Entre le travail, les factures, la famille et les efforts pour rester en santé, les pressions quotidiennes de la vie peuvent vous transformer en un désordre anxieux. Peut-être que vous étiez un enfant anxieux qui est devenu un adulte anxieux, ou peut-être que vous avez développé de l’anxiété plus tard dans votre vie. Quel que soit le moment où les symptômes ont commencé, il est possible que votre esprit soit surmené et que vous attendiez toujours que le tapis soit arraché de dessous vous.
Vous n’êtes pas seul. Selon l’Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, touchant 40 millions d’adultes. Comme tant d’autres personnes à la recherche d’un soulagement, vous vous êtes peut-être tourné vers les médicaments pour obtenir de l’aide. Bien que les anxiolytiques puissent soulager votre anxiété, la sérénité peut avoir un prix sous forme d’effets secondaires. Les troubles du sommeil, la baisse de la libido, l’agitation et l’augmentation de la faim sont parmi les inconvénients les plus courants du traitement de l’anxiété par la drogue.
La bonne nouvelle, c’est que prendre des pilules n’est pas la seule façon de maîtriser ses peurs et ses nerfs. Voici huit façons simples et efficaces de combattre l’anxiété sans médicaments.
1. Criez-le bien fort
Parler à un ami de confiance est une façon de composer avec l’anxiété. Mais il y a quelque chose de mieux que de parler : crier à pleins poumons. Enfant, on vous a probablement appris à ne pas crier et on vous a dit d’utiliser votre « voix intérieure ». Mais en tant qu’adulte, tu peux faire tes propres règles. Donc, si vous faites face à des frustrations et à de l’anxiété refoulées, laissez-le sortir.
Cela ne veut pas dire qu’il faut faire peur aux autres pour qu’ils se sentent nerveux comme vous. Il s’agit d’une libération saine des émotions dans un environnement contrôlé. Plus vous combattez l’anxiété, plus elle peut devenir accablante. Au lieu de cela, adoptez l’anxiété comme une partie de votre vie, puis laissez-la aller. Criez à pleins poumons, donnez un coup de poing à un oreiller, piétinez vos pieds ou frappez dans votre poitrine. Faites tout ce qui peut vous aider à le faire sortir ! Un professeur de yoga de Los Angeles a même développé un cours appelé Tantrum Yoga qui encourage les yogis à essayer ces méthodes non conventionnelles comme moyen de libérer des émotions qui « s’enlisent dans notre corps et pourraient se transformer en stress, maladie, etc.
2. Bougez, bougez
L’exercice est probablement la dernière chose que vous voulez faire quand votre esprit est surmené. Vous pouvez vous inquiéter de douleurs après l’entraînement et de votre incapacité à marcher ou à vous asseoir pendant les deux prochains jours. Ou votre esprit pourrait aller au pire des scénarios et vous craignez de vous surmener et d’avoir une crise cardiaque. Mais en réalité, l’exercice est l’une des meilleures solutions naturelles contre l’anxiété.
L’activité physique augmente les niveaux d’endorphines et de sérotonine pour vous aider à vous sentir mieux sur le plan émotionnel. Et quand vous vous sentez mieux à l’intérieur, votre état s’améliore. Et parce que votre cerveau ne peut pas se concentrer également sur deux choses à la fois, l’exercice peut aussi vous aider à oublier vos problèmes. Visez au moins 30 minutes d’activité physique trois à cinq jours par semaine. Ne pensez pas que vous avez à vous débattre à travers une séance d’entraînement douloureuse. N’importe quel type de mouvement est bon, alors mettez votre confiture préférée et bougez dans la maison. Ou prenez un tapis et prenez vos poses de yoga préférées.
3. Rompre avec la caféine
Une tasse de café, de chocolat ou de coca glacé peut vous aider à vous sentir mieux. Mais si la caféine est votre drogue de choix, votre anxiété pourrait s’aggraver.
La caféine donne un choc au système nerveux, ce qui peut stimuler les niveaux d’énergie. Mais sous pression, cette énergie nerveuse peut provoquer une crise d’angoisse. Maintenant, l’idée d’abandonner votre boisson caféinée préférée pourrait augmenter votre rythme cardiaque et provoquer de l’anxiété pendant que vous lisez ceci, mais vous n’avez pas à arrêter la dinde froide ou à abandonner complètement la caféine. C’est une question de modération.
Au lieu de quatre tasses de café par jour, ramenez-les à une ou deux tasses de taille normale par jour – normales comme 8 onces, pas 16 ou 32 onces. Faites un essai et voyez comment vous vous sentez. Au fur et à mesure que vous vous sevrez, introduisez lentement d’autres boissons dans votre alimentation, comme la tisane décaféinée, qui peut calmer votre esprit et vos nerfs.
4. Donnez-vous une heure pour vous coucher
Avec votre emploi du temps chargé, vous n’avez pas le temps de dormir, n’est-ce pas ? Certains bourreaux de travail se vantent de n’avoir besoin que de trois ou quatre heures de sommeil par nuit, comme pour dire : « Je suis plus déterminé et engagé que les autres. Mais peu importe ce que tu te dis, tu n’es pas un robot. Les humains ont besoin de sommeil pour fonctionner correctement, donc à moins que vous n’ayez été téléporté d’une planète voisine, cela s’applique aussi à vous.
Que vous fassiez face à l’insomnie, que vous limitiez délibérément votre sommeil ou que vous soyez un oiseau de nuit autoproclamé, le manque de sommeil chronique vous rend vulnérable à l’anxiété. Faites-vous une faveur (et à tous ceux qui vous entourent) et dormez huit à neuf heures par nuit. Développez une routine à l’heure du coucher pour lire un livre ou faire quelque chose de relaxant avant d’aller au lit. Mieux vous serez préparé à avoir une bonne nuit de sommeil, meilleure sera la qualité de votre sommeil, ce qui vous permettra d’avoir une meilleure matinée.
5. Sentez-vous à l’aise de dire non
Votre assiette n’est pas si grande, et si vous vous submergez avec les problèmes personnels des autres, votre anxiété s’aggravera aussi. Nous avons tous entendu l’adage : »Il y a plus de bonheur à donner qu’à recevoir. » Mais nulle part dans cette phrase il n’est dit que vous devriez vous asseoir et laisser les autres empiéter sur votre temps.
Que vous conduisiez quelqu’un pour faire des courses, que vous alliez chercher ses enfants à l’école ou que vous écoutiez leurs problèmes, vous aurez peu de force pour prendre soin de vos affaires personnelles si vous dépensez presque toute votre énergie à vous occuper des autres. Cela ne veut pas dire que vous ne devez jamais aider qui que ce soit, mais que vous devez connaître vos limites et ne pas avoir peur de dire « non » quand vous en avez besoin.
6. Ne sautez pas de repas
Si l’anxiété provoque des nausées, l’idée de manger de la nourriture est aussi attrayante que de manger de la terre. Mais sauter des repas peut aggraver l’anxiété. Votre glycémie chute lorsque vous ne mangez pas, ce qui entraîne la libération d’une hormone du stress appelée cortisol. Le cortisol peut vous aider à mieux performer sous pression, mais il peut aussi vous faire vous sentir plus mal si vous êtes déjà sujet à l’anxiété.
Le fait que vous ayez besoin de manger ne justifie pas de vous farcir n’importe quoi dans la bouche, donc ce n’est pas une excuse pour abuser du sucre et de la malbouffe. Le sucre ne cause pas d’anxiété, mais une poussée de sucre peut causer des symptômes physiques d’anxiété, comme la nervosité et les tremblements. Et si vous commencez à être obsédé par une réaction au sucre, vous pourriez avoir une crise de panique totale.
Intégrez plus de protéines maigres, de fruits, de légumes et de graisses saines à votre alimentation. Prenez cinq à six petits repas tout au long de la journée et évitez ou limitez votre consommation de sucre et de glucides raffinés.
7. Offrez-vous une stratégie de sortie
Parfois, l’anxiété est due à un sentiment de perte de contrôle. Vous ne pouvez pas toujours être aux commandes de votre vie, mais vous pouvez prendre des mesures pour identifier vos déclencheurs et faire face aux circonstances qui causent l’anxiété.
L’idée d’entrer dans une situation sociale ou de rencontrer de nouvelles personnes vous donne-t-elle envie de sauter d’un pont ? Pendant que tout le monde à une fête s’engage dans des conversations passionnantes, vous vous voyez peut-être tenir le mur et compter les secondes jusqu’à ce que vous ayez mis fin à votre misère. Tu as conduit avec des amis et tu ne peux pas partir, alors tu as passé la nuit entière à ressembler au préposé au punchbowl. C’est cette peur qui vous fait refuser les invitations et dormir pendant les week-ends.
Mais que se passerait-il si vous aviez mis en place une stratégie de sortie avant de quitter la maison ? Par exemple, au lieu de faire du covoiturage avec vos amis les animaux de la fête, vous pourriez conduire vous-même. De cette façon, vous pouvez partir si votre anxiété commence à augmenter et que vous ne pouvez pas supporter une autre minute d’interactions gênantes. Plus vous vous sentirez en contrôle, moins vous aurez d’anxiété.
8. Vivre l’instant présent
En dehors des mots sur cette page, à quoi pensez-vous en ce moment ? Êtes-vous inquiet au sujet d’une réunion que vous aurez la semaine prochaine ? Êtes-vous stressé à l’idée d’atteindre vos objectifs financiers ? Ou peut-être êtes-vous obsédé par la question de savoir si vous serez un bon parent – bien que vous n’ayez pas d’enfants et que vous n’ayez pas l’intention de concevoir dans un avenir proche.
Si vous avez répondu » oui » à l’une de ces questions, vous venez de découvrir une partie du problème. Comme beaucoup d’autres personnes souffrant de troubles anxieux, vous avez de la difficulté à vivre l’instant présent. Au lieu de vous inquiéter pour aujourd’hui, vous pensez déjà aux problèmes de demain. Et selon la gravité de votre anxiété, vous pourriez être stressé par les erreurs d’hier.
Vous ne pouvez pas contrôler l’avenir, et vous ne pouvez pas emprunter une machine à remonter le temps et changer le passé, alors voici une idée : Prenez chaque jour comme il vient. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas être proactif et éviter les problèmes. Mais ne mettez pas trop l’accent sur ce qui a été et ce qui sera que vous vous créez de l’anxiété pour vous-même. La pleine conscience et la méditation sont enracinées dans la vie dans l’instant présent et il a été prouvé qu’elles soulagent l’anxiété. Essayez de pratiquer quelques minutes par jour et augmentez la durée au fil du temps. La meilleure partie ? Vous pouvez le faire n’importe où : au lit, à votre bureau ou même à la maison.
L’anxiété est une bête, mais il est possible de gagner la bataille sans médicaments. Parfois, surmonter l’inquiétude et la nervosité est simplement une question de modifier votre comportement, vos pensées et votre style de vie. Vous pouvez commencer par une approche sans médicaments, puis consulter un médecin si vos symptômes ne s’améliorent pas ou ne s’aggravent pas. Ces tactiques anti-anxiété sans médicaments peuvent même vous aider à compléter votre régime médicamenteux. Faites ce qui vous convient et sachez que l’anxiété ne contrôle pas votre vie.