des dernières années.
Certaines études démontrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes qui prennent des suppléments de calcium, bien que d’autres études n’aient révélé aucun effet (
Bien qu’il soit préférable d’obtenir du calcium de la nourriture plutôt que des suppléments, ces suppléments semblent être bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation (
Un faible apport en calcium est très courant, surtout chez les femmes de tous âges et les personnes âgées. Le principal symptôme d’une carence en calcium est un risque accru d’ostéoporose plus tard dans la vie.
6. Carence en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. En outre, elle produit des pigments pour les yeux, qui sont nécessaires à la vision (38).
Il existe deux types différents de vitamine A (
- Vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits animaux comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- Pro-vitamine A. Ce type se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et légumes. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.
Plus de 75 % des personnes qui suivent un régime occidental consomment plus qu’assez de vitamine A et n’ont pas à s’inquiéter de carences (
Cependant, la carence en vitamine A est très fréquente dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50 % des enfants d’âge préscolaire dans certaines régions souffrent d’une carence en vitamine A. Ce nombre est d’environ 30 % chez les femmes indiennes (
Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même entraîner la cécité. En fait, cette carence est la première cause de cécité dans le monde.
La carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes (
Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent (
- Viande d’organe. Une tranche de foie de boeuf de 2 onces (60 grammes) fournit plus de 800 % de la VQ.
- Huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe (15 ml) contient environ 500 % de la VQ.
Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent :
- Patates douces. Une patate douce moyenne de 6 onces (170 grammes) bouillie contient 150 % de la VQ.
- Carottes. Une grosse carotte fournit 75% de la VQ.
- Légumes à feuilles vert foncé. Une once (28 grammes) d’épinards frais fournit 18% de la VQ.
Bien qu’il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité.
Cela ne s’applique pas à la pro-vitamine A, comme le bêta-carotène. Un apport élevé peut faire tourner votre peau légèrement vers l’orange, mais cet effet n’est pas dangereux.
La carence en vitamine A est très fréquente dans de nombreux pays en développement. Elle peut causer des lésions oculaires et la cécité, ainsi que supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.
7. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral clé dans votre corps.
Indispensable à la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (
Près de la moitié de la population américaine consomme moins que la quantité requise de magnésium (
Un faible apport en magnésium et de faibles concentrations sanguines de magnésium sont associés à plusieurs maladies, dont le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose (
De faibles concentrations sont particulièrement fréquentes chez les patients hospitalisés. Certaines études révèlent que 9 à 65 % d’entre elles sont déficientes (
Une carence peut être causée par une maladie, l’utilisation de médicaments, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium (
Les principaux symptômes d’une carence grave en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines (
Parmi les symptômes plus subtils et à long terme que vous ne remarquerez peut-être pas, mentionnons l’insulinorésistance et l’hypertension artérielle.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent (
- Grains entiers. Une tasse (170 grammes) d’avoine contient 74 % de la VQ.
- Noix. Vingt amandes représentent 17% de la VQ.
- Chocolat noir. Une once (30 grammes) de chocolat noir offre 15% de la VQ.
- Légumes à feuilles vert foncé. Une once (30 grammes) d’épinards crus fournit 6% de la VQ.
La carence en magnésium est courante dans les pays occidentaux, et une faible consommation est associée à de nombreux problèmes de santé et maladies.
Il est possible d’avoir des carences dans presque tous les nutriments. Cela dit, les lacunes énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées, les végétariens et les végétaliens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.
La meilleure façon de prévenir les carences est d’adopter une alimentation équilibrée qui comprend des aliments entiers et riches en nutriments. Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas en obtenir suffisamment par le seul régime alimentaire.