La testostérone est une hormone sexuelle qui joue un rôle puissant dans la santé.
Le maintien de niveaux sains de testostérone est important pour gagner de la masse musculaire, améliorer la fonction sexuelle et stimuler la force (
Sans compter que les altérations du taux de testostérone ont été associées à un certain nombre de problèmes de santé, dont l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et les problèmes cardiaques (
Bien que de nombreux facteurs interviennent dans la régulation de la testostérone, une alimentation saine est essentielle pour maîtriser les taux de testostérone et éviter qu’ils ne tombent trop bas.
Voici 8 aliments qui abaissent le taux de testostérone que vous devriez surveiller.
1. Soja et produits à base de soja
Certaines recherches montrent que la consommation régulière de produits à base de soja comme l’edamame, le tofu, le lait de soja et le miso peut entraîner une baisse du taux de testostérone.
Par exemple, une étude sur 35 hommes a révélé que la consommation d’isolat de protéine de soya pendant 54 jours a entraîné une baisse du taux de testostérone (
Les aliments à base de soja sont également riches en phytoestrogènes, des substances végétales qui imitent les effets de l’œstrogène dans l’organisme en modifiant les niveaux hormonaux et en réduisant potentiellement la testostérone (
Bien que la recherche chez l’humain soit limitée, une étude chez le rat a montré que la consommation de phyto-œstrogènes diminuait considérablement les niveaux de testostérone et le poids de la prostate (
Toutefois, d’autres recherches ont révélé des résultats contradictoires, ce qui donne à penser que les aliments à base de soja n’ont peut-être pas autant d’impact que ces composants isolés du soja.
En fait, un vaste examen de 15 études a révélé que les aliments à base de soja n’avaient aucun effet sur les taux de testostérone chez les hommes (
D’autres recherches sont nécessaires pour comprendre comment les produits à base de soja dans leur ensemble peuvent influencer les taux de testostérone chez les humains.
Des études animales et humaines ont montré que certains composés présents dans les aliments à base de soja peuvent diminuer les niveaux de testostérone, mais les recherches ne sont pas encore concluantes.
2. Menthe
Peut-être le plus connu pour ses puissantes propriétés apaisantes pour l’estomac, certaines recherches suggèrent que la menthe pourrait provoquer une baisse du taux de testostérone.
En particulier, la menthe verte et la menthe poivrée – deux herbes qui appartiennent à la famille des plantes de la menthe – ont un impact direct sur la testostérone.
Une étude de 30 jours menée auprès de 42 femmes a montré que la consommation quotidienne de tisane à la menthe verte provoquait une baisse significative du taux de testostérone (
De même, une étude animale a révélé que l’administration d’huile essentielle de menthe verte à des rats pendant 20 jours a entraîné une réduction du taux de testostérone (
Entre-temps, une autre étude animale a révélé que la consommation de thé à la menthe poivrée modifiait les taux d’hormones chez les rats, ce qui entraîne une diminution de la testostérone, comparativement à un groupe témoin (
Cependant, la plupart des recherches sur la menthe et la testostérone portent sur les femmes ou les animaux.
Des études humaines de grande qualité portant sur les deux sexes sont nécessaires pour évaluer l’effet de la menthe sur les taux de testostérone chez les hommes et les femmes.
Certaines études montrent que la menthe verte et la menthe poivrée peuvent entraîner une diminution des taux de testostérone, mais la recherche s’est jusqu’ici concentrée sur les effets sur les femmes ou les animaux.
3. Racine de réglisse
La racine de réglisse est un ingrédient couramment utilisé pour sucrer les bonbons et les boissons.
C’est aussi un remède naturel populaire en médecine holistique et souvent utilisé pour traiter tout, de la douleur chronique à la toux persistante (
Au cours des dernières années, plusieurs études ont montré que la réglisse peut également influencer les niveaux hormonaux, ce qui pourrait entraîner une baisse de la testostérone au fil du temps.
Dans une étude, 25 hommes ont consommé 7 grammes de racine de réglisse par jour, ce qui a entraîné une baisse de 26 % du taux de testostérone après seulement une semaine (
Une autre petite étude a montré que la réglisse peut également réduire le taux de testostérone chez les femmes, en signalant que 3,5 grammes de réglisse par jour diminuent le taux de testostérone de 32 % après un seul cycle menstruel (
N’oubliez pas que cela s’applique à la racine de réglisse plutôt qu’aux bonbons à la réglisse, qui ne contiennent souvent pas de racine de réglisse.
Il a été démontré que la racine de réglisse diminue significativement les taux de testostérone chez les hommes et les femmes.
4. Huile Végétale
Bon nombre des huiles végétales les plus courantes, y compris l’huile de canola, de soja, de maïs et de coton, sont riches en acides gras polyinsaturés.
Ces acides gras sont habituellement classés comme une source saine de graisses alimentaires, mais ils peuvent aussi diminuer le taux de testostérone, comme plusieurs études l’ont suggéré.
Une étude menée auprès de 69 hommes a montré que la consommation fréquente de gras polyinsaturés était associée à des taux de testostérone significativement plus faibles (
Une autre étude menée chez 12 hommes a examiné les effets de l’alimentation sur les taux de testostérone après l’exercice et a révélé que la consommation de gras polyinsaturés était liée à des taux plus faibles de testostérone (
Toutefois, les recherches récentes sont limitées et la plupart des études sont fondées sur l’observation avec un petit échantillon.
D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour examiner les effets des huiles végétales sur les taux de testostérone dans la population générale.
La plupart des huiles végétales sont riches en gras polyinsaturés, ce qui a été associé à une diminution des taux de testostérone dans certaines études.
5. Graine de lin
Les graines de lin sont remplies de graisses saines pour le cœur, de fibres et de vitamines et minéraux importants.
En outre, certaines recherches montrent qu’elle peut entraîner une diminution du taux de testostérone.
En effet, les graines de lin sont riches en lignanes, des composés végétaux qui se lient à la testostérone et l’obligent à être excrétée par votre corps (
De plus, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent également être liés à une diminution de la testostérone (
Dans une petite étude menée auprès de 25 hommes atteints d’un cancer de la prostate, il a été démontré qu’une supplémentation en graines de lin et une diminution de l’apport global en matières grasses réduisaient considérablement les taux de testostérone (
De même, une étude de cas a révélé que les suppléments quotidiens de graines de lin diminuaient les taux de testostérone chez une femme de 31 ans atteinte du syndrome des ovaires polykystiques, une affection caractérisée par une augmentation des hormones mâles chez les femmes (
Toutefois, d’autres études à grande échelle sont nécessaires pour évaluer plus à fond les effets des graines de lin sur les taux de testostérone.
Les graines de lin sont riches en lignanes et en acides gras oméga-3, qui peuvent tous deux être associés à une réduction des taux de testostérone.
6. Aliments transformés
En plus d’être souvent riches en sodium, en calories et en sucre ajouté, les aliments transformés comme les repas préparés, les aliments congelés et les collations préemballées sont aussi une source courante de gras trans.
Les gras trans – un type de gras malsain – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’inflammation (
De plus, certaines études ont révélé que la consommation régulière de gras trans provenant de sources comme les aliments transformés pourrait réduire les taux de testostérone.
Par exemple, une étude sur 209 hommes a montré que ceux qui consommaient le plus de gras trans avaient 15 % moins de testostérone que ceux qui en consommaient le moins.
De plus, leur nombre de spermatozoïdes a diminué de 37 % et leur volume testiculaire a diminué, ce qui peut être lié à une diminution de la fonction testiculaire (
Des études chez l’animal ont également révélé qu’un apport élevé en gras trans pourrait abaisser les taux de testostérone et même nuire à la performance reproductive (
Les aliments transformés sont souvent riches en gras trans, dont il a été démontré qu’ils diminuent les taux de testostérone et nuisent au rendement reproductif dans les études chez l’humain et les animaux.
7. Alcool
Bien que la consommation occasionnelle d’un verre de vin au souper ait été associée à des bienfaits pour la santé, des études montrent qu’une consommation excessive d’alcool pourrait faire chuter le taux de testostérone – surtout chez les hommes (
Une étude menée auprès de 19 adultes en bonne santé a montré que la consommation de 30 à 40 grammes d’alcool par jour, ce qui équivaut à environ 2 à 3 consommations standard, a réduit le taux de testostérone chez les hommes de 6,8 % sur trois semaines (
Une autre étude a révélé que l’intoxication alcoolique aiguë était associée à une augmentation de la testostérone chez les femmes, mais à une diminution des taux chez les hommes (
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires en ce qui concerne les effets de l’alcool sur la testostérone.
En fait, les résultats des études chez l’humain et chez l’animal ont été mitigés, certaines recherches indiquant que l’alcool pourrait en fait augmenter le taux de testostérone dans certains cas (
D’autres recherches sont encore nécessaires pour comprendre comment différentes doses d’alcool affectent les niveaux de testostérone dans la population générale.
Certaines études ont montré que la consommation d’alcool peut diminuer la testostérone chez les hommes, mais les recherches ont montré des résultats contradictoires.
8. Écrous
Les noix sont une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris des fibres, des gras et des minéraux sains pour le cœur comme l’acide folique, le sélénium et le magnésium (
De plus, certaines études suggèrent que certains types de noix peuvent diminuer le taux de testostérone.
Une petite étude menée chez 31 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques a montré que les noix et les amandes ont augmenté les taux de globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG) de 12,5 % et 16 %, respectivement (
SHBG est un type de protéine qui se lie à la testostérone, ce qui peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone libre dans votre corps (
Les noix sont aussi généralement riches en acides gras polyinsaturés, qui ont été associés à une baisse du taux de testostérone dans certaines études (
En dépit de ces résultats, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment certains types de noix peuvent avoir un impact sur les niveaux de testostérone.
Une étude a révélé que les noix et les amandes augmentaient les niveaux de SHBG, une protéine qui se lie à la testostérone dans votre corps. Les noix sont également riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent être liées à des taux de testostérone plus faibles.
Changer votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir un taux de testostérone sain.
Si vous craignez de faibles taux de testostérone, l’échange de ces aliments à faible teneur en testostérone et leur remplacement par d’autres aliments sains et entiers peut vous aider à maîtriser vos taux et à améliorer votre santé en général.
De plus, maintenir un mode de vie sain, dormir suffisamment et faire de l’exercice sont d’autres mesures importantes que vous pouvez prendre pour stimuler naturellement la testostérone.