Les douleurs lombaires peuvent être une condition débilitante et douloureuse.
Heureusement, l’activité physique peut être le moyen le plus efficace et le plus économique de soulager ou de prévenir cette maladie.
Voici 8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires.
Les douleurs lombaires sont fréquentes
La lombalgie touche jusqu’à 80 % de la population à un moment ou à un autre (
Bien que son origine varie, les modifications de la structure lombaire, ou lombaire, dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la cause principale (
Votre système musculo-squelettique est composé d’os, de muscles, de tendons, de ligaments et d’autres tissus conjonctifs qui fournissent forme, soutien, stabilité et mouvement à votre corps.
D’autres muscles qui jouent un rôle important dans le maintien de la courbure normale de votre colonne vertébrale sont associés aux douleurs lombaires. Il s’agit notamment des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers (5).
Les douleurs lombaires mineures s’atténuent normalement d’elles-mêmes en quelques jours ou quelques semaines. Elle peut être considérée comme chronique lorsqu’elle persiste pendant plus de trois mois (
Dans un cas comme dans l’autre, le fait de demeurer actif physiquement et de s’étirer régulièrement peut aider à réduire la douleur lombaire ou à l’empêcher de revenir (
Le reste de cet article propose huit étirements pour les douleurs lombaires, que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer avec peu ou pas d’équipement.
Les douleurs lombaires sont une affection incroyablement courante qui peut être soulagée ou évitée par des exercices et des étirements réguliers.
1. Genou à poitrine
L’étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant la tension et la douleur.
Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Avec les deux mains, saisissez le bas de votre jambe droite et entrelacez vos doigts, ou serrez les poignets juste sous le genou.
- Tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, tirez doucement votre genou droit jusqu’à votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de votre dos.
- Tenez votre genou droit contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, en vous assurant de détendre vos jambes, vos hanches et le bas du dos.
- Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ.
- Répétez les étapes 2 à 4 avec votre jambe gauche.
- Répétez trois fois pour chaque jambe.
Pour rendre cet étirement plus difficile, amenez simultanément vos deux genoux sur votre poitrine pendant 15 à 20 secondes. Effectuez cette opération 3 fois, séparées par 30 secondes de repos.
Effectuez l’étirement du genou à la poitrine en vous allongeant sur le dos et en tirant, puis en tenant un ou les deux genoux contre votre poitrine.
2. Rotation du tronc
L’étirement de la rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Il travaille également les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin.
Pour effectuer la rotation du tronc :
- Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux vers votre poitrine pour que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Tendez complètement les bras sur les côtés, les paumes vers le bas sur le sol.
- En gardant les genoux ensemble et les mains sur le sol, roulez doucement les deux genoux fléchis sur le côté droit et maintenez-les pendant 15 à 20 secondes.
- Retournez à la position de départ et répétez l’étape 3 sur le côté gauche, en la maintenant à nouveau pendant 15-20 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Effectuez la rotation du tronc en gardant vos genoux ensemble vers votre poitrine, en roulant doucement vos genoux de chaque côté, et en maintenant la position.
3. Étirement de la vache-chat
L’étirement de la vache-chat est un exercice utile pour aider à augmenter la flexibilité et à soulager les tensions dans le bas du dos et les muscles du tronc.
Pour faire l’étirement vache-chat :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches. C’est la position de départ.
- Arquez votre dos en tirant votre nombril vers le haut en direction de votre colonne vertébrale, en laissant tomber votre tête vers l’avant. C’est la partie chat de la ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Retour à la position de départ.
- Levez la tête et laissez votre bassin tomber vers l’avant, en courbant le dos vers le sol. C’est la partie vache de la ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement de la vache-chat 15-20 fois.
Vous pouvez également faire cet exercice sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux, ce qui le rend parfait pour se faufiler en quelques étirements au travail.
Effectuez l’étirement de la vache-chat en arquant votre dos pour la pose du chat, puis en laissant votre bassin tomber vers l’avant pour la pose de la vache.
4. Inclinaison du bassin
L’exercice d’inclinaison pelvienne est un moyen simple mais efficace de relâcher les muscles tendus du dos et de maintenir leur souplesse.
Pour effectuer l’inclinaison pelvienne :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les bras le long du corps. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale soulèvera légèrement le bas de votre dos du sol.
- Arquez doucement le bas du dos et poussez l’estomac vers l’extérieur, stabilisant ainsi votre cœur.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
- Poussez légèrement votre bassin vers le plafond (votre bassin ne doit pas quitter le sol) tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas de votre dos s’enfoncer dans le sol.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
- Commencez par 10-15 répétitions par jour, jusqu’à 25-30.
Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en inclinant votre bassin vers le plafond.
5. Pliage du siège vers l’avant
Les ischio-jambiers serrés – les muscles situés à l’arrière des cuisses – sont considérés comme des facteurs courants de douleurs et de blessures lombaires (
La flexion du siège vers l’avant étire les muscles ischio-jambiers pour soulager la tension et relâcher la tension dans votre colonne vertébrale.
Pour effectuer la flexion du siège vers l’avant :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Accrochez une serviette de bain standard autour de la plante de vos pieds au niveau des talons.
- Penchez-vous doucement vers l’avant au niveau des hanches, en ramenant votre ventre jusqu’aux cuisses.
- En gardant le dos droit, attrapez la serviette pour vous aider à rapprocher votre ventre de vos jambes.
- Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension à l’arrière des jambes et au bas du dos.
- Maintenez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de vos pieds.
Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez augmenter la durée de l’étirement ou réduire le temps entre les étirements.
Assis au sol, les jambes tendues, accrochez une serviette au bas de vos talons et utilisez-la pour vous tirer vers l’avant et étirer vos muscles ischio-jambiers et lombaires.
6. Rotation en flexion
L’exercice de rotation de la flexion aide à étirer le bas du dos et les fesses.
Effectuer l’exercice de rotation en flexion :
- Allongez-vous sur le côté droit, les deux jambes droites.
- Pliez la jambe gauche en accrochant le pied derrière le genou droit.
- Saisissez votre genou gauche avec votre bras droit.
- Placez votre main gauche derrière votre cou.
- Tournez lentement le haut de votre corps vers l’arrière en touchant votre omoplate gauche contre le sol. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Répétez l’étirement de la rotation 10 fois, en tenant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de sortir lentement de la rotation.
- Répétez les étapes 1 à 6 sur le côté gauche.
La jambe pliée et le pied accroché autour de l’autre genou, tournez lentement le haut de votre corps vers l’arrière en touchant votre omoplate au sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de votre dos.
7. Pont supporté
Utilisez un rouleau en mousse ou un coussin ferme pour réaliser le pont supporté. Il aide à décompresser le bas du dos grâce à l’élévation supportée.
Pour réaliser le pont supporté :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches et placez un rouleau en mousse ou un coussin ferme en dessous.
- Relâchez complètement votre corps dans le support du plancher et le rouleau en mousse ou le coussin ferme.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
Vous pouvez augmenter l’étirement du bas du dos en étirant une jambe ou les deux jambes à partir de leur position pliée.
Après avoir placé un rouleau de mousse ou un oreiller ferme sous vos hanches, détendez tout votre corps.
8. Bavettes de ventre
De la même façon que pour l’exercice du pont supporté, l’exercice de flop du ventre utilise une serviette roulée pour décompresser le bas du dos à travers l’élévation supportée.
Pour faire le flop du ventre :
- Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
- Allongez-vous à l’envers sur la serviette ou la couverture de façon à ce que vos os de hanche s’y enfoncent.
- Détendez complètement votre corps. Vous pouvez tourner la tête de chaque côté.
- Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
Allongez-vous à l’avant sur une serviette ou une couverture enroulée qui se trouve sous vos os de hanche et détendez votre corps tout entier.
La lombalgie est une affection douloureuse qui touche de nombreuses personnes.
L’activité physique régulière et les étirements sont des moyens éprouvés de réduire les douleurs lombaires et d’empêcher qu’elles ne reviennent.
La rotation du tronc, l’inclinaison pelvienne et le pont supporté ne sont que quelques exercices qui aideront à soulager la douleur lombaire persistante.