La constipation est un problème courant qui est généralement défini comme ayant moins de trois selles par semaine (1).

En fait, jusqu’à 27 % des adultes en font l’expérience avec les symptômes qui l’accompagnent, comme les ballonnements et les gaz. Plus vous vieillissez ou plus vous devenez inactif physiquement, plus vous êtes susceptible d’en faire l’expérience (2, 3).

Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent l’aggraver.

Cet article examine 8 aliments qui peuvent causer la constipation.

Bowl of Pasta

1. Bananes vertes

Alors que les bananes mûres peuvent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet contraire.

C’est parce que les bananes vertes contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer par l’organisme (4).

Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est transformé en sucres naturels, qui sont beaucoup plus faciles à digérer.

Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé que l’on croit capable de réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).

La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’avoir atteint leur pleine maturité. Cependant, si vous voulez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres plutôt que mûres.

Les bananes mûres sont complètement jaunes et présentent des taches brunes. Ils devraient être très faciles à peler.

: Les bananes vertes contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.

2. Alcool

L’alcool est souvent mentionné comme une cause probable de constipation.

C’est parce que si vous buvez de grandes quantités d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquides perdus dans votre urine, causant la déshydratation.

Une mauvaise hydratation, soit parce qu’on ne boit pas assez d’eau ou parce qu’on en perd trop dans l’urine, est souvent liée à un risque accru de constipation (6, 7).

Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre la consommation d’alcool et la constipation. De plus, certaines personnes déclarent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après une soirée passée à boire (8).

Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui veulent contrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool par un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant qui peut augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre, et d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

3. Aliments contenant du gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation lorsqu’elles mangent des aliments qui contiennent du gluten (9).

De plus, certaines personnes sont intolérantes au gluten. Il s’agit d’une maladie connue sous le nom de maladie coeliaque.

Lorsqu’une personne atteinte de la maladie coeliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, ce qui lui nuit gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten (10).

Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1 % des personnes sont atteintes de la maladie coeliaque, mais beaucoup ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir l’intestin (10, 11, 12).

La sensibilité au gluten non cœliaque (SNCG) et le syndrome du côlon irritable (SCI) sont deux autres cas dans lesquels l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces troubles médicaux ne sont pas intolérantes au gluten, mais semblent y être sensibles.

De plus, des études montrent que de nombreuses personnes ne souffrant pas de ces conditions peuvent également souffrir de constipation après avoir consommé du gluten (13, 14).

Si vous soupçonnez que le gluten est la cause de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour éliminer la maladie coeliaque avant d’éliminer le gluten de votre alimentation.

C’est important, car le gluten doit faire partie de votre alimentation pour que le test de la maladie coeliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie coeliaque, vous voudrez peut-être essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.

: Les personnes atteintes de la maladie coeliaque, de NCGS ou de SCI peuvent être plus susceptibles de souffrir de constipation en raison de la consommation de gluten.

4. Céréales transformées

Les grains transformés et leurs produits, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont moins nutritifs et peuvent être plus constipants que les grains entiers.

C’est parce que le son et les parties germinales du grain sont enlevés pendant la transformation. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.

De nombreuses études ont établi un lien entre un apport plus élevé en fibres et un risque plus faible de constipation. En fait, une étude récente a rapporté une baisse de 1,8 % de la probabilité de constipation pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommé par jour (5, 15).

Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d’une réduction progressive de leur consommation de grains transformés et de leur remplacement par des grains entiers.

Bien qu’un supplément de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l’effet contraire. Pour eux, un surplus de fibres peut aggraver la constipation plutôt que de la soulager (16, 17).

Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de grains entiers riches en fibres, il est peu probable que l’ajout de fibres à votre alimentation vous aide. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème (17).

Si c’est le cas pour vous, essayez de réduire graduellement votre apport quotidien en fibres pour voir si cela vous procure un certain soulagement.

: Les grains transformés et leurs produits, comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’un autre côté, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.

5. Lait et produits laitiers

Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins chez certaines personnes.

Les nourrissons, les tout-petits et les enfants semblent particulièrement à risque, peut-être en raison d’une sensibilité aux protéines du lait de vache (18).

Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu une amélioration lorsqu’ils ont cessé de consommer du lait de vache (19).

Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pour une période de temps ultérieure.

Neuf des 13 enfants de l’étude ont connu un soulagement de la constipation lorsque le lait de vache a été remplacé par du lait de soja (20).

De nombreux rapports anecdotiques font état d’expériences similaires chez des adultes. Cependant, peu de données scientifiques ont pu être trouvées, puisque la plupart des études examinant ces effets se concentrent sur les enfants, et non sur les populations plus âgées.

Il est à noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après avoir consommé des produits laitiers.

: Les produits laitiers peuvent causer de la constipation chez certaines personnes. Cet effet est plus fréquent chez les personnes sensibles aux protéines du lait de vache.

6. Viande rouge

La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.

Premièrement, il contient peu de fibres, ce qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.

Deuxièmement, la viande rouge peut aussi réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les aliments riches en fibres par d’autres aliments.

C’est particulièrement vrai si vous faites le plein d’une grande portion de viande pendant un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez manger au cours d’une même séance.

Ce scénario entraînerait une diminution globale de l’apport quotidien en fibres, ce qui pourrait augmenter le risque de constipation (15).

De plus, contrairement à d’autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement plus de gras et les aliments riches en gras sont plus longs à digérer par l’organisme. Dans certains cas, cela peut augmenter encore davantage le risque de constipation (21).

Ceux qui souffrent de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge dans leur alimentation par des substituts riches en protéines et en fibres comme les haricots, les lentilles et les pois.

: La viande rouge est généralement riche en gras et faible en fibres, une combinaison de nutriments qui peut augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, cela peut augmenter le risque encore davantage.

7. Frites ou fast-foods

Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou de repas-minute peut également augmenter le risque de constipation.

C’est parce que ces aliments ont tendance à être riches en gras et faibles en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même façon que la viande rouge (21).

Les collations de restauration rapide comme les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, comme les fruits et les légumes dans l’alimentation d’une personne.

Cela peut augmenter la probabilité de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommées par jour (15).

Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes croient que le chocolat est l’une des principales causes de leur constipation (22).

De plus, les aliments frits et les repas-minute ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les asséchant et les rendant plus difficiles à pousser dans le corps (23).

Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire l’eau de vos intestins pour aider à compenser le sel supplémentaire dans votre circulation sanguine.

C’est une façon pour votre corps de ramener sa concentration en sel à la normale, mais malheureusement, cela peut mener à la constipation.

: Les aliments frits et les repas-minute sont faibles en fibres et riches en gras et en sel. Ces caractéristiques peuvent ralentir la digestion et augmenter le risque de constipation.

8. Fakirons

Le kaki est un fruit populaire d’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.

Plusieurs variétés existent, mais la plupart peuvent être classées comme sucrées ou astringentes.

En particulier, le kaki astringent contient une grande quantité de tanins, un composé censé réduire les sécrétions et les contractions intestinales, ralentissant les selles (5).

Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kaki, surtout les variétés astringentes.

: Les kakis contiennent des tanins, un type de composé qui peut favoriser la constipation en ralentissant la digestion. Cela peut être particulièrement vrai pour les variétés astringentes du fruit.

La constipation est une affection désagréable relativement courante.

Heureusement, si vous souffrez de constipation, vous pouvez obtenir une digestion plus douce en apportant quelques changements simples à votre alimentation.

Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.

Si vous éprouvez encore des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre professionnel de la santé de vous recommander d’autres stratégies alimentaires et habitudes de vie.