La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures.
Non seulement cela aide à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut aussi augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.
Les probiotiques ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue (
Cet article porte sur 8 aliments fermentés dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé et la digestion.
1. Kéfir
Le kéfir est un type de produit laitier cultivé.
Il est obtenu en ajoutant au lait des grains de kéfir, composés d’une combinaison de levure et de bactéries. Il en résulte une boisson épaisse et piquante dont le goût est souvent comparé à celui du yogourt.
Des études ont montré que le kéfir peut avoir de nombreux avantages, allant de la digestion à l’inflammation en passant par la santé des os.
Dans une petite étude, il a été démontré que le kéfir améliore la digestion du lactose chez 15 personnes intolérantes au lactose. Les personnes intolérantes au lactose sont incapables de digérer les sucres contenus dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes comme des crampes, des ballonnements et la diarrhée (
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 200 ml (6,7 onces) de kéfir pendant six semaines diminuait les marqueurs de l’inflammation, un facteur connu qui contribue au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (
Le kéfir peut aussi aider à améliorer la santé des os. Une étude s’est penchée sur les effets du kéfir chez 40 personnes atteintes d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux.
Après six mois, on a constaté que le groupe qui consommait du kéfir avait une densité minérale osseuse améliorée, comparativement à un groupe témoin (
Savourez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons mélangées.
: Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, diminuer l’inflammation et améliorer la santé des os.
2. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées qui ont été pressées dans un gâteau compact.
Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté aux plats.
En plus de son contenu probiotique impressionnant, le tempeh est riche en plusieurs nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja réduisent certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 42 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Les personnes qui consomment des protéines de soya ont enregistré une baisse de 5,7 % du » mauvais » cholestérol LDL, de 4,4 % du cholestérol total et de 13,3 % des triglycérides sanguins (
De plus, une étude en éprouvette a révélé que certains composés végétaux contenus dans le tempeh pourraient agir comme antioxydants, contribuant à réduire l’accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques (
Le Tempeh est parfait pour les végétariens et les carnivores. Vous pouvez l’utiliser pour vos sandwichs ou vos sautés afin de profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.
: Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme antioxydants et améliorer la santé cardiaque.
3. Natto
Le natto est un aliment probiotique de base de la cuisine traditionnelle japonaise et, comme le tempeh, fabriqué à partir de fèves de soja fermentées.
Il contient une bonne quantité de fibres, soit 5 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) (10).
Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace dans le corps sans être digéré, ajoutant du volume aux selles pour aider à favoriser la régularité et à soulager la constipation (
Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui intervient dans le métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os. Dans une étude portant sur 944 femmes, l’apport en natto a été associé à une réduction de la perte osseuse chez celles qui étaient postménopausées (
La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude sur 12 personnes a montré qu’un supplément de nattokinase aidait à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins (
Une autre étude a également révélé qu’un supplément de cette enzyme a aidé à réduire la tension artérielle systolique et diastolique de 5,5 et 2,84 mmHg, respectivement (
Natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent accompagné de riz et servi dans le cadre d’un petit-déjeuner favorisant la digestion.
: Le natto est un produit à base de soja fermenté. Sa haute teneur en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut réduire la tension artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.
4. Kombucha
Le Kombucha est un thé fermenté qui est pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou de thé vert et contient leurs puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.
Des études sur des animaux montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l’exposition à des produits chimiques nocifs (
Des études en éprouvette ont également montré que le kombucha pourrait contribuer à induire la mort des cellules cancéreuses et à bloquer leur propagation (
Une étude animale a même révélé que le kombucha aidait à réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL (
Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent aux études en éprouvette et aux études animales, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.
Grâce à sa popularité croissante, le kombucha se trouve dans la plupart des grandes épiceries. Il peut aussi être fabriqué à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter la contamination ou la sur-fermentation.
: Le Kombucha est un thé fermenté. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études sur des animaux et des éprouvettes ont révélé qu’il pourrait aider à protéger le foie, à diminuer la glycémie et à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.
5. Miso
Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant des fèves de soja avec du sel et du koji, un type de champignon.
On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte et de bouillon miso qui est traditionnellement servi au petit déjeuner.
En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont mis en évidence des bienfaits pour la santé liés au miso.
Dans une étude portant sur 21 852 femmes, la consommation de soupe miso était associée à un risque moindre de cancer du sein (
Le miso peut également aider à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de soupe miso aidait à normaliser la tension artérielle (
Une autre étude menée auprès de plus de 40 000 personnes a montré qu’un apport plus élevé de soupe miso était associé à un risque plus faible d’AVC (
Rappelez-vous que plusieurs de ces études montrent une association, mais elles ne tiennent pas compte d’autres facteurs. D’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du miso sur la santé.
En plus d’incorporer le miso dans la soupe, vous pouvez l’utiliser pour glacer des légumes cuits, relever des vinaigrettes ou mariner de la viande.
: Le miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Elle a été associée à une réduction du risque de cancer et à une amélioration de la santé cardiaque, bien que d’autres études humaines soient nécessaires.
6. Kimchi
Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire qui est généralement fait de chou fermenté, bien qu’il puisse aussi être fait à partir d’autres légumes fermentés comme les radis.
Il offre une vaste gamme d’avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de réduire le cholestérol et la résistance à l’insuline.
L’insuline est responsable du transport du glucose du sang aux tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse d’y répondre normalement, ce qui entraîne une hyperglycémie et une résistance à l’insuline.
Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les personnes qui consommaient du kimchi fermenté avaient diminué leur résistance à l’insuline, leur tension artérielle et leur poids corporel (
Dans une autre étude, on a donné aux gens un régime avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Il est intéressant de noter qu’un apport plus élevé de kimchi a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du « mauvais » cholestérol LDL (
Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwichs.
: Le kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés comme le chou ou le radis. Des études ont montré qu’il peut aider à réduire la résistance à l’insuline et le cholestérol sanguin.
7. Choucroute
La choucroute est un condiment populaire composé de choux râpés qui ont été fermentés par des bactéries lactiques. Elle est pauvre en calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K (26).
Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à promouvoir la santé oculaire et à réduire le risque de maladies oculaires (
La teneur en antioxydants de la choucroute peut également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.
Une étude en éprouvette a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l’activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer (
Toutefois, les données probantes actuelles sont limitées et d’autres recherches sont nécessaires pour voir comment ces résultats peuvent être appliqués aux humains.
Vous pouvez utiliser la choucroute dans à peu près n’importe quoi. Mettez-le dans votre prochaine casserole, ajoutez-le dans un bol de soupe consistante ou utilisez-le pour compléter un sandwich satisfaisant.
Pour obtenir le plus d’avantages pour la santé, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.
: La choucroute est fabriquée à partir de choux déchiquetés et fermentés. Il est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux, et il est facile à ajouter à de nombreux plats.
8. Yogourt probiotique
Le yogourt est produit à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.
Il est riche en de nombreux nutriments importants, dont le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12 (29).
Le yogourt a également été associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.
Un examen de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés comme le yogourt probiotique pouvaient aider à réduire la tension artérielle, surtout chez les personnes hypertendues (
Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé de yogourt était lié à une amélioration de la densité minérale osseuse et des fonctions physiques chez les personnes âgées (
Il peut également vous aider à garder votre tour de taille sous contrôle. Une étude récente a montré que la consommation de yogourt était associée à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à un tour de taille plus petit (
N’oubliez pas que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant la transformation.
Recherchez les yogourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer d’obtenir votre dose de probiotiques. De plus, assurez-vous d’opter pour des yogourts avec un minimum de sucre ajouté.
: Le yogourt probiotique est fait de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé des os.
La fermentation peut aider à augmenter la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ont été associés à une amélioration de la digestion, de l’immunité, de la perte de poids et plus encore (
En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre alimentation.